¿Qué Alimentos Debemos Consumir en Verano?; Sardinas, sandias, tomates, pimientos, aceite de oliva… Cada uno más delicioso que el otro, los alimentos de temporada están llenos de nutrientes que son esenciales para mantenerse en forma.

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¿Qué Alimentos Debemos Consumir en Verano?

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Qué Alimentos Debemos Consumir en Verano

1) Agua

beber agua en verano

La mejor estación del año para consumir alimentos que nos hidraten y qué mejor que el agua en verano: aunque por supuesto es necesario beber agua durante todo el año, el verano es una estación de riesgo de deshidratación durante la cual la vigilancia es esencial.

¿Por qué debemos beber agua en verano?; al beber suficiente agua conseguimos numerosos beneficios nutricionales y ayuda a optimizar el rendimiento físico e intelectual y a evitar la fatiga, los calambres, el riesgo de cálculos renales, los problemas de memoria y las infecciones urinarias. Es aconsejable beber regularmente a lo largo del día sin esperar a tener sed.

El agua del grifo, que facilita la compra, es, salvo raras excepciones, buena para la salud y ahorra dinero. Cuando se trata de agua embotellada, hay que dar prioridad al agua con bajo contenido en minerales (residuo seco inferior a 500 mg por litro), que es apta para todo el mundo.

Consejo de Máster en nutrición Online: En caso de ola de calor, modere las bebidas que aumentan la pérdida de agua (vino, té, café, infusiones drenantes). Beba un vaso por hora, pero tampoco demasiado para conservar las sales minerales. El color de la orina es un buen indicador del nivel de hidratación: claro es perfecto; oscuro significa que necesitas beber más.

2) Sardinas

las sardinas alimentos recomendados que debemos consumir en verano

Temporada: De junio a septiembre.

Beneficios nutricionales: Las sardinas están llenas de omega 3 «EPA» y «DHA», que aporta de 4 a 6 veces la ingesta recomendada por ración de 100 g (de 4 a 6 sardinas). Estas grasas esenciales potencian la memoria y la concentración, protegen contra la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y el glaucoma. También es un campeón de la vitamina D, que previene la osteoporosis.

Elígelo bien, guárdalo bien: Al comprarla, debe ser brillante, de textura firme y tener un olor yodado (pero no amoníaco). Se puede conservar en la parte más fría del frigorífico (menos de 3°C) durante 24 a 48 horas.

Consejo para consumir las sardinas en verano: Marinarla antes de asarla limita la formación de compuestos tóxicos relacionados con el secado excesivo.

3) Centollo

centollo uno de los mejores alimentos debemos consumir en verano

Temporada: De junio a octubre.

Ventajas nutricionales: los centollos aportan excelentes proteínas que son esenciales para mantener el tono muscular. Bajos en grasa, son buenos para la figura con un aporte de 105kcal por 100g. Son una buena fuente de omega 3 «EPA» y «DHA», que evitan los cambios de humor y son esenciales para la memoria. Son muy ricos en zinc y selenio, antioxidantes. ¿Qué alimentos debemos consumir en verano para adelgazar?, piensa siempre en marisco, pescado, verdura y fruta.

Elígelo bien, consérvalo bien Compra solo centollos vivos, que muevan las patas y las pinzas. Limitar la conservación a 24 horas en el frigorífico.

El consejo de estos alimentos de temporada de verano: En la orilla del mar, es posible recoger cangrejos en zonas de pesca vigiladas por las autoridades sanitarias y clasificadas como A. Evite, los más pequeños, que aún no se han reproducido, y las grandes hembras con huevos.

4) Mejillones

los mejillones catalogados como mejor alimento en verano

Temporada: De junio a febrero.

Beneficios nutricionales: Los mejillones es sin duda uno de los mejores alimentos para consumir en verano, aumentan la energía al recargar las reservas de hierro y las vitaminas b9 y b12, nutrientes esenciales para prevenir la anemia. Son ricos en yodo, esencial para la glándula tiroides, en selenio antioxidante y aportan buenas proteínas. Todo ello por sólo 70kcal por 100g (medio litro).

Elíjalos bien y guárdelos bien: Sus caparazones deben estar intactos y bien cerrados. Guárdelos durante un máximo de 48 horas en la parte más fría del frigorífico, no en bolsas de plástico.

Consejo de preparación de los mejillones en verano: si se cocinan en marinera (con ajo, chalotas, vino blanco, cuyo alcohol se evapora durante la cocción, y perejil) en lugar de en salsa, conservan su ligereza.

5) El tomate

qué alimentos debemos consumir en verano pues tomates

Temporada: De junio a septiembre.

Beneficios nutricionales del tomate: Contiene un pigmento rojo específico, el licopeno, que comparte con la sandía y el pomelo rosa. Este antioxidante ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y reduce el riesgo de cáncer de próstata. Aporta otros antioxidantes sinérgicos: vitaminas C, E y b9. Compuesto por casi un 95% de agua, el tomate es poco energético: 16kcal por 100g.

Elegir y conservar bien los tomates: Cuando los compres, la piel debe ser brillante, la consistencia firme y el tallo fragante. El frío altera su sabor, así que consérvelo a temperatura ambiente y consúmalo antes de 3 o 4 días.

El consejo de consumir tomates naturales en verano: Para que estos alimentos se asimilen correctamente, el licopeno debe combinarse con grasas: aceite de oliva, queso, mozzarella, feta o incluso parmesano. En ensaladas, tabulé, gazpacho, pisto, tian, piperrada, rellenos, ¡no faltan ideas de degustación!

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6) Pimientos

Pimientos excelentes para consumir en verano

Temporada: De junio a septiembre.

Ventajas nutricionales de los pimientos: Garantiza días en plena forma porque es la hortaliza más rica en vitamina C, hasta 180mg por 100g (un pimiento), es decir, el 150% de la ingesta recomendada. También están presentes otras vitaminas antioxidantes, que protegen al organismo del envejecimiento prematuro: b9, E y betacaroteno (provitamina A).

Ya sean verdes, amarillas, naranjas o rojas, son la misma variedad, cosechada en un estado de maduración diferente. Aunque sea de color rojo, debe ser lo suficientemente firme cuando se compre. Puede conservarse en el frigorífico hasta una semana, pero cuanto más tiempo se almacene, más vitamina C perderá.

Nuestro consejo sobre cómo cocinar los pimientos en verano: Cómo alimento, el pimiento verde es más firme y por lo tanto más adecuado para rellenar. Más tierno y jugoso, el amarillo, el cual  es perfecto para las ensaladas. El rojo es adecuado para el coulis, el pisto y la piperrada (con huevos). Para digerirlos mejor, quíteles la piel después de asarlos en el horno.

7) Hierbas

alimentos con hierbas naturales para el verano

Temporada: de junio a septiembre.

Sin duda otro de los alimentos qué debemos consumir en verano son un variado de hierbas.

Beneficios nutricionales: la albahaca, la menta, el cilantro… pueden condimentar los platos a la vez que moderan la sal y la grasa. Aumentan el potasio, el calcio, el magnesio, el hierro, el betacaroteno y las vitaminas C, E y B9, micronutrientes que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la mayoría de los cánceres.

Elíjalos bien, guárdelos bien: Cuando se compran, deben estar firmes y verdes. Pueden conservarse un máximo de 3 a 4 días en el compartimento de las verduras del frigorífico, colocadas dentro de un paño ligeramente húmedo. Se pueden congelar, lavar y trocear.

Consejo de uso de las diferentes hierbas en verano: Para conservar sus propiedades, pícalas en el último momento y evita cocinarlas. Ensaladas, tortillas, adobos, pueden utilizarse en muchas recetas: albahaca y pesto, eneldo y salmón, estragón y pollo, menta y tabbouleh.

8) Frambuesa

frambuesa como alimento para adelgazar en temporada de verano

Temporada: De julio a septiembre.

Beneficios nutricionales: La frambuesa es un aliado para adelgazar. Con menos del 5% de azúcar, es muy baja en calorías: 44 kcal por 100 g, 55 kcal. Gracias a su altísimo contenido en fibra, un 6%, activa el tránsito intestinal. Sin embargo, puede ser mal tolerado en casos de intestino irritable. Sus pigmentos rojos, llamados antocianinas, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, potencian la memoria al proteger las neuronas.

Elígelo bien, guárdalo bien: En las montañas, es posible cosechar frambuesas silvestres en la maleza. Cuando vaya a comprarlas en verano al supermercado, asegúrese de que no haya fruta aplastada o con moho en el fondo de la bandeja. Las frambuesas pueden conservarse en el frigorífico hasta 48 horas.

El consejo para consumir frambuesas en verano: Para aprovechar al máximo sus nutrientes, lo mejor es comerlo crudo: tal cual, en una macedonia, en un fromage frais, en una charlotte o tarta, o como helado exprés: congelado, luego mezclado con un yogur y un chorrito de miel.

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9) Melón

el melón alimentos que debemos consumir en verano

Temporada: De junio a septiembre.

¿Quién no diría que el melón es uno de los mejores alimentos que debemos consumir en verano?. Sabroso, ligero y refrescante, lo tiene todo.

Beneficios nutricionales: Compuesto por casi un 90% de agua, contribuye a la hidratación. Bajo en fibra (menos del 1%), es adecuado para los intestinos sensibles. Aporta buenas proporciones de potasio, vitaminas C y B9. Un cuarto de melón (150 g) proporciona el 50% de la ingesta recomendada de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el organismo.

Elígelo bien, guárdalo bien: Cuando está maduro, es pesado y fragante, su tallo se desprende. Si empieza a agrietarse, debe comerse rápidamente. Si no, se puede conservar unos días en la nevera.

El consejo para comer melón en verano: Se puede comer como entrante o postre, en una ensalada mixta o de frutas. Para el aperitivo, córtalo en bolas con un sacabolas y colócalo en brochetas con tomates cherry o dados de queso feta.

10) Albaricoque

albaricoque fruta de temporada de verano

Temporada De junio a agosto.

Beneficios nutricionales El albaricoque es un as del betacaroteno. Este pigmento antioxidante retrasa el envejecimiento celular y protege contra el cáncer de esófago. Los albaricoques contienen pectina, una fibra que reduce los niveles de colesterol malo en la sangre (LDL). Moderadamente dulce, 7,2%, aporta sólo 45 kcal por 100g (2 albaricoques).

Elíjalos con cuidado y consérvelos bien. Una vez recogidos, no maduran. Al comprar es tos alimento en verano, deben tener una textura flexible (ni demasiado blanda ni demasiado firme) y desprender olor. Pierde rápidamente su sabor durante el almacenamiento, que no debería durar más de 2 o 3 días.

El consejo para comer los albaricoques en verano: fácil de comer, es perfecto para picnics o paseos. En compota, coulis, tarta o mermelada, aderezada con vainilla, romero o almendras laminadas, la cocción apenas altera sus cualidades, ya que el betacaroteno es estable al calor.

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11) Miel de lavanda

La temporada: se cosecha desde finales de junio hasta principios de agosto, ya que es cuando la lavanda florece y se vende todo el año.

Sus beneficios nutricionales: es un alimento rico en avonoides con propiedades antiinflamatorias y ácido fórmico antiséptico, alivia las picaduras de insectos y facilita la curación de pequeñas heridas infectadas. Al tener un mayor poder edulcorante que el azúcar, puede utilizarse en menores cantidades en bebidas o productos lácteos y ahorra algunas calorías: 32kcal por cucharadita (40 para el azúcar).

Elíjalo bien, guárdelo bien en verano: asegúrese de que procede del lugar adecuado. La miel de lavanda o lavandín (una variedad similar) se produce en los Alpes, Drôme, Vaucluse, Var, Gard y Ardèche. Una IGP (indicación geográfica protegida) garantiza su origen y método de producción. Puede conservarse hasta dos años en un lugar fresco y seco.

Consejo para combinar la miel de lavanda en verano: Con su sabor ligeramente afrutado, combina bien con las frutas de temporada -albaricoque, melocotón, melón- en ensaladas o sorbetes.

12) Anchoas

Temporada: De julio a noviembre.

Beneficios nutricionales: Este pequeño pescado azul tiene los mismos beneficios nutricionales que sus homólogos más grandes (salmón, atún), pero sin el riesgo de contaminación. Es rico en omega 3 «EPA» y «DHA», que protegen las neuronas y los ojos, y en vitamina D, esencial para la salud ósea y el tono muscular. Aporta buenas proporciones de hierro y vitamina A, esenciales para el sistema inmunitario.

Elígelo bien, consérvalo bien: Si lo compras en un mercado, debe estar rodeado de suficiente hielo para mantenerlo fresco. No se demore en colocarlo en el refrigerador. Se puede mantener vacío hasta 48 horas.

Consejo para comer anchoas en verano: Cuando este alimento tan rico es fresco (en lugar de en conserva), puede consumirse crudo el mismo día, marinado con aceite de oliva y limón, y aderezado con ajo y cilantro. A la plancha o a la sartén, puede servirse con una salsa de escabeche: tomate, aceite de oliva, vinagre, ajo, laurel y perejil.

13) Ajo

Temporada: De agosto a diciembre.

Beneficios nutricionales: Gracias a sus compuestos de azufre este super alimento, ayuda a prevenir los cánceres digestivos. Ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Sus fibras específicas, conocidas como prebióticos, favorecen el desarrollo de microorganismos en el colon que son beneficiosos para la salud.

Elíjalo y guárdelo bien: los ajos deben consumirse no solo en verano, sino todo el año. El ajo fresco puede conservarse durante unos días en el compartimento de las verduras del frigorífico. El ajo seco puede conservarse durante varios meses a temperatura ambiente, al abrigo de la luz y la humedad.

El consejo para consumir ajo en verano: el ajo cocido es más fácil de digerir. Prensado o en clavos, realza las ensaladas, los adobos, las carnes, las verduras fritas, etc. Es imprescindible en las recetas mediterráneas: tzatziki, gazpacho, etc.

14) Hierba de cristal

Temporada: De mayo a julio.

Beneficios nutricionales: Esta planta marina es perfecta para recuperar rápidamente la forma en caso de anemia (falta de hierro): 100 g (un plato pequeño) representan 5 veces el aporte de hierro recomendado. Sus llamadas fibras solubles ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, un punto fuerte en el caso de la diabetes.

Elíjalo bien, consérvelo bien: su composición se acerca a la de las algas. Se recolecta en la costa atlántica. También se conoce como «passe-pierre» o «haricot de mer» y puede encontrarse en las estanterías de algunas pescaderías.

Consejo para preparar la hierba de cristal en verano: escaldarlo durante 2 o 3 minutos antes de cocinarlo para desalarlo. Se puede freír en la sartén con ajo y perejil, o utilizar para animar una ensalada o una tortilla.

15) Rúcula

rúcula preparada en ensalada de temporada de verano

Temporada: de mayo a octubre

Beneficios nutricionales: Compuesto por un 95% de agua, la rúcula optimiza la hidratación en verano. Este alimento aporta un cóctel de antioxidantes (manganeso, betacaroteno, vitaminas C y b9) que se agradece en verano para proteger la piel del sol. Es rico en potasio, calcio y magnesio, minerales esenciales para la salud de los huesos.

Al comprarla, sus hojas deben ser verdes, brillantes y firmes. Se puede conservar durante 48 horas en el frigorífico.

Consejo para consumir rúcula en verano: Para preservar sus cualidades nutricionales, evite dejarlo en remojo durante demasiado tiempo y sazónelo en el último momento. Parte esencial del mesclun, va bien con tomates, jamón seco, aceitunas o queso de cabra.

16) Aceite de oliva

Temporada: Todo el año, pero especialmente adecuado para las recetas de verano.

Beneficios nutricionales: La principal grasa de la dieta mediterránea, contiene más del 70% de omega 9, grasas insaturadas que reducen los niveles de colesterol malo en la sangre. El aceite de oliva virgen es rico en vitamina E y polifenoles, preciosos antioxidantes que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.

Elíjalas y consérvelas bien: las aceitunas «virgen extra» son menos ácidas y tienen menos probabilidades de ahumarse cuando se cocinan. Compruebe el origen de las aceitunas, que determina su sabor. Manténgalo alejado de la luz y el calor para evitar que se enrancie.

Consejo para utilizar el aceite de oliva en verano: El aceite de oliva no contiene omega 3 ni 6: combinarlo con aceite de colza permite disfrutar de su sabor a la vez que se obtienen estos ácidos grasos esenciales

17) La pizza

pizza vegetal ligera para consumir en verano

Temporada: De junio a septiembre para ser elaborado con tomates frescos, aceitunas, etc.

Beneficios nutricionales: Elaborado con masa de pan, rica en hidratos de carbono (azúcares) aportados por la harina, proporciona energía duradera. Su contenido calórico, 225kcal por 100g (una pizza del tamaño de un plato de postre) es bastante razonable.

Elígelo bien, consérvalo bien: Las vacaciones son el momento de disfrutar de pizzas caseras, simplemente con tomate, aceitunas y anchoas.

El consejo para comer pizza en verano sin engordar: Para que tu pizza sea fácilmente digerible, evita las recetas grasas con chorizo, salchichas o cuatro quesos.

18) Avellana fresca

Temporada: De septiembre a octubre.

Beneficios nutricionales: Las avellanas es uno de los alimentos que debemos consumir en verano porque ayuda a regular la presión arterial gracias a sus minerales, potasio, calcio y magnesio. Rico en fibra y proteínas, proporciona una excelente saciedad. La mitad está formada por grasas insaturadas, que reducen el colesterol malo (LDL). La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria recomienda comer un puñado de frutos secos cada día (alternando con almendras, nueces o pistachos).

Elegirlas y conservarlas bien: Para juzgar su frescura, no deben hacer ningún ruido al agitarlas. Puede conservarse durante varias semanas a temperatura ambiente si no hay humedad.

Consejo para consumir avellanas en verano: Triturado grueso, puede utilizarse en sopas, ensaladas, compotas y macedonias. Es un buen sustituto del pan rallado al cocinar escalope o pescado empanado.

19) Queso Reblochon

queso reblochon gran alimento para comer en verano

Temporada: De mayo a septiembre.

Ventajas nutricionales: el Queso Reblochon es un as de la vitamina A, esencial para la visión, de la que una porción de 40g aporta un tercio de la ingesta diaria recomendada. Aporta proteínas y calcio, que previenen la osteoporosis, así como zinc, esencial para el sistema inmunitario.

Elígelo bien, consérvalo bien: Con un periodo de maduración de 4 a 5 semanas, alcanza su plena madurez en verano, cuando las vacas pastan. Su sabor es más fuerte cuando es de granja, elaborada con la leche de un solo rebaño y reconocible por una pegatina verde en la etiqueta. Si se hace con leche cruda, no debe conservarse más de dos semanas.

Consejo para consumir queso reblochon en verano: Es imprescindible paratartaletas. Pero también se presta a recetas más ligeras: en cubos en ensaladas mixtas o en tiras en sándwiches.

¿Cuáles son las frutas de verano?

Descubra todas las frutas que se pueden comer en verano. Comprar fruta de verano en junio, julio, agosto y septiembre es natural y ecológico.

El verano es una estación con una gran variedad de frutas. Las frutas que crecen en verano son los albaricoques, las fresas, las fresas silvestres, las frambuesas, los melones, las ciruelas, las nectarinas, las grosellas, las cerezas, las ciruelas mirabel, los melocotones, las sandías, los arándanos, las uvas, las nectarinas, las ciruelas, las moras, los higos…

Es una forma estupenda de preparar deliciosos postres, tartas, sorbetes y de refrescarse con jugosas frutas. En verano, el cuerpo necesita estos alimentos por sus  vitaminas e hidratación para resistir el calor.

Las frutas de verano aportan al organismo exactamente lo que necesita durante la época estival: minerales, nutrientes… Las frutas bañadas por el sol del verano están llenas de vitaminas. Elegir la fruta de verano en junio, julio, agosto y septiembre significa respetar el ciclo de la naturaleza. Es un enfoque eco-responsable.

Elija fruta de temporada y cultivada localmente, ¡es aún mejor para el medio ambiente!.

Lista de frutas de verano

  1. Melocotón: El melocotón es el fruto del melocotonero. Es una fruta amarilla, blanca o roja, dulce y jugosa, rica en vitaminas y minerales. Es muy energético, rico en fibra y azúcares.
  2. La ciruela Mirabelle: es una variedad de ciruela, fruto del árbol Mirabelle. Es de color amarillo y de tamaño pequeño.
  3. La sandía. Es una fruta grande y llena de agua, que quita la sed.
  4. Los arándanos son pequeñas bayas de color azul a púrpura. Son ricos en fibra y buenos para la piel.
  5. La grosella roja es el fruto del grosellero. Es una pequeña baya roja o blanca de sabor ácido.
  6. El higo es el fruto de la higuera. Es una fruta rica en fibra y magnesio.
  7. La nectarina es una variedad de melocotón. Es el fruto del árbol de la nectarina. Su piel es lisa y pasa del rojo al negro.
  8. La ciruela es una fruta de hueso procedente del ciruelo. La ciruela puede ser de color amarillo y hasta de color rojo.
  9. La mora es el fruto de la morera, pero también es el fruto de la zarza, que se encuentra en todas partes.
  10. La fresa es un fruto rojo muy popular que se encuentra en todo el mundo.
  11. El albaricoque es el fruto del albaricoquero. Es una fruta dulce, de color amarillo-naranja.
  12. La frambuesa es el fruto del frambueso. Se compone de unos cuarenta frutos diminutos.
  13. El melón es una planta hortícola cuyo fruto es comestible. Es muy apreciado por su carne dulce y tierna.
  14. La cereza es el fruto del cerezo. Es un fruto rojo muy popular que se consume desde hace siglos.
  15. La pera es el fruto del peral. Se produce en todo el mundo. Se pueden comer tal cual.
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