Preparar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien surtida. Sin embargo, muchos de los alimentos saludables más populares son muy perecederos y deben utilizarse en pocos días, lo que hace que muchos cocineros caseros agoten sus reservas de alimentos rápidamente.

Aun así, puedes tener en tu despensa, congelador y frigorífico una serie de alimentos básicos saludables y duraderos y emplearlos para preparar comidas y tentempiés ricos en nutrientes, incluso cuando se te acaben los alimentos típicos.

¿Qué debe haber en una despensa saludable? Aquí hay 15 alimentos básicos saludables que deberías tener siempre a mano.

Las alubias y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que se pueden consumir. Además, las alubias y las lentejas secas y enlatadas tienen una vida útil muy larga, lo que las convierte en una de las mejores opciones de alimentos no perecederos para tener en tu cocina.

De hecho, las alubias en lata pueden conservarse en la despensa a temperatura ambiente (66℉ o 19℃) durante 3-5 años, mientras que las secas pueden durar 9 o más años. Las judías secas tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano.

Además de ser estables, las alubias y lentejas enlatadas y secas son muy nutritivas y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, como fibra, magnesio, vitaminas del grupo B y hierro.

Prueba a añadir alubias negras, garbanzos, lentejas y alubias rojas a los chiles, sopas y ensaladas.

¿Qué Contiene una Despensa Saludable?. Los frutos secos y las semillas son potencias nutricionales que aportan grasas saludables, proteínas que llenan, fibra y una serie de vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo, los frutos secos y las semillas pueden conservarse a temperatura ambiente entre 2 y 3 meses, lo que los convierte en un ingrediente inteligente que contiene una despensa saludable.

Las mantequillas naturales de frutos secos y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus homólogas comerciales, que suelen contener aceites y azúcares añadidos.

Los frutos secos y las semillas pueden utilizarse en muchos platos, como la avena, el yogur, la mezcla de frutos secos y las ensaladas. Las mantequillas de frutos secos y semillas son un excelente complemento para los batidos y pueden añadirse a las salsas o extenderse sobre las frutas o verduras para obtener un tentempié rápido y satisfactorio.

En caso de apuro, los platos a base de cereales, como las ensaladas, los cuencos de cereales, las sopas y los pilafs, son una gran opción por su versatilidad y comodidad.

Dependiendo del tipo, los cereales como la espelta, el arroz integral, el amaranto, el bulgur, la avena y la quinoa pueden conservarse de forma segura a temperatura ambiente durante meses o años, por lo que son una opción inteligente para comprar a granel.

Además, estos cereales son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, como las vitaminas del grupo B, el manganeso y el magnesio, y su consumo puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Muchas frutas y verduras frescas, como las bayas, son muy perecederas. Sin embargo, comprar estos alimentos en forma congelada te permite tener siempre a mano productos ricos en nutrientes.

Desde el punto de vista nutricional, las frutas y verduras congeladas son comparables a los productos frescos en cuanto a contenido de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento básico sano y práctico para el congelador e indispensables a la hora de saber qué contiene una despensa saludable.

Prueba a añadir verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden utilizar de modo similar a las frescas y añaden un dulzor natural a la avena, los batidos, los productos horneados y los parfaits de yogur.

Todo el mundo necesita un poco de dulzura de vez en cuando. La miel y los jarabes de arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene potentes antioxidantes. El sirope de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como el magnesio, el potasio y el manganeso.

¿Qué Contiene una Despensa Saludable?. La miel y los jarabes de arce pueden utilizarse para añadir sabor y profundidad a las recetas tanto dulces como saladas. Sólo recuerda emplear estos edulcorantes con moderación, ya que el exceso de azúcar de cualquier fuente puede perjudicar tu salud en general.

El vinagre de sidra de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un eficaz limpiador multiuso y se puede utilizar como complemento de sabor en recetas como salsas, aderezos y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre ácido es increíblemente saludable. Las investigaciones han demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y beneficiosas para el corazón.

Algunas grasas, como el aceite de coco, el ghee y el aceite de oliva, pueden conservarse a temperatura ambiente durante un año o más, dependiendo del tipo. Por esta razón, puedes comprar estos alimentos básicos en grandes cantidades para tener siempre a mano una fuente de grasa saludable. Es otra de las cosas que contiene una despensa saludable.

Cocinar con estas grasas saludables ayuda a añadir sabor a las recetas y mejora la absorción de las vitaminas liposolubles, los minerales y los antioxidantes de los alimentos.

Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi y los encurtidos, son deliciosos y versátiles, y ofrecen una serie de beneficios para la salud. Las investigaciones han demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre.

Además, estos alimentos son de larga duración, por lo que puedes abastecerte sin preocuparte por el desperdicio de comida. Por ejemplo, el chucrut y los pepinillos pueden conservarse a temperatura ambiente hasta año y medio.

Puedes disfrutar de estos alimentos picantes directamente del tarro o utilizarlos como sabrosos aderezos para ensaladas y otros platos.

Para crear recetas sabrosas, es esencial saber qué contiene una despensa saludable. Las especias y las hierbas aromáticas realzan el sabor de los platos y pueden ser muy útiles cuando te encuentras en una rutina de recetas.

Además, incorporar hierbas y especias secas a tu dieta puede favorecer tu salud de diversas maneras.

La cúrcuma, la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de ciertas enfermedades.

¿Qué Contiene una Despensa Saludable?. El ajo y la cebolla son la espina dorsal de muchas recetas y los favoritos tanto de los cocineros profesionales como de los caseros por su versatilidad y larga vida útil.

También se ha demostrado que ambos benefician a la salud de muchas maneras, y disfrutar de ellos con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, como ciertos tipos de cáncer, el deterioro mental, las enfermedades del corazón y la diabetes

Aunque muchas frutas y verduras frescas se estropean rápidamente incluso cuando se refrigeran, hay una serie de variedades de larga duración entre las que elegir y disfrutar a la hora de conocer qué contiene una despensa saludable.

Los boniatos, la calabaza, las manzanas, las remolachas, la col, la calabaza espagueti, los colinabos, la granada, las zanahorias y los cítricos son algunos ejemplos de frutas y verduras que pueden conservarse durante varias semanas o más si se guardan en el frigorífico o en la encimera.

Mientras que el pescado, la carne y las aves de corral frescos son muy perecederos, las versiones congeladas de estos productos se mantienen comestibles durante mucho más tiempo si se conservan a la temperatura adecuada.

Por ejemplo, el pollo y la carne frescos son seguros hasta un año si se conservan congelados, mientras que los pescados como el bacalao y el eglefino pueden guardarse en el congelador hasta 4 meses.

Tener un buen suministro de aves, carne y pescado congelados puede ayudarte a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteínas animales frescas son limitadas.

Añadir una pizca de salsa picante o un chorrito de tahini a una receta puede hacer que un plato pase de aburrido a sensacional en cuestión de segundos.

Sin embargo, es importante elegir condimentos beneficiosos cuando quieres conocer qué contiene una despensa saludable y evitar comprar productos altamente procesados y cargados de azúcar.

El tahini, la salsa, los aminos de coco, el vinagre balsámico, la mantequilla de coco, la mostaza, la levadura nutricional, el tamari, la miel cruda y la sriracha son sólo algunos ejemplos de condimentos multiusos que no sólo son sabrosos, sino también saludables.

Los huevos son un alimento versátil que puede disfrutarse en cualquier momento del día. Están repletos de proteínas y de casi todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para prosperar, por lo que a menudo se les llama el multivitamínico de la naturaleza.

Aunque los huevos se consideran perecederos, pueden durar más de un mes en la nevera.

Pruebe a preparar una tortilla de verduras rica en nutrientes o a añadir un huevo frito a los copos de avena, a las ensaladas o a los platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.

Si puedes, compra huevos de gallinas criadas en pastos. No sólo son más nutritivos que los de las enjauladas, sino que además las gallinas que los ponen suelen ser tratadas mucho mejor. Tienen espacio para vagar al aire libre y la posibilidad de participar en el comportamiento normal de búsqueda de alimento.

¿Qué Contiene una Despensa Saludable?. El yogur se puede utilizar de muchas maneras en la cocina, por lo que no puede faltar si sabes qué contiene una despensa saludable. Puede disfrutarse con bayas, añadirse a los batidos, añadirse a los platos de verduras o emplearse para añadir cremosidad a las salsas y sopas.

Aunque mucha gente opta por el yogur descremado o reducido en grasa, el yogur completo es muy nutritivo y se ha asociado a una serie de beneficios para la salud.

Por ejemplo, el consumo de yogur con toda la grasa puede proteger contra las enfermedades del corazón y el desarrollo de la grasa del vientre, que es un factor de riesgo para muchas condiciones, incluyendo la diabetes.

La mayoría de los yogures pueden conservarse hasta casi un mes en el frigorífico e incluso pueden disfrutarse más allá de su fecha de caducidad, siempre que su aspecto, sabor y olor sigan siendo frescos.

Algo que debes incluir en tu lista para una despensa saludable y económica y, que, serán tus grandes aliados en todas tus comidas son los siguientes:

• Arroz
• Quinoa
• Pasas
• Coco rallado
• Garbanzos
• Lentejas
• Jitomate
• Chile
• Vinagre
• Aceite de oliva
• Leche almendras o coco
• Ajo
• Canela
• Albahaca
• Cebola
• Cilantro
• Pimiento
• Lechuga
• Espinaca

Al igual que con la despensa, una nevera bien surtida y organizada es esencial. Y mantenerla al día ayuda a reducir el desperdicio de alimentos.

Su nevera debe estar repleta de leches vegetales, verduras, frutas delicadas y quizás salsas envasadas y encurtidos abiertos.

Todo debe cubrirse con film transparente o colocarse en tarros de cristal. Los alimentos cocinados deben colocarse en un estante separado de los alimentos frescos.

A veces, las sobras de una comida permanecen en la nevera durante días y acaban por estropearse. Una buena política es congelarlos para otra ocasión.

Tener el frigorífico, la despensa y el congelador repletos de alimentos saludables puede garantizar que siempre tengas a mano los ingredientes para preparar una comida casera saludable.

Si compras algunos de los alimentos mencionados anteriormente en tus próximas salidas al supermercado, tu cocina estará completamente abastecida de alimentos básicos saludables antes de que te des cuenta.

Vídeo: Cómo Hacer una Despensa Saludable y Ordenada | Qué Contiene una Despensa Saludable