¿Qué Comer en Época de Exámenes?; Cuando te enfrentas a una pila de repasos, alimentar tu cuerpo y tu cerebro puede ser lo último en lo que pienses. Pero, ¿se puede obtener una ventaja simplemente comiendo ciertos alimentos? ¿Y beber mucha agua aumenta realmente las posibilidades de sacar buenas notas?

Tanto si eres un estudiante como si eres el padre de un niño que se presenta a los exámenes escolares, hay consejos alimentarios rápidos y sencillos que te ayudarán a mantener esos niveles de energía tan importantes y a mejorar la concentración y la memoria.

¿Qué Comer en Época de Exámenes?

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Qué Comer en Época de Exámenes

¿Cuál es el mejor desayuno en los días de examen?

Las investigaciones demuestran que los alumnos y estudiantes que desayunan rinden más en los exámenes. Para desayunar mejor, incluye hidratos de carbono de liberación lenta, como las gachas de avena integrales, el pan integral o el muesli bajo en azúcar, ya que proporcionan energía de liberación lenta.

Añade un alimento proteico, como la leche, el yogur o los huevos, para sentirte saciado durante más tiempo. El día de los exámenes, intenta incluir una porción de un alimento rico en grasas de cadena larga Omega-3, como la caballa ahumada, ya que se cree que tiene propiedades para potenciar el cerebro.

¿Por qué tomar agua mientras estudias?

Una de las mejores maneras de maximizar la concentración es mantenerse hidratado. Incluso una deshidratación leve puede provocar cansancio, dolores de cabeza, disminución del estado de alerta y de la concentración.

Llévate una botella de agua al examen si te lo permiten; un estudio de estudiantes universitarios reveló que los que llevaban bebidas, especialmente agua, al examen rendían una media del 4% más que los que no lo hacían.

¿Qué comer en época de exámenes?; empieza el día con un gran vaso de agua o té de frutas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que las mujeres beban unos 1,5 litros de líquido al día y los hombres 2 litros. Eso supone entre ocho y diez vasos de 200 ml. Lo ideal es el agua, pero también cuentan las bebidas saludables como la leche y pequeñas cantidades de zumo de frutas.

El té y el café también cuentan, pero son ricos en cafeína. Es mejor evitar las bebidas azucaradas y energéticas, que tienen un alto contenido de azúcar, ya que provocan picos y caídas de energía.

¿Qué alimentos te ayudan a concentrarte?

Llevar una dieta equilibrada puede ayudarte a concentrarte y evitar enfermedades. Ningún alimento es completo desde el punto de vista nutricional, por lo que hay que variar. Intenta no saltarte comidas o tu nivel de azúcar en sangre bajará.

  • Grasas buenas

    En Occidente se consume demasiado Omega-6, que se encuentra en los aceites vegetales y de semillas, y muy poco Omega-3 (que es importante para la capacidad cerebral), que se encuentra en los pescados y mariscos ricos en aceite. Es importante limitar el consumo de Omega-6. Esto significa limitar los productos elaborados con estos aceites, como algunas margarinas, así como los propios aceites.

  • Verduras

    Las verduras contienen fibra, que ralentiza la digestión, haciendo que la energía de los alimentos se libere más lentamente y ayudándole así a evitar los picos de energía. Las zanahorias y el brócoli son buenas fuentes de fibra. El hierro es especialmente importante en época de exámenes, ya que su carencia (detectada en más del 40% de las adolescentes) provoca cansancio y falta de concentración; las verduras de hoja oscura son una fuente.

  • Fruta

    La fibra ralentiza la digestión y hace que la energía de los alimentos se libere más lentamente en el organismo; las manzanas, las peras, las frambuesas y los plátanos son buenas fuentes. La vitamina C es necesaria para el sistema inmunitario y se encuentra en la fruta y la verdura; las naranjas y el kiwi son fuentes especialmente buenas.

  • Proteínas

    El pescado y el marisco ricos en aceite son importantes para la salud del cerebro y la concentración, gracias a sus «Omega-3 de cadena larga», si hay algo que comer en época de exámenes son proteínas saludables de este tipo. Alrededor del 8% del cerebro está compuesto por grasas Omega-3, y deberíamos comer una ración de alimentos ricos en Omega-3 al menos 2 días a la semana.

    Se condensan en el salmón salvaje no de piscifactoría, las sardinas, el atún fresco (no en conserva), la trucha y la caballa; incluso los palitos de pescado contienen un poco. Puede considerarse la posibilidad de tomar suplementos, sobre todo en épocas de exámenes. Los Omega-3 de cadena corta, presentes en los frutos secos y las semillas, son menos eficaces, ya que nos cuesta convertirlos en los de cadena larga. Las mujeres jóvenes pueden beneficiarse de reforzar su hierro con carne roja.

  • Cereales integrales

    Los hidratos de carbono de liberación lenta, como el pan integral, la pasta integral, el arroz integral y las gachas de avena, ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que evita los bajones de concentración y de capacidad cerebral. Las investigaciones indican que sólo el 16% de los adultos y el 7% de los niños consumen suficientes cereales integrales.

    Comer tres rebanadas de pan integral o un tazón de cereales integrales con una rebanada de pan al día le proporcionará todos los granos integrales que necesita. Algunos cereales integrales, incluido el trigo, son una buena fuente de zinc, y la deficiencia de zinc en los niños está asociada a la hiperactividad.

¿Qué hay que comer para dormir bien?

No dormir lo suficiente puede afectar negativamente a su memoria y ralentizar sus respuestas. Los expertos creen que las neuronas de la memoria que se encargan de convertir los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo funcionan con mayor eficacia cuando estamos dormidos. Hay pruebas de que los estudiantes que duermen siete horas por noche rinden de media un 11% más que los que duermen menos. Pero, ¿qué hay que comer y beber a la hora de acostarse para favorecer el sueño?

Una comida copiosa demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño, así que intenta hacer tu última comida al menos tres horas antes de acostarte. Después, toma un pequeño tentempié, como un tazón de cereales ricos en fibra, como las gachas de avena, justo antes de acostarte. Si necesita un edulcorante con los cereales, elija frutos secos en lugar de azúcar.

Evita los alimentos y bebidas que contengan cafeína, como el té, el café, los refrescos de cola y el chocolate, al menos cuatro horas antes de acostarte. Algunas personas muy sensibles a la cafeína pueden seguir sintiendo sus efectos 12 horas después. Un vaso de leche caliente a la hora de acostarse puede ayudarte a dormir mejor.

Consejo sobre cómo comer bien para aprobar los exámenes

Un poco de chocolate cada día es un buen refuerzo de energía y en época de exámenes ayuda a reducir los niveles de estrés. También es habitual que en esta época aumenten las ventas de suplementos vitamínicos y minerales y de productos como la jalea real, el ginseng, etc. Sin embargo, con una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, puedes cubrir todas tus necesidades nutricionales sin recurrir a ningún tipo de suplemento.

La clave del rendimiento académico no es lo que comemos, pero una dieta adecuada puede ayudar mucho.

Vídeo: ¿Tiene tu hijo que tomar más azúcar en época de exámenes? | ¿Qué comer en época de exámenes?

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