Descripción del proyecto

Dieta Anticolesterol Adelgazante; Mejorar tus niveles de colesterol, y mucho más… Perder peso, reducir la presión arterial, reducir el azúcar en la sangre. Consigue todo con esta dieta para bajar el colesterol. Además, disfrutarás de todo tipo de alimentos saciantes y deliciosos. ¡Comienza ahora mismo!

Claro, los medicamentos como las estatinas pueden reducir el colesterol. Pero seguir una dieta saludable para el corazón puede reducir tu colesterol aún más. Reduce el colesterol LDL (malo).

En una investigación realizada en hombres y mujeres que habían reducido su colesterol en un 21% de media mediante estatinas, la adición de una dieta y ejercicio a sus vidas redujo el colesterol en un 18% adicional, y en sólo tres semanas.

Igualmente importante, los estudios han demostrado que un estilo de vida saludable puede ayudar a limpiar prácticamente todos los problemas relacionados con el estilo de vida que dañan las arterias, no sólo el colesterol sino también la glucosa alta en sangre, los triglicéridos altos, los niveles altos de inflamación y la presión arterial alta, y una vez más, en sólo dos o tres semanas.

Así es, para tener las arterias limpias de principio a fin, un plan como la dieta anticolesterol es el camino a seguir.

Perder peso a la vez, esta es otra gran ventaja de esta dieta para reducir el colesterol y adelgazar. Esto es crítico para la salud del corazón porque perder peso, en sí mismo, se ha encontrado que disminuye los niveles de colesterol.

Esta dieta te ayuda a perder peso porque hace hincapié en el ejercicio regular y en un plan de alimentación que hace un gran trabajo para llenarle de comida, pero no de calorías. El hambre nunca es un problema. Se llama alimentación de baja densidad calórica.

Dieta Anticolesterol Adelgazante: Menú y Alimentos Prohibidos

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Dieta Anticolesterol Adelgazante

¿Qué Alimentos Bajan el Colesterol en la Sangre?

Los alimentos que se ha demostrado que reducen el colesterol en la sangre son los alimentos integrales que son naturalmente ricos en fibra, especialmente la fibra soluble.

La fibra soluble forma un gel que ayuda a fijar el colesterol en el intestino, impidiendo su reabsorción en el organismo. Hay menos colesterol que termina en la sangre, lo que significa números más bajos de colesterol para ti.

Alimentos ricos en fibra soluble

  • Legumbres como lentejas, guisantes, alubias rojas, alubias negras, alubias pintas, etc.
  • Ñames (patatas dulces).
  • Avena.
  • Cebada.
  • Bayas.
  • Coles de Bruselas.

Las legumbres son superestrellas de la fibra soluble… todas las legumbres, desde las lentejas hasta las alubias pintas.

Comer una taza de legumbres al día, como las de riñón, las blancas, las pintas, las negras, los garbanzos o las de mantequilla, puede reducir el colesterol hasta un 11% en seis semanas. Una revisión de 26 estudios descubrió recientemente que una ración de legumbres al día estaba relacionada con niveles más bajos de colesterol LDL, así como con arterias más sanas, especialmente en los hombres.

Las judías también son muy buenas para perder peso. Ayudan a la gente a sentirse más llena y a reducir los antojos de comida.

Pero por muy fabulosas que sean las legumbres, no pienses que reducir el colesterol se trata de un solo superalimento. Lo mejor es añadir a tu dieta anticolesterol adelgazante muchos alimentos que combatan el colesterol alto.

De hecho, los científicos han encontrado repetidamente que una «cartera» de varios alimentos ricos en fibra soluble fue increíblemente exitosa en la disminución del colesterol. Tan eficaz, de hecho, como las estatinas.

Además de los alimentos mencionados anteriormente, otras buenas fuentes de fibra soluble son: fruta de la pasión, manzanas, peras, naranjas, pomelo, melón, plátanos, cerezas, dátiles, higos, uvas, piñas, ciruelas pasas, albaricoques, nectarinas, espárragos, zanahorias, chirivías, espinacas, calabaza, col, judías verdes, col rizada, calabacín, nabos, brócoli y semillas de lino.

Esencialmente, no puedes equivocarte con las frutas y las verduras. Y realmente no es necesario contar los gramos de fibra. Si llenas la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida, estarás en camino de obtener lo suficiente. Añade cereales integrales como la cebada y el arroz integral y al menos una ración diaria de legumbres o alimentos derivados de las mismas, como el tofu, ¡y ya está!

¿Qué no Debo Comer si Tengo el Colesterol Alto?

Come mucho menos (lo óptimo es no comer nada):

  • Alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla, los aceites tropicales como el aceite de coco, las carnes grasas y los productos lácteos como el queso, la nata y la leche entera/baja en grasas.
  • Carnes de órganos.
  • Carnes procesadas como perritos calientes, bacon y mortadela.
  • Aceites vegetales parcialmente hidrogenados (también conocidos como grasas trans).
  • Alimentos ricos en colesterol, como las yemas de huevo.

¿Ha oído que las yemas de huevo están bien? No te lo creas. Las yemas de huevo no están bien en una dieta anticolesterol adelgazante.

Elige Proteínas Vegetales

Todos sabemos que comer carne magra, como la pechuga de pollo sin piel, es mejor para nuestro corazón que las carnes grasas, como la costilla. Y ciertamente, las carnes magras como las aves de corral blancas y la carne de caza forman parte de la dieta anticolesterol adelgazante.

¿Pero tu objetivo es reducir tu colesterol en sangre tanto como puedas? ¿Intentas no sólo detener, sino revertir la acumulación de placa en tus arterias?

Si es así, es una buena idea elegir proteínas vegetales en lugar de carne la mayoría de las veces. Esto se debe a que los cortes de carne más magros, incluida la carne de ave blanca sin piel, aún contienen algo de grasa saturada y colesterol dietético. Para reducir el colesterol de forma óptima a la vez que adelgazas, limita el consumo de carne magra a no más de una vez a la semana, y a una porción de 3,5 onzas (100 gramos) o menos.

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales, como las legumbres y el tofu, no sólo están libres de grasas saturadas y colesterol alimentario que obstruyen las arterias, sino que también son ricas en fibra soluble, que reduce el colesterol en sangre.

Pescado

Otra excelente opción es el pescado, especialmente el que tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la trucha. Elígelo al menos 2 veces por semana. Si utilizas pescado en conserva, como las sardinas enlatadas, selecciona las variedades con muy poco sodio o sin sal añadida.

Los alimentos ricos en omega-3 no suelen reducir los niveles de colesterol LDL, pueden reducir los eventos cardiovasculares al disminuir la coagulación de la sangre, reducir los niveles de inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y/o reducir los niveles de triglicéridos.

Otros tipos de pescado no contienen tantos omega 3, pero siguen siendo buenas opciones en la dieta anticolesterol adelgazante, mucho mejor que elegir carne de animales terrestres.

Dieta Anticolesterol Adelgazante - Adelgazar y Bajar el Colesterol a la Vez

Reduce el Consumo de Sal, Alimentos Industriales y Azúcar

Sal

Reducir el consumo de sal no reducirá directamente el colesterol, pero puede ayudar enormemente a mantener la presión arterial bajo control. Esto es importante porque la presión arterial alta es un importante factor de riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Alimentos industriales

Del mismo modo, los alimentos industrializados y procesados, desde las magdalenas de harina blanca hasta las patatas fritas, y los alimentos y bebidas muy azucarados, no son necesariamente elevadores del colesterol. Pero pueden dañar nuestras arterias de muchas otras maneras, como aumentando las grasas de los triglicéridos, la glucosa en sangre y los niveles de inflamación, por no hablar de los kilos de más. La bolleria industrial debe de estar excluida de la dieta anticolesterol adelgazante.

Azúcar

Mucha gente no se da cuenta de que tener diabetes de tipo 2, resultado demasiado común de una dieta altamente procesada y de un estilo de vida sedentario, aumenta drásticamente el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Es más, la probabilidad de morir de una enfermedad cardíaca para las personas con diabetes es de dos a cuatro veces mayor en comparación con las que no tienen diabetes.

A continuación te dejamos una dieta de 5 días para que puedas perder peso y bajar el colesterol al mismo tiempo.

Dieta Anticolesterol Adelgazante – Día 1

Desayuno

  • Avena con bayas frescas y leche descremada o de soja. La avena es rica en fibra soluble que reduce el colesterol. También lo son las bayas, todas las bayas: moras, frambuesas, fresas, arándanos. ¡Qué sabroso!
  • Té o café. Si lo deseas, añade un poco de leche descremada o de soja y/o un paquete de sustituto del azúcar. Una buena opción, que ha demostrado ser segura en la dieta anticolesterol adelgazante, es la sucralosa y la estevia.

Media mañana (si tienes hambre)

  • Zanahorias pequeñas y brócoli con salsa de yogur griego. Para preparar este dip, combina en un pequeño bol ¾ de taza de yogur griego desnatado, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de cebollino, 1 cucharada de zumo de limón y unas cuantas moliendas de pimienta negra. Utiliza las sobras como una cobertura cremosa, ácida y totalmente saludable para tu patata al horno del día 2.

Comida

  • Batata con una cucharada de mostaza de Dijon (baja en sodio). ¿No tienes tiempo de hornear un boniato? No te preocupes. Mételo en el microondas. Sólo tienes que perforar la piel 4 o 5 veces. A continuación, calienta en el microondas durante unos 6 minutos, dependiendo del tamaño de tu boniato, girando a mitad de camino. Estará listo cuando la piel se hinche hasta quedar crujiente y esté suave al tacto. La pulpa debe ser dulce y blanda.
  • Ensalada grande de lechuga romana, cebollas rojas y tomates cherry mezclados con vinagre balsámico envejecido y cubos de tofu a la parrilla.

Merienda a media tarde (si tienes hambre)

  • Una manzana grande y crujiente.

Cena

  • Ensalada grande de verduras pequeñas el aderezo italiano. A diferencia de muchos otros aderezos para ensaladas, los aderezos italianos son realmente bajos en sodio, azúcares y grasas añadidas, y están llenos de sabor con ingredientes sabrosos como el jengibre, las hierbas y las mostazas.
  • Salmón con salsa de chile dulce.
  • Coles de bruselas asadas al ajo. Las verduras son grandes fuentes de fibra soluble, y las coles de bruselas encabezan la lista. Utiliza las sobras como un complemento maravillosamente «carnoso» para la ensalada verde de mañana por la tarde. Las verduras no sólo son buenas en una dieta anticolesterol adelgazante, son prácticamente fundamentales en cualquier dieta.

Postre (Si tienes hambre)

  • Yogur de vainilla (sin grasa, sin azúcar añadido, 1 taza) con frambuesas frescas.

Día 2

Desayuno

  • Tortilla de claras de huevo con salsa fresca y cebollas verdes picadas. Aún más sencillo que hacer una tortilla: en la dieta anticolesterol adelgazante puedes cocinar los huevos en el microondas. Rocía ligeramente el interior de un bol apto para microondas con aceite en spray. Revuelve las claras de los huevos en el bol. Añade verduras, pimienta negra o un condimento sin sal. Cocina en el microondas, tapado, durante 1 o 2 minutos, dependiendo del calor de tu microondas.
  • Medio melón relleno de requesón (sin grasa y bajo en sodio).
  • Café o té. Si lo deseas, añada un poco de leche descremada o leche de soja y/o un paquete de endulzante o stevia.

Media mañana (si tienes hambre)

  • Pera. Mantén un bol grande lleno de fruta fresca (manzanas, plátanos, peras, pomelos, mandarinas, uvas, etc.) en la encimera de tu cocina. Una investigación reciente ha descubierto que las personas que tienen cuencos de fruta en la encimera de la cocina pesan mucho menos que las que no los tienen.

Comida

  • Ensalada grande de espinacas tiernas y coles de bruselas asadas (guardada de la cena de anoche).
  • Sopa de cebada «casera» para los que no cocinan. Sí, ¡puedes hacerlo! En la sección de congelados del supermercado, coge una caja de sopa de cebada y champiñones baja en sodio. Mientras se calienta, añade de ½ a 1 taza de champiñones frescos cortados en rodajas y ½ taza de apio picado. Sirve la sopa en un tazón y cubre con cebollas verdes recién cortadas, si lo deseas. ¡Tan gourmet! ¡Tan fácil!

Merienda de media tarde (Si tienes hambre)

  • Un gran puñado de uvas. En la dieta anticolesterol adelgazante, la fruta fresca diaria ayuda a tu corazón. Los que comen fruta fresca todos los días tienen un tercio menos de riesgo de morir de un ataque al corazón en comparación con los que rara vez o nunca comen fruta.

Cena

  • Hamburguesa sin carne cubierta con rodajas de pimiento rojo asado. Las hamburguesas vegetarianas tienen sólo la mitad de calorías que las de carne roja, y 0 grasas saturadas que obstruyen la arteria. Una buena opción baja en sodio y con alto contenido de fibra soluble. Cubre tu hamburguesa con rodajas de pimiento rojo asado. ¡Tan ahumado y sabroso! Asa 6 pimientos a la vez para poder utilizarlos durante toda la semana en ensaladas, sopas o como guarnición.  Así es como se hace: Precalienta la parrilla a temperatura alta y asa los pimientos enteros bajo la parrilla en una bandeja envuelta en aluminio de 15 a 20 minutos, dándoles la vuelta cada 5 minutos a medida que la piel se oscurece hasta volverse negra. Retirar. Enfriar. A continuación, retira las pieles, los tallos y las semillas, y córtalos en rodajas. Refrigera las sobras.
  • Patata al horno con la salsa de yogur griego que se guardó del tentempié de ayer a media mañana. O cubra tu patata al horno con crema agria sin grasa y cebollino.

Postre (Si tienes hambre)

  • Fruta de la pasión
Dieta Anticolesterol Adelgazante - Bajar Peso y Colesterol Simultáneamente

Día 3

Desayuno

  • Muesli casero. Ralla 1 manzana o pera. Mézclalo con ¼ de taza de copos de avena secos y ½ taza de yogur griego natural sin grasa. Déjalo reposar durante 15 minutos o refrigéralo toda la noche. Añada un paquete de edulcorante natural y cubra con una cucharada de semillas de lino.
  • Café o té. Si lo deseas, añade un poco de leche descremada o leche de soja y/o un paquete de endulzante natural.

Media mañana (si tienes hambre)

  • Naranja de ombligo o 2 o 3 mandarinas.

Comida

  • Ensalada asiática de edamame. Esta ensalada es lo suficientemente «pesada» como para servir de plato único. También tiene un buen sabor, un toque de frutos secos y un toque crujiente. A menudo se puede encontrar edamame (frijoles de soja) en las secciones refrigeradas y congeladas de los supermercados. Para el aderezo, bate una cucharada de vinagre de arroz, una pizca de wasabi y una cucharadita de jengibre fresco rallado. Mezcla con ¾ de taza de edamame, ¼ de pepino picado, ¼ de taza de apio picado y un puñado de rábanos en rodajas.
  • Espárragos al vapor.

Merienda de media tarde (si tienes hambre)

  • Mazorca de maíz. Calienta en el microondas, con la cáscara y todo, de 4 a 5 minutos. Alternativamente, calienta en el microondas una mazorca con cáscara mojando una toalla de papel y escurriéndola. Envuelve la mazorca en la toalla húmeda y cocínala de 4 a 5 minutos.

Cena

  • Filetes de trucha con salsa de mango. Para 2 personas, sazona dos filetes de trucha de 4 onzas (120 gramos) con un condimentos sin sal, como la pimienta de limón. Coloca en un horno a 350 grados y hornea hasta que la carne esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 20 minutos. Cubre con Salsa de Mango. ¡Qué sabor! Para prepararla, combina 2 tazas de mango picado, 1 taza de pepino picado, 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad, ¼ de taza de hojas de cilantro finamente picadas, 2 cucharadas de zumo de lima y la mitad de un jalapeño muy picado, sin semillas. Las sobras son un magnífico aderezo para hamburguesas vegetales u otros pescados, como el salmón y la tilapia.
  • Ensalada grande con col rizada y manzana en rodajas, aderezada con rábano picante balsámico.
  • Sopa de alubias blancas, supersencilla. Rocía ligeramente una olla pesada antiadherente con aceite en aerosol. A fuego alto, saltea media libra de zanahorias cortadas en dados hasta que empiecen a dorarse, removiendo constantemente. Añade 4 dientes de ajo picado, una cucharadita de condimento italiano sin sal y una pizca de copos de pimienta roja (más si te gusta más picante). Remover durante un minuto más. Añade una lata de 15 onzas (425 gramos) de tomates cortados en dados sin sal y 1-1/2 tazas de agua. Cocina a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas, unos 10 minutos. Añade una lata de 15 onzas (425 gramos) de alubias blancas (sin sal añadida) y caliéntalo todo. Termina con pimienta negra. Refrigera o congela las sobras.

Postre (Si tienes hambre)

  • Yogur congelado de chocolate sin grasa (1/2 taza). Mantén tu porción en media taza. Si es más, estarás ingiriendo un montón de azúcares añadidos.

Dieta Anticolesterol Adelgazante – Día 4

Desayuno

  • Revuelto de tofu. La noche anterior, presiona de 4 a 6 onzas (115 a 170 gramos) de tofu extrafuerte para escurrir el agua. En un bol pequeño, combina un poco de vinagre balsámico, orégano seco y ajo picado. Vierte sobre el tofu. Deja marinar toda la noche. Por la mañana, saltea las cebollas cortadas y el pimiento verde en una sartén antiadherente hasta que se ablanden. Añade el tofu, desmenuzándolo en trozos del tamaño de un bocado. Cocinar hasta que esté ligeramente dorado, unos 5 minutos.
  • 1/2 Bagel de grano entero, tostado. Cubre con queso ricotta sin grasa y fresas en rodajas.
  • Café o té. Si lo deseas, añade un poco de leche descremada o leche de soja y/o un paquete de edulcorante natural.

Media mañana (si tienes hambre)

  • Plátano.

Comida

  • Ensalada de cebada tostada con verduras mixtas. Tostar la cebada en seco añade un sabor a nuez y ayuda a que la cebada conserve su textura masticable. Poner ½ taza de cebada perlada en una cacerola grande y pesada. Cocinar a fuego medio hasta que se dore pálidamente, agitando la cacerola de vez en cuando, unos 10 minutos. Añadir 1-1/2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio a la cacerola. Llevar a ebullición. Reducir el fuego a medio-bajo. Tapar y cocinar a fuego lento hasta que la cebada esté tierna y el caldo se haya absorbido, unos 35 minutos. Destapar. Dejar enfriar la cebada. Mezcla la cebada cocida con la lechuga romana, las cebollas dulces, los champiñones frescos y el pimiento rojo, todo picado. Mezcla con un aderezo picante que sea bajo en grasa, azúcar y sodio.
  • Yogur de vainilla (sin grasa, sin azúcar añadido, 1 taza) con arándanos frescos.

Merienda de media tarde (si tienes hambre)

  • Palitos de apio con salsa de humus de piña.

Cena

  • Tacos Suaves de frijoles negros. Rocía con aceite una sartén pequeña antiadherente. Saltea 1 cebolla picada hasta que esté blanda, unos 3 minutos. Añade una cucharadita de ajo picado y una cucharadita de chile en polvo. Añade una lata de 15 onzas (425 gramos) de frijoles negros sin sal, incluyendo el líquido. Cocina a fuego lento durante 5 minutos. Coloca aproximadamente un tercio de los frijoles en 2 tortillas de maíz calientes. Cubre con repollo rallado y jugo de limón fresco. Guarda los frijoles restantes como una adición deliciosa a tu próxima ensalada verde.
  • Pimientos rojos asados y cebollas doradas. Usa los pimientos extra que asaste el día 2 y combínalos con una cebolla grande y cortada que hayas salteado. Condimenta con pimienta negra y ajo en polvo.

Postre (Si tienes hambre)

  • Refresco de sandía. Combina 2 tazas de sandía picada, 1 taza de hielo picado, ½ taza de pepino picado, unas hojas de menta fresca y 1 cucharada de zumo de lima fresco en una batidora. Bate hasta que quede suave.

Dieta Anticolesterol Adelgazante – Día 5

Desayuno

  • Avena con bayas frescas y leche descremada o de soja. Sea cual sea el tipo de avena que compres, lee siempre la lista de ingredientes para asegurarte de que no contiene azúcares añadidos ni sodio. Los copos de avena instantáneos (especialmente los paquetes de una sola porción) suelen tener un alto contenido de azúcares y sodio añadidos.
  • Café o té. Si lo deseas, añade un poco de leche descremada o de soja y/o un paquete de endulzante natural.

Media mañana (si tienes hambre)

  • Ensalada en un segundo. En el mercado, compra bolsas de verduras y hortalizas prelavadas y cortadas. Cuando te entre el hambre, vierte toda la bolsa en un bol grande y mézclala con un buen vinagre balsámico añejo o un aderezo salado bajo en grasa, azúcar y sal.

Comida

  • Sopa de verduras y judías rojas. En el mercado, compra una bolsa de verduras ralladas frescas. Son 10 onzas (25 gramos) de verduras ralladas, listas para usar, llenas de fibra soluble que reduce el colesterol, como las coles de Bruselas, la col de Napa, el brócoli, las zanahorias y la col rizada. Vierte toda la bolsa en una olla junto con una lata de alubias rojas (sin sal añadida), de 1 a 1,5 cuartos de caldo de verduras bajo en sodio, ajo picado y 2 cucharaditas de condimento sin sal. Lleva a ebullición y luego cocina a fuego lento durante unos 20 minutos. Y ya está. Una deliciosa sopa casera.
  • Arroz integral. ¿No quieres pasar 40 minutos cocinando arroz integral? Ya no tienes que hacerlo. Muchas tiendas tienen arroz integral recién cocido (normalmente en la sección de delicatessen) o cuencos de una sola ración en la sección de arroz/pasta que sólo necesitan de 60 a 90 segundos en el microondas. Sólo asegúrate de que estás comprando arroz puro (sin sodio u otros ingredientes).

Merienda de media tarde (si tienes hambre)

  • Camote horneado con yogur griego sin grasa.

Cena

  • Ensalada César.
  • Chili vegetariano.

Postre (Si tienes hambre)

  • Taza de piña fresca con 2 cucharadas de albahaca fresca cortada en rodajas finas.

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