Mejores y Peores Mantequillas de Frutos Secos para la Salud

¿Qué son las Mantequillas de Frutos Secos?

Las mantequillas de frutos secos son productos alimenticios que se elaboran principalmente triturando y moliendo frutos secos hasta obtener una textura suave y cremosa. Estas mantequillas se hacen comúnmente con nueces, almendras, cacahuetes, avellanas o cualquier otro tipo de fruto seco. A veces, también se les añaden ingredientes adicionales como sal, azúcar, aceites o incluso chocolate, dependiendo de la preferencia del consumidor.

El proceso de elaboración implica generalmente tostar los frutos secos para resaltar sus sabores, y luego triturarlos en un procesador de alimentos hasta obtener una consistencia cremosa. Algunas personas prefieren mantequillas de frutos secos sin aditivos, mientras que otras disfrutan de variedades con sabores añadidos.

Estas mantequillas son versátiles y se pueden utilizar de diversas formas, como untadas en pan, tostadas o galletas, añadidas a batidos o smoothies, utilizadas como ingredientes en recetas de cocina o simplemente consumidas directamente con una cuchara. Además de ser deliciosas, las mantequillas de frutos secos también son una fuente rica en grasas saludables, proteínas y otros nutrientes, dependiendo del tipo de fruto seco utilizado.

1. Mantequilla de Almendra

La mantequilla de almendra encabeza la lista de las mejores mantequillas de frutos secos con su contenido de grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón: 10 gramos en una porción de 2 cucharadas. Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasas saludables que contienen un enlace de carbono «mono» en la molécula. Pueden ayudar a reducir los niveles de LDL o colesterol «malo», disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas también proporcionan vitamina E, un nutriente antioxidante que protege las células del daño causado por radicales libres, como la luz ultravioleta y la contaminación del aire. Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de almendra aporta 7.74 miligramos de vitamina E, cubriendo el 52% de la ingesta diaria recomendada del nutriente.

Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de almendra ofrece 6.72 gramos de proteína, necesaria para construir y mantener huesos, músculos y piel. También proporciona el 33% de la ingesta diaria recomendada de cobre, un mineral que respalda los sistemas nervioso e inmunológico, y el 21% de la ingesta diaria recomendada de magnesio, un mineral involucrado en más de 300 reacciones corporales.

La mantequilla de almendra contiene un 8.5% de la ingesta diaria recomendada de calcio y está entre las más bajas en contenido de grasas saturadas. Las almendras son conocidas por tener muchos beneficios para la salud. La investigación muestra que consumir almendras puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad y síndrome metabólico, ya que las almendras son capaces de reducir el LDL. Además, las almendras pueden mejorar el microbioma intestinal.

2. Mantequilla de Nuez

Las nueces son una fuente de grasas monoinsaturadas y ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo saludable de grasa omega-3. La investigación sugiere que el ALA es beneficioso para la salud del corazón al reducir el colesterol malo, la presión arterial y la inflamación.

Las nueces son la segunda mejor mantequilla de frutos secos en nuestra lista, son objeto de mucha investigación debido a sus posibles beneficios para la salud. La investigación sugiere que las nueces poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a mejorar la inflamación crónica y la salud cerebral.

La mantequilla de nuez ofrece 5 gramos de proteína y 2 gramos (el 8% de la ingesta diaria recomendada) de fibra en una porción de 30 gramos. Aunque el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) no proporciona una lista completa de información nutricional específicamente para la mantequilla de nuez, las nueces son una excelente fuente de muchos otros nutrientes.

3. Mantequilla de Cacahuate

Técnicamente, el cacahuate es una legumbre y no una nuez, pero a menudo se agrupa con otras mantequillas de frutos secos debido a sus aplicaciones culinarias similares, como usarlas para untar en pan y venderlas junto con ellas.

A pesar de la disponibilidad de varias mantequillas de frutos secos, la mantequilla de cacahuate sigue siendo una de las mejores elecciones debido a su accesibilidad y valor nutricional. La mantequilla de cacahuate aporta la mayor cantidad de proteínas en comparación con otras mantequillas de frutos secos de esta lista: 7.1 gramos en una porción de 2 cucharadas. También proporciona 8.29 gramos de grasas monoinsaturadas, el 11% de la ingesta diaria recomendada (DV) de fibra, el 19% DV de vitamina E, el 15% DV de cobre y el 13% DV de magnesio.

La mantequilla de cacahuate también es rica en vitamina B3 (26% DV) y manganeso (23% DV). La vitamina B3 está involucrada en el metabolismo y el desarrollo de las células, mientras que el manganeso respalda la salud ósea y del sistema inmunológico.

4. Mantequilla de Semillas de Calabaza

Las mantequillas de semillas, como la mantequilla de semillas de calabaza, se utilizan de la misma manera que las mantequillas de frutos secos y se venden junto a ellas. También son algo similares en sabor. Las mantequillas de semillas son las mejores alternativas para personas con alergias a los frutos secos. Incluso si no tienes alergia a los frutos secos, son una excelente fuente de nutrientes esenciales.

Una porción de 28 gramos de mantequilla de semillas de calabaza proporciona 10 gramos de proteína, más proteína que los otros productos de esta lista, y ofrece el 7% de la ingesta diaria recomendada (DV) de fibra, el 29% DV de magnesio, el 20% DV de hierro, el 24% DV de fósforo y el 12% DV de zinc.

El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos, el transporte de oxígeno y la producción de hormonas. El fósforo es vital para la salud ósea y la generación de energía. Y el zinc es esencial para la salud inmunológica, el crecimiento y desarrollo adecuados, y la cicatrización de heridas.

5. Mantequilla de Semillas de Sésamo

La mantequilla de semillas de sésamo se elabora triturando las semillas de sésamo hasta obtener una pasta suave y no debe confundirse con el tahini, que se produce moliendo las semillas de sésamo con aceite.

Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de semillas de sésamo aporta 5.8 gramos de proteína, el 17% de la ingesta diaria recomendada (DV) de hierro, el 28% DV de magnesio y el 21% DV tanto para selenio como para zinc. Proporciona la mayor cantidad de calcio en comparación con otros productos de esta lista, con el 24% DV. El selenio desempeña un papel en la salud reproductiva, la función tiroidea y la protección del cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres. La mantequilla de semillas de sésamo también es especialmente rica en cobre, cubriendo el 150% de la ingesta diaria recomendada (DV).

6. Mantequilla de Semillas de Girasol

La mantequilla de semillas de girasol es una de las mejores mantequillas de frutos secos porque una porción de 2 cucharadas aporta 5.5 gramos de proteína, 1.8 gramos de fibra, 12 gramos de grasas monoinsaturadas, el 24% de la ingesta diaria recomendada (DV) de magnesio, el 49% de vitamina E, el 17% de DV de fósforo y el 19% de DV de ácido fólico. Está en un rango intermedio en cuanto a proteínas, aunque suministra más grasas monoinsaturadas y casi la misma cantidad de vitamina E que la mantequilla de almendra. El ácido fólico es necesario para la formación de material genético y es especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural.

7. Mantequilla de Anacardo

Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de anacardo proporciona 5.64 gramos de proteína, 9.32 gramos de grasas monoinsaturadas, el 9% de la ingesta diaria recomendada (DV) de hierro, el 11% DV de manganeso, el 15% DV de zinc y el 20% DV de magnesio. La mantequilla de anacardo es especialmente rica en cobre, cubriendo el 78% de la ingesta diaria recomendada (DV) en una porción de 2 cucharadas. Además de su papel en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmunológico, el cobre es necesario para el desarrollo cerebral, la producción de energía, tejidos conectivos y vasos sanguíneos.

8. Mantequilla de Pistacho

Como miembro de la familia de los anacardos, los pistachos también son una de las mejores mantequillas de frutos secos. Una porción de 2 cucharadas proporciona 6.02 gramos de proteína y el 8% de la ingesta diaria recomendada (DV) de hierro. Aunque las mantequillas de frutos secos y semillas ofrecen lo que parece ser una pequeña cantidad de fibra, ten en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 a 38 gramos. Desafortunadamente, muchos estadounidenses no alcanzan esta recomendación. Las mantequillas de frutos secos pueden ayudar a aumentar tu ingesta de fibra, y la mantequilla de pistacho ofrece 3.01 gramos de fibra (el 12% de la DV).

9. Mantequilla de frutos secos de Avellana

Al igual que otros frutos secos, las avellanas ofrecen diversos nutrientes, como magnesio, cobre y vitamina E. La mantequilla de avellana se elabora simplemente con avellanas, y no debe confundirse con la crema de avellanas con chocolate. En una porción de 28 gramos, la mantequilla de avellana aporta 5.01 gramos de proteína y el 8% de la ingesta diaria recomendada (DV) de hierro.

10. Mantequilla de frutos secos de Nuez Pecana

Las nueces pecanas son una buena fuente de grasas saludables, así como de vitaminas y minerales como el cobre y la vitamina B1. Sin embargo, esta mantequilla no es una de las mejores porque no contienen tanta proteína como otros frutos secos. Una porción de 31 gramos de mantequilla de nuez pecana proporciona 3 gramos de proteína y el 12% de la ingesta diaria recomendada (DV) de fibra.

11. Mantequilla de frutos secos de Macadamia

En comparación con otras mantequillas de frutos secos y semillas en esta lista de mejores y peores mantequillas de frutos secos, la mantequilla de macadamia proporciona la menor cantidad de proteína, con 2 gramos en una porción de 28 gramos. Aunque ofrece 3 gramos de fibra (equivalente al 12% de la ingesta diaria recomendada, DV), presenta un contenido más alto de grasas saturadas, con 4 gramos (equivalente al 20% DV). Según las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses, se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al 10% de las calorías totales diarias para proteger la salud del corazón.

A pesar de esto, las macadamias son una fuente de nutrientes esenciales, como hierro, magnesio, manganeso y vitamina B1. La mantequilla de macadamia, al igual que todas las nueces, puede formar parte de una dieta equilibrada siempre y cuando seamos conscientes de las porciones y de otras fuentes de grasas saturadas. Se debe consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y otras fuentes ricas en grasas no saturadas (monoinsaturadas y omega-3).

12. Mantequilla de frutos secos aromatizada

Son unas de las peores mantequillas de frutos secos. Si bien las mantequillas de frutos secos con sabores pueden tentar tus papilas gustativas con giros de mermelada, miel o explosiones de trozos de galleta, sus atractivas adiciones pueden anular los beneficios de los frutos secos con los que están hechas. Más allá de los azúcares añadidos, algunas marcas incluyen grasas no saludables como grasas saturadas u aceites hidrogenados, añadiendo otra capa de preocupación para la salud de tu corazón.

Por ejemplo, algunas marcas de mantequilla de cacahuate con jalea son altas en azúcar, llegando a contener hasta 18 gramos de azúcar. Otras marcas de mantequillas de frutos secos con sabores son altas en grasas saturadas, con 5 gramos (el 25% de la ingesta diaria recomendada, DV) en una porción.

13. Mantequilla de Untado de Avellanas con Sabor a Chocolate

Debido a su popularidad y combinación de ingredientes no saludables, el untado de avellanas con sabor a chocolate es una categoría distintiva por sí misma. Aunque las avellanas proporcionan vitaminas y minerales, aparecen en tercer lugar en la lista de ingredientes después del azúcar y del aceite de palma (un aceite con un mayor contenido de grasas saturadas).

Son unas de las peores mantequillas porque una porción de 2 cucharadas de untado de avellanas con sabor a chocolate contiene 20 gramos de azúcar. Para referencia, se recomienda limitar la ingesta diaria de azúcares añadidos a 25-36 gramos. A diferencia de algunas otras mantequillas de frutos secos, incluyendo las de sabores, el untado de avellanas con sabor a chocolate ofrece menos proteína, con 2 gramos. También proporciona una cantidad elevada de grasas saturadas, con 10.5 gramos, que es el 50% del límite diario recomendado.

En qué fijarse al elegir una mantequilla de frutos secos o semillas

Para elegir la mejor mantequilla de frutos secos o semillas, es importante prestar atención a varios factores para asegurarte de seleccionar una opción nutritiva y beneficiosa para tu salud. Aquí hay algunas cosas a considerar:

1. Ingredientes: Revisa la lista de ingredientes. Opta por mantequillas que tengan frutos secos o semillas como el ingrediente principal. Evita aquellas con una larga lista de ingredientes artificiales, conservantes o aditivos innecesarios.
2. Azúcares añadidos: Algunas mantequillas de frutos secos con sabores o combinaciones pueden contener azúcares añadidos. Trata de elegir opciones con bajo contenido de azúcar o sin azúcar añadido. La cantidad de azúcar por porción debe estar en línea con tus objetivos de consumo diario de azúcar.
3. Grasas saludables: Busca mantequillas que contengan principalmente grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Evita aquellas con grasas trans o grasas saturadas en exceso. Las grasas saludables son beneficiosas para la salud cardiovascular.
4. Proteínas y fibra: Las mantequillas de frutos secos y semillas son una buena fuente de proteínas y fibra. Busca opciones con contenido moderado a alto de proteínas y fibra para ayudar en la saciedad y el control del azúcar en la sangre.
5. Contenido de sodio: Controla el contenido de sodio, ya que algunas mantequillas pueden contener cantidades significativas. Opta por opciones bajas en sodio para mantener un equilibrio saludable.
6. Variedad de nutrientes: Diferentes frutos secos y semillas ofrecen diferentes nutrientes. Si es posible, elige una variedad de mantequillas para obtener una gama más amplia de nutrientes esenciales.
7. Alergias: Si tienes alergias a ciertos frutos secos, semillas o ingredientes específicos, asegúrate de leer detenidamente la etiqueta para evitar posibles reacciones alérgicas.

¿Cuál es la mantequilla de frutos secos más saludable?

La mejor mantequilla de frutos secos y la más saludable es la de almendras. También puede depender de las preferencias personales (no todos somos iguales), necesidades nutricionales específicas y objetivos dietéticos. Sin embargo, algunas opciones generalmente consideradas saludables incluyen:

1. Almendra: La mantequilla de almendra es rica en grasas monoinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E y magnesio. También tiende a tener un bajo contenido de azúcar y puede ser una buena opción para la salud del corazón.
2. Cacahuate (Maní): La mantequilla de cacahuate es una fuente económica y rica en proteínas, grasas saludables, fibra, niacina y magnesio. Sin embargo, asegúrate de elegir opciones sin azúcares añadidos y aceites hidrogenados.
3. Nuez: La mantequilla de nuez, especialmente la de nuez de nogal, es rica en ácidos grasos omega-3, proteínas, antioxidantes, vitamina E y magnesio. Puede ser beneficiosa para la salud del corazón y la función cerebral.
4. Semilla de Girasol: La mantequilla de semillas de girasol es una opción con un perfil de grasas saludables y es rica en vitamina E, magnesio y selenio. Es una buena alternativa para personas con alergias a los frutos secos.
5. Semilla de Sésamo: La mantequilla de semillas de sésamo es rica en grasas saludables, proteínas y minerales como el calcio y el magnesio. Es especialmente alta en calcio, lo que la hace beneficiosa para la salud ósea.

Beneficios de las mejores mantequillas de frutos secos

Las mejores mantequillas de frutos secos, cuando se eligen con sabiduría y se consumen con moderación, pueden ofrecer varios beneficios para la salud debido a los nutrientes presentes en los frutos secos. Aquí hay algunos beneficios generales:

Fuente de Grasas Saludables: Las mantequillas de frutos secos, como almendra, cacahuate (maní) y nuez, son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son consideradas grasas saludables y pueden ser beneficiosas para la salud cardiovascular.

Proteínas y Fibra: Estas mantequillas son una buena fuente de proteínas y fibra, lo que puede ayudar a mantener la saciedad y contribuir a la salud digestiva.

Vitaminas y Minerales: Contienen vitaminas y minerales esenciales como vitamina E, magnesio, fósforo, y cobre, que son importantes para diversas funciones en el cuerpo, como la salud ósea, la función nerviosa y la formación de glóbulos rojos.

Antioxidantes: Algunas mantequillas de frutos secos, como las de almendra y nuez, son ricas en antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.

Beneficios para el Corazón: Las grasas saludables presentes en estas mantequillas pueden contribuir a la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») y mejorar los niveles de colesterol HDL («colesterol bueno»).

Control del Azúcar en la Sangre: La proteína y la fibra presentes en las mantequillas de frutos secos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando una opción adecuada para personas con diabetes.

Aporte Energético: Son una fuente concentrada de energía, lo que las hace ideales para proporcionar un impulso rápido de energía, especialmente antes o después del ejercicio.

Versatilidad en la Cocina: Pueden ser utilizadas en una variedad de recetas, desde untar sobre pan integral hasta agregar a batidos, salsas o incluso utilizarlas como base para salsas en platos salados.

¿Qué pasa si como mantequilla de almendras todos los días?

Consumir mantequilla de almendras todos los días puede tener beneficios nutricionales, pero también es importante tener en cuenta algunas consideraciones:

Beneficios:

1. Fuente de Grasas Saludables: La mantequilla de almendras es rica en grasas saludables, especialmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular.
2. Proteínas y Fibra: Ofrece una buena cantidad de proteínas y fibra, lo que puede ayudar a mantener la saciedad y contribuir a la salud digestiva.
3. Vitaminas y Minerales: Contiene nutrientes esenciales como vitamina E, magnesio, fósforo y cobre, que son importantes para diversas funciones en el cuerpo.

Consideraciones:

1. Densidad Calórica: La mantequilla de almendras es densa en calorías debido a su contenido de grasas saludables. Si bien estas grasas son beneficiosas, es importante consumirla con moderación para no exceder las necesidades calóricas diarias.
2. Alergias y Sensibilidades: Si tienes alergia a los frutos secos o alguna sensibilidad, debes evitar la mantequilla de almendras. Además, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas si consumen grandes cantidades de frutos secos.
3. Equilibrio Nutricional: Aunque la mantequilla de almendras es nutritiva, es crucial incorporar una variedad de alimentos en tu dieta para asegurar un equilibrio adecuado de nutrientes.
4. Azúcares y Aditivos: Algunas marcas de mantequilla de almendras pueden contener azúcares añadidos o aditivos. Es importante revisar la etiqueta de ingredientes y elegir opciones con ingredientes mínimos y naturales.
5. Control de Peso: Debido a la densidad calórica, aquellos que están controlando su peso deben tener en cuenta la cantidad consumida para evitar un exceso de calorías.

En general, incluir mantequilla de almendras en tu dieta diaria puede ser parte de una alimentación saludable puesto que es una de las mejores, por no decir la mejor que existe, pero la clave está en la moderación y la variedad.