La Mejor Dieta para el Hipotiroidismo: Qué comer y Qué no comer; El hipotiroidismo (tiroides lento) es una enfermedad en la que el cuerpo no produce suficientes hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas contribuyen al crecimiento, a la reparación de las células del cuerpo y al metabolismo.

Como resultado, las personas con hipotiroidismo pueden sufrir fatiga, pérdida de cabello, aumento de peso, sensación de frío y depresión, entre otros síntomas. El hipotiroidismo afecta al 1-2% de las personas en todo el mundo y es 10 veces más probable que se produzca en mujeres que en hombres. La nutrición por sí sola no suele curar el hipotiroidismo. Sin embargo, una dieta adecuada puede servir de apoyo, permitiendo que la función tiroidea se recupere parcialmente y los síntomas disminuyan. Este artículo de Master en Nutrición, descubrirás la mejor dieta para el hipotiroidismo, incluyendo los alimentos que hay que comer y los que hay que evitar, todo ello basado en la investigación.

La Mejor Dieta para el Hipotiroidismo: Qué comer y Qué no comer

La Mejor Dieta para el Hipotiroidismo

¿Qué es el hipotiroidismo?

La glándula tiroidea es una pequeña glándula con forma de mariposa situada en la base del cuello. Produce hormonas tiroideas, que afectan a casi todas las células del cuerpo, y las almacena. Cuando la glándula tiroidea recibe una señal de la llamada hormona estimulante del tiroides (TSH), se liberan hormonas tiroideas en el torrente sanguíneo. Esta señal se envía desde la hipófisis, una pequeña glándula situada en la base del cerebro, cuando los niveles de la hormona tiroidea son bajos.

En algunos casos, la glándula tiroidea no libera hormonas tiroideas aunque haya suficiente TSH. Esto se llama hipotiroidismo primario; es la forma más común de hipotiroidismo. Aproximadamente el 90% de los hipotiroidismos primarios están causados por la enfermedad de Hashimoto, un trastorno autoinmune en el que tu sistema inmunitario ataca por error a tu glándula tiroidea. Otras causas del hipotiroidismo primario son la carencia de yodo, un trastorno genético, el uso de ciertos fármacos y la cirugía en la que se extirpa parte de la glándula tiroides. A veces también ocurre que la glándula tiroides no recibe suficiente TSH. Esto ocurre cuando la hipófisis no funciona correctamente y se llama hipotiroidismo secundario. Las hormonas tiroideas son muy importantes. Se encargan del crecimiento, la reparación celular y el metabolismo, el proceso por el que tu cuerpo convierte los alimentos en energía. Tu tasa metabólica afecta a la temperatura de tu cuerpo y al ritmo al que quemas calorías. Por eso las personas con hipotiroidismo suelen sentirse frías y cansadas y pueden ganar peso con facilidad.

Resumen: Es importante llevar una buena dieta para el hipotiroidismo porque es una enfermedad en la que la glándula tiroidea no produce suficiente hormona tiroidea. Dado que la hormona tiroidea es importante para el crecimiento, la recuperación y el metabolismo, las personas con hipotiroidismo pueden sentirse a menudo frías y cansadas y ganar peso fácilmente.

¿Cómo afecta el hipotiroidismo a tu metabolismo?

La hormona tiroidea ayuda a regular el ritmo del metabolismo. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, más calorías quemará tu cuerpo en reposo. Las personas con hipotiroidismo producen menos hormona tiroidea, lo que significa que tienen un metabolismo más lento y queman menos calorías en reposo. Un metabolismo lento supone varios riesgos para la salud. Puede causar fatiga, elevar tus niveles de colesterol y dificultar la pérdida de peso. Si te resulta difícil mantener el peso con hipotiroidismo, prueba con un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada o alta. Esto incluye ejercicios como correr, montar en bicicleta, caminar y remar. Las investigaciones demuestran que este tipo de ejercicio puede ayudar a aumentar tus niveles de hormonas tiroideas. Esto, a su vez, puede asegurar un metabolismo más rápido. Las personas con hipotiroidismo también pueden beneficiarse de aumentar su consumo de proteínas. Las investigaciones demuestran que una dieta con más proteínas aumenta tu tasa metabólica.

Resumen: El metabolismo tiende a ser más lento en las personas con hipotiroidismo. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento cardiovascular puede ayudar a aumentar tus niveles de hormonas tiroideas. Además, aumentar las proteínas  en tu dieta para el hipotiroidismo puede ayudar a impulsar tu metabolismo.

¿Qué nutrientes son importantes?

En una correcta dieta para el hipotiroidismo, existen varios nutrientes de alta importancia para la salud óptima de la tiroides.

Yodo

El yodo es un mineral esencial necesario para producir hormonas tiroideas. Por tanto, las personas con deficiencia de yodo pueden tener riesgo de hipotiroidismo. La carencia de yodo es común y afecta a casi un tercio de la población mundial. Sin embargo, es menos frecuente en personas de países desarrollados, como Estados Unidos, donde la sal yodada y el marisco rico en yodo están ampliamente disponibles. Si tienes una carencia de yodo, considera la posibilidad de añadir sal de mesa yodada a tus comidas o de consumir más alimentos ricos en yodo, como algas, pescado, lácteos y huevos. Los suplementos de yodo no son necesarios, ya que puedes obtener bastante yodo de tu dieta. Algunos estudios también han demostrado que un exceso de este mineral puede dañar la glándula tiroides.

Selenio

El selenio ayuda a «activar» las hormonas tiroideas para que puedan ser utilizadas por el organismo. Este mineral esencial también tiene cualidades antioxidantes, lo que significa que puede proteger a la tiroides del daño causado por los llamados radicales libres. Añadir a tu dieta alimentos ricos en selenio, como las nueces de Brasil, el atún, las sardinas, los huevos y las legumbres, es una forma estupenda de aumentar tus niveles de selenio. Los suplementos suelen contener grandes dosis, y el selenio puede ser tóxico en grandes cantidades.

Zinc

Al igual que el selenio, el zinc ayuda al cuerpo a «activar» las hormonas tiroideas. Los estudios también demuestran que el zinc puede ayudar al cuerpo a regular la TSH, la hormona que indica a la glándula tiroidea que libere hormonas tiroideas. La carencia de zinc es poco frecuente en los países desarrollados porque el zinc es abundante en la alimentación. Sin embargo, en el hipotiroidismo, es bueno procurar comer más alimentos ricos en zinc, como las ostras y otros mariscos, la carne de vacuno y el pollo.

Resumen: Las investigaciones demuestran que el yodo, el selenio y el zinc son especialmente beneficiosos en la dieta para las personas con hipotiroidismo. Sin embargo, es mejor evitar los suplementos de yodo y selenio, a menos que tu médico te aconseje que los tomes.

¿Qué nutrientes son perjudiciales?

Varios nutrientes pueden perjudicar la salud de las personas con hipotiroidismo y deben ser excluidos de la dieta.

Goitrógenos

Los goitrógenos son compuestos que pueden interferir en el funcionamiento normal de la glándula tiroides. El nombre proviene de la palabra «bocio», o bocio: un agrandamiento de la glándula tiroides que puede producirse en el hipotiroidismo. Sorprendentemente, muchos alimentos comunes contienen goitrógenos, entre ellos:

  • productos de soja: tofu, tempeh, edamame, etc.
  • ciertas verduras: col, brócoli, col rizada, coliflor, espinacas, etc.
  • frutas y plantas amiláceas: boniatos, yuca, melocotones, fresas, etc.
  • frutos secos: mijo, piñones, cacahuetes, etc.

En teoría, las personas con hipotiroidismo deberían evitar los goitrógenos en su dieta. Sin embargo, esto parece ser un problema sólo para las personas con deficiencia de yodo o que comen grandes cantidades de goitrógenos. La cocción de los alimentos también puede desactivar la acción de los goitrógenos. Una excepción a los alimentos anteriores es el mijo. Algunos estudios han demostrado que el mijo (perla) puede interferir en la función tiroidea, incluso si no tienes carencia de yodo.

Resumen: Entre las sustancias presentes en los alimentos que pueden afectar a la función tiroidea se encuentran los goitrógenos.

Alimentos que hay que evitar

Afortunadamente, no tienes que evitar muchos alimentos si tienes hipotiroidismo. Sin embargo, los alimentos que contienen goitrógenos deben consumirse con moderación e, idealmente, cocinados. También debes evitar comer alimentos muy procesados, ya que suelen tener muchas calorías. Esto puede ser un problema si tienes hipotiroidismo, ya que puedes ganar peso fácilmente. Aquí tienes una lista de alimentos y suplementos que debes evitar:

  • Mijo: todos los tipos
  • alimentos muy procesados: perritos calientes, pasteles, galletas, etc.
  • Suplementos: una ingesta adecuada de selenio y yodo es esencial para la salud de la tiroides, pero un exceso de ambos puede ser perjudicial. Sólo debes complementar el selenio y el yodo por recomendación de tu médico.

Puedes comer los siguientes alimentos con moderación. Estos alimentos contienen goitrógenos o irritantes si se consumen en grandes cantidades.

  • alimentos a base de soja: tofu, tempeh, judías edamame, leche de soja, etc.
  • verduras crucíferas: brócoli, col rizada, espinacas, coles, etc.
  • ciertas frutas: melocotones, peras y fresas
  • bebidas: café, té verde y alcohol – estas bebidas pueden irritar tu glándula tiroides.

Resumen: Las personas con hipotiroidismo deben evitar en su dieta el mijo, los alimentos procesados y los suplementos como el selenio y el zinc (a menos que lo aconseje un profesional sanitario). Los alimentos que contienen goitrógenos están bien en cantidades moderadas, a menos que causen molestias.

Alimentos que sí debes comer

Como base de una dieta para el hipotiroidismo, hay muchas opciones alimentarias, entre ellas:

  1. Huevos: los huevos enteros son los mejores, ya que gran parte del yodo y el selenio están en la yema, mientras que la proteína es literalmente muy alta en proteínas.
  2. carne: todas las carnes, incluyendo cordero, ternera, pollo, etc.
  3. pescado: todos los mariscos, incluidos el salmón, el atún, el fletán, las gambas, etc.
  4. verduras: todas las verduras – las verduras crucíferas están bien en cantidades moderadas, especialmente si están cocidas
  5. frutas: todas las demás frutas, incluidas las bayas, los plátanos, las naranjas, los tomates, etc.
  6. granos y semillas sin gluten: arroz, trigo sarraceno, quinoa, semillas de chía y semillas de cáñamo
  7. lácteos: todos los productos lácteos, incluyendo la leche, el queso, el yogur, etc.
  8. bebidas: agua y otras bebidas sin cafeína

Las personas con hipotiroidismo deben mantener una dieta basada en verduras, frutas y carne magra. Debe ser baja en calorías y muy saciante, lo que puede ayudar a evitar el aumento de peso.

Resumen: Las personas con hipotiroidismo tienen muchas opciones de alimentos saludables en su dieta, como los huevos, la carne, el pescado, la mayoría de las frutas y verduras, los cereales y semillas sin gluten, todos los productos lácteos y las bebidas sin cafeína.

Ejemplo de plan de comidas de una dieta para el hipotiroidismo

A continuación se presenta un menú semanal para personas con hipotiroidismo. Aporta una cantidad saludable de proteínas, contiene una cantidad entre baja y moderada de hidratos de carbono y debería ayudarte a mantener un peso saludable. Asegúrate de tomar la medicación para la tiroides al menos 1 ó 2 horas antes de la primera comida, o como te indique tu médico. Esto se debe a que nutrientes como la fibra, el calcio y el hierro pueden inhibir la absorción de la medicación tiroidea.

Lunes

Desayuno: tostadas con huevos
Almuerzo: ensalada de pollo con 2-3 nueces de Brasil
Cena: pollo salteado y verduras servido con arroz

Martes

Desayuno: avena con 1/4 de taza (unos 30 gramos) de bayas
Almuerzo: ensalada de salmón a la parrilla
Cena: pescado salteado con limón, tomillo y pimienta negra, servido con verduras al vapor

Miércoles

Desayuno: tostadas con huevos
Comida: restos de la cena
Cena: brochetas de gambas servidas con ensalada de quinoa

Jueves

Desayuno: Pudín de chía – 2 cucharadas (28 g) de semillas de chía, 1 ración (240 ml) de yogur griego, 1/2 cucharada de extracto de vainilla y fruta en rodajas de tu elección. Déjalo toda la noche en un bol o en un tarro weck
Comida: restos de la cena
Cena: cordero asado con verduras al vapor

Viernes

Desayuno: batido de plátano y bayas
Almuerzo: sándwich de ensalada de pollo
Cena: wraps de cerdo – carne de cerdo magra en rodajas, pimientos y salsa – servidos en tortillas de maíz

Sábado

Desayuno: frittata de huevo, champiñones y calabacín
Almuerzo: atún con ensalada de huevo
Cena: pizza casera mediterránea con pasta de tomate, aceitunas y queso feta.

Domingo

Desayuno: tortilla con varias verduras
Almuerzo: ensalada de quinoa con verduras y frutos secos
Cena: filete a la parrilla con una ensalada de acompañamiento

Resumen: Este ejemplo de menú es adecuado para personas con hipotiroidismo. Ofrece muchas opciones de platos deliciosos y saludables.

Consejos para mantener un peso saludable

Debido a la lentitud del metabolismo en el hipotiroidismo, puedes ganar peso muy fácilmente. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a mantener un peso saludable siguiendo la dieta para el hipotiroidismo .

  1. Descansa. Intenta dormir de 7 a 8 horas cada noche. Dormir menos está relacionado con la acumulación de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
  2. Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente, que consiste en prestar atención a lo que comes, a por qué comes y a la rapidez con la que comes, puede ayudarte a desarrollar una mejor relación con la comida. Los estudios también demuestran que puede ayudarte a perder peso.
  3. Prueba el yoga o la meditación. El yoga y la meditación pueden ayudarte a desestresarte y a mejorar tu salud en general. Las investigaciones también demuestran que pueden ayudarte a mantener un peso saludable.
  4. Prueba una dieta baja en carbohidratos o restringida. Comer una cantidad baja o moderada de hidratos de carbono es muy eficaz para mantener un peso saludable. Sin embargo, evita una dieta cetogénica, ya que comer muy pocos carbohidratos reducirá tus niveles de hormonas tiroideas.

Resumen: Aunque las personas con hipotiroidismo suelen ganar peso rápidamente, hay una serie de estrategias que pueden ayudarte a mantener un peso saludable, como asegurar un descanso adecuado, comer suficientes proteínas y practicar la alimentación consciente (mindful).

Conclusión dieta para el hipotiroidismo

El hipotiroidismo, o tiroides lento, es un problema de salud que afecta al 1-2% de las personas en todo el mundo. Puede provocar síntomas como fatiga, aumento de peso y frialdad, entre otros. Afortunadamente, puedes reducir los síntomas y mejorar la función tiroidea siguiendo una dieta adecuada y tomando la medicación. Los nutrientes que son muy buenos para tu tiroides son el yodo, el selenio y el zinc. Seguir una dieta respetuosa con el tiroides puede minimizar los síntomas y ayudarte a mantener un peso saludable. Esta dieta consiste en comer alimentos enteros y no procesados y muchas proteínas.

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