13 Alimentos Saludables que Debes Comer Todos los Días; Parece que cada día nos despertamos con un nuevo «superalimento» que cambiará tu vida. Con la abundancia de información disponible, ¿cómo sabes qué es realmente bueno para ti? He aquí los 13 alimentos que deberías comer según nuestros estudiantes de nutrición:
13 Alimentos Saludables que Debes Comer Todos los Días
1. Pescado
Todos sabemos que cualquier pescado fresco es uno de los alimentos saludables que debes comer todos los días. «Come mucho pescado, rico en ácidos grasos omega 3 saludables, y porciones más pequeñas de carne roja para reducir el riesgo de enfermedades como el ictus, las cardiopatías y el cáncer». – Según la Asociación Americana del Corazón, consumir pescado rico en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la presión arterial, disminuir los triglicéridos y disminuir el riesgo de ritmos cardíacos anormales. Además, algunos estudios sugieren que consumir pescado regularmente puede ayudar a mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de declive cognitivo relacionado con la edad. El pescado también es una buena fuente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales. Sin embargo, es importante elegir pescados bajos en mercurio, como el salmón, las sardinas y la trucha. En general, incorporar pescado en tu dieta es una excelente manera de promover la buena salud.
2. Brócoli o cualquiera de las verduras crucíferas
Otro de los alimentos saludables que debes comer todos los días es el brócoli. «Estos alimentos son ricos en nutrientes, incluidos los glucosinolatos, que son clave en los procesos de desintoxicación. Lo mejor es servirlos crudos o cocerlos al vapor durante cinco o diez minutos». – Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, el brócoli es una de las verduras más saludables que se pueden comer. Está lleno de nutrientes como las vitaminas C y K, fibra y potasio. Además, contiene fitoquímicos como el sulforafano y el indol-3-carbinol, que se ha demostrado que tienen propiedades anticancerígenas. Consumir brócoli regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama, de pulmón y de colon. También puede tener efectos antiinflamatorios y protectores del corazón. En general, agregar brócoli a tu dieta es una excelente manera de promover la buena salud.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, el brócoli es una excelente fuente de fibra dietética, vitaminas A y C, calcio y hierro. También es una fuente rica en fitoquímicos, incluyendo sulforafano, que se ha demostrado que tiene propiedades anticancerígenas y antimicrobianas. Además, los estudios sugieren que el consumo regular de brócoli puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, próstata y colorrectal. En general, incorporar el brócoli en tu dieta es una excelente manera de mejorar tu salud y bienestar.
3. Remolacha
«No importa el color -rojo, amarillo, dorado- ni la parte -raíces o verduras-, contienen una maravillosa variedad de carotenoides protectores. Las pruebas sugieren que sus nitratos dietéticos pueden convertirse en óxido nítrico y mejorar el ejercicio de resistencia.» – Según Healthline, la remolacha es una raíz vegetal nutritiva que es baja en calorías y alta en vitaminas y minerales. Es una gran fuente de fibra, ácido fólico, potasio y vitamina C. Las remolachas también son ricas en nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el rendimiento deportivo y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Además, algunos estudios sugieren que las remolachas pueden tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer. En general, incorporar alimentos saludables como las remolachas en tu dieta todos los días es una excelente manera de apoyar la salud y el bienestar en general.
4. Espinacas y otras verduras de hoja verde
«Están repletas de luteína y zeaxantina: nutrientes que pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular». – Según Medical News Today, las espinacas son un vegetal verde de hojas altamente nutritivo que es bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales. Es una gran fuente de vitamina K, vitamina A, ácido fólico y hierro. Además, las espinacas son ricas en antioxidantes como flavonoides y carotenoides, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades del corazón y diabetes. Además, los estudios sugieren que consumir espinacas regularmente puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, promover una digestión saludable y apoyar la salud ósea. En general, incorporar espinacas en tu dieta todos los días es una excelente manera de promover una salud y bienestar óptimos.
5. Berza
«Es una verdura de hoja verde que me encanta picada en ensalada o cocinada con cebolla y ajo. Es densa en nutrientes, tiene muchos antioxidantes y puede ayudar a reducir el colesterol». – Según Healthline, la berza (también conocida como col rizada o kale) es un vegetal verde de hojas altamente nutritivo que es bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales. Es una gran fuente de vitamina K, vitamina C y beta-caroteno. Además, la berza es rica en antioxidantes como quercetina y kaempferol, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades del corazón y diabetes. Sin duda es otro de los alimentos saludables que debes comer todos los días, los estudios sugieren que consumir berza regularmente puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol, promover una digestión saludable y apoyar la salud ocular. En general, incorporar berza en tu dieta es una excelente manera de promover una salud y bienestar óptimos.
6. Mantequilla de cacahuete
«Mi comida favorita es la mantequilla de cacahuete. Tiene proteínas, carbohidratos y azúcares. Es un gran alimento de recuperación y a mis hijos les encanta». – Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la mantequilla de cacahuete es un alimento nutritivo que es alto en grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales. También es una buena fuente de polifenoles, que son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades del corazón y enfermedad de Alzheimer. Además, los estudios sugieren que consumir mantequilla de cacahuete regularmente puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos en la sangre, promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, es importante elegir mantequilla de cacahuete natural sin azúcares ni aceites añadidos y consumirla con moderación debido a su alto contenido calórico. En general, incorporar la mantequilla de cacahuete en tu dieta de manera moderada es una excelente manera de apoyar la buena salud y el bienestar.
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- Es una gran fuente de proteínas (24%), fibra, vitamina E y minerales.
7. Almendras
«Las almendras tienen mucha vitamina E, que protege contra la degeneración macular y también contra las cataratas. Recomiendo comer sólo un puñado al día». – Según Healthline, las almendras son un fruto seco altamente nutritivo que es rico en grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales. Son una gran fuente de vitamina E, magnesio y potasio. Además, las almendras son ricas en antioxidantes como flavonoides y ácidos fenólicos, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades del corazón y enfermedad de Alzheimer. Además, los estudios sugieren que consumir almendras regularmente puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol, promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En general, incorporar almendras en tu dieta es una excelente manera de promover la buena salud y el bienestar.
8. Mangos
«Son bajos en calorías, ricas en fibra y vitaminas A y C. También tienen otras vitaminas, minerales y antioxidantes, y se han relacionado con múltiples beneficios para la salud. Además, les gustan a todos mis hijos, así que es algo en lo que todos podemos estar de acuerdo». – Los mangos son alimentos saludables que debes comer todos los días, los mangos son una fruta altamente nutritiva que es baja en calorías y alta en vitaminas y minerales. Son una gran fuente de vitamina C, vitamina A y ácido fólico. Además, los mangos son ricos en antioxidantes como quercetina y mangiferina, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades del corazón y diabetes. Además, los estudios sugieren que consumir mangos regularmente puede ayudar a mejorar la digestión, aumentar la función inmunológica y apoyar la salud de la piel. En general, incorporar mangos en tu dieta es una excelente manera de promover la buena salud y el bienestar.
9. Arándanos
«Los arándanos son excelentes congelados porque refrescarán tus copos de avena con un plus de fibra y antioxidantes. Contienen resveratrol, como el vino tinto sin el alcohol, la resaca ni las calorías extra». – Según Healthline, los arándanos son una baya altamente nutritiva que deberíamos consumir todos los días, es baja en calorías y alta en vitaminas y minerales. Son una gran fuente de vitamina C, vitamina K y fibra. Además, los arándanos son ricos en antioxidantes como antocianinas y flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades del corazón y enfermedad de Alzheimer. Además, los estudios sugieren que consumir arándanos regularmente puede ayudar a mejorar la función cerebral, promover la salud del corazón y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En general, incorporar arándanos en tu dieta es una excelente manera de promover la buena salud y el bienestar.
10. Dieta mediterránea
«Sabemos que la forma física ayuda a tu salud mental, así que, en general, come a lo largo del día y no te saltes comidas ni dependas demasiado de los tentempiés. Lo ideal es que sigas una dieta de estilo mediterráneo, con carne magra y muchas verduras, y que te asegures de mantener tu peso dentro de unos límites saludables.» – Según Harvard Health Publishing, la dieta mediterránea es un patrón alimentario saludable y equilibrado que es rico en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas y grasas saludables como el aceite de oliva y los pescados grasos. Es baja en carnes rojas, alimentos procesados y bebidas azucaradas. La dieta mediterránea se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo una reducción del riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, los estudios sugieren que la dieta mediterránea puede ayudar a mejorar la función cerebral, promover la longevidad y apoyar la pérdida de peso. En general, seguir una dieta mediterránea es una excelente manera de promover la buena salud y el bienestar.
11. Chocolate
«No hay nada malo en una recompensa dietética ocasional, por eso el chocolate se considera tan a menudo un «alimento saludable», ¡siempre que no adquieras el hábito de comer por comodidad!» – Según Medical News Today, el chocolate es un delicioso y nutritivo bocado que es rico en antioxidantes, fibra y minerales como hierro, magnesio y cobre. El chocolate oscuro en particular es alto en flavonoides, que son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades del corazón y enfermedad de Alzheimer. Además, los estudios sugieren que consumir chocolate oscuro con moderación puede ayudar a mejorar la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva. Sin embargo, es importante elegir chocolate negro de alta calidad con un alto contenido de cacao y consumirlo con moderación debido a su alto contenido calórico y de azúcar. En general, el chocolate oscuro es uno de los alimentos saludables que debes incluir todos los días en tu dieta de manera moderada, es una excelente manera de disfrutar de un delicioso bocado mientras se apoya la buena salud y el bienestar.
12. Quinoa
Es un grano sabroso que puedes cocinar en platos salados o dulces. Tiene un alto contenido en fibra y proteínas y un índice glucémico bajo en comparación con otros carbohidratos». – Según Healthline, la quinoa es un grano altamente nutritivo que es rico en proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales como el magnesio, el hierro y el zinc. Además, la quinoa es rica en antioxidantes como flavonoides y quercetina, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades del corazón y enfermedad de Alzheimer. Además, los estudios sugieren que consumir quinoa regularmente puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, apoyar la pérdida de peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En general, incorporar quinoa en tu dieta es una excelente manera de promover la buena salud y el bienestar.
13. Legumbres
«Las legumbres como los garbanzos son un tentempié muy saludable que puede aportar mucho sabor, dependiendo de cómo los prepares. Me gusta hacer hummus de jalapeño y cilantro o incluso asar los pimientos de temporada e incorporarlos al hummus. Utilizar el hummus simplemente como una salsa saludable o para añadir un perfil de sabor a cualquier envoltorio o sándwich en lugar de una pasta para untar a base de mayonesa puede resultar en una comida saludable y sabrosa.» – Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos son alimentos altamente nutritivos que son ricos en fibra, proteínas y vitaminas y minerales esenciales como el hierro y el ácido fólico. Además, como alimentos económicos y saludables que deberíamos comer todos los días, las legumbres son bajas en grasas y colesterol y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Además, los estudios sugieren que consumir legumbres regularmente puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol, promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer. En general, incorporar legumbres en tu dieta es una excelente manera de promover la buena salud y el bienestar.
Beneficios de una alimentación saludable diaria
Comer alimentos saludables todos los días es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. La importancia de una dieta equilibrada se puede resumir en los siguientes puntos:
- Mantener un peso adecuado: Consumir alimentos saludables, en combinación con ejercicio regular, puede ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes y enfermedades del corazón.
- Mejorar la salud cardiovascular: Los alimentos ricos en fibra, grasas saludables y antioxidantes contribuyen a la salud del corazón y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Mejorar la digestión: Una dieta rica en fibra ayuda a regular el sistema digestivo y a prevenir el estreñimiento y otros trastornos gastrointestinales.
- Mantener niveles adecuados de energía: Una dieta equilibrada proporciona la energía necesaria para llevar a cabo las actividades diarias y mejorar el rendimiento físico y mental.
- Fortalecer el sistema inmunológico: Los nutrientes presentes en alimentos saludables, como vitaminas, minerales y antioxidantes, pueden fortalecer el sistema inmunológico y proteger al cuerpo contra infecciones y enfermedades.
- Mejorar la salud mental: Una dieta equilibrada también puede mejorar la salud mental al aportar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.
Añadir una freidora de aire a tu cocina es una excelente opción para promover una alimentación saludable. Estos electrodomésticos permiten cocinar alimentos con una cantidad mínima de aceite, lo que reduce significativamente la cantidad de grasas saturadas y trans consumidas en comparación con la fritura tradicional.
El uso de una freidora de aire ofrece diversos beneficios:
- Reducción del consumo de grasas: Al utilizar menos aceite, los alimentos cocinados en una freidora de aire tienen menos grasas saturadas y trans, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud asociados a un consumo excesivo de grasas.
- Conservación de nutrientes: A diferencia de la fritura tradicional, la freidora de aire utiliza aire caliente para cocinar los alimentos, lo que puede conservar mejor los nutrientes y mantener un sabor y textura agradables.
- Menos calorías: La reducción de aceite también implica menos calorías en los alimentos cocinados en una freidora de aire, lo que puede ayudar en el control del peso.
- Facilidad de uso y limpieza: Las freidoras de aire son fáciles de usar y limpiar, lo que facilita la incorporación de alimentos saludables en la rutina diaria.
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