Alimentos Buenos para el Corazón; Todo el mundo sabe que ciertos alimentos y hábitos de vida pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, pero también es consciente de las dificultades que estos cambios representan. Una alternativa para quienes quieren estar más sanos, además de combatir el sedentarismo y perder peso, es incluir en su dieta alimentos buenos para el corazón.

Estos ingredientes son ricos en grasas buenas, antioxidantes, fibras solubles, minerales y vitaminas. Pueden incorporarse fácilmente a numerosas y sabrosas preparaciones. Es probable que algunos de ellos ya formen parte de la dieta del paciente, pero quizás no con la frecuencia o la cantidad suficiente.

En este artículo, enumeramos los alimentos que la ciencia ha demostrado que son útiles para la salud del corazón. Esto es aún más importante para quienes tienen antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedades cardíacas. También hablamos un poco de los alimentos que no son recomendables, como los procesados, los de alto contenido en grasas saturadas y los carbohidratos refinados.

Ver Tipos de Grasas: Buenas y Malas

Alimentos Buenos para el Corazón

Alimentos Buenos para el Corazón

1. Salmón

Pescados como el salmón son ricos en grasas omega-3. Una fracción del omega 3, el ácido eicosapentaenoico, o simplemente EPA, compone las paredes de los vasos y arterias, es un alimento bueno para el corazón, además de ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

2. Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y una fuente de potasio, un mineral importante para controlar la presión arterial. Estas grasas están relacionadas con la reducción del colesterol LDL (el colesterol «malo») y la disminución del riesgo cardiovascular, más que las grasas poliinsaturadas.

Además, los aguacates son esenciales para transportar las vitaminas que sólo son solubles en las grasas, por lo que se pueden combinar con espinacas o zanahorias, por ejemplo.

3. Cerezas

Consideradas como «cajitas» llenas de antioxidantes, las cerezas son excelentes opciones para la salud del corazón. Entre los alimentos buenos para el corazón se encuentran todas las bayas. Los frutos rojos y morados, contienen buenas concentraciones de polifenoles -sustancias que sólo se encuentran en los vegetales- que favorecen el aumento del colesterol HDL (el colesterol «bueno») y ayudan a reducir la presión arterial.

Además, también ofrecen el «combo» presente en los alimentos con estos colores: vitaminas A, C, E y carotenoides. La ventaja es que se pueden consumir de varias maneras: frescas, congeladas, secas o cocidas y añadidas a yogures, zumos, ensaladas, dulces, etc.

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4. Verduras de color verde oscuro

Son buenas fuentes de magnesio, calcio y potasio, con cantidades variables entre uno y otro, pero si se consumen con frecuencia, aseguran el aporte de minerales. Algunos ejemplos son la rúcula, las espinacas, la col rizada, el brócoli y los berros. Estos minerales actúan conjuntamente para regular la presión arterial, manteniendo la contracción del ritmo del músculo cardíaco.

5. Semillas oleaginosas

Si quieres opciones prácticas de aperitivos buenos para el corazón, las semillas oleaginosas son excelentes opciones. Representan las nueces, las almendras, las castañas, las macadamias y los pistachos, que puedes llevar a cualquier parte y te aseguran las grasas saludables que necesitas, como el omega 3.

Este grupo incluso mejora la función vascular en los diabéticos al aumentar la sensibilidad a la insulina. El exceso de glucosa circulante también daña las arterias y los vasos sanguíneos, al igual que las grasas saturadas.

6. Yogures

Los estudios demuestran que un intestino sano, con buenas cantidades de bacterias beneficiosas, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

La razón es que mejoran la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes, que incluyen antioxidantes, vitaminas y fibra. Los yogures naturales son alimentos buenos para el corazón, llevan probióticos, microorganismos vivos que realizan estas funciones.

7. Chocolate

Te has emocionado al leer este tema, ¿verdad? En primer lugar, los beneficios del chocolate provienen del cacao, un fruto que contiene flavonoides que mejoran la circulación sanguínea.

Las opciones para meterlo en nuestra lista de alimentos buenos para el corazón y beneficiosas son las versiones con un 70% de cacao en adelante. Son un poco más amargas, pero es más fácil que el paladar se adapte cuando sabemos que un alimento es bueno para nosotros, ¿no?

8. Frijoles

Los frijoles son alimentos ricos en fibra soluble, los que ayudan a formar la torta alimenticia y capturar el LDL libre en la circulación y reducir su absorción.

9. Avena

Al igual que las judías, la avena es otro de los alimentos buenos para el corazón, también es rica en fibra soluble y suele ser bien aceptada por todas las edades. Puede utilizarse en forma de salvado, harina y copos.

El consejo es combinar la avena con frutas como el plátano, la papaya, la manzana, la pera, la guayaba y cualquier otra que se te ocurra.

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10. Aceite de oliva virgen extra

Cuanto menos se prense y se refine el aceite de oliva, más sano será. Es un alimento rico en grasas monoinsaturadas, y hay que comprar los etiquetados como «virgen extra» y con «acidez máxima del 0,5%».

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11. Semillas de lino

Las semillas de lino son una fuente vegetal rica en omega 3 y otros nutrientes como proteínas, fibra, calcio, magnesio, potasio y zinc. La ingesta diaria recomendada es de 1 cucharada.

La cáscara de la linaza está hecha de celulosa, que no se digiere en nuestro cuerpo. Por ello, es importante sugerir que la semilla se consuma molida. Una alternativa es comprarla como harina o batirla en vitaminas.

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12. Vino tinto

El vino es uno de los alimentos buenos para el corazón porque contiene una gran cantidad de antioxidantes procedentes de los hollejos y las semillas de la uva. El vino tinto es el más adecuado, porque cuanto más oscura sea la bebida, mayor será la cantidad de polifenoles. La cantidad diaria recomendada es de 1 vaso para las mujeres y 2 vasos para los hombres.

El vino tinto aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el colesterol malo (LDL) en la sangre, y esto lo hace beneficioso para las arterias y el corazón. Además, previene la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades causadas por procesos inflamatorios, como la artritis.

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13. Arroz integral

A la hora de introducir hidratos de carbono en la dieta, como las harinas, el arroz y el azúcar, hay que dar siempre preferencia a los hidratos de carbono integrales. A diferencia de los refinados o «blancos», conservan todos sus nutrientes y no provocan picos de insulina en la sangre. El arroz integral es bueno para la salud del corazón porque es rico en antioxidantes, que reducen el colesterol malo en circulación. Además, aumenta la sensación de saciedad, es antiinflamatoria y contiene fibra que favorece el tránsito intestinal.

14. Curry

El Curry condimento característico de la cocina india es muy rico en curcumina, un potente antioxidante que sirve para reducir las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

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¿Qué alimentos no están indicados para la salud del corazón?

Ahora, hablemos un poco de los alimentos que el paciente debe evitar.

Carbohidratos refinados

Están presentes en los refrescos, las galletas industrializadas, el pan blanco y la pasta en general. Los carbohidratos refinados proceden de cereales que han sido sometidos a varias etapas de procesamiento, perdiendo todas sus fibras y nutrientes.

Cuando se digieren y entran en el torrente sanguíneo, provocan picos de insulina en la sangre y se convierten rápidamente en grasa. Por lo tanto, no se recomiendan para aquellos que quieran cuidar su corazón.

Grasas saturadas

Las carnes grasas, los embutidos, los productos lácteos y los fritos son también grandes villanos de la salud del corazón. Deben consumirse con moderación o sólo en ocasiones especiales. Las grasas saturadas se depositan en las paredes internas de los vasos sanguíneos y, a largo plazo, pueden provocar obstrucciones.

Cuidar la alimentación es esencial para prevenir enfermedades del corazón, como los accidentes cerebrovasculares y los infartos. Para ello, es fundamental llevar un plan de alimentación rico en grasas buenas, fibra, minerales como el potasio, el magnesio y el zinc, entre otros nutrientes. Todos ellos pueden encontrarse en los alimentos, así que hable con su paciente sobre la importancia de incluirlos en la dieta.

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