Dieta sin Azúcar: ¿Qué puedo Comer?; ¿Te has propuesto comer sin azúcar o reducir el contenido de azúcar de tu dieta diaria? Nos gustaría apoyarte en este proceso. ¿Qué puedo desayunar que no tenga azúcar?, ¿Qué frutas puedo comer sin azúcar?

Puede ser difícil no confundirse con los muchos significados de «sin azúcar». Mientras que para una persona no tener azúcar significa prescindir del azúcar industrial, para otras una dieta sin azúcar significa abstenerse de todo el azúcar.

En esta publicación de Máster en Nutrición descubrirás por qué y cómo eliminar el azúcar de la dieta, qué es el azúcar por definición y qué productos son verdaderas trampas de azúcar. También te decimos qué alimentos sin azúcar deben estar en tu lista de la compra en el futuro. También te hemos incluido 11 consejos para empezar tu vida sin azúcar.

El azúcar tiene muchas caras. Antes de explicar lo que significa una dieta sin azúcar, veamos primero el término «azúcar». En química, azúcar se utiliza como sinónimo de hidratos de carbono. En efecto, los hidratos de carbono están formados por moléculas de azúcar y se dividen en azúcares simples (glucosa, fructosa, galactosa), azúcares dobles (sacarosa, lactosa, maltosa), tetra-sacáridos (rafinosa, estaquiosa) y polisacáridos (almidón, glucógeno).

En el lenguaje común, el azúcar o la sacarosa se refiere al azúcar doméstico. Se obtiene principalmente de la remolacha y la caña de azúcar. Según la materia prima, la forma externa, la composición y el tipo de procesamiento, hay diferentes nombres para el azúcar:

• Azúcar de caña, azúcar de remolacha, azúcar de palma,
• Azúcar en terrones, azúcar granulado, azúcar cande, azúcar glas.
• Azúcar refinado, azúcar refinado, azúcar moreno (sin refinar).

Ver Tipos de Azúcares y Endulzantes

¿Qué es una Dieta sin azúcar?, una dieta sin azúcar no significa renunciar a todos los hidratos de carbono ni eliminar sólo el azúcar de mesa. Más bien se dirige a los azúcares añadidos, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define como «azúcares libres».

El término «azúcares libres» incluye azúcares como la glucosa, la fructosa y la sacarosa que los fabricantes de alimentos, los cocineros o los consumidores añaden a los alimentos. También se incluye el contenido de azúcar natural de la miel, el jarabe, el zumo de fruta y el zumo de fruta concentrado. Excluye los azúcares de las frutas y verduras frescas y de la leche.

Si quieres dejar de consumir azúcar, tienes que fijarte bien en las etiquetas cuando hagas la compra. Por ejemplo, los azúcares libres se encuentran en muchos alimentos procesados, bebidas azucaradas (cola, limonada, té helado), productos de panadería y dulces. Desde diciembre de 2016, los fabricantes de alimentos están obligados a proporcionar siete valores nutricionales en forma de tabla en el envase, incluido el contenido de azúcar. Por lo tanto, en la gran mayoría de los casos, un rápido vistazo al envase te dirá la cantidad de azúcar que contiene un alimento.

Sin embargo, para el consumidor puede ser difícil reconocer el azúcar como tal en los alimentos. Esto se debe a que el azúcar libre suele estar oculto en las listas de ingredientes bajo diferentes nombres, tras los cuales no sospecharías nada dulce a primera vista. Por lo tanto, la regla básica para llevar una dieta sin azúcar correctamente es leer detenidamente la etiqueta de los alimentos.

La siguiente es una lista de ingredientes que hay que evitar al cambiar a una dieta sin azúcar:

• Todos los términos «-osa»: glucosa, sacarosa, dextrosa, rafinosa, fructosa, maltosa, lactosa (a excepción del edulcorante «sucralosa»)
• Jarabes: jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa-glucosa, jarabe de almidón, jarabe de caramelo, jarabe de arce, jarabe de agave
• Dextrinas: maltodextrina, trigodextrina
• Productos lácteos: lactosa, azúcar de la leche, suero dulce en polvo, leche desnatada en polvo
• Malta: maltosa, extracto de malta, malta de cebada, extracto de malta de cebada
• Fructosa: dextrosa, edulcorante dextrosa, edulcorante de manzana y fruta
• Ingredientes dulces: miel, azúcar cande

Consejo sobre qué alimentos sin azúcar puedes comer: Cuanto más se menciona un ingrediente en la lista de ingredientes, más presente está en el producto. Esto significa que si el azúcar está en el primer lugar de la lista o en el segundo o tercer lugar, ciertamente hay mucha cantidad. Así que la lista de ingredientes puede ser muy informativa para ti.

Se calcula que el consumo de azúcar es de una media de 100 gramos al día, lo que es cuatro veces superior a las recomendaciones oficiales de la OMS:

Se aconseja a los adultos y a los niños que reduzcan su consumo diario de azúcares libres a menos del diez por ciento de su ingesta energética total, lo que corresponde a unos 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar al día.
Pero eso no es todo: una mayor reducción a menos del 5%, o unos 25 gramos (6 cucharaditas) al día, aportaría beneficios adicionales para la salud, según la OMS.

Así que todos haríamos bien en reducir nuestra ingesta de azúcar o en comprometernos permanentemente con una dieta sin azúcar en el espíritu de la alimentación limpia. Hay que admitir que esto no es fácil de poner en práctica, porque, al fin y al cabo, nuestro amor por el azúcar está profundamente arraigado en nosotros: en la naturaleza, el dulzor significa que un alimento no es tóxico, incluso la leche de nuestra madre sabe dulce, e incluso de niños aprendemos que los dulces son deseables.

Además, una dieta dulce contribuye a la acidificación del organismo. Pero para evitarlo, puedes seguir una dieta alcalina, que puede ayudarte a mantenerte por debajo de los 50 gramos de azúcar al día.

Los alimentos ricos en azúcar nos proporcionan principalmente mucha energía. Sin embargo, contienen muy pocos nutrientes esenciales.

1. El desarrollo de la caries dental es una consecuencia directa del consumo de azúcar y de una mala higiene bucal.
2. El aumento del consumo de azúcares añadidos y bebidas azucaradas se asocia a un mayor consumo de energía y a un mayor peso corporal.
3. También se ha demostrado que un mayor consumo de refrescos azucarados aumenta el riesgo de obesidad y de diabetes mellitus de tipo 2. De hecho, las principales fuentes de azúcares añadidos o libres en casi todos los países son principalmente los dulces, los zumos y néctares de frutas y los refrescos. Por ejemplo, un vaso (200 mililitros) de bebida de cola contiene unos 20 gramos de azúcar. Con medio litro ya se alcanza el límite máximo de 50 gramos de azúcar al día.

La OMS recomienda aplicar medidas en todo el mundo para reducir el consumo de bebidas azucaradas y sus consecuencias para la salud.

Los efectos del consumo de azúcar en la salud siguen siendo objeto de un controvertido debate entre los científicos. Además, los hábitos alimentarios deben considerarse siempre como un todo, ya que el azúcar en sí mismo no es ni bueno ni malo. El problema radica más bien en el comportamiento de consumo de las personas.

¿Qué alimentos están permitidos en una dieta sin azúcar?
Cualquiera que desee adoptar una dieta sin azúcar se enfrenta primero a la pregunta: ¿qué puedo comer y qué alimentos no contienen azúcar? Una dieta baja en azúcar no es en absoluto tan restrictiva como parece. Porque el problema del azúcar en muchos platos se resuelve por sí solo si los cocinas tú mismo y no los compras ya hechos en el supermercado o los pides en un restaurante. La base de una dieta sin azúcar son los alimentos frescos y naturales, que deberían estar presentes en tu lista de la compra.

Dentro de estos grupos de alimentos encontrarás muchos alimentos sin azúcar y con poco azúcar:

• Fruta y verduras frescas (según la temporada).
• Legumbres (guisantes, judías, lentejas, etc.)
• Productos integrales (pan, pasta, arroz, etc.)
• Frutos secos y semillas (almendras, semillas de chía, semillas de girasol, etc.)
• Pescado, carne y huevos (sin procesar y sin adobos preparados)
• Productos lácteos naturales como el queso o el yogur natural sin azúcar
• Aceites y grasas (mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva…)
• Hierbas frescas o secas (cebollino, perejil, etc.)
• Agua mineral, café o té sin azúcar, bebidas ligeras sin calorías
• Dulces sin azúcar con edulcorantes

Antes de presentar los 10 mejores alimentos sin azúcar y bajos en azúcar, nos gustaría explicar primero cuándo un alimento se considera bajo en azúcar o sin azúcar por definición.

• Bajo contenido en azúcar: se considera que un alimento es bajo en azúcar si no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g, o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los alimentos líquidos.
• Sin azúcar: Un alimento sólo puede llamarse sin azúcar si no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

Aunque la fruta es indudablemente sana, el azúcar (fructosa) que contiene no es en absoluto más saludable que el azúcar doméstico tradicional. Incluso el azúcar refinado (sacarosa) se compone de aproximadamente la mitad de fructosa. Por tanto, para llevar una deta sin azúcar y limitar el consumo de azúcar, debes elegir fruta con bajo contenido en fructosa.

Frutas bajas en azúcar (< 10 g / 100 g)

• Aguacate (0,8 g)
• Limón (2,5 g)
• Grosella espinosa (5 g)
• Pomelo (5,9)
• Mora (6,2 g)
• Grosella espinosa (6.2)
• Sandía (6,3)
• Fresa (7 g)
• Frambuesa (7 g)
• Naranja (8,6 g)

¿Y cuánto azúcar contiene una manzana o un plátano? Una manzana contiene unos 12 g de azúcar por cada 100 g y un plátano unos 17 g de azúcar. Por lo tanto, estos tipos de fruta son menos adecuados para una dieta sin azúcar y sólo deben consumirse en raras ocasiones.

Te hemos contado cómo reconocer el azúcar oculto en los alimentos. Para asegurarnos de que no caigas en otras trampas del azúcar menos evidentes que los dulces, hemos elaborado una lista de alimentos que debes evitar en una dieta sin azúcar.

Estos son los alimentos ricos en azúcar que debes evitar en una dieta sin azúcar:

• Bebidas azucaradas: incluyen refrescos, bebidas energéticas, té helado, chocolate, café instantáneo y capuchino. Si te gusta beber una taza de capuchino por la mañana, debes prepararla tú mismo con café en polvo y leche. El café soluble está cargado de azúcar: 100 g de capuchino instantáneo en polvo contienen una media de 62 g de azúcar.
• Zumos de fruta, concentrados de zumo de fruta y néctares de fruta: Comer fruta a diario es bueno para la salud. Sin embargo, un vaso de néctar de naranja (200 ml) contiene una media de 17 g de azúcar (≙ unos 6 terrones de azúcar). Si no quieres renunciar al zumo de frutas, bébelo mezclado con agua, al menos en una proporción de 1:3, es decir, sólo una parte de néctar de naranja por tres de agua.
• Batidos: Los batidos de frutas, que puedes comprar ya hechos en la sección de frescos del supermercado, contienen desgraciadamente mucho azúcar además de la saludable fruta. 250 ml de batido de frutas contienen de media unos 27 g de azúcar (≙ 9 terrones de azúcar).
• Yogur de frutas: el yogur nos aporta valiosos nutrientes, como las proteínas y el calcio. Pero ten cuidado con los yogures de frutas: un bote de 250 gramos contiene una media de 28 g de azúcar (≙ unos 9 terrones de azúcar). Por tanto, es preferible optar por un yogur natural sin azúcar.
• Alimentos y productos listos para el consumo: incluyen mermelada, pasta de avellana, tortitas y copos de maíz dulces. 100 g de cereales de desayuno tradicionales contienen una media de 32 g de azúcar (≙ 11 terrones de azúcar). Si no quieres renunciar a los cereales del desayuno, deberías elegir una variedad con menos azúcar.
• Dulces: las gominolas, el chocolate, las galletas, los helados, las magdalenas y los pasteles suelen estar hechos principalmente de azúcar. E incluso un bocadillo aparentemente pequeño, como una barrita de cereales, puede convertirse rápidamente en una trampa de azúcar. Una barrita de cereales (25g) contiene una media de 7g de azúcar (≙ unos 2-3 terrones de azúcar).
• Fruta seca: los dátiles, los higos, las rodajas de manzana o los albaricoques secos son auténticas bombas de azúcar. La razón por la que la fruta seca contiene mucho más azúcar que la fruta fresca es sencilla: cuando la fruta se seca, pierde mucha agua, lo que concentra el contenido de azúcar.
• Salsas preparadas: es mejor abstenerse de consumir ketchup y otras salsas preparadas, ya que una botella de 500 ml de ketchup contiene una media de 105 g de azúcar (≙ 35 terrones de azúcar).
• Aderezos preparados: los aderezos preparados o los aderezos de yogur del supermercado son muy prácticos cuando necesitas hacer una ensalada rápida. Pero cuidado: una botella de aliño ya preparado contiene una media de 8 g de azúcar por cada 100 g (≙ unos 3 terrones de azúcar).
  Alimentos industriales altamente procesados: incluyen la comida rápida, las sopas de paquete y los platos preparados de la sección de alimentos congelados.

Si quieres vivir sin azúcar pero te gusta el sabor del azúcar, debes utilizar sustitutos bajos en calorías o sin azúcar para cocinar tus propios platos o disfrutar de la repostería sin azúcar. Así que aquí tienes los prácticos sustitutos del azúcar que pueden ayudarte:

• El alcohol de azúcar eritritol no tiene calorías y no afecta a los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.
• El edulcorante natural stevia tampoco tiene calorías y es hasta 300 veces más dulce que el azúcar doméstico.
• El xilitol o «azúcar de abedul» es un alcohol de azúcar procedente de la corteza de los árboles que tiene aproximadamente el mismo dulzor que el azúcar doméstico, pero con un 40% menos de calorías.
• Con 24 gramos de azúcar por cada 100 gramos, el sirope de yacón no es realmente un alimento sin azúcar, pero contiene la mitad de azúcar que el sirope de arce, por ejemplo.

Hay diferentes enfoques para una dieta sin azúcar: mientras que algunas personas evitan principalmente el azúcar industrial, otras dejan de lado todo tipo de azúcar. Para algunos, los frutos secos están permitidos, mientras que otros son más estrictos, porque al fin y al cabo, los frutos secos contienen naturalmente mucho azúcar. En principio, cada uno puede decidir por sí mismo los límites de su dieta sin azúcar.

Para nosotros, «vivir sin azúcar» significa, en primer lugar, evitar el clásico azúcar doméstico, es decir, el azúcar blanco refinado, y todos los alimentos que contienen azúcares libres o añadidos. Además, es importante cocinar con alimentos frescos y no procesados en la medida de lo posible. Incluso cuando hagas la compra, debes elegir los alimentos de forma consciente.

El azúcar también está presente de forma natural en muchos alimentos. En la fruta como fructosa o en la leche como azúcar de la leche (lactosa). Por lo tanto, es casi imposible seguir una dieta completamente libre de azúcar. Sin embargo, con una cuidadosa selección de alimentos, puedes luchar contra el creciente consumo de azúcar.

Consejos para una dieta sin azúcar
¿Quieres empezar ya el reto sin azúcar? Hemos reunido algunos consejos para ayudarte a empezar tu vida sin azúcar.

Vivir sin azúcar: con estos 11 consejos, es posible:

1. Deja el azúcar gradualmente: cuanto más azúcar consumimos, menos sensible se vuelve nuestro paladar a ella con el tiempo. Podemos beneficiarnos de este hecho, ya que también funciona en sentido contrario: si reducimos gradualmente la cantidad de azúcar en nuestro café, por ejemplo, nuestro paladar se adapta de nuevo al cabo de unas semanas, y podemos utilizar menos azúcar y seguir sabiendo el mismo dulzor.

2. Sustituye gradualmente el azúcar de la casa – Es mejor establecer pequeños objetivos al principio que puedas cumplir. Como primer paso, puedes sustituir el azúcar doméstico por el azúcar de flor de coco, por ejemplo. Y lo mismo ocurre con la repostería: experimenta con menos azúcar, sobre todo cuando la fruta ya está presente. Al fin y al cabo, la fruta ya contiene cierta cantidad de azúcar por naturaleza.

3. Evita el azúcar oculto: los alimentos procesados, como las salsas, los aderezos o los platos preparados, suelen contener mucho azúcar. En este caso, cocinar tú mismo estos alimentos es una alternativa mucho mejor para reducir el azúcar.

4. Come hasta hartarte – A menudo se te antoja algo dulce porque sigues teniendo hambre. Para evitar que esto ocurra, es necesario que comas hasta la saciedad durante el plato principal. Come muchas proteínas procedentes del pescado, la carne, los productos lácteos naturales, los huevos y la soja, y muchos hidratos de carbono lentos procedentes de cereales integrales, legumbres y verduras.

5. No compres dulces: no puedes comer lo que no tienes en casa. Este consejo vale su peso en oro y evita muchos antojos incontrolables.

6. Busca alternativas sin azúcar: si comes menos hidratos de carbono en general, tus ansias de picar entre horas disminuirán con el tiempo. Y si te apetece un tentempié, opta por frutos secos, aceitunas o un trozo de chocolate negro. Asegúrate de elegir un chocolate sin azúcares añadidos y con un 70-99% de cacao.

7. No compres con el estómago vacío: este es un consejo muy conocido que te ayudará a evitar los antojos y las compras impulsivas que los acompañan.

8. Involucra a los que te rodean: ¿por qué no comer una ensalada de frutas en lugar de un pastel en vuestra próxima comida familiar? ¿Por qué no comprar cereales sin azúcar en la oficina? Al final, todos se benefician.

9. Cocínalo tú mismo – Por ejemplo, para la merienda de la noche de cine, ¿qué tal si preparas un tentempié sano y sin azúcar para resistir a las palomitas, las patatas fritas y demás? También podemos recomendar los palos de verduras. Y hay una amplia gama de verduras sin azúcar para elegir.

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10. Empieza con alguien – Empieza tu dieta sin azúcar con una persona afín para motivaros mutuamente. Lo que funciona para el deporte también puede funcionar para una dieta sin azúcar.

11. Disfruta conscientemente – Si tienes un antojo de azúcar, cede. No tiene sentido sentirse mal por ello o incluso mentirse a sí mismo. En cambio, disfruta del pequeño pecado y trátalo como una excepción. De todos modos, tarde o temprano, la mayoría de los dulces convencionales serán demasiado dulces para ti. Y como has aprendido más arriba, los dulces también se pueden hacer sin azúcar o con menos azúcar, y también saben bien.

Te deseamos mucho éxito en tu nueva y saludable vida sin azúcar.