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Alimentos para Subir la Vitamina D; Cuando la gente se plantea comer de forma más saludable, tiende a centrarse en los macronutrientes más importantes: proteínas, carbohidratos y grasas. Sin embargo, los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son esenciales para la salud general del cuerpo, especialmente en lo que respecta a la vitamina D. Una deficiencia de vitamina D puede causar muchos problemas, como cambios de humor, dolor de huesos y fatiga general.

Aunque esto puede resultar problemático a largo plazo, no temas: muchos de los que sienten los efectos de la falta de este nutriente pueden revertir fácilmente su salud asegurándose de obtener más vitamina D en su vida. Esto parece más fácil de decir que de hacer, pero en Máster en Nutrición Online hemos reunido una lista de nutrientes seguros y consejos sobre el estilo de vida que pueden asegurar que obtengas suficiente vitamina D en tu vida.

Si bien es cierto que quieres obtener la cantidad adecuada de esta vitamina en tu estilo de vida, asegúrate de ir con cuidado, ya que también puedes consumir demasiada vitamina D.

Alimentos para Subir la Vitamina D

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Alimentos para Subir la Vitamina D

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

El pescado azul, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. El hígado de vacuno, la yema de huevo y el queso contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Las setas aportan algo de vitamina D.

Analicemos un poco la lista de Alimentos para Subir la Vitamina D:

Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Vitamina D, el contenido se expresa en microgramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

Tabla de alimentos ricos en vitamina D

ALIMENTOSCONTENIDO EN VITAMINA D
Anguila y angula110
Atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite)25
Arenque23
Congrio22
Bonito fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche)20
Arenques, sardinas y otros ricos en grasa (conserva salada y ahumada)17
Caballa, jurel o chicharro, palometa16
Boquerón, pescaditos (chaquetes, morralla, etc.), sardinas8
Sardinas (conservas en aceite y escabeche)7
Huevas frescas2
Huevo de gallina1,75
Bollos1,23
Mayonesa comercial1
Pasteles, pastas y otros dulces1
Mantequilla0,76
Hígado0,60
Foie-gras y patés0,30
Queso en porciones0,28
Quesos Gruyére, Emmental y manchego curado0,27
Quesos de Cabrales, manchego semicurado y Roquefort0,23
Croquetas0,22
Albóndigas (precocinadas)0,20
Carne empanada y pasteles carne (precocinados)0,19
Quesos de bola, gallego y manchego fresco0,18
Pizzas0,06
Lecha de vaca entera, batidos lácteos0,03
Queso de Burgos, requesón y cuajada0,02

Proseguimos con unos consejos de Alimentos para Subir la Vitamina D.

Beber Más Zumo de Naranja

En el pasillo del supermercado no hay muchos Alimentos para Subir la Vitamina D. Para los amantes de las naranjas, puede ser un salvavidas y ayudarles a obtener su importante vitamina D simplemente beber su zumo de la mañana.

Aunque las naranjas no contienen vitamina D de forma natural, muchas tiendas ofrecen ahora zumos enriquecidos que contienen vitamina D y calcio. Es una opción perfecta para las personas que evitan la leche o que simplemente adoran el sabor del zumo de naranja 100%.

Comer Más Pescado

Añadir más pescado a tu dieta puede tener un montón de efectos positivos para la salud. Siempre que elijas el adecuado, este elemento en particular puede garantizarte también la obtención de suficiente vitamina D.

Los pescados, especialmente los más grasos, como el salmón salvaje, el arenque, las sardinas y el atún, son excelentes fuentes de vitamina D. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón salvaje puede proporcionar alrededor del 50% de la cantidad diaria recomendada.

Cocinar con Más Champiñones

Los champiñones son uno de los únicos alimentos vegetales que contienen vitamina D y además es uno de los Alimentos para Subir la Vitamina D excelentes cuando se exponen a la luz ultravioleta o a la luz solar directa. Los champiñones crimini, shiitake, ostra y rebozuelo son alimentos que contienen vitamina D natural.

Disfrutar de Más Leche

Puede que hayas oído que la leche contiene algo de vitamina D, pero quizá no hayas oído que muchos tipos de leche de origen vegetal también se enriquecen para incluir este nutriente siendo uno de los Alimentos para Subir la Vitamina D muy efectivo.

La leche enriquecida, incluida la de vaca y la de origen vegetal, como la de avena, almendra y soja, son fuentes decentes de vitamina D. Las formas enriquecidas sin lácteos son especialmente útiles para los vegetarianos y veganos.

Así que mezclar unos batidos con leche de origen vegetal podría ser una gran manera de subir la vitamina D a primera hora de la mañana.

Comer Semillas de Calabaza

Las semillas de calabaza no aportan esta vitamina, pero son uno de los mejores alimentos para subir la vitamina D, ya que son una gran fuente de magnesio. El magnesio es esencial tanto para la absorción como para el metabolismo de la vitamina D. En otras palabras, puedes tomar toda la vitamina D que quieras, pero sin suficiente magnesio, tu cuerpo no podrá hacer un buen uso de esa vitamina D.

Una porción de 1 onza (30 gramos) de semillas de calabaza proporciona el 20% de su valor diario de magnesio.

Incluir Más Yemas de Huevo en Tu Dieta

A veces los huevos tienen mala fama y muchos evitan comer la yema. Sin embargo, si quieres obtener más nutrientes esenciales en tu dieta, no te saltes este alimento clave para subir la vitamina D.

La yema de un huevo es otro de los Alimentos para Subir la Vitamina D de forma efectiva, puede aportar aproximadamente el 6% de tu valor diario de vitamina D, aunque la cantidad puede ser mucho mayor en los huevos de gallinas alimentadas con piensos enriquecidos con esta vitamina.

Disfrutar de Más Luz Solar Natural

La forma más fácil de prevenir la deficiencia de vitamina D es salir al exterior. La exposición a la luz solar permitirá al cuerpo sintetizar la vitamina D a través del colesterol en nuestra sangre.

Si quieres experimentar un poco más de diversión bajo el sol para evitar la deficiencia de vitamina D, prueba a buscar una actividad al aire libre adecuada que pueda mejorar tu salud y tus niveles de vitamina D.

Vídeo: Alimentos para Subir la Vitamina D | 14 Datos de Deficiencia de Vitamina D que Nunca Debes de Ignorar (Vitamina D Baja)

¿Qué frutas y verduras tienen vitamina D?

µg Vitamina D/100 g de alimentogramos alimento/ración estándarµg Vitamina D/ración
Aceite de hígado de bacalao2101021
Angulas1107582
Arenque salado405020
Atún2515037
Atún enlatado en agua258020
Caballa en aceite258020
Atún en aceite24,78020
Bonito en aceite23,88019
Arenque22,515034
Congrio2215033
Atún, bonito, caballa y otros (en escabeche)208016
Jalea real20102
Salmón ahumado2010020
Langostinos1817531,5
Caballa1615024
Jurel1615024
Palometa1615024
Anchoas enlatadas en aceite11,8303,5
Mostaza1050,5
Ingestas diarias recomendadas (RDI) de vitamina D.
Edad (años)µg/día
Niños/as1-3
4-8
5
5
Hombres y mujeres9-50
51-70
>70
5
10
15
Embarazadas5
Madres lactantes5

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  • El aceite de hígado de bacalao.
  • El pescado azul.
  • El marisco.
  • El hígado.
  • Los lácteos.
  • Los huevos.
  • Las setas.
  • El aguacate.

¿Cómo puedo obtener más vitamina D?

  • Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.
  • Hígado de res.
  • Queso.
  • Hongos.
  • Yema de huevo.

Entre los alimentos más ricos en vitamina D se localiza el aguacate, un alimento que puedes comer en ensaladas, rellenos o en salsa guacamole, entre otras muchas recetas.

Pescados grasos como salmón, atún o sardinas. Hígado vacuno, yema de huevo y queso. Champiñones. Bebidas vegetales de soja y avena contienen vitamina D añadida, así como algunos yogures y margarinas.

No es probable Extremadamente probable

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