¿Qué es la Pirámide Alimenticia y Cómo se Interpreta?; La necesidad de comprender la relación del hombre con la alimentación, determina la existencia de un comportamiento adecuado, así como una actitud acorde con las modalidades que determinan el desarrollo y la evolución humana, bajo este aspecto estructural.

Una dieta adecuada es la que proporciona la cantidad de nutrientes correspondiente a las necesidades personales. La pirámide alimentaria es el esquema al que más nos referimos para conocer las proporciones de los alimentos que se recomienda consumir. Es una pirámide dividida en «capas», cada una de las cuales corresponde a una categoría de alimentos y a su respectiva cantidad.

¿Qué es la Pirámide Alimenticia y Cómo se Interpreta?

Qué es la Pirámide Alimenticia

¿Qué es la Pirámide Alimenticia?

Una pirámide alimenticia, también conocida por pirámide alimentaria o pirámide de alimentos, es una guía que indica la ingesta total de alimentos saludables que nuestro cuerpo necesita regularmente. Se divide en grupos o secciones y recomienda la ingesta de cada grupo de alimentos. Es muy importante para los niños, ya que necesitan saber qué alimentos deben comer cada día para ayudarles en sus años de crecimiento.

La pirámide nutricional se desarrolló por primera vez en Suecia en el año 1974. Fue en el año 1992 cuando el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) introdujo la pirámide alimentaria más utilizada. Más tarde se actualizó en 2005 y se cambió el nombre por el de «Mi Pirámide» y luego se volvió a trabajar en 2011 y se cambió por el de «Mi Plato». Muchos otros países han desarrollado una pirámide alimentaria, pero la desarrollada por el USDA se ha seguido en todas partes.

En España la más conocida es la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), pero no se trata de una pirámide de los alimentos oficial de un organismo público.

¿Cómo se Interpreta la Pirámide Alimentaria?

La pirámide de los alimentos muestra los tipos y tamaños de las porciones de los alimentos que debemos comer cada día para mantenernos sanos. Los alimentos están colocados en la pirámide de forma que muestran la importancia que tienen para nuestra salud. Debemos comer más alimentos de la base que de la parte superior.

Por ejemplo, los grupos de cereales, frutas y verduras están en la base de la pirámide nutricional. Los grupos de la carne, los lácteos y las grasas están en la parte superior. Aunque todos los grupos son importantes, los alimentos vegetales están en la base para que recordemos que debemos comer más de ellos y menos de los productos animales y las grasas añadidas.

La disposición de la pirámide también se basa en el hecho de que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en muchos países. El hecho de que los alimentos más grasos estén en la parte superior de la pirámide de la alimentación nos indica que debemos comer esos alimentos con moderación.

Qué es la Pirámide Alimenticia - Pirámide Ali

La Pirámide Alimenticia Explicada

Después de saber qué es la pirámide alimenticia y cómo se interpreta, veamos qué partes la componen.

La nueva pirámide de alimentación recomienda las cantidades aproximadas de cada producto en niveles. En el nivel más bajo están los fundamentos, los alimentos y los consejos en los que siempre debes confiar. A medida que aumentan los niveles, disminuye la frecuencia con la que tomas estos alimentos.

Recorramos todos los niveles y descubramos las categorías de esta pirámide de alimentos.

1. Estilos de vida saludables

En la base de la pirámide alimenticia no hay alimentos, sino unas recomendaciones de estilos de vida diarios buenos para la salud.

Actividad física diaria

Dedica una hora diaria a estar activo. Utiliza tu trayecto al trabajo, tu pausa para comer, un trote matutino o nocturno… Hay muchas posibilidades.

Equilibrio emocional

Una vida sana y tranquila es la base de una vida saludable. Llevar una vida equilibrada emocionalmente es fundamental para mejorar tu productividad y reducir el estrés en tu vida diaria.

Técnicas de cocina saludables

Cocinar de forma saludable no es difícil, conviértelo en un reto y descubre lo fácil que es cocinar algo sabroso y saludable. Si no sabes cómo, aquí te dejamos una guía de cómo comer sano y saludable todos los días.

Bebe agua a diario

Se recomienda beber entre 4 y 6 vasos al día. Esto depende de cada persona, por lo que los niños no deben beber tanto como los adultos o las mujeres embarazadas.

2. Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben ser la segunda porción más grande de tu plato. Elige patatas, arroz, judías, pan, cereales integrales, cuscús y pasta. Los hidratos de carbono de estos alimentos son necesarios para que tu cuerpo cree energía. Los hidratos de carbono también ayudan a proteger tus músculos, a regular la presión arterial y a reducir el colesterol.

Estos alimentos son fáciles de encontrar y no deberían faltar en ninguna dieta. Sin embargo, en las nuevas pirámides de alimentos, esta vez se ha añadido una recomendación muy importante: el pan y la pasta deben hacerse con harina integral.

3. Frutas y verduras

En el siguiente nivel de las pirámides alimentarias están las frutas y las verduras. Son las principales fuentes de vitaminas, minerales y fibra, que son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, ya que su papel es regular todas las funciones que tienen lugar en el organismo.

Debemos ingerir 5 raciones diarias de los alimentos incluidos en este grupo: 3 raciones de frutas y 2 de verdura. También observarás que el aceite de oliva está incluido en esta parte. Este debería ser siempre el aceite elegido, tanto para cocinar como para aliñar las ensaladas.

La clave es incluir una variedad para asegurar que obtienes una buena mezcla de vitaminas y minerales a diario. ¿Por qué no ves cuántos colores diferentes puedes incluir en tu plato en cada comida?

4. Lácteos, pescados y otras proteínas

En cuanto a los alimentos de este nivel de la pirámide alimenticia, encontramos dos tipos, por un lado, los que incluyen productos lácteos y por otro la carne blanca, el pescado, el marisco, los huevos y las legumbres. En cuanto a los productos lácteos, es importante destacar su aporte de calcio y proteínas de alto valor biológico. En cuanto al segundo grupo, el consumo de pescado es muy recomendable, por la cantidad de proteínas, hierro y grasas saludables que puede aportar. En cuanto a las carnes, son preferibles las carnes blancas, como el conejo, el pollo, el pavo, etc., ya que son menos grasas.

Los productos lácteos y las proteínas también deben formar parte de una dieta equilibrada. Los productos lácteos más recomendables son los semidesnatados, 2 o 3 veces a la semana, mientras que las proteínas presentes en el pescado y las legumbres o los huevos deben consumirse entre 1 y 3 veces al día y de forma rotativa.

El cuerpo necesita proteínas para construirse y repararse. Debes comer una cantidad moderada de proteínas en cada comida. Las proteínas de alta calidad (las de origen animal que son más fáciles de absorber por el organismo) incluyen la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos. Las proteínas de baja calidad también cuentan para tu ingesta diaria, como los cereales, las frutas, las verduras, los guisantes, las judías, los frutos secos y las semillas.

Si eres vegano, deberías leer nuestro artículo sobre alimentos con proteínas para veganos.

5. Carne roja, embutidos y otras carnes procesadas

Alimentos que deben consumirse ocasionalmente y con moderación, pero en grandes cantidades, ya que contienen nutrientes esenciales y proteínas, pero también un alto contenido en grasas. Entre ellos están los embutidos, la carne roja, los fiambres y las carnes procesadas.

6. Grasas y azúcares

En el último grupo de la pirámide alimenticia saludable, el más pequeño de todos y a la cabeza, están el azúcar, la miel y los alimentos que contienen este tipo de sustancia en gran abundancia. Aunque se recomienda su consumo, hay que insistir en que las cantidades a ingerir deben ser muy moderadas, procurando consumirlas durante el día, para poder quemarlas con algún ejercicio físico, y no deben utilizarse como alimento para la cena.

La Pirámide Alimenticia en la Dieta Diaria

Ahora que ya sabes qué es la pirámide alimenticia y cómo se interpreta, veamos la importancia de una dieta equilibrada en nuestro día a día.

Una ingesta nutricional equilibrada a lo largo del día es esencial. Incluso los tentempiés de media mañana y de la tarde desempeñan un papel importante en una dieta equilibrada porque

  • Nos permiten gestionar mejor nuestra energía (calorías) a lo largo del día.
  • Mantienen más constantes nuestros niveles de azúcar en sangre (y, en consecuencia, de insulina).
  • Mejoran el control de la ingesta calórica de nuestras comidas principales y nos permiten moderar nuestro peso corporal.
  • Ayudan a restaurar nuestras reservas de glucógeno y a mantener intacto el tejido muscular para quienes realizan actividades físicas intensas.
  • Estimulan la lipólisis (es decir, el consumo de triglicéridos).
Qué es la Pirámide Alimenticia - Pirámide de Alimento

Tamaños de las Raciones de la Pirámide de la Alimentación

El tamaño de una ración es más pequeño de lo que crees. A continuación se indican los tamaños de las raciones para cada uno de los alimentos de la pirámide.

Grupo del pan, los cereales, el arroz y la pasta

Se recomiendan de 6 a 11 raciones al día. Una ración es:

  • 1 rebanada de pan.
  • 1 onza de cereales listos para consumir.
  • 1/2 taza de pasta cocida.
  • 1/3 de taza de arroz.
  • 1/2 taza de cereales cocidos (avena, crema de trigo, sémola).
  • 4-6 galletas saladas.

Asegúrate de que tus cereales y granos tienen etiquetas que afirman que son 100% integrales, para que tu cuerpo reciba los beneficios de la fibra. Busca pan que tenga 3 gramos o más de fibra por rebanada.

Grupo de la fruta

Se recomiendan de 2 a 4 raciones al día. Una ración de fruta es:

  • 1 fruta de tamaño medio, como una manzana, una naranja, un plátano o una pera.
  • 1/2 taza de fruta cruda, cocida, enlatada o congelada.
  • 3/4 de taza (6 onzas) de zumo 100% de fruta.
  • 1/4 de taza de fruta seca, como pasas, albaricoques o mango.

Grupo de las verduras

Se recomiendan de 3 a 5 raciones al día de este grupo de la pirámide alimenticia. Una ración de verduras es:

  • 1 taza de verduras crudas (zanahorias, brócoli) o de hoja (por ejemplo, lechuga, espinacas).
  • 1/2 taza de verduras de la huerta cocidas.
  • 3/4 de taza de zumo de verduras.

Elige verduras congeladas o enlatadas con bajo contenido en sodio si no tienes tiempo de cortar o cocinar las verduras crudas.

Grupo de la leche, el yogur y el queso

Se recomiendan 2-3 raciones al día. Para los productos lácteos y las recetas que los utilizan, elige leche desnatada o al 1% y quesos blandos como el requesón, la ricotta, la mozzarella, el parmesano y el Neufchatel. Estos tienen menos grasa saturada, que puede obstruir tus arterias.

Una ración de alimentos lácteos es:

  • 1 taza de leche.
  • 1 taza de yogur sin sabor.
  • 1 1/2 onzas de queso natural o 2 onzas de queso fundido.
  • 1/2 taza de helado o leche helada.

Grupo de carne, aves, pescado, judías secas, huevos y frutos secos

Se recomiendan 2-3 raciones o 6-9 onzas al día.

Una ración de carne o sustituto de la carne son 3 onzas de pollo, ternera, cerdo, pescado o hamburguesa vegetal. Una forma fácil de juzgar una ración de carne es recordar que una ración de 3 onzas es del tamaño de la palma de la mano de una mujer.

Si comes carne roja, elige cortes magros como el redondo, el solomillo y la falda. Como tienen menos grasa, son cortes duros y se beneficiarán de ser marinados o cocinados con un líquido en una olla de cocción lenta para hacerlos más tiernos. Mantén las porciones del tamaño de una baraja de cartas. Las porciones moderadas de carne dejarán más espacio en tu plato para las frutas, verduras y cereales que combaten el cáncer.

Una onza de carne o sustituto de la carne es:

  • 1/2 taza de legumbres cocidas o enlatadas (judías y guisantes).
  • 1 huevo.
  • 3/4 de taza de frutos secos (un puñado pequeño).
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.

Grasas, aceites y dulces

Las grasas y los dulces deben consumirse con moderación. Tienen muchas calorías y grasas.

Una ración de grasa es:

  • 1 cucharadita de aceite o mayonesa normal.
  • 1 cucharada de mayonesa light.
  • 1 cucharada de aderezo de ensalada normal o 2 cucharadas de aderezo ligero.
  • 2 cucharadas de crema agria.
  • 1 tira de bacon.

Una ración de dulces es:

  • 1 galleta de 3 pulgadas.
  • 1 donut normal.
  • 4 trozos de chocolate.
  • 1 cucharadita de azúcar o miel.

Conclusiones y Recomendaciones Sobre la Pirámide Alimentaria

Para terminar nuestra explicación de qué es la pirámide alimenticia y cómo se interpreta, ofrecemos un pequeño resumen y unas recomendaciones.

La pirámide alimentaria está diseñada para facilitar la alimentación sana. La alimentación sana consiste en obtener la cantidad adecuada de nutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales) que necesitas para mantener un estado de salud saludable. El cuerpo humano es extremadamente complejo, y una dieta adecuada es específica para cada individuo. Además, al establecer una dieta, hay que tener en cuenta el estado de salud de cada uno. Aunque es puramente informativa, si se lee con atención, la pirámide de alimentos proporciona información extremadamente útil sobre la comida que debemos consumir diariamente y, sobre todo, las proporciones en que deben estar contenidos en la cantidad de comida al día.

Una dieta saludable implica comer cereales, verduras y frutas, carne moderada, pescado, huevos y alternativas (incluidas las judías secas), leche y alternativas, menos grasa/aceite, sal y azúcar y consumir una cantidad suficiente de líquido (incluyendo agua, té, sopa clara, etc.) diariamente. Así, la pirámide de la alimentación es una herramienta práctica y flexible que ha aparecido en la ayuda a la población, indicando los alimentos adecuados para mantener el estado de salud.

La aplicación práctica de los principios que subyacen a la composición de la pirámide alimenticia tiene la capacidad de mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y algunas formas de cáncer.

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