Tipos de Azúcares y Endulzantes; Los azúcares, en general, se obtienen de la caña de azúcar o de la remolacha, pasando o no por varias etapas hasta llegar al azúcar refinado, el más común en cualquier la mesa. Para dar más dulzor a los zumos, tés, café, pasteles y dulces hay varios tipos de azúcar y endulzantes, además del azúcar refinado, que pueden ser naturales o artificiales.

¿Pero cuál usar? ¿Qué es mejor? Aprenda más sobre cada una de ellas y sepa cómo diferenciarlas.

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Tipos de Azúcares y Endulzantes

Tipos de Azúcares

Azúcar moreno

Se trata de la extracción en bruto de la caña de azúcar, es decir, este tipo de azúcar, no pasa por ningún proceso de refinado y, por tanto, conserva sus minerales. Es la mejor opción para aquellos que no renuncian al dulzor del azúcar y que no siguen una dieta de restricción calórica, además de tener un coste más accesible que el azúcar ecológico.

Calorías del azúcar moreno: 380 calorías por 100g.

Azúcar de Demerara

Estos tipos de azúcares y endulzantes se someten a un ligero refinamiento en comparación con el azúcar moreno, pero sigue conservando sus minerales. Su sabor es algo menos intenso que el del azúcar moreno, por lo que su aceptación suele ser mayor.

Calorías del azúcar demerara: 387 calorías por 100 g.

Azúcar refinado

También llamada sacarosa, es la más común y la que sufre el mayor proceso de refinamiento, es decir, pierde más del 90% de sus nutrientes, quedando sólo las calorías. Se utiliza como edulcorante de mesa, en bebidas industrializadas y en recetas de pasteles.

Calorías del azúcar refinado: 389 calorías por 100g.

Azúcar cristal

Se somete a menos procesos de refinamiento para adquirir la forma de cristales grandes y transparentes y es más adecuado para el uso culinario. Sin embargo, este tipo de tipos de azúcares y endulzantes también pierde alrededor del 90% de sus nutrientes. A partir de este azúcar se producen los tipos refinado y glaseado.

Calorías del azúcar cristal: 387 calorías por 100 g.

Azúcar ecológico

Producido con técnicas sostenibles y sin utilizar aditivos químicos, el azúcar ecológico es el campeón en otro aspecto: no se somete a ningún proceso de refinado. Así, mantiene su composición nutricional similar a la del azúcar moreno.

Calorías del azúcar ecológico: 387 calorías por 100 g.

Azúcar glasé

Después de los procesos de purificación hasta el secado, se forma el azúcar glasé. A partir de aquí se incluyen otros procesos para que haya una separación de los granos en tamaños más pequeños. En estos tipos de azúcares y endulzantes, se añade almidón y se utiliza para terminar las recetas dulces.

Calorías del azúcar glas: 389 calorías por 100 g.

Azúcar light

Una combinación de azúcar refinado (o sacarosa) y sucralosa, un edulcorante artificial. La sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar, por lo que permite al consumidor sentir más el sabor dulce, con menos azúcar.

Calorías del azúcar light: 400 calorías por 100g.

Azúcar de coco

Estos tipos de azúcares y endulzantes, se extraen del líquido de las flores del cocotero, tras calentar y moler para que se disuelvan los cristales formados. Se ha dado a conocer por su bajo índice glucémico y su buena palatabilidad.

Calorías del azúcar de coco: 375 calorías por 100g.

Stevia

Las hojas de Stevia rebaudiana tienen unas sustancias llamadas glucósidos que endulzan hasta 300 veces más que el azúcar. Es un edulcorante muy antiguo, casi sin calorías, estable a altas y bajas temperaturas. Por ser natural, es una buena opción para quienes necesitan restringir las calorías, pero no dejan de lado el sabor dulce de los alimentos.

Calorías de la stevia: 400 calorías por 100g.

Xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar con propiedades muy peculiares: no depende de la insulina para ser metabolizado (punto para los diabéticos), reduce la incidencia de las caries (punto para los niños) y es muy utilizado por quienes fisiológicamente no toleran los azúcares y edulcorantes artificiales y naturales. El xilitol es uno de los tipos de azúcares y endulzantes que ha ganado espacio entre un público muy especial: los autistas. El aspecto y el sabor son similares a los del azúcar.

Calorías del xilitol: 240 calorías por 100 g.

Melaza

Es la forma líquida extraída directamente de la caña de azúcar, conservando muchos nutrientes y con un buen poder edulcorante. Se recomienda por su poder nutritivo, pero tiene calorías, al igual que otros azúcares.

Calorías de la melaza: 290 calorías por 100 g.

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Miel

Es el edulcorante más antiguo del mundo y, aunque también tiene buenas cantidades de glucosa y fructosa, es rico en varios nutrientes.

La glucosa de la miel es absorbida rápidamente por el cuerpo, lo que la convierte en un excelente reponedor de energía. En cambio, la fructosa, de absorción más lenta, favorece la liberación de energía durante el ejercicio físico.

Calorías de la miel: 304 calorías por 100g.

Jarabe de agave

Extraído de un cactus, tiene un 80% de fructosa, buen poder edulcorante, pero debe consumirse con precaución. Su exceso puede aumentar la grasa acumulada en el hígado. Es un edulcorante calórico, por lo que debe ser utilizado con moderación por quienes necesitan perder peso.

Calorías del sirope de agave: 310 calorías por 100g.

Tipos de azúcar Vs tipos de edulcorante

En general, el azúcar blanco tradicional que se encuentra en el supermercado se produce a partir de fuentes naturales, como la caña de azúcar o la remolacha. Los edulcorantes, en cambio, son productos sintéticos y su producción se realiza de forma artificial. Entre los más comunes están la sacarina, la sucralosa y el aspartamo, por ejemplo.

La gran diferencia entre estos dos tipos de ingredientes suele ser la cantidad de calorías que contienen. Los edulcorantes pueden ser más adecuados para las personas con diabetes, por ejemplo. Pero vale la pena mencionarlo: no siempre es la alternativa más saludable, ¿verdad?

Aspartamo/ciclamato/sacarina/sucralosa

Los edulcorantes artificiales se crearon inicialmente para los diabéticos, pero como no contienen calorías y endulzan entre 300 y 600 veces más que el azúcar normal, se ganaron a los consumidores con sobrepeso. Algunos estudios actuales demuestran que un consumo elevado puede alterar el funcionamiento de algunos genes, así como desarrollar cáncer y Alzheimer. Sin embargo, el mayor problema que podrían causar es «engañar» al cerebro: el organismo al detectar el sabor dulce, se prepara para metabolizarlo. Y eso es lo que no ocurre, porque no tiene calorías. Por lo tanto, puede desencadenar algunas señales, incluyendo el hambre.

Sucralosa

Producido a partir de la cloración de la sacarosa y la inversión de su configuración, estos tipos de azúcares y endulzantes presentan una baja absorción por el tracto gastrointestinal y, por tanto, no ofrece calorías. Con un poder edulcorante 600 veces superior al de la sacarosa, es bien aceptado por no presentar regusto (ese sabor residual presente en otros edulcorantes). Al no tener calorías, puede provocar el mismo efecto que otros edulcorantes artificiales. Aunque está aprobado por las autoridades de seguridad alimentaria de todo el mundo, todavía hay pocos estudios disponibles sobre su seguridad para el consumo en todos los grupos de edad.

Fructosa

Es el azúcar que se encuentra de forma natural en la fruta, mientras que el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es una combinación de 50% de glucosa y 50% de fructosa. Aunque se trata de las mismas sustancias presentes en cualquier azúcar, la forma en que se metabolizan es diferente. La fructosa no requiere insulina, y por ello forma parte de una vía metabólica que pasa por el hígado y la almacena como grasa. Cuando se consume a través de las frutas, se añaden nutrientes y la cantidad es mucho menor en comparación con el JMAF, presente en los refrescos, caramelos, dulces y gaseosas.

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¿Cuál es el tipo de azúcar más saludable?

Con tantos tipos de azúcar y endulzantes, es difícil elegir la mejor opción, ¿verdad? La verdad es que no hay una opción universal, porque como cada persona tiene necesidades individuales, cada caso puede requerir un ingrediente diferente. En general, conviene dar algunos consejos:

  • Vigila el color del azúcar: cuanto más oscuro, más nutritivo
  • Lea las etiquetas de los alimentos, en general, cuanto más sencilla sea la lista de ingredientes, más sano será el alimento en cuestión
  • Dé preferencia a los azúcares que han sido poco o nada refinados.

¿Cuánto azúcar podemos ingerir al día?

Al igual que la tasa basal y el gasto energético varían de una persona a otra, también lo hacen las necesidades de determinados nutrientes. Pero la recomendación general, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es de un máximo de un gramo al día.

También cabe mencionar que estos valores se basan en personas sanas. Las personas con diabetes u obesidad y otras particularidades deben seguir las recomendaciones de su médico o nutricionista.

Consejos para reducir el consumo de azúcar

Mucha gente no lo sabe, pero el azúcar en nuestra dieta no sólo está presente en el edulcorante que se echa en el café o en las recetas. Muchos alimentos, especialmente los procesados, tienen un alto contenido de azúcar.

Pensando en ello, enumeramos algunos consejos que te ayudarán a reducir el consumo de ese azúcar oculto en otros alimentos:

  1. Reduzca al mínimo el consumo de productos industrializados, como refrescos, zumos industrializados, bebidas de chocolate y otras bebidas con alto contenido en azúcar.
  2. Evitar el consumo de alimentos procesados o ultraprocesados.
  3. Consume dulces y alimentos azucarados con moderación.
  4. Sustituya el azúcar blanco por azúcar moreno, azúcar demerara, miel o melaza de caña.
  5. Da preferencia a los alimentos integrales, ya que contienen más fibra.
  6. Preste atención a las etiquetas de los alimentos: compruebe los ingredientes utilizados, que aparecen en orden descendente. Muchos alimentos que aparentemente no contienen ningún tipo de azúcar, como el ketchup y las conservas, por ejemplo, contienen altos niveles de azúcar en su composición.
  7. Intente apreciar el sabor natural de los alimentos. Adapte su gusto, utilice la menor cantidad de azúcar posible.

Endulzar sí, pero con cuidado

El sabor dulce forma parte de nuestra dieta y no es obligatorio evitarlo, al fin y al cabo comer también es un placer. La elección del endulzante adecuado dependerá de muchos factores: el estilo de vida, la dieta, las enfermedades (diabetes, hipertensión, Alzheimer), la edad, el embarazo y la actividad física, entre otros.

Para un niño físicamente activo y sano que no renuncia al zumo de limón azucarado, por ejemplo, utilizar una pequeña cantidad de azúcar moreno (lleno de nutrientes) o, mejor aún, de azúcar ecológico puede ser una buena solución. Para los diabéticos, la stevia, el xilitol y el azúcar de coco pueden introducirse en la dieta tras la evaluación de un nutricionista. Los dos primeros no requieren insulina y el tercero tiene un bajo índice glucémico.

Cualquier grupo de edad debería evitar el consumo de edulcorantes artificiales, ya que los estudios han demostrado sus efectos nocivos y no se sabe cuáles serán sus efectos secundarios en el futuro. El melocotón, el jarabe de agave y la miel se utilizan mucho en frutas, yogures y zumos, y pueden ser utilizados por personas físicamente activas y sanas. Sea cual sea el edulcorante que elijas, ten en cuenta que no deben sustituir a ningún alimento y que no están pensados para «matarte de hambre».

Las investigaciones demuestran que el exceso de azúcares está fuertemente relacionado con las enfermedades cardiovasculares y neurológicas. Aprende a disfrutar de los alimentos y las bebidas en su forma natural y, si es necesario, consúmelos en pequeñas dosis. Biológicamente, el ser humano tiene un agudo paladar dulce y cuanto antes se exponga a esta experiencia, mayor será su necesidad.

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