¿Cómo aprender a Leer las Etiquetas de los Productos?; Dietistas y nutricionistas titulados desglosan las etiquetas nutricionales engañosas más comunes y ofrecen consejos para la compra de alimentos. No te pierdas estas recomendaciones de máster en nutrición online.

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¿Cómo aprender a Leer las Etiquetas de los Productos?

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Cómo aprender a leer las etiquetas de los productos

Cómo leer las etiquetas nutricionales correctamente

Cuando miras las etiquetas de los productos o de información nutricional en el supermercado, puede ser abrumador mirar el producto y la información nutricional. Palabras de moda como «de granja», «ecológico» «totalmente natural» o «sin grasa» suenan como opciones saludables; a veces lo son, pero a veces también son engañosas, por este motivo aprender a leer las etiquetas de los productos es super importante.

La verdad es que algunas empresas alimentarias optan por destacar uno o dos ingredientes para persuadirte (al consumidor) de que compres el producto y, con suerte, no leas el resto de los ingredientes. Esto hace que las etiquetas de los alimentos sean confusas y engañosas.

Así que, para entenderlas y leerlas correctamente, hemos hablado con dos dietistas y nutricionistas titulados en activo que nos explican qué significan las palabras más populares de las etiquetas nutricionales y nos dan consejos para comprar alimentos de forma inteligente.

1. Asume que los productos sin grasa ni azúcar son saludables

Dependiendo de sus necesidades dietéticas, reducir el azúcar o la grasa podría ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud. Pero tenga cuidado: Los productos reducidos en grasa tienden a tener sodio o azúcar extra, y la reducción de azúcar a menudo significa más grasa o sal, dice Libby Mills, nutricionista culinaria del y Máster en Nutrición y Dietética. «Todo lo que se quita, suele añadirse algo más para dar sabor», dice. Además, es posible que te sientas más satisfecho con un producto con toda la grasa.

Por ejemplo, si un pequeño puñado de patatas fritas normales te quita el antojo, pero podrías acabar fácilmente con una bolsa de patatas fritas horneadas del tamaño de una familia, quédate con la versión más grasa.

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2. No te fijas en el tamaño de la ración

Cómo aprender a leer las etiquetas de los productos de papas

Cuando te zambulles en una bolsa de patatas fritas, podrías estar sobrepasando el tamaño de la ración recomendada, lo que significa que estás comiendo más calorías y grasa de lo que pensabas. Para un truco fácil, sin necesidad de medir, se recomienda anotar el número de porciones en un paquete, y luego calcular a ojo cuánto sería una porción, como la mitad de una bolsa de dos porciones. Ten mucho cuidado con los paquetes que parecen una sola porción.

Incluso en el caso de artículos pequeños, como las barritas de caramelo, es importante ver cuántas raciones hay en la mano.

Para aprender a leer las etiquetas de los productos, lo primero es revisar el tamaño de las raciones. Sólo porque pueda caber en tu mano o puedas comerlo de una sentada no significa que se ajuste a una porción por nutrición.

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3. Crees que «totalmente natural» y «orgánico» son lo mismo

qué significa orgánico en la etiqueta del producto

Para aprender a leer las etiquetas de los productos  hay que saber diferenciar todos estos nombres que utilizan las marcas para la diferenciación saludable de los productos.

Los productos orgánicos certificados han pasado por una solicitud y han sido inspeccionados por el Departamento de Agricultura. Para asegurarse de que cumplen los criterios: las plantas orgánicas no utilizan fertilizantes, pesticidas ni herbicidas sintéticos, y las carnes proceden de animales que se alimentan con piensos orgánicos y no han recibido antibióticos ni hormonas.

Sin embargo, por ejemplo la etiqueta «totalmente natural» no tiene unas directrices tan estrictas. «Todo natural no significa mucho para nosotros», dice Susana, máster en nutrición. «Sabemos que según las normas de la FDA significa que han sido mínimamente procesados, pero hasta qué punto ese ‘mínimamente’ significa para cada fabricante puede ser un poco diferente». En su lugar, comprueba las etiquetas específicas que te interesan, como la de libre de antibióticos por ejemplo.

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4. Te imaginas a los animales criados en libertad por los campos

Gallinas en libertad real

Los animales criados en libertad no han sido criados en jaulas, pero eso no significa que sean libres de salir al exterior cuando quieran. No garantiza que el animal tenga acceso a la naturaleza en absoluto. Pueden estar en un edificio con techo toda su vida. Puede que tengan una puerta para tener algo de acceso a la luz del sol, pero eso no garantiza que todos los animales puedan salir.

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5. Crees que todo el azúcar es igual

Al aprender a leer las etiquetas de los productos, es importante tener varios conocimientos, como por ejemplo conocer los tipos de azúcar. Es cierto que los alimentos como la leche y la fruta contienen azúcares naturales, pero también están repletos de otros nutrientes importantes. Por otro lado, el azúcar añadido, como el azúcar de mesa, el jarabe de maíz y la miel, son básicamente calorías vacías.

Cuando se hace un juicio sobre si hay mucho o poco azúcar, es engañoso, hay que mirar los ingredientes reales del producto. Si el azúcar aparece en la primera mitad de los ingredientes, puedes apostar que tendrá un gran peso calórico, pero el azúcar en la última mitad no es tan significativo.

6. Crees que «hecho con fruta real» es básicamente una manzana envasada

Cómo aprender a leer las etiquetas de los alimentos

Un producto que diga «hecho con fruta real» contiene efectivamente fruta, pero eso no significa que no pueda incluir también azúcares añadidos o sabores artificiales. Puede decir ‘hecho con fruta real’, y la fruta real está incluida en ese producto, pero eso no significa que no haya otras cosas.

Para leer las etiquetas de los productos correctamente hay que comprobar la lista entera con calma.

7. Crees que todo el pan de trigo es un superalimento

leer etiquetas de producto de pan

Busque los panes etiquetados como 100 por ciento de trigo integral o 100 por ciento de grano integral para obtener el mayor beneficio para la salud. (Durante el procesamiento, los granos se separan en tres partes: germen, endospermo y salvado. La mayoría de los productos pierden la mayor parte del salvado y parte del germen -que contienen importantes vitaminas, proteínas, grasas y fibra-, pero los cereales integrales mantienen las cantidades intactas.

Pero fíjese bien: si una etiqueta sólo dice «grano entero» sin especificar el 100%, podría contener también otras harinas más refinadas. «Si dice que contiene granos enteros, significa que en alguna parte de esa lista de ingredientes encontrarás las tres partes de un grano entero», dice Melisa Máster en Nutrición. «Puede que lo dejen entero o que lo transformen en harina, pero está ahí». Lo mismo ocurre con el pan multigrano, que sólo significa que tiene diferentes tipos de granos, independientemente de lo procesados que estén.

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8. Asumes que la ausencia de gluten es más saludable

Cómo aprender a leer las etiquetas de los productos sin gluten

A no ser que seas celíaco o tengas intolerancia al gluten, no hay necesidad de eliminar el gluten de tu dieta. De hecho, tu cintura podría verse afectada si sustituyes el pan normal por versiones sin gluten. El gluten ayuda a que el pan mantenga su forma, por lo que los fabricantes añaden ingredientes como el jarabe de maíz y el azúcar para conseguir la textura adecuada.

Muchos productos de pan tienen un montón de grasa extra en comparación con los productos sin gluten.

Es importante aprender a leer las etiquetas de los productos. La gente sin gluten tiene que estar muy atenta a ello.

9. No se mira el desglose del tipo de grasa

La grasa total aparece en la etiqueta nutricional porque la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, por lo que los alimentos ricos en grasa tienden a ser ricos en calorías. Pero si se analiza un poco más a fondo, se verá el desglose en grasas saturadas y grasas trans. Se señalan porque las grasas saturadas, y especialmente las trans, están relacionadas con un mayor número de enfermedades cardíacas. Algunos fabricantes también optan por incluir las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas «buenas», que en realidad son beneficiosas para el corazón y el colesterol.

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10. Te enamoras de los envases de aspecto saludable

Cómo aprender a leer las etiquetas de los productos del supermercado

Que un producto lleve la palabra «cosecha» o «simple» no significa que se haya ganado su halo de salud. Examina a fondo sus ingredientes y su contenido nutricional para decidir por ti mismo: podría seguir teniendo un alto contenido en calorías, grasas o azúcares.

Para aprender a leer las etiquetas de los productos necesitarás gastarte algo de tiempo, pero luego disfrutarás de saber qué es exactamente lo que estás comiendo, así que dale la vuelta al envase y conoce realmente lo que estás comprando.

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11. Toma el porcentaje de valor diario como ley

etiqueta de producto supermercado valor nutricionalEl porcentaje de valor diario que ves junto a las vitaminas, minerales y otros nutrientes se basa en la dieta media, no en tus necesidades individuales. Los porcentajes de valor diario se basan en una dieta de 2.000 calorías, que es lo que llamamos promedio para los adultos sanos.

Muchos caen en un rango de más o menos que eso. Probablemente, no corras el riesgo de sobredosis de una vitamina a partir de los alimentos, pero si crees que te estás quedando corto, pregunta a tu médico si deberías empezar a tomar un suplemento.

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