Las investigaciones indican que las dietas veganas bien planificadas ofrecen una serie de beneficios para la salud. Hay mucho que podemos aprender de una buena dieta vegana equilibrada.

Las dietas veganas suelen ser más ricas en fibra dietética, vitamina C, vitamina E, ácido fólico, potasio, magnesio y fitoquímicos (sustancias químicas que promueven la salud y que se encuentran de forma natural en la fruta y la verdura). También tienen menos grasas saturadas (que se cree que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas) y colesterol. Los estudios de población también demuestran que, en comparación con los omnívoros, los veganos suelen tener un IMC (índice de masa corporal, una relación entre el peso y la altura) más bajo, son más delgados verticalmente y tienen menores tasas de diabetes de tipo 2.

Por el contrario, las dietas veganas que no están equilibradas pueden carecer de algunos nutrientes clave. Las dietas veganas pueden ser deficitarias en vitamina B12, vitamina D, calcio, ácidos grasos omega 3 de cadena larga, hierro y zinc.

Si has decidido recientemente que te gustaría seguir una dieta vegana equilibrada, o te lo estás planteando, es importante que planifiques cuidadosamente tu elección de alimentos para garantizar una nutrición adecuada y eficiente.

Como cualquier dieta especial que implique evitar algún tipo de alimento, te sugerimos que consideres cuidadosamente por qué estás evitando los alimentos. Si es por una buena razón, el siguiente paso es cubrir tus bases dietéticas convirtiéndote en un comedor inteligente. Los veganos inteligentes no se limitan a eliminar los productos animales de su dieta y mantener el resto de sus elecciones alimentarias. No, los veganos inteligentes buscan el equilibrio en su dieta vegana.

Las proteínas son importantes para mantener la masa muscular, sobre todo en las personas mayores y en las que quieren perder peso. También es muy buena para controlar el apetito, ya que nos ayuda a sentirnos llenos durante más tiempo después de una comida. Para los omnívoros, los productos de origen animal son los que más proteínas aportan a la dieta, por lo que suprimir estos alimentos significa que debes sustituirlos por alimentos vegetales ricos en proteínas. Entre ellos están los cereales integrales, las alubias, las lentejas, los garbanzos, los productos de soja, los frutos secos y las semillas. Para una dieta vegana equilibrada se recomienda que comas al menos 1-2 raciones de diferentes combinaciones de estos alimentos en cada una de tus comidas.

También es importante que tu dieta ofrezca toda la gama de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Tu cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos por sí mismo, pero hay algunos que no puede. Se consideran esenciales en nuestra dieta porque el cuerpo los necesita, pero deben proceder de nuestra alimentación. A diferencia de las fuentes de proteínas animales, la mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso es importante seguir una dieta vegana equilibrada, tienes que comer una buena variedad de proteínas de origen vegetal para suplir esas carencias nutricionales.

Por ejemplo, el trigo contiene aminoácidos que los garbanzos no contienen y viceversa. Una comida que contenga un panecillo y una ensalada de garbanzos proporcionará una mayor variedad de aminoácidos que el panecillo por sí solo. Una dieta vegana inteligente y equilibrada incluirá raciones tanto de legumbres como de cereales integrales en la mayoría de sus comidas para garantizar que se cubren sus necesidades de aminoácidos esenciales.

El calcio es un nutriente importante que interviene en varios sistemas corporales, el más conocido de los cuales es el esqueleto. La ingesta adecuada de calcio es un aspecto importante de la salud ósea a largo plazo.

La principal fuente de calcio de muchos veganos son los lácteos, pero hay muchos otros alimentos que también pueden aportar calcio a tu dieta y que deben incluirse regularmente en una dieta vegana equilibrada. El calcio puede encontrarse en las verduras de hoja verde (col rizada, hojas de mostaza), bok choy, brócoli, frutos secos (nueces de Brasil, almendras), semillas, leche de soja, yogur de soja, tofu, tahini, mantequilla de almendras y productos enriquecidos.

Las dietas veganas y vegetarianas corren el riesgo de tener una deficiencia de hierro, ya que la carne es la fuente de hierro más elevada y biodisponible (más fácil de absorber). Las investigaciones han demostrado que, incluso cuando la ingesta de hierro se sitúa en niveles similares, se absorbe más de una dieta omnívora que de una dieta vegana o vegetariana.

El grupo de mayor riesgo de carencia de hierro, además de los niños y los adolescentes, son las mujeres en edad fértil. La menstruación regular significa que las necesidades de hierro son casi tres veces superiores a las del hombre. Incluso las mujeres que no son vegetarianas o veganas pueden consumir cantidades inadecuadas de hierro.

En una dieta vegana equilibrada se presta especial atención a comer suficientes legumbres, frutos secos, cereales fortificados, verduras de hoja verde oscura y cereales integrales para garantizar una cantidad adecuada de hierro. La fruta seca contiene seis veces la cantidad de hierro de la fruta fresca, y el tahini también es una buena fuente. Si es posible, incluye alguna fuente importante de vitamina C, como los cítricos, las fresas, el pimiento y el brócoli, como acompañamiento para aumentar la absorción del hierro.

En una dieta vegana equilibrada es fundamental asegurarse la Vitamina B12. La vitamina B12 es importante para la función nerviosa, entre otras cosas. La deficiencia se desarrolla a lo largo de un periodo de tiempo prolongado, así que asegúrate de que recibes la cantidad suficiente desde el principio. Es especialmente importante que los niños y los adolescentes no corran el riesgo de padecer una carencia de B12, ya que puede provocar apatía, retraso en el desarrollo y anemia macrocítica. Las mejores fuentes de B12 para los veganos son los productos fortificados (leche de soja y arroz, cereales de desayuno). Ningún alimento de origen vegetal es una fuente fiable de esta vitamina esencial y, en la mayoría de los casos, es necesaria la suplementación.

Los copos de levadura fortificados son una gran fuente de vitamina B12. Se pueden encontrar en tiendas de alimentos saludables y en Internet. Los copos de levadura salada saben muy bien con la avena y el aguacate.

El zinc puede faltar en las dietas veganas, aunque no tanto como los nutrientes mencionados anteriormente. El zinc se encuentra sobre todo en la carne y el marisco, pero los veganos pueden obtenerlo de los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres, especialmente las judías pintas, las alubias rojas y los guisantes de ojo negro.

Cualquier dieta necesita omega 3. Las dietas que no incluyen huevos, pescado, marisco y también carecen de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, EPA (ácido eicosa- pentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico ) tienen carecias, por eso se necesita afinar mucho con la dieta vegana equilibrada. Se ha demostrado que estos ácidos grasos desempeñan un papel importante en la salud cardiovascular y en las funciones oculares y cerebrales.

Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3, conocidas como ALA (ácido alfa-linolénico), pueden ser convertidas por el organismo en EPA y DHA. Este proceso no es muy eficiente, pero los veganos pueden satisfacer sus necesidades de EPA y DHA consumiendo regularmente fuentes ricas en ALA, como las semillas de lino, las nueces, las semillas de chía, el aceite de canola, los productos de soja y las bebidas a base de semillas de cáñamo. También puedes utilizar suplementos de microalgas ricas en DHA.

• Los cereales integrales, como los productos de trigo (pan, pasta, cuscús), el arroz y los productos de arroz, la avena, el maíz, el centeno, la cebada, el mijo y la quinoa.
• Legumbres como las alubias (de riñón, de mantequilla, cannellini, anchas), garbanzos, lentejas.
• Frutos secos como los anacardos, las almendras, las nueces, las pacanas, las nueces de Brasil, los cacahuetes, etc.: consúmelos enteros o utiliza sus aceites para untar.
• Semillas como las de lino, las de sésamo, las de calabaza, las de girasol, las de chía.
• Productos a base de soja, como la leche de soja, el yogur de soja, el tofu y el tempeh.
• Fruta fresca, seca o congelada, y verduras que pueden ser frescas, enlatadas o congeladas.

• Beber mucha agua y/o té
• Limitar las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos de frutas
• Beber batidos que se endulzan fácilmente con fruta
• Beber café con moderación (menos de 2-3 al día)
• Asegurarse de que tu elección de alcohol sea vegana

Para el caso de seguir una dieta vegana equilibrada, el alcohol puede contener productos animales, o requerirlos para su producción. Para asegurarte de que el alcohol que eliges para beber es vegano, lo mejor es que te pongas en contacto directamente con la empresa.

Para obtener una dieta vegana equilibrada se recomienda que todos los veganos tomen un suplemento de vitamina B12; la absorción a partir de alimentos no animales no es óptima y un suplemento diario evitará su carencia.

Si te resulta difícil conseguir productos fortificados con hierro, calcio y vitamina D, asegúrate de tomar también un suplemento para compensar estos nutrientes.

Consulta con un nutricionista y/o dietista y con tu médico de cabecera antes de empezar un régimen de suplementos.

Desayuno

• Gachas de avena con azúcar moreno, canela y aderezos como plátanos, bayas y semillas de chía, servidas con leche de soja y malta de arroz
• Fruta con yogur de soja y semillas de girasol/mezcla de frutos secos
• Cereales/muesli con leche de soja/almendra/quinoa/arroz/avena
• Batido de frutas y verduras con aceite de linaza (puedes añadir proteína en polvo, pero preferiblemente una fuente natural de proteínas)
• Tostadas con mermelada, frutos secos para untar, salsa tahini, aceite de oliva o aguacate, espolvoreadas con copos de levadura salada
• Tofu revuelto con espinacas sobre una tostada

Comida y cena

• Hamburguesas de lentejas/garbanzos/soja (hechas en casa o compradas en la tienda, comprueba la etiqueta de los productos lácteos) con cuscús/arroz o servidas como hamburguesas con patatas fritas de boniato o ensalada
• Sándwich con pasta de girasol/aguacate
• Tacos de judías
• Pizza con queso vegano, ingredientes vegetales y salsa de tomate
• Alubias y arroz integral
• Salteado de fideos asiáticos con aceite de coco, tofu, zanahoria, cilantro, setas, judías verdes, brócoli, anacardos, albahaca y guindilla
• Curry de verduras/guisantes con roti
• Sopa de verduras/calabaza y coles de Bruselas
• Pasta al pesto con piñones
• Alternativa a la carne con arroz de coliflor y verduras al vapor
• Ensalada de quinoa con calabaza asada, col rizada y tomate seco

Asegúrate de seguir la dieta vegana equilibrada variando continuamente tus alimentos.

Aperitivos

• Mezcla de frutos secos en pequeñas cantidades
• Fruta fresca/seca
• Verduras con una pequeña cantidad de frutos secos para untar (opcional)
• Leche de soja/yogur
• Pan turco con hummus

Muchos restaurantes/cafés/tiendas de comida para llevar ofrecen ahora opciones veganas. Puedes pedir una comida vegetariana modificada eliminando la mayonesa, el queso, el huevo, etc.

Si vas a una cena, puedes utilizar los recursos útiles para encontrar recetas fáciles para que las prepare tu anfitrión, u ofrecerte a llevar tu propia comida y compartirla con los demás invitados.

Una vez aclaradas las recomendaciones para llevar una dieta vegana equilibrada, que te parece realizar un Curso de Cocina Vegana.