¿Qué es la Dieta Vegana y en qué Consiste?; Descubrirás que es y que comen los veganos, y te daremos valiosos consejos para tu introducción a la nutrición vegana. Además, te mostramos cómo utilizar la pirámide alimentaria vegana para poner en práctica las recomendaciones de una dieta vegana, para que no falte ningún nutriente importante en tu dieta.

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¿Qué es la Dieta Vegana y en qué Consiste?

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Qué es la Dieta Vegana y en qué Consiste

La dieta vegana es una forma muy estricta de alimentación vegetariana, caracterizada por el consumo de alimentos vegetales únicamente. Rechaza estrictamente todos los alimentos de origen animal (incluida la miel en algunos casos) y los alimentos que utilizan ingredientes de origen animal en su producción.

¿Qué significa «vegano»?

La palabra «vegano» fue acuñada por el inglés Donald Watson, que fundó la Sociedad Vegana en 1944. Intentó encontrar un nombre apropiado para los vegetarianos que evitan la leche, los productos lácteos y los huevos, y primero derivó el término «vegetariano total», para el vegetariano estricto y consecuente, del término inglés «vegetable». Como abreviatura de esta forma de vegetarianismo estricto, utilizó la palabra «vegano», formada por las primeras y últimas letras de «vegetariano»

Formas de vegetarianismo

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la dieta vegana y la vegetariana? En la siguiente tabla te mostramos las diferentes formas de vegetarianismo y qué alimentos deben comerse o evitarse:

Forma de alimentaciónAlimentos consumidosAlimentos evitados
Dieta pesco-vegetarianaAlimentos vegetales, pescado, huevos, leche y productos lácteosCarne y todos los productos cárnicos
Dieta ovo-lacto-vegetarianaAlimentos vegetales, huevos, leche y productos lácteosCarne, pescado y todos los productos elaborados con ellos
Dieta lacto-vegetarianaAlimentos vegetales, leche y productos lácteosCarne, pescado, huevos y todos los productos elaborados con ellos
Dieta ovo-vegetarianaAlimento a base de plantas, huevosCarne, pescado, leche y productos lácteos y todos los productos elaborados con ellos
Dieta veganaAlimentos de origen vegetalTodos los alimentos de origen animal, incluida la miel

¿Por qué ser vegano?

Ahora que sabes qué es la dieta vegana y en qué consiste, ¿Por qué ser vegano?, Detrás de la decisión de hacerse vegano hay casi siempre razones éticas. Se trata efectivamente de que el ser humano no tiene derecho a matar animales innecesariamente o a hacerlos sufrir. En la mayoría de los casos, una experiencia clave conduce a un cambio concreto de dieta (por ejemplo, extractos de documentales sobre la cría masiva de animales). El rechazo estricto de los productos animales es, por tanto, el resultado de la interacción de actitudes, factores facilitadores como una dieta vegetariana y un principio ético orientador.

Los motivos ecológicos y de salud también desempeñan un papel en la motivación de las personas para hacerse veganas. Los veganos están convencidos de que una dieta puramente vegana tiene efectos positivos en el medio ambiente y en su propia salud.

¿Qué pueden comer los veganos y qué nutrientes deben vigilar?

Un vegano debe de comer: Frutas, verduras, cereales y oleaginosas

Si quieres comer vegano o ya vives como vegano, tu objetivo debe ser llevar una dieta vegana variada y equilibrada que te proporcione los nutrientes más importantes. Hoy en día, la adopción de una dieta vegana también es mucho más fácil, ya que la facilidad para conseguir alimentos adecuados ha mejorado en los últimos años gracias a una oferta diversificada y ampliada. Cada vez hay más tiendas online, tiendas de alimentos ecológicos y saludables y supermercados convencionales que ofrecen productos veganos. Además, cada vez es más fácil, sobre todo en las grandes ciudades, encontrar restaurantes en los que se pueda comer de forma vegana, de hecho muchísima gente se está animando a realizar un Curso Cocina Vegana a título personal y no profesional.

Una dieta vegana consiste principalmente en verduras y frutas frescas, así como en productos integrales, patatas, legumbres, frutos secos y semillas. También deben incluirse en la dieta grasas y aceites vegetales que aporten valiosos ácidos grasos omega-3. Además, es importante beber lo suficiente cada día; pueden ser bebidas bajas en calorías y refrescos.

Debido a la falta de disponibilidad de productos adecuados listos para comer, los veganos son más propensos que la población media a cocinar sus comidas. Además, los productos procesados y los sustitutos veganos en parte son desventajosos desde el punto de vista nutricional y no necesariamente muy saludables, ya que son productos altamente procesados con un alto contenido de azúcar, sal, grasa y aditivos. Sin embargo, algunos de los productos veganos acabados o alternativos pueden estar enriquecidos con valiosas vitaminas y minerales y, por tanto, contribuir considerablemente a la ingesta de nutrientes.

Entre las alternativas veganas más populares se encuentran la margarina vegetal, varios tipos de leche de frutos secos, productos de soja (tofu), semillas de chía, semillas de lino y sirope.

Necesidades alimentarias de un vegano

Con una selección selectiva de alimentos veganos y una buena planificación, es posible adoptar una dieta vegana con la que no tendrás deficiencias alimentarias en nutrientes. Si comes vegano, debes tener en particular un suministro adecuado de nutrientes como proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina B2, calcio, hierro, yodo, zinc y selenio a través de los alimentos adecuados. Como la vitamina B12 no puede ser producida por las plantas y los alimentos de origen animal que contienen vitamina B12 ya no son necesarios para los veganos, se recomienda el uso de alimentos fortificados o suplementos con preparados adecuados.

Las necesidades diarias de vitamina D pueden cubrirse en gran medida con la luz solar directa mediante la autosíntesis de la piel. Normalmente, entre 15 y 30 minutos al sol son suficientes para producir suficiente vitamina D. Como muy pocos alimentos vegetales contienen cantidades significativas de esta vitamina liposoluble, puede ser conveniente añadir vitamina D en complementos alimenticios -por ejemplo, en forma de cápsulas de vitamina D- si la síntesis del organismo es insuficiente. La combinación de alimentos vegetales con alimentos o zumos que contengan vitamina C puede mejorar la ingesta de hierro, ya que la vitamina C aumenta la ingesta de hierro.

Por último, conociendo lo suficiente las fuentes de proteínas vegetales, podrás cubrir fácilmente tus necesidades de proteínas para realizar una dieta vegana correcta.

Fuentes importantes de nutrientes de origen vegetal

En la siguiente tabla, te mostramos los nutrientes a los que debes prestar atención en una dieta vegana y los alimentos que probablemente te los proporcionen:

Nutriente esencialProveedores de nutrientes vegetales
ProteínaLegumbres, frutos secos, semillas oleaginosas, cereales integrales, patatas.
patatas.
Ácidos grasos omega-3Semillas de chía, aceite de linaza, alimentos enriquecidos con aceites de microalgas.
Vitamina DAlgunas setas comestibles (por ejemplo, champiñones, rebozuelos), alimentos enriquecidos
alimentos enriquecidos con vitamina D (por ejemplo, margarina).
Riboflavina (vitamina B2)Algunas setas comestibles (por ejemplo, champiñones, rebozuelos), alimentos enriquecidos
alimentos enriquecidos con vitamina D (por ejemplo, margarina).
CalcioVerduras (brócoli, col rizada, rúcula), frutos secos, legumbres, sustitutos de la carne a base de soja, tofu, sustitutos de la leche, agua mineral rica en calcio (> 150 mg de calcio por litro).
YodoSal de mesa yodada y fluorada, sal marina mezclada con algas, algas marinas, algas (por ejemplo, nori)
Zinc Cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas, frutos secos.
HierroLegumbres, semillas oleaginosas, frutos secos, cereales integrales, espinacas, bayas.
Selenio Verduras (por ejemplo, brócoli, col blanca, espárragos, ajos, cebollas), setas, legumbres, nueces de Brasil.

La pirámide alimentaria vegana

pirámide alimentaria veganaPara que puedas comer de forma óptima cada día y saber qué cantidad de alimentos debes ingerir, hemos resumido para ti las recomendaciones de una dieta vegana en una pirámide nutricional.

En la parte inferior de la pirámide nutricional encontrarás alimentos especialmente recomendados como el agua, las verduras, la fruta y los productos de grano. Estos forman la base de tu dieta vegana. En la cúspide de la pirámide nutricional se encuentran los alimentos menos valiosos desde el punto de vista nutricional, como los dulces, los aperitivos y el alcohol, que sólo deben consumirse con moderación. Las cantidades recomendadas dan como resultado un aporte energético nutricional de unas 2000-2500 kcal al día. Si las necesidades energéticas son mayores, por ejemplo debido a la actividad física, deben consumirse mayores proporciones de los grupos de alimentos.

¿Es saludable una dieta vegana?

Que una dieta vegana tenga un efecto positivo o negativo en la salud depende principalmente de la elección de los alimentos. Si tu dieta consiste en una selección diversa y variada de verduras, frutas, legumbres, productos integrales, frutos secos y semillas y valiosos aceites vegetales, esta forma de nutrición vegana puede tener beneficios para tu cuerpo y tu salud.

Por ejemplo, un consumo elevado de productos de grano ricos en fibra, así como de verduras y frutas, debería reducir muchos riesgos de enfermedad (por ejemplo, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes de tipo 2). Otros efectos positivos de una dieta vegana en el organismo se derivan de la aparición simultánea de factores que promueven la salud, como no fumar, el bajo consumo de alcohol y la actividad física regular. En comparación con una dieta mixta común, la dieta vegana tiene una composición nutricional más favorable en cuanto a la ingesta de fibra dietética, vitaminas, minerales y nutrientes vegetales secundarios.

Sin embargo, si consumes principalmente alimentos procesados con un alto contenido de azúcar, grasa y sal añadidos y no aportas a tu cuerpo algunos nutrientes de forma suficiente, un estilo de vida vegano también puede tener desventajas en sí mismo. Por lo tanto, para evitar los síntomas de carencia, es importante que te informes bien, que lleves una dieta equilibrada y que, si es necesario, un médico controle tu ingesta de nutrientes esenciales.

A pesar de los efectos positivos confirmados científicamente de una dieta vegana, desde Máster en Nutrición recomendamos una dieta saludable en forma de dieta mixta compuesta principalmente por alimentos vegetales y, en menor medida, por alimentos de origen animal. Además, tampoco es recomendable una dieta vegana, para grupos de personas en una fase delicada de su vida como el embarazo y la lactancia o la infancia y la adolescencia, debido a un mayor riesgo de carencia de nutrientes.

¿Una dieta vegana proporciona suficiente energía y proteínas para los deportistas?

La dieta vegana es ideal para los deportistas en particular, ya que contiene una elevada proporción de hidratos de carbono complejos, que se encuentran principalmente en las frutas y verduras, los productos integrales, las patatas y las legumbres. Además, una dieta vegana proporciona suficientes proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos para los deportistas. Las fuentes de proteína de origen vegetal para los deportistas incluyen el polvo de proteína vegana de semillas de cáñamo, semillas de calabaza, guisantes o arroz.

Las 10 reglas de una dieta vegana

Por último, resumimos en esta breve guía las 10 reglas más importantes de una dieta vegana para ti, que siempre debes tener en cuenta:

  1. ¡Mantén una dieta equilibrada y variada!
  2. Prefiere la fruta y las verduras frescas, así como las legumbres, los productos integrales, los frutos secos y las semillas.
  3. No comas productos acabados veganos ni sustitutos con alto contenido en azúcar, sal, grasa y aditivos.
  4. ¡Evita el azúcar refinado y la harina blanca!
  5. ¡Asegura una ingesta adecuada de nutrientes esenciales!
  6. Haz que tu médico compruebe regularmente tu ingesta de nutrientes esenciales.
  7. Si es necesario, ¡toma suplementos de vitamina B12!
  8. Permanece al sol entre 15 y 30 minutos al día para obtener la vitamina D adecuada.
  9. ¡Cubre tus necesidades de yodo con sal yodada!
  10. ¡Optimiza tu consumo de hierro con bebidas que contengan vitamina C!

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