Descripción del proyecto

¿Cuáles son los mejores alimentos para las embarazadas?; incluso si ya estás incorporando un abecedario de vitaminas y minerales en tus comidas diarias, puede que te preocupe no estar alcanzando el objetivo de una dieta saludable para embarazadas, especialmente si tu apetito aún no se ha acelerado.

Aquí tienes estas superestrellas de la nutrición. Cuando se trata de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, trata de elegir los que contienen muchos nutrientes en unos pocos bocados y no muchas calorías vacías. Esto os ayudará a ti y a tu bebé a obtener las vitaminas y minerales que necesitáis (aunque una galleta o un helado de vez en cuando están bien, así que no te sientas mal por darte un capricho alguna vez).

Los productos ricos en nutrientes son especialmente eficaces cuando la eficiencia es una prioridad, como cuando tienes náuseas, ganas peso demasiado rápido o no ganas lo suficiente.

Hablando de nutrientes, aunque todos son importantes en este momento, los mejores alimentos para el embarazo tienen un alto contenido en vitaminas y minerales que desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y el desarrollo de tu bebé, entre ellos están los siguientes:

  • Ácido fólico. Tomar al menos 600 microgramos al día durante el embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural.
  • Hierro. Necesitas casi el doble de hierro durante el embarazo, es decir, 27 miligramos diarios. Este mineral se utiliza para producir más sangre que lleve oxígeno al bebé.
  • Calcio. Intenta ingerir 1.000 miligramos diarios. El calcio es fundamental para ayudar a tu bebé a desarrollar huesos, dientes, músculos y nervios fuertes.
  • Vitamina D. Ayuda a que el calcio cumpla su función y mantiene fuerte su sistema inmunitario. Debes tomar 600 UI diarias.
  • Ácido docosahexaenoico. El DHA, un ácido graso omega-3, interviene en el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Necesitas entre 200 y 300 miligramos al día.
  • Yodo. Este mineral favorece el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de tu bebé. Debes tomar 290 microgramos diarios.

Llevar la cuenta de tus necesidades nutricionales durante el embarazo puede parecer una difícil tarea, pero elegir los alimentos adecuados puede ayudarte a cubrir más bases (además de tomar una vitamina prenatal, por supuesto). Así que haz un esfuerzo por tener a mano estos superalimentos para el embarazo y conviértelos en pilares de tus menús diarios.

¿Cuáles son los mejores alimentos para las embarazadas?

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Carne Magra

Los aminoácidos de las proteínas son los componentes básicos de todas las células de tu cuerpo y del de tu bebé. Los alimentos ricos en proteínas también mantienen a raya el hambre al estabilizar el azúcar en sangre, por lo que debes procurar consumir tres raciones (unos 75 gramos) de proteínas al día.

Por ello, la carne magra es uno de los mejores alimentos para consumir durante el embarazo. Además de estar repleta de proteínas, también tiene un alto contenido en hierro, que es fundamental para ayudar a tu bebé a desarrollar su reserva de glóbulos rojos y para mantener la tuya también (el volumen de sangre aumenta cuando estás embarazada, por lo que la anemia durante el embarazo es muy común). El hierro también interviene en el desarrollo del cerebro del bebé.

Diferentes formas de comerla:

  • Los cortes magros de carne de vacuno, como el redondo, el solomillo, la paleta y el lomo.
  • La carne picada con menos del 15% de grasa.
  • El solomillo o la chuleta de cerdo.
  • Las aves de corral, como el pollo y el pavo, y la paletilla o el lomo de cordero son todos ellos adecuados.

Un poco es suficiente, así que añada su corte favorito a sopas con verduras, ensaladas y platos de arroz o fideos. Por último, recuerda cocinar bien la carne. Una temperatura interna de entre 70 y 73 grados es lo suficientemente alta como para matar las bacterias que causan enfermedades como E. Coli y Salmonella.

Lentejas

Otro de los mejores alimentos para las embarazadas son las lentejas. Tanto si comes carne como si no, esta fuente de proteína vegetariana merece un lugar en tu plato. Una taza de lentejas cocidas contiene unos 17 gramos de proteínas, además de unos 7 miligramos de hierro.

Las lentejas también son ricas en la vitamina B folato (llamada ácido fólico en los suplementos), que es vital para la formación del cerebro y el sistema nervioso de tu bebé y tiene un poderoso efecto protector contra los defectos del tubo neural como la espina bífida, un trastorno de nacimiento en el que la columna vertebral no se forma correctamente. Las lentejas también tienen un alto contenido en fibra, que puede mantener el sistema digestivo en funcionamiento y ayudar a evitar el estreñimiento relacionado con el embarazo.

Cómo comerlas

Por si fuera poco, las lentejas son fáciles de cocinar y pueden funcionar en casi cualquier plato. Prueba las lentejas francesas o negras en las ensaladas, utiliza las lentejas marrones, más suaves, en lugar de los garbanzos en tu receta de hummus favorita o prepara una sopa espesa, tipo guiso, con lentejas rojas cremosas y de cocción rápida.

Yogur

Tu bebé necesita un suministro constante de calcio para sus huesos en crecimiento, y tú lo necesitas para mantener los tuyos fuertes y ayudar a que tus nervios y músculos funcionen. Tres o cuatro raciones de productos lácteos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de calcio y el yogur es una de las mejores opciones.

Taza por taza, contiene tanto calcio como la leche, y además está repleto de proteínas y folatos. Los cultivos activos (es decir, las bacterias buenas) del yogur también pueden ayudar a prevenir el malestar estomacal y las infecciones por hongos (que son más comunes durante el embarazo).

Pero no todos los yogures encajan en una dieta saludable para embarazadas. Las variedades naturales son una mejor opción que las aromatizadas, ya que no contienen azúcares añadidos y facilitan el control de la ingesta de calorías.

Cómo comerlo

Si quieres, puedes añadir un poco de miel o fruta fresca picada para endulzarlo. Además de comerlo en un bol, puedes añadir el yogur a los batidos, ponerlo en capas con granola para hacer un parfait cremoso y crujiente o utilizarlo en lugar de la crema agria o la mayonesa en salsas, aderezos o productos horneados.

Salmón Salvaje

Otro de los mejores alimentos para las embarazadas es el salmón salvaje. Los pescados grasos se ganan su reputación por ser uno de los mejores alimentos para comer durante el embarazo. Los pescados de agua fría, como el salmón, están repletos de omega-3 DHA, que son esenciales por varias razones: el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo, ayudan a metabolizar las vitaminas liposolubles, como la A y la E, pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión prenatal y son fundamentales para el desarrollo de los ojos y el cerebro de tu bebé (tanto el cerebro como la retina están compuestos principalmente de DHA). El salmón también es una buena fuente de yodo.

¿Y la preocupación por el mercurio? El salmón es una opción de pescado segura para el embarazo, así que no dudes en disfrutar de 200 a 300 gramos (dos o tres raciones) a la semana. Las sardinas y el arenque son otras buenas opciones. Siempre que sea posible, elige el salmón salvaje en lugar del de piscifactoría.

Cómo cocinarlo

Prueba a asar los filetes de salmón y servirlos sobre verduras o arroz. Disfrútalo junto a un boniato y verduras al vapor o pon el salmón en trozos encima de cuencos de cereales integrales o ensaladas.

Aguacate

Esta fruta verde y cremosa está llena de folato junto con la vitamina B6, que favorece el crecimiento sano de los tejidos y el cerebro del bebé y podría ayudarte a aliviar las náuseas matutinas.

También es una deliciosa fuente de grasas monoinsaturadas saludables, que ayudan al cuerpo a absorber mejor muchas de las vitaminas que se encuentran en las frutas y verduras. El alto contenido de grasa del aguacate puede mantenerte saciada durante más tiempo, por lo que es menos probable que te dé esa sensación de hambre y necesidad de comer continuamente.

Cómo prepararlo

Probablemente sepas que el aguacate es imprescindible para el guacamole, pero no es lo único para lo que sirve. Prueba a utilizar el aguacate triturado en lugar de queso o mayonesa en los sándwiches o a añadir aguacate en dados a una ensalada.

Edamame

Quizá sepas que las vainas de soja cocidas son uno de los mejores alimentos para las embarazadas siendo una sabrosa fuente de proteínas vegetarianas, ya que aportan 18 gramos por taza sin cáscara. Pero también son ricas en otros importantes nutrientes para el embarazo. Una taza de edamame ofrece casi 100 miligramos de calcio, 3,5 miligramos de hierro y 482 microgramos de folato.

Cómo comerlo

Lo mejor de todo es que son fáciles de cocinar (las vainas congeladas pueden cocinarse al vapor o en el microondas en pocos minutos) y muy versátiles. Puedes añadir sal marina al edamame para obtener un tentempié rápido y satisfactorio, hacer un puré con zumo de limón y aceite de oliva para obtener una crema para untar, o añadirlo a las ensaladas para obtener un rápido aporte de proteínas.

Nueces

Las nueces son otro de los mejores alimentos para las embarazadas. Los frutos secos están repletos de vitaminas y minerales importantes como el magnesio, el zinc, el potasio y la vitamina E, además de proteínas, fibra y grasas saludables. Además, son fáciles de transportar, lo que los convierte en un tentempié ideal para el embarazo.

¿Hay algunos tipos mejores que otros? Todos los frutos secos tienen sus propios perfiles nutricionales, y todos pueden encajar en una dieta saludable para el embarazo. Pero hay algunos que merecen especialmente la pena. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, mientras que las almendras aportan una buena dosis de calcio. ¿Y los cacahuetes? Están cargados de folato.

Aunque tienen un alto contenido en grasa, la mayoría es del tipo saludable. Sírvete muchas si estás ganando peso lentamente y toma sólo una cantidad moderada (un puñado más o menos) si estás ganando peso más rápidamente.

Cómo comerlos

Utiliza los frutos secos para añadir un toque crujiente y sabroso a los copos de avena o al yogur o tritúralos y utilízalos en lugar del pan rallado para platos de pollo o pescado.

Comida Saludable para Embarazadas

Zanahorias

Su brillante color naranja significa que las zanahorias están repletas de betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A. Y ese nutriente es fundamental para el desarrollo de los ojos, la piel y los órganos de tu bebé.

Cómo comerlas

Además de comerlas sobre la marcha, prueba a rallar las zanahorias y añadirlas a tortitas, magdalenas o masas de pan rápido. O cocínalas al vapor y hazlas puré con un poco de mantequilla y canela, como los boniatos.

Pimientos Rojos

Otro de los mejores alimentos para las embarazadas son los pimientos. Estas verduras son una fuente importante de vitamina C y A, además de fibra para mantener el movimiento. ¿Otro gran beneficio? Las investigaciones han descubierto que seguir una dieta rica en verduras durante el embarazo podría ayudar a reducir el riesgo de complicaciones como la hipertensión y la preeclampsia.

Cómo comerlos

Aprovecha su textura crujiente la próxima vez que tengas antojo de galletas crujientes o patatas fritas. Si los sumerges en hummus, aderezo ranchero o incluso en yogur natural como tentempié, seguro que te encantarán.

Mangos

¿Se te revuelve el estómago al pensar en las verduras? Buenas noticias: Los mangos son otra forma estupenda de llenarse de vitaminas como la A y la C.

Cómo prepararlos

Utiliza el mango fresco cortado en dados para hacer una salsa muy sabrosa y échala sobre el pescado o el pollo o mézclalos con yogur para hacer un batido dulce y ácido.

Huevos

Probablemente sepas que los huevos son una fuente de proteínas barata y fácil de cocinar. Un solo huevo grande aporta 6 gramos de este nutriente. Pero eso no es todo. Los huevos son una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, con 44 UI por cada huevo grande.

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la construcción de huesos y dientes fuertes para tu bebé, así como en el mantenimiento de tu sistema inmunitario. Además, diversos estudios sugieren que consumir una cantidad suficiente de este nutriente puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y bajo peso al nacer.

Cómo cocinarlos

Si buscas ideas más allá del revuelto habitual, tienes muchas opciones. Pon un huevo escalfado encima de un bol de cereales y verduras o de una ensalada, o corta los huevos duros en rodajas, ponlos encima de panecillos y disfrútalos como aperitivo. Eso sí, asegúrate de cocer bien los huevos (hasta que estén firmes y no estén blandos) para evitar que te contagies de salmonela.

Col

La col rizada siempre es una buena opción y es un superalimento especialmente potente durante el embarazo. Aporta folato, hierro, vitamina C, calcio, vitamina A, vitamina E, vitamina K y fibra, todo ello en un sabroso envase que puede disfrutarse de mil maneras diferentes.

Cómo comerla

Prueba a cambiar la albahaca por col rizada en tu receta de pesto favorita y mézclala con la pasta o úntala en un sándwich, también puedes mezclarla con los huevos revueltos.

Avena

La avena es otro de los mejores alimentos para las embarazadas. Tomar los 25 o 30 gramos de fibra recomendados al día puede ayudarte a sentirte llena durante más tiempo y a mantener a raya el incómodo estreñimiento del embarazo. Y buenas noticias: Una taza de avena cocida aporta más de 4 gramos.

¿Más buenas noticias? Esa misma taza también aporta más del 30 por ciento de tu magnesio diario, otro mineral que desempeña un papel clave para ayudar a tu bebé a construir huesos y dientes sanos.

Cómo prepararla

¿No te gusta desayunar avena caliente? Prueba a moler la avena en un procesador de alimentos para hacer una harina y utilizarla en lugar de la harina de uso general en tus productos horneados favoritos.

Plátanos

Son una sabrosa fuente de energía cuando te entran ganas de comer algo, lo que sea, cuanto antes. Además, son fáciles de digerir incluso cuando te sientes mareada.

Los plátanos también son ricos en potasio, un mineral que desempeña un papel clave para tener una presión arterial saludable. Incluso pueden ayudarte a controlar la molesta hinchazón del embarazo, ya que el potasio ayuda a tu cuerpo a liberar minerales que favorecen la misma, como el sodio, a través de la orina.

Cómo comerlos

Si un plátano por sí solo no es suficiente para un tentempié, prueba a poner rodajas de plátano encima de una tostada de mantequilla de cacahuete. O pon trozos de plátano congelados en el procesador de alimentos para hacer un delicioso (y sorprendentemente cremoso) helado sin lácteos.

Patatas Dulces o Batatas

Una sola batata (patata dulce o boniato) aporta más del 400% de la vitamina A que necesitas en un día. Esto es especialmente importante durante el primer trimestre, cuando las células del bebé se dividen a gran velocidad para convertirse en diferentes órganos y partes del cuerpo. Aunque la vitamina A es importante durante el embarazo, evita los suplementos, ya que tomar megadosis de este nutriente podría aumentar el riesgo de defectos de nacimiento.

Cómo cocinarlos

Prueba a asar boniatos en rodajas para hacer patatas fritas al horno, o úsalos en un bol cubriendo un boniato horneado por la mitad con judías cocidas, queso rallado y aguacate en dados.

Quinoa

Otro de los mejores alimentos para las embarazadas es la quinoa. Si la quinoa no formaba parte de tu dieta antes del embarazo, vale la pena añadirla al menú ahora. Este grano integral (que técnicamente es una semilla) aporta 8 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y casi 3 gramos de hierro por taza cocida, además de pequeñas cantidades de calcio, magnesio, potasio y zinc.

Cómo comerla

Lo mejor de todo es que la quinoa se cocina en menos de 20 minutos. Prueba a mezclarla con dados de boniato asado y alubias negras para rellenar un sabroso burrito, o cocínala en leche para hacer una papilla al estilo de los copos de avena para el desayuno.

Leche Baja en Grasa

La leche baja en grasa  es otro de los mejores alimentos para las embarazadas. Ya sabes que está repleta de calcio para fortalecer los huesos y dientes de tu bebé. Un solo vaso aporta aproximadamente un tercio de lo que necesitas al día, pero la leche también aporta vitamina D, yodo y muchas proteínas, unos 8 gramos por taza.

Cómo tomarla

Si la idea de beber un vaso de leche no te resulta tan atractiva, hay otras formas de incorporarla a tu dieta durante el embarazo. Utiliza la leche en un batido de frutas o vierte estos y leche en moldes de helados para hacer polos cremosos y frescos.

Fruta Seca

Los higos, los dátiles, las ciruelas pasas y los albaricoques secos son fuentes de energía rápida y concentrada cuando sientes que el azúcar en sangre empieza a bajar. Y su sabor natural, similar al de un caramelo, es una opción mejor que la de un caramelo real cuando te apetece un dulce.

¿Y aún mejor? La fruta seca es una fuente sorprendentemente valiosa de nutrientes como fibra, hierro, calcio, potasio y antioxidantes. Pero ten en cuenta que un poco da para mucho, la fruta seca tiene más calorías que la fresca, así que presta atención a tus porciones y asegúrate de buscar variedades elaboradas sin azúcares añadidos.

Cómo comerla

Combina un puñado de fruta seca con un puñado de nueces para un tentempié satisfactorio o mezcla fruta seca picada en el yogur. O disfrútelo como un postre saludable: Prueba a rellenar dátiles con mantequilla de cacahuete o de almendras, o a sumergir albaricoques secos en chocolate negro derretido.

Agua

Como no el agua es otro de los mejores alimentos para las embarazadas. Vale, técnicamente no es un alimento. Pero el H₂O es clave para una dieta saludable durante el embarazo, así que propóngase beber de ocho a diez vasos al día.

¿Por qué es tan importante el agua? Desempeña un papel fundamental a la hora de aportar nutrientes a tu bebé y de ayudar a su cuerpo a fabricar nuevas células. Mantenerse hidratada también es importante para ti. Tomar suficiente agua es una de las mejores maneras de evitar el estreñimiento durante el embarazo. Además, la deshidratación puede aumentar el riesgo de parto prematuro.

Todos estos grandes beneficios significan que debes procurar beber a sorbos con regularidad, así que llena una botella de agua y llévala a todas partes. Si al beberla te sientes incómodamente llena, bebe pequeños sorbos a lo largo del día.

Alimentos a Evitar Durante el Embarazo

Ya que estamos hablando de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, recuerda que hay algunos productos que deben eliminarse del menú. Algunos alimentos son más propensos a albergar bacterias o sustancias químicas que podrían enfermarte, por lo que debes mantenerte alejada de ellos hasta después del parto.

Por el momento, deberás dejar de consumir:

  • Zumos no pasteurizados
  • Queso sin pasteurizar
  • Mariscos y pescados crudos
  • Carne poco hecha
  • Perritos calientes y embutidos
  • Huevos crudos
  • Pescado con alto contenido en mercurio como el pez espada, la caballa gigante, el reloj anaranjado, el atún de ojo grande o patudo.
  • Brotes crudos
  • Alcohol

Es normal que te preocupe que tu dieta durante el embarazo no sea la adecuada. Pero si te limitas a consumir alimentos saludables (especialmente los ricos en nutrientes clave como el ácido fólico, las proteínas, el hierro, el calcio, la vitamina D, el DHA y el yodo) y a limitar los tentempiés con pocas calorías, os ayudarás a ti y a tu bebé a obtener los nutrientes que necesitáis.

Y si en algún momento del embarazo te preocupa que no estés ingiriendo suficientes vitaminas o minerales, habla con tu médico. Juntos, podréis determinar en qué aspectos te estás quedando corta y cómo llenar las lagunas.

Ya que estamos hablando de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, recuerda que hay algunos productos que deben eliminarse del menú. Algunos alimentos son más propensos a albergar bacterias o sustancias químicas que podrían enfermarte, por lo que debes mantenerte alejada de ellos hasta después del parto.

Por el momento, deberás dejar de consumir:

  • Zumos no pasteurizados
  • Queso sin pasteurizar
  • Mariscos y pescados crudos
  • Carne poco hecha
  • Perritos calientes y embutidos
  • Huevos crudos
  • Pescado con alto contenido en mercurio como el pez espada, la caballa gigante, el reloj anaranjado, el atún de ojo grande o patudo.
  • Brotes crudos
  • Alcohol

Es normal que te preocupe que tu dieta durante el embarazo no sea la adecuada. Pero si te limitas a consumir alimentos saludables (especialmente los ricos en nutrientes clave como el ácido fólico, las proteínas, el hierro, el calcio, la vitamina D, el DHA y el yodo) y a limitar los tentempiés con pocas calorías, os ayudarás a ti y a tu bebé a obtener los nutrientes que necesitáis.

Y si en algún momento del embarazo te preocupa que no estés ingiriendo suficientes vitaminas o minerales, habla con tu médico. Juntos, podréis determinar en qué aspectos te estás quedando corta y cómo llenar las lagunas.

Vídeo: ¿Cuáles son los Mejores Alimentos Para las Embarazadas? 

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Come alimentos que tengan fibra.
  • Verduras y frutas, como guisantes, espinacas, peras y plátanos.
  • Granos integrales, como arroz integral, pan de trigo integral y avena.
  • Frijoles, como los negros o los rojos.
Las mejores frutas para embarazadas:
  • Manzanas. Son ricas en fibra, vitamina A, vitamina C y potasio
  • Fresas. Aportan vitamina C, potasio, magnesio, calcio y antioxidantes
  • Limón
  • Plátanos
  • Naranjas
  • Kiwi
  • Mango
  • Pera
10 desayunos perfectos para embarazadas
  • Muesli con yogur y frutas.
  • Ensalada de vitaminas.
  • Barritas con cereales.
  • Yogur con frutas del bosque.
  • Yogur con galletas y nueces.
  • Sándwich de queso blanco y tomate.
  • Tostada de pan con tomate a las finas hierbas.
  • Pan de cebollino.
Qué no debería comer una embarazada
  • Pescado con mercurio, pescado crudo y mariscos.
  • Quesos a base de leche sin pasteurizar.
  • Leche y zumos sin pasteurizar.
  • Huevos crudos.
  • Carnes y aves crudas o poco cocidas.
  • Brotes crudos o poco cocidos.
  • Productos preparados cárnicos.
  • Dulces, carbohidratos y comida rápida.

Los patés que se obtienen a partir de hígado de oca y pato no tienen riesgo de transmitir toxoplasmosis, ni tampoco los de cerdo, ya que están cocidos previamente. Sin embargo, se recomienda evitarlos por su “elevado número de potenciales toxinas”

No es probable Extremadamente probable

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