Beneficios de la Col China; Hay algunas cosas que las Mejores Apps de Nutrición Deportiva no cuentan, Bok choy, conocido científicamente como Brassica rapa y a veces llamado pak choi, es una verdura de color verde oscuro originaria de China. Pertenece a la familia de las Brassicáceas y se asemeja estrechamente a otras verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y las coles de Bruselas. Aunque es ampliamente consumido en la cocina asiática, está ganando popularidad en otras partes del mundo debido a sus numerosos beneficios para la salud.

La textura crujiente del bok choy y su capacidad para absorber sabores lo convierten en un ingrediente destacado en diversos platos. Por ejemplo, se utiliza frecuentemente en ensaladas, salteados y sopas, ya que aporta volumen y una gran cantidad de nutrientes. El bok choy es rico en nutrientes que promueven la salud, como la vitamina A, vitamina C y vitamina K, calcio y ácido fólico. Cuando se incluye en una dieta equilibrada, el perfil de micronutrientes del bok choy puede respaldar la función inmunológica, la salud ósea y otros indicadores de bienestar.

Beneficios de la Col China para la Salud

¿Qué es col de china?

La «col china» es un término que se utiliza para referirse a varias variedades de verduras de la familia Brassicaceae, también conocidas como crucíferas o Brassicas. La más comúnmente asociada con este término es el «bok choy» o «pak choi». Aquí hay una descripción más detallada:

Bok Choy (Pak Choi): Es una variedad de col china con tallos blancos y hojas verde oscuro. Es una verdura de hojas sueltas que se utiliza comúnmente en la cocina asiática, especialmente en platos chinos. Su sabor es suave y ligeramente dulce, y se puede consumir tanto crudo en ensaladas como cocido en sopas, salteados y otros platillos.

Existen otras variedades de col china, algunas de las cuales incluyen:

  1. Shanghai Bok Choy: Similar al bok choy tradicional, pero con hojas más anchas y tallos más cortos.
  2. Baby Bok Choy: Es una versión más pequeña y tierna del bok choy regular, con hojas más suaves y tallos más delgados.
  3. Choi Sum: También conocido como «Flowering Bok Choy» o «Baby Mustard Cabbage», tiene tallos más delgados y pequeñas flores amarillas.

La col china es conocida por ser una verdura baja en calorías y rica en nutrientes, incluyendo vitaminas A, C y K, así como minerales como calcio y potasio. Además, contiene compuestos antioxidantes y fitoquímicos que se han asociado con diversos beneficios para la salud.

¿Qué contiene la Col China?

La col china, también conocida como bok choy o pak choi, es una verdura nutritiva que contiene una variedad de nutrientes esenciales para la salud. Aquí hay una lista de algunos de los nutrientes que se encuentran comúnmente en la col china:

Vitaminas:

    • Vitamina A: Importante para la salud de la visión, la piel y el sistema inmunológico.
    • Vitamina C: Un antioxidante que apoya el sistema inmunológico y contribuye a la salud de la piel.
    • Vitamina K: Esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.

Minerales:

    • Calcio: Fundamental para la salud ósea y dental.
    • Fósforo: Importante para la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
    • Potasio: Contribuye al equilibrio de los fluidos corporales y la función muscular.

Compuestos fitoquímicos:

    • Glucosinolatos: Compuestos que tienen propiedades antioxidantes y se cree que pueden tener beneficios para la salud.
    • Carotenoides: Pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes.

Fibra:

    • Fibra dietética: Ayuda en la digestión y contribuye a la salud del sistema digestivo.

Estos nutrientes hacen que la col china sea una excelente adición a una dieta equilibrada, proporcionando beneficios para la salud en áreas como la inmunidad, la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas.

Veamos todos los Beneficios de la col china para la salud.

La col china puede favorecer la salud ósea

Muchos de los minerales presentes en el bok choy, como el calcio, el fósforo, la vitamina K y el zinc, pueden contribuir al mantenimiento de la salud ósea. Los huesos son el principal lugar de almacenamiento de calcio, lo que añade fuerza y estructura a los mismos. Lamentablemente, el cuerpo no puede producir su propio calcio, por lo que debe ser consumido a través de la alimentación. El bok choy proporciona una forma altamente absorbible de calcio.

Además, el bok choy contiene pequeñas cantidades de zinc e hierro, ambos beneficiosos para la salud ósea. El zinc desempeña un papel significativo en la producción de colágeno, una proteína presente en las articulaciones y el sistema esquelético, fundamental para la fuerza y estructura ósea. Por otro lado, el hierro es esencial para el metabolismo de la vitamina D, siendo prioritario para prevenir la osteoporosis.

La col china puede Apoyar la Salud Cardiovascular

Incorporar bok choy a una dieta equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esta verdura de hojas verdes contiene potasio, magnesio y calcio, minerales que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial. Algunas investigaciones han encontrado que el consumo de verduras de hojas verdes está vinculado a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, siendo una estrategia prometedora para prevenir eventos relacionados con estas enfermedades.

Además, el bok choy también proporciona una buena cantidad de vitamina C, la cual ha sido asociada con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del bok choy, gracias a su contenido de vitamina C, pueden favorecer un flujo sanguíneo saludable al mantener la capacidad de respuesta e integridad vascular.

La col china Puede Apoyar los Esfuerzos de Control de Peso

Otro de los beneficios de la col china para la salud es que es bajo en calorías y rico en micronutrientes esenciales, respaldando el bienestar general y los esfuerzos de control de peso. Su contenido de fibra y agua lo convierte en una verdura saciante, lo que puede ayudar a satisfacer el hambre sin añadir muchas calorías al total diario. Además, desempeña un papel en el control del apetito al aumentar la sensación de saciedad, haciendo menos probable que recurras a un aperitivo menos nutritivo entre comidas.

Además, el bok choy se puede preparar de varias maneras, lo que añade variedad a tu ingesta. Para aquellos que prefieren un snack crujiente, considera asar a la parrilla mitades de bok choy. Aquellos que desean agregar fibra y vitaminas a su acompañamiento de arroz pueden saltear las verduras con aceite de oliva y ajo antes de mezclarlas. Las posibilidades son infinitas.

La col china Puede Reducir el Riesgo de Cáncer

Al igual que otras verduras crucíferas, el bok choy puede mostrar propiedades anticancerígenas. Aunque estas propiedades son probablemente multifactoriales, se cree que muchos de sus efectos quimiopreventivos están relacionados con su contenido de glucosinolatos. Investigaciones actuales han demostrado que los glucosinolatos y sus productos de descomposición operan bajo mecanismos antiinflamatorios y antioxidantes. Sin embargo, se necesita más investigación a una escala más amplia.

Además, el bok choy contiene una pequeña cantidad de selenio, un elemento traza que ha mostrado una asociación inversa con el riesgo de cáncer de próstata, cáncer de pulmón, cáncer de esófago y cáncer gástrico. Estudios recientes han encontrado que una alta exposición al selenio puede reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer a través de mecanismos diferentes. Hay 0.35 microgramos (mcg) de selenio en 1 taza de bok choy rallado, por lo que una porción puede no constituir una exposición alta al selenio, pero puede respaldar la ingesta diaria.

Valores nutricionales de la col china

Los valores nutricionales de la col china, también conocida como bok choy o pak choi, pueden variar ligeramente dependiendo de la fuente y la forma de preparación. Aquí hay una estimación aproximada basada en una porción de 1 taza (aproximadamente 170 gramos) de col china cruda:

  • Calorías: Alrededor de 9-13 calorías.
  • Proteínas: Aproximadamente 1 gramo.
  • Grasas: Menos de 0.5 gramos.
  • Carbohidratos: Alrededor de 1-2 gramos.
  • Fibra: Cerca de 1-2 gramos.
  • Vitamina A: Contribución significativa a la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina C: Una buena fuente, proporcionando una cantidad considerable de vitamina C.
  • Vitamina K: Contribución significativa a la dosis diaria recomendada.
  • Calcio: Proporciona una cantidad moderada de calcio.
  • Hierro: Contiene cantidades modestas de hierro.
  • Potasio: Contribuye a la ingesta diaria recomendada de potasio.

Contraindicaciones de la col china

Aunque la col china ofrece muchos beneficios para la salud, también puede presentar riesgos potenciales para algunas personas cuando se consume en cantidades elevadas. Por ejemplo, 1 taza de bok choy rallado proporciona el 27% de la vitamina K diaria recomendada. Dado que la vitamina K está directamente involucrada en la coagulación sanguínea, aquellos que toman medicamentos anticoagulantes deben prestar atención al tamaño de sus porciones.

Cambiar bruscamente la ingesta de vitamina K puede interferir con la efectividad de estos medicamentos y causar preocupaciones de salud alarmantes. Sin embargo, la mayoría de las personas no necesitan evitar por completo el bok choy y otras verduras de hojas verdes. Un dietista registrado puede ayudar a navegar por los detalles de la nutrición y sus posibles interacciones con medicamentos recetados.

Además, la col china cruda contiene una enzima llamada mirosinasa, que puede afectar la función tiroidea al evitar que el cuerpo absorba suficiente yodo. No obstante, cocinar la verdura de hojas verdes desactiva la mirosinasa, y porciones moderadas de bok choy crudo no contienen cantidades preocupantes de la enzima.

¿Cómo se llama la col china en España?

En España, la col china se conoce comúnmente como «pak choi» o «bok choy». Estos nombres se utilizan de manera generalizada para referirse a esta verdura de la familia de las crucíferas que es originaria de China y que se ha vuelto popular en diversas cocinas alrededor del mundo.

¿Cuánto dura la col china en la nevera?

La duración de la col china en la nevera con todos sus beneficios puede depender de varios factores, como la frescura inicial de la verdura y las condiciones de almacenamiento. En condiciones ideales, la col china generalmente se mantiene fresca durante aproximadamente una semana en el refrigerador.

Aquí hay algunas recomendaciones para prolongar la frescura de la col china:

Almacenamiento adecuado: Guarda la col china en el cajón de verduras de la nevera en una bolsa de plástico perforada o envuelta en una toalla de papel. Esto ayuda a mantener la humedad adecuada.

Limpieza antes del almacenamiento: Es recomendable lavar y secar la col china antes de guardarla en la nevera. La humedad adicional puede acelerar el deterioro, así que asegúrate de que esté seca antes de guardarla.

No mezclar con frutas: Evita almacenar la col china cerca de frutas que produzcan etileno, ya que esto podría acelerar el proceso de maduración y descomposición.

Revisión regular: Realiza revisiones regulares para detectar cualquier signo de marchitez, decoloración o deterioro. Retira las hojas externas si muestran signos de envejecimiento.

¿Cuándo se recoge la col china?

Se cosecha cuando las hojas y los tallos han alcanzado un tamaño adecuado para el consumo. La época exacta de cosecha puede variar según la variedad de col china y las condiciones de crecimiento, pero generalmente se realiza cuando la planta ha alcanzado la madurez.

La col china se puede cosechar en diferentes etapas de crecimiento, dependiendo de las preferencias del consumidor y del uso previsto. Algunas personas prefieren cosecharla cuando es pequeña y tierna, mientras que otras esperan a que crezca más para obtener hojas más grandes y tallos más desarrollados.

Cuando cosechas la col china, es importante hacerlo con cuidado para no dañar las plantas circundantes. Puedes cortar las hojas y los tallos cerca de la base utilizando tijeras o un cuchillo afilado. Si solo necesitas unas pocas hojas, puedes cortarlas individualmente sin arrancar la planta completa.

En general, la col china suele estar lista para la cosecha entre 40 y 60 días después de la siembra, pero este tiempo puede variar. Observa la apariencia y el tamaño de la planta para determinar cuándo está en su punto óptimo para la cosecha.

Recetas de col china para aprovechar todos sus beneficios

Aquí tienes dos recetas que aprovechan los beneficios de la col china de manera deliciosa:

1. Salteado de Bok Choy con Ajo y Jengibre:

Ingredientes:

  • 2 tazas de col china (bok choy), cortada en trozos.
  • 2 dientes de ajo, picados.
  • 1 cucharada de jengibre fresco, rallado.
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio.
  • 1 cucharada de aceite de sésamo.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • Semillas de sésamo tostado para decorar (opcional).

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite de oliva y el aceite de sésamo en una sartén a fuego medio.
  2. Agrega el ajo y el jengibre rallado, saltea durante unos 30 segundos hasta que estén fragantes.
  3. Añade la col china y cocina por 2-3 minutos, revolviendo constantemente.
  4. Vierte la salsa de soja y cocina por otros 2-3 minutos hasta que la col china esté tierna pero aún crujiente.
  5. Espolvorea con semillas de sésamo tostado antes de servir.

2. Ensalada de Bok Choy con Aderezo de Miso y Cítricos:

Ingredientes:

  • 4 tazas de col china (bok choy), finamente picada.
  • 1 zanahoria, rallada.
  • 1 pepino, cortado en rodajas finas.
  • 1 aguacate, cortado en cubos.
  • 2 cucharadas de miso.
  • 2 cucharadas de jugo de naranja fresco.
  • 1 cucharada de jugo de limón.
  • 1 cucharadita de miel.
  • 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado.

Instrucciones:

  1. Mezcla la col china, zanahoria, pepino y aguacate en un tazón grande.
  2. En un tazón pequeño, mezcla el miso, el jugo de naranja, el jugo de limón, la miel y el jengibre para hacer el aderezo.
  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
  4. Deja reposar la ensalada durante unos minutos para que los sabores se mezclen antes de servir.

Estas recetas son sabrosas y te permitirán disfrutar de todos los beneficios nutricionales de la col china. ¡Espero que las disfrutes!

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