Fuentes Veganas de Vitamina B12; Obtener suficientes nutrientes esenciales puede ser a veces difícil, especialmente con una dieta puramente vegetal. En esta publicación de Máster en Nutrición descubrirás cómo conseguir B12 siendo vegano. La vitamina B12 es uno de los nutrientes potencialmente más críticos. ¡Descubre cómo conseguir una ingesta óptima de vitamina B12 si sigues una Dieta Vegana Equilibrada!
Veamos qué alimentos veganos contienen vitamina B12.
Fuentes Veganas de Vitamina B12
Qué es la vitamina B12
La vitamina B12 es el término genérico para varias cobalaminas, un subgrupo del complejo vitamínico B. En el organismo, la vitamina B12 actúa como coenzima para diversas reacciones enzimáticas. Como las cobalaminas sólo pueden ser formadas por microorganismos (bacterias), esta vitamina hidrosoluble es uno de los micronutrientes esenciales para el ser humano.
La vitamina B12 presente en los alimentos o en los preparados puede ser absorbida por el organismo de dos maneras diferentes:
- Proteínas de transporte del factor intrínseco (FI) en el intestino delgado
- Difusión pasiva en las mucosas de la boca y del intestino delgado
La capacidad de absorción de la vitamina B12 por el factor intrínseco es como máximo de 1,5 a 2 microgramos por comida. A dosis más altas, también se produce una difusión pasiva con una tasa de absorción del 1%[1]. Alrededor del 60% del suministro total de vitamina B12 (2-5 mg) se almacena en el hígado y alrededor del 30% en los músculos[1][2].
Además, el ser humano también puede sintetizar cobalamina. La vitamina B12 formada por la flora colónica se excreta si no se utiliza, porque la absorción real de la vitamina B12 tiene lugar en el intestino delgado. Por tanto, el ser humano depende de la ingesta de vitamina B12 a través de los alimentos adecuados.
Formas de vitamina B12
Algunas de las formas más conocidas de vitamina B12 son:
- Metilcobalamina: una forma natural y bioactiva de la vitamina B12 con alta biodisponibilidad.
- Adenosilcobalamina: una forma natural y bioactiva de la vitamina B12 con alta biodisponibilidad.
- Hidroxocobalamina: una forma natural de vitamina B12 que el cuerpo puede almacenar bien.
- Cianocobalamina: forma sintética de la vitamina B12 que debe convertirse en formas activas en el organismo.
Necesidades diarias de vitamina B12
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para niños a partir de 13 años, así como para adolescentes y adultos, es de 3,0 microgramos. La ingesta diaria depende de la edad, el sexo y las circunstancias personales. Durante los periodos de estrés, las competiciones deportivas o las enfermedades del tracto gastrointestinal, así como durante el embarazo y la lactancia, aumenta la necesidad de buscar fuentes de vitamina B12. Además, los vegetarianos, y en particular los veganos, deben asegurar sus fuentes veganas de vitamina B12 incluso con suplementos, ya que los alimentos vegetales no son buenas fuentes de vitamina B12.
¿Qué alimentos veganos contienen vitamina B12?
La vitamina B12 sólo se encuentra en una forma accesible para el cuerpo humano en los alimentos de origen animal. Para algunas especies animales, como los herbívoros y los rumiantes, la autosíntesis enteral (formación por la flora intestinal) es suficiente para cubrir la necesidad de vitamina B12. Sin embargo, el ser humano depende del suministro de vitamina B12 de los alimentos adecuados.
Contenido de vitamina B12 en los alimentos de origen animal:
| Alimentos (100 g) | Vitamina B12 (en µg) |
|---|---|
| Carne de vacuno, hígado de vacuno, crudo | 65 |
| Carne de cerdo, hígado, crudo | 39 |
| Sardinas en aceite, escurridas | 21 |
| Salmón salvaje, crudo | 6,9 |
| Huevo de gallina entero, cocido | 5,4 |
| Queso emmental, entero | 3,1 |
| Brie, semiligero | 2,1 |
| Queso fresco, natural | 1 |
| Yogur, natural | 0,5 |
| Leche de vaca | 0,11 |
Vitamina B12 vegana: las fuentes
Científicos atribuyen las fuentes veganas de vitamina B12 a trazas de vitamina B12 en el chucrut, a los productos de soja fermentados, a las setas shiitake y a las hortalizas de raíz y tubérculos de los alimentos veganos. Sin embargo, estas pequeñas cantidades no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias de vitamina B12. Además, existen opiniones científicas contradictorias sobre si la vitamina B12 de estos alimentos está presente en una forma biodisponible para el ser humano. Por lo tanto, no podemos ofrecer una tabla de alimentos que contengan vitamina B12 para las personas veganas, realmente no hay fuentes veganas de vitamina B12 que satisfagan las necesidades del ser humano. En un breve resumen, exponemos los alimentos veganos que, en contra de lo que puedes leer en la web, no tienen un contenido de vitamina B12 científicamente demostrado.
Alimentos veganos que no aportan vitamina B12:
| Comida vegana | Declaración sobre el contenido de vitamina B12 |
|---|---|
| Chucrut | no hay valores fiables, no se conoce la proporción real de vitamina B12. |
| Setas Shiitake | contienen vitamina B12, pero la cantidad varía mucho. |
| Verduras de raíz (sin lavar y sin pelar) | puede contener vitamina B12 por contaminación, valores no estudiados. |
| Zumo de hierba de trigo | puede contener vitamina B12 por contaminación, sin valor confirmado. |
| Levadura | La levadura europea, a menos que esté especialmente fortificada, no contiene vitamina B12. |
¿Son los análogos de la vitamina B12 un buen sustituto para los veganos?
Los análogos de la vitamina B12, también llamados pseudovitamina B12, tienen una estructura química similar, son biológicamente inactivos y no pueden ser utilizados por el cuerpo humano. Los análogos de la vitamina B12 pueden incluso empeorar la absorción de la cobalamina, ya que la pseudovitamina ocupa las moléculas de transporte e impide así la absorción de la vitamina B12.
¿Qué alimentos veganos están enriquecidos con vitamina B12?
Los alimentos con vitamina B12 adecuados para los veganos son los alimentos fortificados, como las alternativas veganas, los copos de maíz, los cereales, las barritas y los zumos. En Europa, los productos enriquecidos con vitamina B12 suelen contener muy poca cantidad para cubrir totalmente las necesidades diarias. Además, se supone que los productos ecológicos no están enriquecidos con vitamina B12.
¿Son las algas marinas fuentes alternativas de vitamina B12 para los veganos?
Se cree que las algas son un alimento que contiene vitamina B12 para las personas que han adoptado una dieta vegana. En particular, se ha investigado si diversas algas marinas, como la espirulina (alga azul-verde), la clorela (alga verde) y el nori (alga roja) contienen vitamina B12 biológicamente activa. Los estudios han demostrado que la espirulina es un análogo de la vitamina B12, es decir, que contiene la forma biológicamente inactiva de la vitamina B12, que no puede ser utilizada por el cuerpo humano. La biodisponibilidad de la cobalamina en las algas nori rojas aún no se ha demostrado.
Chlorella o Espirulina: ¿Cuál es Mejor?
Aunque las microalgas, como la chlorella, no pueden sintetizar la vitamina B12 por sí mismas, son capaces de absorber y acumular una forma de vitamina B12 del medio ambiente que es biodisponible para el ser humano por lo que pueden ser buenas fuentes veganas de vitamina B12. En particular, los expertos indican que la chlorella contiene vitamina B12 biodisponible, lo que también se ha demostrado en estudios científicos. Sin embargo, según las condiciones de cultivo y crecimiento, el contenido de vitamina B12 de las algas chlorella puede variar. Por lo tanto, según las investigaciones actuales, aún es demasiado pronto para determinar si la chlorella es una fuente alternativa de vitamina B12 para las personas veganas.
La vitamina B12 en la dieta vegana
Esta claro que todos los veganos buscan fuentes veganas de vitamina B12, ¿Cómo puede producirse una deficiencia de vitamina B12 en personas veganas?
La deficiencia de vitamina B12 sólo se produce cuando se ha ingerido vitamina B12 en cantidades insuficientes durante varios años. Como la vitamina B12 no puede ser producida por las plantas y está contenida casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, los veganos pueden sufrir una deficiencia debido a la baja ingesta de vitamina B12. Los síntomas incluyen trastornos neurológicos y anomalías psicológicas, como mala memoria, signos de fatiga, déficit de atención y estado de ánimo deprimido.
Por tanto, se aconseja a las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana que acudan al médico al menos una vez al año para prevenir cualquier síntoma de carencia de vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 se diagnostica determinando el nivel de cobalamina sérica en la sangre.
¿Cómo pueden los veganos optimizar su consumo de vitamina B12?
Como los alimentos que contienen vitamina B12 de origen animal están excluidos para los veganos y no hay ninguna fuente científicamente probada de alimentos veganos que satisfaga las necesidades de vitamina B12, la DGE recomienda que los veganos utilicen alimentos fortificados con vitamina B12 o suplementos adecuados de vitamina B12. Las plantas que contienen vitamina B12, como la chlorella verde, pueden utilizarse como fuente suplementaria de cobalamina.
Al utilizar preparados de vitamina B12, una dosis media de 150 a 250 microgramos puede ser útil para los veganos. Como algunos preparados de vitamina B12 pueden contener ingredientes como lactosa o gelatina, debes asegurarte de que tu suplemento de vitamina B12 está etiquetado como vegano.
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