Dieta Antiinflamatoria: ¿Qué es? ¿Qué beneficios Tiene?; Seguir una dieta es básicamente seguir unos hábitos alimenticios. Y cada persona tiene una dieta específica, ya sea por algún objetivo, control o condición.

La dieta antiinflamatoria, por ejemplo, es una estrategia dietética centrada en el consumo de alimentos buenos para combatir de forma natural los procesos inflamatorios.

Este tipo de dieta mejora el funcionamiento del organismo en su conjunto y también aporta numerosos beneficios para la salud. Alivia y previene los síntomas de la inflamación

Dieta Antiinflamatoria: ¿Qué es? ¿Qué beneficios Tiene?

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Dieta Antiinflamatoria beneficios

La dieta antiinflamatoria es una forma de luchar contra la inflamación causada por la ingestión de alimentos ricos en toxinas y sustancias proinflamatorias. En el caso de una exposición exagerada y constante a estos compuestos, podemos desencadenar un proceso inflamatorio y, si no se trata, el caso puede volverse crónico y, a largo plazo, predisponer a varias enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, la alteración del colesterol y los triglicéridos, la obesidad, la artritis, entre otras.

Normalmente, nuestro cuerpo reacciona desencadenando la señalización de marcadores inflamatorios cuando consumimos productos industrializados llenos de aditivos o proteínas que no tenemos la capacidad de digerir. Estos componentes no son reconocidos como alimento por nuestro organismo y, por tanto, en respuesta, nuestro cuerpo trata de defenderse generando una respuesta inflamatoria.

Entonces, para combatir la acción de estas toxinas, nuestro cuerpo activa una alerta a los glóbulos blancos (leucocitos) para que defiendan al organismo contra estos agentes, buscando reparar las pérdidas y daños.

La acción de estas toxinas y el esfuerzo que hace el cuerpo para eliminarlas dejan muchas huellas: fatiga, dolor de cabeza, enrojecimiento y dolor muscular son algunos de los síntomas. Todas estas son señales de que un determinado alimento es malo para la salud.

Qué es la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria es una alternativa para quienes quieren combatir la inflamación del organismo de forma natural. Consiste en consumir alimentos con propiedades antiinflamatorias, con el fin de restablecer el equilibrio y las defensas naturales del organismo sin utilizar medicamentos.

Aparte de otros beneficios que veremos más adelante, esta dieta también actúa en la prevención de algunas enfermedades, como:

  • Cáncer
  • Diabetes
  • Dislipidemias
  • Problemas cardíacos
  • Artritis reumatoide

Además, la dieta antiinflamatoria favorece el bienestar general del organismo.

Los alimentos adoptados en esta dieta tienen sustancias capaces de aumentar la liberación de hormonas que inhiben o incluso bloquean la acción de los agentes inflamatorios. Esta desintoxicación del organismo mejora el funcionamiento del cuerpo, aliviando y previniendo los síntomas de la inflamación.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Seguimos sumando beneficios de la dieta antiinflamatoria; alivia y previene:

  1. Fatiga excesiva
  2. Dolores de cabeza
  3. Hinchazón
  4. Enrojecimiento
  5. Lesiones en los vasos sanguíneos
  6. Dolores articulares y musculares

También aumenta la inmunidad, evitando resfriados y gripes, y ayuda a controlar el peso.

También contribuye a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y a aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno), mejora los niveles de glucosa en suero, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la depresión y el cáncer, entre otras enfermedades.

Alimentos que causan inflamación en el cuerpo

Lista de alimentos que causan inflamación en el organismo y que deben evitarse o consumirse con moderación son:

  1. Productos industrializados: debido a las sustancias químicas, colorantes, conservantes, aromatizantes y saborizantes que contienen en su fabricación
  2. Alimentos ricos en omega 6: como los aceites vegetales de soja, algodón, maíz, canola y girasol
  3. Cereales refinados: pan, pasta, arroz blanco, galletas en general, trigo, almidón de maíz, harina de maíz
  4. Carne: cerdo y ternera con mucha grasa
  5. Embutidos: salchichas, salchichones, bacon, salami, mortadela y conservas saladas
  6. Leche entera y productos lácteos: queso amarillo, requesón, nata y mantequilla en exceso
  7. Refrescos, bebidas alcohólicas, azúcar, dulces y fritos

Los mejores alimentos para la dieta antiinflamatoria

Pescado: salmón, atún, arenque, sardinas, caballa

Semillas oleaginosas: frutos secos, nueces, almendras, chía, semillas de lino, judías, guisantes

Cereales integrales y semillas: linaza, sésamo, germen de trigo, quinoa, amaranto Frutas ricas en vitamina C: naranja, kiwi, acerola, limón, guayaba, mandarina, fruta de la pasión, anacardo, melón, mandarina, papaya, fresa, acerola

Aceites: aceite de oliva virgen extra

Frutas: limón, kiwi, fresa, uva, manzana, papaya y naranja

Verduras: jengibre, coliflor, nabo, rábano, col, zanahoria, calabaza, espinacas, rúcula, brócoli, berros, escarola y col rizada

Infusiones: té verde, té de romero, té de jengibre, té de hierbas dulces

Ácidos grasos monoinsaturados (omega 9): aceitunas, aguacates, frutos secos, nueces

Jengibre: rico en vitaminas C y B6 (piridoxina) y con acción bactericida, ayuda a reforzar el sistema inmunitario

Ñame: aumenta las defensas del organismo, tiene acción antiinflamatoria, rico en vitamina C, complejo B, hierro, magnesio, beta caroteno tiene acción antioxidante ayudando a eliminar toxinas del organismo como microorganismos e inflamaciónbeneficios antiinflamatorios del ñame

Ajo y cebolla: ambos tienen grandes cantidades de antioxidantes (quercetina y rutina) y antiinflamatorios

Formas de reducir la inflamación en el cuerpo

La mejor manera de reducir la inflamación en el cuerpo es disminuir el consumo de alimentos proinflamatorios y aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios. Además, el consumo equilibrado de alimentos con omega 6 (proinflamatorio) y omega 3 (antiinflamatorio) ayuda a controlar la inflamación.

Los beneficios de una dieta inflamatoria son múltiples, puesto que sometemos nuestro cuerpo a una buena dosis de limpieza

El equilibrio adecuado de la ingesta es: por cada 1g de grasa del grupo de los omega 6, debemos comer 1g de grasa omega 3. Sin embargo, los estudios demuestran que la población occidental ha consumido mucho más. La proporción de consumo en este grupo ha sido de 16g de omega 6 por cada 1g de omega 3.

¿La dieta antiinflamatoria me ayuda a perder peso?

Por supuesto, otro de los beneficios de la dieta antiinflamatoria es la facilidad para perder peso. Cuando existe un desequilibrio en la dieta y hay un consumo excesivo de alimentos proinflamatorios, el cuerpo no puede convertir las calorías ingeridas en energía de forma eficiente. Así, el consumo de alimentos antiinflamatorios ayuda a mejorar la capacidad del organismo para funcionar de forma óptima, reduciendo el almacenamiento de grasa y ayudando a la pérdida de peso.

Sin embargo, la dieta antiinflamatoria no se recomienda para perder peso en sí, sino para mejorar los hábitos alimentarios y reeducar el estilo de vida. De todos modos, en algunos casos, el plan de alimentación prescrito por un nutricionista para reducir la inflamación en el cuerpo puede presentar resultados de pérdida de peso.

beneficio de perder peso con Dieta Antiinflamatoria

¿La actividad física reduce la inflamación en el cuerpo?

No practicar actividad física puede aumentar la presencia de sustancias que causan inflamación en el organismo y también disminuir las defensas antioxidantes (que ayudan a la desinflamación del cuerpo). En consecuencia, un estilo de vida sedentario empeora la inflamación.

Ver Recomendaciones Actividad Física OMS 2021

Aunque la actividad física no es una cura para la enfermedad, puede fortalecer el sistema inmunológico, ofreciendo una respuesta más rápida y eficaz contra cualquier infección en el cuerpo. Esto se debe a que el mecanismo de defensa del organismo está asociado al efecto de la actividad física para generar un aumento de los linfocitos, células del grupo de los glóbulos blancos que tienen la función de destruir las células tumorales o infectadas por virus.

Además, la actividad física favorece la reducción del estrés, lo que fortalece el organismo y lo hace menos susceptible a diversas enfermedades. Realmente para disfrutar de los beneficios de una dieta antiinflamatoria al 100% y de cualquier otra, estamos obligados a abandonar una vida sedentarea.

¿Son inflamatorios la lactosa y el gluten?

La lactosa y el gluten tienen potencial alergénico y son considerados responsables de procesos inflamatorios, sin embargo, la exclusión debe ser evaluada individualmente y la retirada total sólo debe ser indicada para las personas que presenten sensibilidad a ellos, de lo contrario está indicado un consumo moderado y equilibrado.

Riesgos y contraindicaciones de la dieta antiinflamatoria

Es importante que la dieta esté pensada de forma individual para aportar beneficios y evitar daños a la salud. Por ello, el seguimiento con un nutricionista es esencial.

De todos modos, no hay contraindicaciones para esta dieta, ya que sólo se compone de alimentos que son antiinflamatorios naturales. Salvo en raros casos de alergia, estos alimentos no tienen contraindicaciones.

Menú sugerido para una dieta antiinflamatoria

Desayuno

1: Batido de 1 medida de proteína de suero de leche mezclada con 3 fresas, 1 vaso (200 ml) de agua de coco, 1/2 pulpa de açaí congelada, 1 cucharada sopera de semillas de chía hidratadas – remojadas el día anterior, 2 nueces y 1 cucharada sopera de leche de coco light

2: Zumo verde de 1 manzana, 1 pepino japonés, 1 zanahoria pequeña, jengibre al gusto, 5 hojas de espinacas, 1 hoja de col rizada y 1 col. (sopa) de perejil batido en la batidora o batir la mitad de los ingredientes en la batidora con un poco de agua + tortilla de claras de 4 huevos, 1 col. (té) de aceite de oliva o de coco, sal y 1 col. (sopa) de copos de quinua + 1 rebanada de pan integral light

Merienda matutina

1: 1 fruta amarilla (naranja, mandarina, melocotón o durazno)

2: 3 almendras, 2 nueces y 2 nueces de Brasil

3: 3 galletas de arroz integral con 3 cucharadas de requesón (o 1 queso Poleguinho light)

Almuerzo

1: Ensalada de lechuga, rúcula, tomate y brotes de alfalfa a voluntad con 3 cucharadas de zanahoria rallada. Condimentar con limón (o vinagre de manzana) y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y espolvorear 1 cucharada de semillas de girasol + 4 cucharadas de arroz integral + 1/2 bol de judías + 1 filete de pescado grande (150 g) a la plancha (atún, salmón)

2: Ensalada de berros, rúcula, menta y apio a voluntad y 2 cucharadas (sopa) de garbanzos cocidos. Aderezar con limón (o vinagre de manzana) y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y espolvorear 1 cucharada de semillas de sésamo + 1 filete de pollo grande (140 g) a la parrilla (o asado) con salsa de fruta de la pasión + 1 boniato mediano, asado con 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra. Espolvorear cúrcuma

Merienda

1: 1 fruta roja (ciruela, manzana, fresa, granada)

2: 1 bote de yogur desnatado con papaya picada

3: mezclar 2 nueces con 4 almendras y 3 albaricoques secos

Cena

Opción 1: Ensalada de aguacate de 2 col. (sopa) picada, tomates, albahaca y aceitunas. Condimentar con pimienta negra, vinagre balsámico, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal + tortilla de 2 yemas y 3 claras de huevo, mezclada con 2 cucharadas de copos de avena, 1 rodaja de tofu y una pizca de sal

Opción 2: Ensalada de lechuga, berros y rúcula. Condimentar con limón (o vinagre de manzana), un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra + 3 cucharadas de quinoa cocida con un poco de sal. Apagar el fuego y añadir 1 loncha de tofu en dados, 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra y 2 nueces de Brasil picadas + 1 filete mediano (120 g) de atún asado con puerro

¿Qué puede hacer una dieta antiinflamatoria por nuestros hijos?

La inflamación es un mecanismo de defensa natural de nuestro organismo, que ayuda a luchar contra las infecciones y a curar los tejidos.

El exceso de azúcares y harinas blancas en la dieta conduce a un descontrol de los mediadores inflamatorios, generando un estado inflamatorio crónico en el niño. Esta situación está directamente relacionada con el aumento del riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunas patologías autoinmunes y varios tipos de cáncer en la edad adulta.

La propuesta de la dieta antiinflamatoria se basa en la combinación de dos tipos de dieta saludable, ampliamente estudiados en los últimos 30 años: la dieta mediterránea y la asiática. Ambos fomentan el consumo de alimentos que aportan nutrientes óptimos, de ahi sus elevados beneficios.

Propuestas para que nuestros hijos se beneficien de una dieta antiinflamatoria:

  1. Aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas buenas, como los frutos secos y sus pastas, el pescado, el aguacate, las nueces y las semillas. Estos alimentos ayudan a proporcionar saciedad.
  2. Deben incluirse proteínas vegetales, así como aceite de oliva y carnes blancas y huevos.
  3. Los niños deben acostumbrarse a beber té sin cafeína
  4. Los carbohidratos de bajo índice glucémico deben aportar un gran porcentaje de la ingesta energética.
  5. Frutas y verduras muy coloridas
  6. Se debe comer más despacio y con total atención

Este tipo de dieta es rica en fitoquímicos, que a su vez tienen propiedades cardioprotectoras y antioxidantes (polifenoles y bioflavonoides), promoviendo efectos antiinflamatorios. Los beneficios estudiados en la población infantil fueron diversos: reducción de procesos alérgicos, menor incidencia de crisis asmáticas, menor riesgo de esteatosis hepática en la adolescencia.

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