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Dieta Cetogénica: ¿Qué es? Guía Keto Completa para Empezar; La dieta cetogénica es una forma de alimentación basada en alimentos ricos en grasa que evita al máximo los carbohidratos. Aquí descubrirás qué beneficios puedes obtener de ella, qué grasas debes evitar y 10 trucos para superar las primeras etapas.

En esta publicación de máster en nutrición online, también veremos los mejores alimentos cetogénicos y consejos sobre cómo combinarlos en platos rápidos y deliciosos.

La dieta cetogénica está de moda desde hace algunos años. Sin embargo, este tipo de dieta se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar enfermedades como la epilepsia.

¿Cuáles son las características de la dieta cetogénica y cuáles son sus beneficios? En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetogénica.

Dieta Cetogénica: ¿Qué es? Guía Keto Completa para Empezar

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dieta cetogénica

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas que se ha puesto especialmente de moda en los últimos años. Sin embargo, se utiliza desde hace casi cien años para tratar ciertas enfermedades, entre ellas la epilepsia.

El objetivo de esta dieta es reducir considerablemente el consumo de carbohidratos en favor de las grasas para inducir un estado de cetosis. Además de una importante pérdida de peso, se dice que tiene muchos beneficios para la salud.

Características de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica tiene las siguientes características:

  • Un consumo muy elevado de grasas (75% de la ingesta)
  • Ingesta de proteínas sin cambios
  • Una reducción considerable de la ingesta de carbohidratos
  • Síntomas desagradables en las primeras semanas (gripe cetogénica)
  • Pérdida rápida de peso

Se dice que el estado de cetosis tiene muchos beneficios para la salud (aumento de energía, protección contra ciertas enfermedades, etc.).

¿Cómo lograr la cetosis?

Antes de pasar a la aplicación práctica, aclaremos brevemente lo que ocurre en su cuerpo en cetosis y lo que caracteriza a una dieta cetogénica.

Si comes muchos hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz o las legumbres, tu cuerpo y tu cerebro utilizan principalmente la glucosa que contienen para obtener energía. Si se ayuna o se cambia a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, las reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos se agotan primero.

En cuanto estas reservas también estén vacías, se produce un cambio decisivo en su metabolismo: su cuerpo pasa a producir energía alternativa a partir de la grasa. El tiempo que se tarda depende de cada persona.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

Dependiendo del estado de su metabolismo y de su dieta actual, deje pasar de 4 a 10 días para el cambio.

Así podrá utilizar tanto la grasa corporal como la grasa dietética para obtener energía. En términos sencillos, los ácidos grasos se convierten en cetonas (cuerpos cetónicos) en el hígado y ahora se utilizan como fuente de energía.

Entonces, ¿crees que alguna vez has estado en cetosis? Independientemente de lo que haya estado comiendo hasta ahora, la respuesta es sí. Es decir, cuando naciste. Al nacer, y por lo general mientras los bebés son amamantados, están en cetosis.

¿Cuántos carbohidratos se permiten en la dieta cetogénica?

Ahora te estarás preguntando cuánto, o mejor dicho, cuál es la cantidad máxima de carbohidratos que debes comer para conseguirlo. La directriz de la dieta cetogénica es un consumo máximo diario de 50 gramos.

Para empezar, se recomienda no consumir más de 30 gramos de carbohidratos al día para entrar en el metabolismo de la cetosis. Eso no es mucho, teniendo en cuenta que media barra de pan ya contiene unos 18 gramos de carbohidratos, sin aderezos. Pero no se preocupe: podemos demostrarle que comer en modo Keto no es tan difícil y puede ser bastante delicioso.

¿Cómo se pierde peso con la dieta cetogénica?

Normalmente, el cuerpo obtiene su energía de los carbohidratos consumidos durante el día, que son necesarios para que el organismo funcione correctamente.

En la dieta cetogénica, los carbohidratos son extremadamente limitados, por lo que el cuerpo comienza a recurrir a sus reservas de carbohidratos almacenadas en los músculos y el hígado, conocidas como reservas de «glucógeno».

Dado que cada gramo de glucógeno está ligado a 3-4 g de agua en el cuerpo, la importante pérdida de peso al principio de la dieta cetogénica es en gran parte pérdida de agua.

Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo comienza a utilizar naturalmente los lípidos o las grasas para obtener energía.

Cuando el cuerpo utiliza la grasa en ausencia de carbohidratos, produce un producto de desecho llamado cetonas. Las cetonas comienzan entonces a acumularse en la sangre y su olor, similar al del polvo de las uñas, se hace notar en el aliento.

Este es el principal indicador de que el cuerpo está en estado de «cetosis». Normalmente se tarda entre 2 y 4 semanas en alcanzar este estado. La «cetosis» puede comprobarse comprando tiras reactivas de orina en una farmacia.

La cetosis provoca una notable disminución del apetito, lo que contribuye a reducir la cantidad de alimentos ingeridos. Este estado también puede provocar náuseas y fatiga.

Aunque esta dieta no se centra en el recuento de calorías, quienes la siguen realmente consumen menos calorías porque no tienen hambre y esto conduce a la pérdida de peso.

Duración de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica para adelgazar no tiene límite de tiempo. Es más un estilo de vida que una dieta limitada en el tiempo.

Cuando la dieta cetogénica se practica en el ámbito terapéutico, su duración varía de unas semanas a varios años, en función de los resultados esperados.

Adiós al hambre y al coma de carbohidratos – Beneficios de la dieta Cetogénica o Keto

Para muchos, dejar el pan, la pasta y demás suena a restricción y la cetosis a un estado forzado y poco saludable. Sin embargo, el hecho de que nazcamos en cetosis no es la única prueba de que se trata de un estado metabólico natural. De hecho, históricamente, la humanidad se ha alimentado con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante mucho más tiempo que al revés, por lo que la cetosis era absolutamente normal, al menos estacionalmente.

Incluso después del inicio de la agricultura, hace unos 12.000 años, el suministro de alimentos no era tan estable como lo es hoy en día – el ayuno, la baja en carbohidratos y la cetosis han sido durante mucho tiempo parte de la vida cotidiana. El cuerpo humano puede hacer frente a esto. El mito de que la grasa engorda de forma inherente ha permanecido en la mente de muchas personas. En nuestra opinión, esto es un error. Porque, como mostraremos más adelante, las grasas saludables son una parte importante de nuestra dieta y proveedores ideales de energía.

Esto nos lleva a las ventajas y beneficios de la dieta cetogénica, que son bien conocidos:

1.- Aumento de la quema de grasa: Esto se explica por sí mismo: cuando se está en cetosis, se quema grasa. Por eso la cetosis es ideal para perder peso (ver más abajo).

2.- Azúcar en sangre estable y mejora de la sensibilidad a la insulina: cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre aumenta. Se segrega insulina para reducirla. Una dieta rica en azúcares e hidratos de carbono, combinada con el consumo frecuente de bocadillos, provoca un aumento constante de los niveles de azúcar en sangre y el organismo tiene que producir insulina cada vez. Con el paso del tiempo, esto puede llevar a que las células reaccionen peor a la insulina que se produce: se desarrolla una resistencia a la insulina. Con una dieta cetogénica (Keto), se evitan los picos de azúcar en sangre, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y previene la resistencia a la misma.

3.- No hay hambre y la saciedad es más prolongada: Una rápida subida y bajada de los niveles de azúcar en sangre provoca hambre. Esto se evita con una dieta cetogénica. Además, se consigue una alta saciedad con una dieta alta en grasas. Si planea hacer períodos de ayuno más largos durante el día (lea más sobre la dieta de ayuno intermitente), la dieta cetogénica puede ayudarle a durar más tiempo.

4.- Más energía y concentración: las cetonas pueden atravesar la barrera hematoencefálica, lo que contribuye a un suministro rápido y constante de energía para su cerebro.

5.- Mayor resistencia durante el ejercicio intenso: Esto es especialmente una ventaja durante el ejercicio intenso de resistencia de larga duración (por ejemplo, un maratón). Dado que las reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos se agotan con relativa rapidez durante estos esfuerzos, los atletas de alto rendimiento deben consumir carbohidratos continuamente durante la competición. Esto requiere un gran esfuerzo y puede forzar el tracto gastrointestinal. Por otro lado, si su cuerpo utiliza las cetonas como fuente de energía primaria, puede recurrir a sus reservas de grasa.

Alimentos cetogénicos imprescindibles para empezar

Ahora por fin quieres empezar con la dieta cetogenica y saber exactamente ¿cómo ponerlo todo en práctica y qué alimentos keto poner en tu nevera? En teoría, no existen los alimentos cetogénicos, porque la cetosis se produce en tu cuerpo.

Cuando hablamos de alimentos cetogénicos, nos referimos a aquellos que no interfieren con su cetosis. Ahora no es necesario que te prives de los alimentos ricos en grasas, siempre que sean bajos en carbohidratos. Es más, ahora hay muchos que aterrizan:

  • Verduras de hoja verde como las espinacas y la ensalada
  • Coliflor, calabacín y brócoli
  • Aguacate y aceitunas
  • Frutas bajas en azúcar, como los arándanos y las frambuesas
  • Nueces y almendras
  • Pescado, carne, huevos o tofu y tempeh
  • Yogur, requesón y queso con alto contenido en grasa
  • Mantequilla, coco y aceite de oliva

Durante los primeros días, puede añadir esta lista alimentos Keto permitidos. Esto creará una base a partir de la cual podrá hacer fácil y rápidamente muchos platos keto.

Por supuesto, esto no es todo lo que se puede comer con una dieta cetogénica. Para facilitarle la tarea, hemos creado una lista detallada que contiene los mejores alimentos cetogénicos que están permitidos y los que definitivamente debes evitar.

Alimentos cetogénicos imprescindibles para empezar

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Los siguientes alimentos están permitidos en cantidades significativas en la dieta cetogénica:

  • pescado
  • mariscos
  • carne
  • aves de corral
  • huevos
  • mantequilla
  • aceites vegetales
  • vinagre
  • zumo de limón
  • aceitunas
  • aguacate
  • verduras bajas en carbohidratos (espinacas, lechuga, col rizada, etc.
  • Queso duro (100 g al día).

Los alimentos que están permitidos, pero que deben comerse con moderación, son:

  • leche entera
  • yogur de leche entera
  • verduras con mayor contenido de carbohidratos (excepto zanahoria, remolacha, batata, guisantes y maíz)
  • vino
  • alcohol fuerte
  • café sin azúcar

Dado que se ingiere una gran cantidad de grasa cada día, es importante ser consciente del tipo de grasa que se consume. Es aconsejable limitar el consumo de ácidos grasos omega-6, que en exceso tienen un efecto proinflamatorio.

Las principales fuentes de omega-6 son los aceites de soja, maíz, cártamo, semillas de uva, girasol y germen de trigo. Por lo tanto, es necesario limitar el consumo de aderezos para ensaladas, vinagretas y mayonesas elaboradas con estos aceites.

Es más aconsejable el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y saturadas (cortes grasos de carne, productos lácteos ricos en grasa).

Se recomienda el uso de aceite de coco, ya que contiene grasas que se transforman fácilmente en cuerpos cetónicos.

Por último, el consumo de Omega-3 contenido en el pescado azul, el aceite de colza y lino, las nueces o las semillas de chía, lino o cáñamo debería ser suficiente.

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es relativamente restrictiva, y muchos alimentos están prohibidos porque impiden que el cuerpo mantenga un estado de cetosis. Estos incluyen

  • azúcar
  • productos azucarados
  • cereales
  • alimentos con almidón
  • pan; bollería
  • pasteles
  • galletas
  • fruta (excepto bayas)
  • Patatas
  • verduras dulces (remolacha, maíz, zanahorias, etc.)
  • queso blando
  • queso fresco
  • refrescos
  • chocolate
  • miel, mermelada, jarabe
  • zumos de frutas y verduras
  • salsas dulces
  • leche o yogur elaborado con leches vegetales (soja, almendras, etc.)
  • yogur aromatizado
  • compotas de frutas azucaradas
Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica

Los beneficios de la dieta cetogénica

Las ventajas de una dieta cetogénica son:

  • sensación de saciedad
  • ninguna restricción calórica
  • un buen consumo de grasas y proteínas de calidad
  • pérdida rápida de peso
  • Efecto potencialmente positivo sobre los niveles de lípidos en sangre.

Aspectos negativos de la dieta Keto

La dieta cetogénica tiene algunas desventajas, tales como:

  • efectos secundarios desagradables en las primeras semanas (gripe cetogénica)
  • poca diversidad dietética
  • no se permiten desviaciones
  • difícil de seguir
  • monótono
  • no es compatible con una vida social satisfactoria.

¿Cuáles son los peligros de la dieta cetogénica?

Durante las primeras semanas, pueden producirse efectos muy desagradables. Esto se conoce como gripe cetogénica y es un período de transición que casi siempre acompaña a la transición del cuerpo a un estado de cetosis.

Tenga en cuenta que algunos efectos secundarios parecen persistir incluso después del periodo de transición, como por ejemplo:

  • hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre)
  • deshidratación
  • un mayor riesgo de litiasis urinaria o cálculos renales
  • estreñimiento

Se recomienda un suplemento de fibra y vitaminas cuando se sigue esta dieta, probablemente debido al bajo contenido de frutas, legumbres y productos integrales que son muy buenas fuentes de fibra y micronutrientes.

¿Cuáles son las indicaciones terapéuticas de la dieta cetogénica?

Además de la pérdida de peso, la dieta cetogénica se utiliza en el tratamiento de diversas patologías:

  • epilepsia
  • cánceres
  • enfermedades inflamatorias, etc.

Por eso se creó originalmente en la década de 1920. En el ámbito terapéutico, el interés de la dieta cetogénica está demostrado.

¿Es la dieta compatible con el culturismo y el deporte?

La dieta cetogénica es totalmente compatible con el deporte. Algunos estudios muestran incluso los beneficios de la dieta cetogénica, que permite mejorar el rendimiento, reducir el tiempo de recuperación y facilitar el esfuerzo.

Desde hace algunos años, esta dieta es muy popular en el mundo del deporte. Muchos profesionales que han realizado un Curso de Entrenador Personal Online se interesan por esta dieta.

dieta cetogénica en deportistas de alto rendimiento

¿Cómo mantener el peso?

La dieta cetogénica es más un estilo de vida que una dieta limitada en el tiempo. Por lo tanto, no está pensado para ser abandonado después de unos meses.

Sin embargo, debido a las restricciones extremas de la dieta cetogénica, parece inevitable que se vuelva a ganar peso si se deja la dieta.

Para evitar un efecto yo-yo importante, parece beneficioso estar acompañado por un profesional de la nutrición que pueda ayudar a reintroducir gradualmente los carbohidratos en la dieta sin demasiadas consecuencias.

Algunas cifras para ir más allá

Dado que la dieta cetogénica es muy rica en grasas, todavía existen muchas preocupaciones sobre su posible impacto negativo en el riesgo cardiovascular.

Según un estudio reciente de 2021, la dieta cetogénica no sólo produce una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasas, sino que también tiene un impacto positivo en :

  • presión arterial
  • Niveles de colesterol HDL (colesterol bueno
  • triglicéridos en sangre

También se ha demostrado que la dieta cetogénica aumenta los niveles de colesterol LDL (malo). De hecho, las grasas saturadas pueden no ser tan malas como creemos.

Estos nuevos datos son todavía recientes, pero deben tenerse en cuenta.

En términos de pérdida de peso, se ha demostrado que la dieta cetogénica es más eficaz que una dieta baja en grasas. De hecho, múltiples estudios han comparado las dietas bajas en grasas o altas en proteínas y medias en carbohidratos con la dieta cetogénica.

Los resultados muestran que, a corto plazo (1 año o menos), la dieta cetogénica es más eficaz para perder peso. Sin embargo, muy pocos estudios han evaluado los efectos de esta dieta a largo plazo.

Consejos para empezar

Todos los comienzos son difíciles. Esta sensación también puede aparecer cuando se sigue una dieta ceto. Especialmente si has estado comiendo muchos carbohidratos y con frecuencia. La transición del metabolismo de los carbohidratos al metabolismo cetogénico es un reto para su cuerpo. Esta privación de azúcar puede ir acompañada de síntomas como dolores de cabeza, fatiga, hambre o problemas de concentración, por lo que también se denomina gripe cetogénica. No te preocupes, no estás realmente enfermo y una vez que has alcanzado la cetosis, los efectos secundarios han terminado. Así que ahora es el momento de apretar los dientes, aguantar siguiendo estos consejos útiles:

  1. Beba mucha agua, preferiblemente agua mineral, rica en electrolitos como el potasio, el magnesio, el sodio y el calcio. Antecedentes: los carbohidratos retienen el agua en el cuerpo. Si los eliminas, pierdes mucha agua y, por tanto, electrolitos. El secreto: el caldo de huesos.
  2. Relájate y duerme mucho – El cortisol, la hormona del estrés, perjudica la producción de cetonas. Así que asegúrate de descansar mucho y de dormir bien.
  3. Disminuye tu entrenamiento – La actividad física ligera, especialmente al aire libre, es ideal para la fase de transición.
  4. Limpia los armarios – Si quieres alcanzar la cetosis, las excepciones son tabú por ahora. Como es posible que los primeros días sigas sintiendo hambre, lo mejor es prohibir todos los alimentos tentadores.
  5. Coma verduras: contienen mucha fibra, que no debe faltar en su dieta ceto y que favorece la digestión. Además de las verduras, la harina de almendra y de coco y las cáscaras de psilio son ricas en fibra.

¿Se puede seguir una dieta cetogénica a largo plazo?

En principio, es posible seguir una dieta cetogénica a largo plazo. Sin embargo, esto no es necesario para disfrutar de los beneficios de la cetosis. Es probable que nuestros ancestros cazadores-recolectores adoptaran una dieta cetogénica cíclica (ceto-ciclo). Si había frutas dulces en verano y otoño, obviamente no las desdeñaban.

Esto les permitía acumular pequeñas reservas de grasa durante los meses más cálidos, para afrontar el frío invierno sin carbohidratos. También es muy popular en el biohacking inspirarse en esto y adoptar una dieta cetogénica cíclica. Porque tiene otra ventaja: tu cuerpo se vuelve metabólicamente flexible. Aprende a pasar rápidamente del metabolismo del azúcar al de las grasas. Esto se considera especialmente ventajoso. Se depende menos de una fuente de energía concreta.

En términos sencillos: si comes muchos carbohidratos, los quemas, si comes poco, quemas grasa (corporal). Además, mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y evita las fuertes fluctuaciones hormonales. El requisito previo para la flexibilidad metabólica es, sin embargo, que esté en cetosis durante un cierto período de tiempo (al menos cuatro semanas) y que, incluso fuera de las fases cetogénicas, su dieta no sea extremadamente rica en carbohidratos, sino más bien moderadamente baja en carbohidratos y principalmente rica en grasas.

¿Quién puede seguir una dieta cetogénica?

En teoría, cualquiera puede probar la dieta cetogénica. Sin embargo, no es aconsejable iniciar una dieta cetogénica durante el embarazo o la lactancia. Si ya ha seguido una dieta cetogénica durante algún tiempo y es metabólicamente flexible, en teoría no hay razón para no continuar. Pero como no hay estudios concluyentes al respecto, te recomendamos que incluyas en tu dieta más hidratos de carbono en forma de patatas, verduras con almidón (por ejemplo, calabaza o guisantes) y fruta durante este periodo.

Si quiere que su dieta cetogénica sea vegana, deberá prestar especial atención para evitar déficits nutricionales.

Las personas que toman medicamentos y/o padecen ciertas enfermedades como diabetes, trastornos tiroideos y metabólicos o cirrosis hepática deben tener cuidado. En este caso, un cambio en la dieta siempre debe hacerse en consulta con el médico que lo atiende.

Tampoco se recomienda seguir esta dieta en casos de trastornos alimentarios, bajo peso o estrés crónico.

La opinión del dietista sobre la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta que no respeta realmente las reglas básicas de una dieta equilibrada. Excluye muchos grupos de alimentos y parece olvidar la noción de placer.

La retirada de productos de cereales, legumbres y frutas puede provocar ciertas carencias, sobre todo de fibra, vitaminas y antioxidantes, que desempeñan muchas funciones en la salud.

Sin embargo, es difícil negar los efectos positivos demostrados que esta dieta parece tener sobre la salud. Aunque es difícil recomendar la dieta cetogénica en este momento debido a su naturaleza muy restrictiva, numerosos estudios en curso deberían proporcionar alguna información en los próximos años.

Vídeo: Menú de 7 días para la dieta cetogénica – pierde 8 kilos en 2 semanas con la dieta keto

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