Beneficios de las Espinacas para la Salud

¿Qué hace la espinaca en el cuerpo?

La espinaca ofrece una variedad de beneficios para el cuerpo debido a su perfil nutricional rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Aquí hay algunas cosas clave que la espinaca hace en el cuerpo:

Aporta Nutrientes Esenciales: La espinaca es una fuente abundante de vitaminas y minerales importantes, como la vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio y calcio. Estos nutrientes son esenciales para funciones corporales como la coagulación sanguínea, la salud ósea, la función muscular y la salud del sistema inmunológico.

Proporciona Antioxidantes: La espinaca contiene antioxidantes, incluyendo luteína, kaempferol y quercetina. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, reduciendo el daño causado por los radicales libres y contribuyendo a la prevención de enfermedades crónicas.

Apoya la Salud del Cerebro: Los efectos antiinflamatorios de la espinaca pueden contribuir a la protección del cerebro, especialmente en términos de envejecimiento. Consumirla regularmente puede ayudar a preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Contribuye a la Salud Cardiovascular: Los nitratos presentes en la espinaca pueden dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial. Esto respalda la salud cardiovascular y puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el corazón.

Favorece la Salud Ocular: La luteína en la espinaca se asocia con la reducción del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad que afecta la visión central. Consumir espinaca puede ayudar a mantener la salud ocular y reducir el riesgo de ciertos problemas visuales.

Ayuda en la Prevención de Enfermedades Crónicas: La espinaca, al ser rica en antioxidantes y nutrientes beneficiosos, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Veamos más en profundidad todos los Beneficios de las espinacas para la salud.

Está Lleno de Nutrientes

Según el Departamento de Agricultura, tres tazas de espinaca cruda proporcionan aproximadamente 20 calorías, menos de un gramo de grasa, dos gramos de proteína, tres gramos de carbohidratos y dos gramos de fibra. Estamos hablando de la espinaca cruda.

Aunque tiene pocas calorías, la espinaca está llena de nutrientes. Una porción de tres tazas proporciona más del 300% del valor diario promedio de vitamina K. Esta verdura de hoja verde también aporta más del 160% y el 40% de los valores diarios promedio de vitamina A y vitamina C, respectivamente. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, las vitaminas K y A respaldan huesos fuertes y la vitamina C ayuda en la cicatrización de heridas.

La espinaca también contiene el 45% del valor diario promedio de ácido fólico, una vitamina B que ayuda a formar glóbulos rojos y ADN. Además, proporciona hierro, magnesio, potasio, calcio y pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.

Es Rico en Antioxidantes

Además de sus numerosas vitaminas y minerales, la espinaca proporciona antioxidantes que se vinculan con la acción antiinflamatoria y la protección contra enfermedades.

Algunos antioxidantes presentes en la espinaca incluyen kaempferol, quercetina, miricetina e isorhamnetina, también conocidos como flavonoides. Según el Departamento de Agricultura, los flavonoides son compuestos que pueden ayudar a protegerte contra el cáncer, así como enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.

Contribuye a Proteger contra Enfermedades

En un estudio publicado en 2016 en la revista Food & Function, los investigadores resumieron los efectos protectores de la espinaca. Afirman que los compuestos presentes en la espinaca pueden reducir el estrés oxidativo. También influyen positivamente en la expresión génica, es decir, «activan» ciertos genes en el metabolismo e inflamación. Además, estos compuestos desencadenan la liberación de hormonas de saciedad que te hacen sentir lleno y satisfecho después de comer espinaca.

Por estas razones, los investigadores concluyeron que consumir más espinaca puede ayudar a frenar enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad.

Apoya la Salud Cerebral

Otro de los beneficios de las espinacas para la salud son sus efectos antiinflamatorios, la convierten en un elemento clave para proteger el cerebro, especialmente en términos de envejecimiento.

En un estudio publicado en 2015 en la revista Alzheimer’s & Dementia, los investigadores analizaron los patrones alimenticios y las habilidades cognitivas de más de 900 adultos de 58 a 98 años durante aproximadamente cinco años. Observaron una disminución significativa en la tasa de declive cognitivo entre aquellos que consumían mayores cantidades de verduras de hojas verdes en comparación con otros.

Los datos también indicaron que las personas que consumían una o dos porciones de estas verduras diariamente tenían habilidades cognitivas similares a las de personas aproximadamente 7.5 años más jóvenes que su edad real.

Ayuda a Controlar la Presión Arterial

La espinaca también es una fuente de nitratos, que son sustancias químicas que se encuentran de forma natural. Los nitratos abren o dilatan los vasos sanguíneos, mejorando así el flujo sanguíneo y reduciendo la carga sobre el corazón.

En un estudio publicado en 2016 en el Journal of Nutrition, un grupo de siete mujeres y 11 hombres consumió cuatro bebidas ricas en nitratos, incluyendo una bebida de espinaca. Los investigadores encontraron que los niveles de nitrato en la sangre de los participantes aumentaron después de consumir las bebidas.

La bebida de espinaca, al igual que el jugo de remolacha y las bebidas de ensalada de rúcula, también redujo la presión arterial. La presión arterial diastólica, el número inferior en una lectura de presión arterial que indica la cantidad de presión en las arterias entre latidos del corazón, permaneció baja durante cinco horas después de consumir las bebidas de espinaca y rúcula.

Puede Beneficiar la Salud Ocular

Uno de los antioxidantes presentes en la espinaca, la luteína, podría reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMRE). Según el Instituto Nacional del Ojo, la DMRE es una enfermedad ocular que puede afectar la visión central nítida y esencial para leer y conducir. Es una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores de 55 años. La prevención es fundamental, ya que no hay cura para la DMRE.

La DMRE se refiere a la Degeneración Macular Relacionada con la Edad. Es una enfermedad ocular que afecta la mácula, una pequeña área en la parte posterior del ojo responsable de la visión central y aguda. La degeneración macular relacionada con la edad es la principal causa de pérdida de visión en personas mayores de 50 años.

En la DMRE, la mácula se deteriora con el tiempo, lo que puede resultar en la pérdida gradual de la visión central. Esto puede afectar actividades cotidianas como leer, conducir y reconocer caras. Existen dos formas principales de DMRE: la forma seca (atrófica) y la forma húmeda (exudativa). La forma seca es más común y progresiona lentamente, mientras que la forma húmeda suele ser más rápida y puede causar pérdida de visión más severa.

La luteína, un antioxidante presente en alimentos como la espinaca, se ha asociado con la reducción del riesgo de desarrollar DMRE, especialmente la forma seca. Por lo tanto, incluir alimentos ricos en luteína en la dieta, como la espinaca, puede ser beneficioso para la salud ocular, especialmente en personas mayores.

En un estudio publicado en 2016 en la revista Nippon Ganka Gakkai Zasshi (Revista de la Sociedad Oftalmológica Japonesa), los investigadores examinaron los ojos de 11 participantes que consumieron 75 gramos de espinaca congelada que contenía 10 miligramos de luteína diariamente durante dos meses. El consumo de espinaca rica en luteína aumentó los niveles de luteína en la sangre de los participantes y aumentó las medidas de la densidad óptica del pigmento macular (MPOD).

El pigmento macular actúa como gafas de sol internas para proteger los ojos. Una MPOD baja o disminuida es un factor de riesgo para la DMRE. La investigación indicó que consumir espinaca puede ayudar a reducir el riesgo de DMRE.

Cómo Cocinar la Espinaca Afecta sus Nutrientes

Si bien incorporar espinaca en platos crudos y cocidos puede ayudar a maximizar sus beneficios para la salud, algunas investigaciones muestran que no cocinar las hojas preserva su contenido de luteína.

En un estudio publicado en 2018 en Food Chemistry, los investigadores encontraron que, después de cocinar la espinaca utilizando varios métodos, el contenido de luteína de la verdura disminuía gradualmente. Cuando los investigadores freían la espinaca a alta temperatura, un porcentaje considerable de la luteína disminuía después de dos minutos.

Por lo tanto, es importante consumir la espinaca cruda para obtener todos sus beneficios y la máxima ingesta de luteína. Por ejemplo, prueba incorporando espinaca en batidos, combinada con grasas saludables, como aguacate o mantequilla de almendra. Cuando cortas la espinaca en trozos pequeños, la luteína se libera de las hojas. Y las grasas saludables aumentan la capacidad de absorber el antioxidante que combate las enfermedades oculares.

Además, un estudio publicado en 2018 en Food Science and Biotechnology examinó los efectos de diferentes métodos de cocción en el contenido de vitaminas en vegetales seleccionados, incluida la espinaca. Los investigadores encontraron que el microondas era la mejor manera de preservar la vitamina K.10

El escaldado, o agregar vegetales a agua hirviendo para quitarles la piel, redujo significativamente el contenido de vitamina C. En cambio, los investigadores descubrieron que cocinar al vapor las espinacas era la mejor manera de preservar la vitamina C. La cocción también disminuyó los niveles de vitamina E en la espinaca, pero aumentó el contenido de vitamina A. Esto ocurre cuando las paredes de la planta se vuelven suaves, lo que ayuda a liberar y absorber el nutriente.

Entonces, para obtener los mejores resultados, varía cómo consumes la espinaca: parte cruda, parte cocida, pero evita cocinar en exceso tus verduras de hojas verdes.

Formas Sencillas de Consumir Más Espinaca para aprovechar sus beneficios

Deberías intentar comer una taza (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) de algún tipo de verdura de hojas verdes, como la espinaca, todos los días.

Incorpora un puñado de espinaca en tus comidas como base para lo que sea que estés comiendo para añadir unas cuantas hojas de espinaca con cada bocado. Para un plato acompañante rápido y fácil, mezcla espinaca con una simple vinagreta hecha batiendo aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, mostaza de Dijon y condimentos secos italianos. Saltea espinaca en aceite de oliva virgen extra con pimientos rojos dulces y pimiento rojo triturado, o cocina al vapor y mezcla las hojas con tapenade de aceitunas en frasco o pesto sin lácteos.

Si estás haciendo un bol de granos, coloca un puñado de espinaca en la parte inferior y ajusta las porciones de verduras y granos para aumentar tu ingesta de vegetales. Mezcla espinaca en cualquier cosa, desde un batido de frutas hasta panqueques o hummus, y agrégala a sopas, chili vegetariano y tacos.

Básicamente, puedes añadir espinaca a casi cualquier plato. Pruébala y cosecha los beneficios de esas vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven una vida saludable.

¿Cuándo no es recomendable comer espinacas?

Aunque la espinaca es un alimento nutritivo, hay situaciones específicas en las que podría no ser recomendable consumirla con frecuencia o en grandes cantidades. Aquí tienes algunas consideraciones importantes:

Problemas de Tiroides: Las espinacas contienen compuestos llamados goitrógenos que pueden interferir con la absorción de yodo y afectar a personas con problemas de tiroides, especialmente si se consumen en grandes cantidades crudas. Si tienes trastornos tiroideos, es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de incluir grandes cantidades de espinaca en tu dieta.

Problemas de Coagulación: Debido a su alto contenido de vitamina K, la espinaca puede interferir con medicamentos anticoagulantes, ya que esta vitamina juega un papel crucial en la coagulación sanguínea. Si estás tomando medicamentos anticoagulantes, es importante mantener una ingesta constante de vitamina K y hablar con tu médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

Cálculos Renales: La espinaca contiene oxalatos, sustancias que pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas propensas a desarrollarlos. Si tienes antecedentes de cálculos renales, es posible que desees moderar tu consumo de espinaca y asegurarte de mantener una hidratación adecuada.

Alergias o Sensibilidades: Al igual que con cualquier alimento, algunas personas pueden ser alérgicas o tener sensibilidad a la espinaca. Si experimentas síntomas como picazón, hinchazón o dificultad para respirar después de comer espinacas, es crucial buscar atención médica y considerar evitar este alimento.

Interacción con Medicamentos: Además de los medicamentos anticoagulantes, algunos medicamentos pueden interactuar con los nutrientes presentes en la espinaca. Si estás tomando algún medicamento de manera regular, consulta con tu médico o profesional de la salud para asegurarte de que no haya interacciones negativas.

¿Qué beneficios tiene comer espinacas todos los días?

Comer espinacas todos los días puede aportar una serie de beneficios para la salud debido a su riqueza en nutrientes esenciales. Aquí tienes algunos de los beneficios clave:

Abundancia de Nutrientes: Las espinacas son una fuente excepcional de vitaminas y minerales esenciales. Contienen vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio y calcio, contribuyendo así a la salud ósea, la función inmunológica, la coagulación sanguínea y la salud de la piel.

Antioxidantes para Combatir el Estrés Oxidativo: La espinaca es rica en antioxidantes como la luteína, kaempferol y quercetina. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo, reduciendo el daño causado por los radicales libres y contribuyendo a la prevención de enfermedades crónicas.

Apoyo a la Salud del Cerebro: Los efectos antiinflamatorios y la presencia de folato en las espinacas pueden ayudar a mantener la salud del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. El folato es crucial para la formación de neurotransmisores, que son esenciales para la función cerebral.

Salud Cardiovascular: Los nitratos presentes en las espinacas pueden contribuir a la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial. Esto puede ayudar a mantener la salud cardiovascular y prevenir enfermedades relacionadas con el corazón.

Protección Ocular: La luteína en las espinacas se ha asociado con la reducción del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad que afecta la visión central. Consumir espinacas puede contribuir a mantener la salud ocular y reducir el riesgo de ciertos problemas visuales.

Manejo del Peso: Las espinacas son bajas en calorías pero ricas en fibra, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y controlar el peso. Incluir espinacas en las comidas puede ser útil para mantener una dieta equilibrada y saludable.

Regulación del Azúcar en Sangre: La fibra y los fitonutrientes presentes en las espinacas pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la prevención y gestión de la diabetes tipo 2.

Al incorporar espinacas diariamente en tu dieta, puedes aprovechar estos beneficios para promover una vida más saludable y prevenir diversas enfermedades.

¿Cuál es la mejor manera de comer espinacas para aprovechar todos sus beneficios para la salud?

La mejor manera de aprovechar todos los beneficios para la salud de las espinacas es incorporarlas de diversas formas en tu dieta diaria. Consumir espinacas crudas en ensaladas frescas o añadirlas a batidos verdes puede preservar su contenido de luteína y otros antioxidantes.

Para mejorar la absorción de estos nutrientes, es beneficioso combinarlas con fuentes de grasas saludables, como aguacate o aceite de oliva. Al cocinarlas, opta por métodos suaves como el vapor para conservar las vitaminas, como la K y C. Integrar espinacas en platos cocidos, como salteados con ingredientes frescos, o agregarlas a guisos y sopas, puede ser una excelente manera de diversificar tu ingesta.

Además, incorporar espinacas en recetas de panqueques, batidos o incluso en salsas como el pesto, puede hacer que disfrutes de sus beneficios de manera deliciosa. Varía tu enfoque culinario para maximizar la cantidad y diversidad de nutrientes que obtienes de esta versátil verdura de hojas verdes.

¿Cuántas veces a la semana se puede comer espinacas?

La frecuencia con la que puedes comer espinacas depende de varios factores, como tus necesidades nutricionales individuales, tu salud en general y posibles condiciones médicas. En general, las espinacas son un alimento saludable y nutritivo que se puede disfrutar con regularidad. Se recomienda que los adultos consuman al menos 1.5 a 2 tazas de verduras de hojas verdes por semana, y las espinacas pueden ser parte de esa ingesta.

Sin embargo, algunas consideraciones importantes incluyen la presencia de oxalatos en las espinacas, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Si tienes antecedentes de cálculos renales, es posible que desees moderar tu consumo de espinacas y mantener una hidratación adecuada.

Además, si estás tomando medicamentos anticoagulantes, debes tener en cuenta el alto contenido de vitamina K en las espinacas, ya que esta vitamina desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea. En este caso, es recomendable mantener una ingesta constante de vitamina K y hablar con tu médico sobre la cantidad adecuada para ti.

¿Qué pasa si como espinaca por la noche?

Comer espinacas por la noche no debería causar ningún problema en la mayoría de las personas y, de hecho, puede ser beneficioso. Las espinacas son una opción saludable y baja en calorías que proporciona una variedad de nutrientes esenciales.