Descripción del proyecto

Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir; La fibra es increíblemente importante, sale del estómago sin ser digerida y va a parar al colon, donde alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, lo que conlleva diversos beneficios para la salud.

Algunos tipos de fibra también pueden favorecer la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento.

Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente fácil: basta con integrar en la dieta alimentos ricos en fibra.

Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir

4,5 / 5
Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra es un término general que se aplica a cualquier tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. El hecho de que su cuerpo no utilice la fibra como combustible no la hace menos valiosa para su salud en general.

La fibra dietética puede ofrecer los siguientes beneficios cuando la consumes:

  • Reducción del colesterol. La presencia de la fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol del cuerpo. Esto es especialmente cierto si toma estatinas, que son medicamentos para reducir el colesterol, y utiliza suplementos de fibra como la fibra de psilio.
  • Promover un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, suelen tener menos calorías. Además, la presencia de fibra puede ralentizar la digestión en el estómago para ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.
  • Añade volumen al tracto digestivo. Las personas que sufren de estreñimiento o que tienen un tracto digestivo lento pueden añadir fibra a su dieta. La fibra añade naturalmente volumen al tracto digestivo, ya que el cuerpo no la digiere. Esto estimula los intestinos.
  • Promueve el control del azúcar en la sangre. El cuerpo tarda más en descomponer los alimentos ricos en fibra. Esto le ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre más constantes, lo que resulta especialmente útil para los diabéticos.
  • Reducir el riesgo de cáncer gastrointestinal. Comer suficiente fibra puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, incluido el de colon. Hay muchas razones para ello, entre ellas que algunos tipos de fibra, como la pectina de las manzanas, pueden tener propiedades antioxidantes.

La fibra ofrece muchos beneficios para la salud, pero es importante incorporar los alimentos que contienen fibra gradualmente en el transcurso de unos días para evitar efectos adversos, como la hinchazón y los gases.

Beber mucha agua mientras aumenta su consumo de fibra también puede ayudar a mantener a raya estos síntomas.

Procedemos a enumerar nuestra lista de alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios.

Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir

Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir
  • Peras

    La pera es una fruta popular que es a la vez sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra.

    Contenido en fibra: 5,4 gramos en una pera mediana cruda, o 3,1 gramos por cada 100 gramos.

  • Fresas

    Las fresas son una opción deliciosa y saludable que puede comerse fresca.

    Curiosamente, también se encuentran entre las frutas más nutritivas que puedes comer, ya que cuentan con mucha vitamina C, manganeso y varios antioxidantes potentes. Pruébalas en este batido de plátano y fresas.

    Contenido en fibra: 3 gramos en 1 taza de fresas frescas, o 2 gramos por 100 gramos.

  • Manzanas

    Las manzanas están entre las frutas más sabrosas y satisfactorias que se pueden comer. También son relativamente ricas en fibra.

    Contenido en fibra: 4,4 gramos en una manzana mediana cruda, es decir, 2,4 gramos por cada 100 gramos.

  • Frambuesas

    Las frambuesas son muy nutritivas y tienen un sabor muy fuerte. Están cargadas de vitamina C y manganeso.

    Contenido en fibra: Una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra, o 6,5 gramos por cada 100 gramos.

  • Plátanos

    Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B6 y el potasio.

    Un plátano verde o sin madurar también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como la fibra. Pruébalos en un sándwich de mantequilla con nueces para obtener también un aporte de proteínas.

    Contenido en fibra: 3,1 gramos en un plátano de tamaño medio, o 2,6 gramos por cada 100 gramos.

  • Zanahorias

    La zanahoria es un tubérculo sabroso, crujiente y muy nutritivo.

    Tiene un alto contenido en vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

    Añade algunos dados de zanahoria a tu próxima sopa cargada de verduras.

    Contenido en fibra: 3,6 gramos en 1 taza de zanahorias crudas, o 2,8 gramos por cada 100 gramos.

  • Remolacha

    La remolacha, o betabel, es una hortaliza de raíz que tiene un alto contenido en varios nutrientes importantes, como el folato, el hierro, el cobre, el manganeso y el potasio.

    La remolacha también está cargada de nitratos inorgánicos, que son nutrientes que han demostrado tener varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio.

    Contenido en fibra: 3,8 gramos por taza de remolacha cruda, o 2,8 gramos por 100 gramos.

  • Alcachofa

    La alcachofa no aparece en nuestras cocinas muy a menudo. Sin embargo, esta verdura tiene un alto contenido en muchos nutrientes y es una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

    Debe probarlas asadas.

    Contenido en fibra: 6,9 gramos en 1 alcachofa cruda, o 5,4 gramos por cada 100 gramos.

  • Brócoli

    El brócoli es un tipo de verdura crucífera y uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta.

    Está cargado de vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas del grupo B, potasio, hierro y manganeso, y contiene antioxidantes y potentes nutrientes que combaten el cáncer.

    Además, el brócoli es relativamente rico en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.

    Contenido en fibra: 2,4 gramos por taza, o 2,6 gramos por 100 gramos.

  • Lentejas

    Las lentejas son muy baratas y están entre los alimentos más nutritivos. Son muy ricas en proteínas y están cargadas de muchos nutrientes importantes.

    Contenido en fibra: 13,1 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,3 gramos por cada 100 gramos.

  • Alubias rojas

    Las alubias rojas son un tipo de legumbre muy popular. Al igual que otras legumbres, están cargadas de proteínas de origen vegetal y varios nutrientes.

    Contenido en fibra: 12,2 gramos por taza de alubias cocidas, o 6,8 por cada 100 gramos.

  • Quinoa

    La quinoa es un pseudocereal que se ha hecho increíblemente popular entre las personas preocupadas por su salud en los últimos años. Altamente utilizada por expertos de naturopatia y nutrición.

    Está cargada de muchos nutrientes, como proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes, por nombrar algunos.

    Contenido en fibra: 5,2 gramos por taza de quinoa cocida, o 2,8 por cada 100 gramos.

  • Palomitas de maíz

    Si su objetivo es aumentar la ingesta de fibra, las palomitas de maíz pueden ser el mejor tentempié que puede comer.

    Las palomitas de maíz hechas al aire son muy ricas en fibra, caloría por caloría. Sin embargo, si añade mucha grasa, la proporción de fibra por calorías disminuirá significativamente.

    Contenido en fibra: 1,15 gramos por taza de palomitas de maíz infladas al aire, o 14,4 gramos por cada 100 gramos.

  • Almendras

    Las almendras son un tipo de fruto seco muy popular.

    Son muy ricas en muchos nutrientes, como grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio. Las almendras también se pueden convertir en harina de almendras para hornear con una dosis extra de nutrientes.

    Contenido en fibra: 4 gramos por 3 cucharadas, o 13,3 gramos por 100 gramos.

  • Chocolate negro

    El chocolate negro es posiblemente uno de los alimentos más deliciosos del mundo.

    También es sorprendentemente alto en nutrientes y uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y nutrientes del planeta.

    Sólo tienes que asegurarte de elegir un chocolate negro con un contenido de cacao del 75-95% o superior y evitar los productos cargados de azúcares añadidos.

    Contenido en fibra: 3,1 gramos en una pieza de 1 onza de cacao al 70-85%, o 10,9 gramos por cada 100 gramos.

Beneficios de la fibra

La fibra ayuda a prevenir enfermedades como la hipertensión o el estreñimiento, pero también tiene otros beneficios: la fibra ayuda a reducir el colesterol total en la sangre al disminuir el nivel de lipoproteínas de baja densidad, comúnmente conocidas como «colesterol malo».

También es bueno para mantener una buena salud del corazón, ya que ayuda a reducir la presión arterial y la inflamación. Además, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y es bueno saber que en las personas con diabetes, la fibra, sobre todo la soluble, puede ralentizar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Una dieta saludable que contenga fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

La fibra dietética es una parte importante de la dieta y debe consumirse en cantidades suficientes. Según los expertos, la cantidad de fibra que consumimos en España es inferior a la recomendada para nuestro organismo. Esta situación es tanto más relevante cuanto que diversos estudios han demostrado una relación directa entre el consumo de una dieta rica en fibra y los beneficios para la salud, destacando un marcado papel para la salud digestiva.

Aparte de la lista de alimentos ricos en fibra beneficiosos para la salud que hemos visto. Los menús ricos en fibra qué veremos más adelante tienen como objetivo ayudarte a cuidar tu salud digestiva, mejorando el tránsito intestinal y evitando los problemas ligados a la falta de regularidad como la hinchazón, el dolor abdominal, la pesadez, etc.

Se recomienda una ingesta diaria de 25 a 30 g de fibra.

Recomendaciones para evitar la irregularidad:

  • Aumente la ingesta de fibra en la dieta y hágalo gradualmente para evitar las molestias abdominales y las flatulencias.
  • Hidratación adecuada, se recomienda acompañar la ingesta de fibra con agua.
  • Incluir diariamente en la dieta verduras ricas en fibra, frutas y hortalizas, legumbres y cereales.
  • No cuele los zumos de frutas, los purés de verduras y legumbres ni las cremas.
  • Es preferible comer la fruta sin pelar (bien lavada).
  • Practicar una actividad física diaria moderada: caminar, montar en bicicleta, nadar, etc.

Tabla de alimentos con alto contenido de fibra

¿Quieres más fibra en tu dieta? La fibra, junto con una ingesta adecuada de líquidos, se desplaza con rapidez y relativa facilidad por el tracto digestivo y contribuye a su buen funcionamiento. Una dieta rica en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Las mujeres deben procurar consumir al menos 21-25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben procurar consumir 30-38 gramos al día.

A continuación se muestra un resumen de la cantidad de fibra dietética que se encuentra en algunos alimentos comunes. Cuando compre alimentos envasados, lea la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.

FrutasTamaño de la porciónFibra total (gramos)*
Frambuesas1 taza8.0
Pera1 mediana5.5
Manzana, con cáscara1 mediana4.5
Banana1 mediana3.0
Naranja1 mediana3.0
Fresas1 taza3.0
VegetalesTamaño de la porciónFibra total (gramos)*
Guisantes verdes hervidos1 taza9.0
Brócoli hervido1 taza, picado5.0
Hojas de nabo, hervidas1 taza5.0
Coles de Bruselas, hervidas1 taza4.0
Patata, con cáscara, al horno1 mediana4.0
Maíz dulce hervido1 taza3.5
Coliflor cruda1 taza, picada2.0
Zanahoria cruda1 mediana1.5
GranosTamaño de la porciónFibra total (gramos)*
Espaguetis, de trigo integral, cocidos1 taza6.0
Cebada perlada, cocida1 taza6.0
Copos de salvado3/4 de taza5.5
Quinua cocida1 taza5.0
Panecillo de salvado de avena1 mediano5.0
Avena, instantánea, cocida1 taza5.0
Palomitas de maíz, con aire3 tazas3.5
Arroz integral, cocido1 taza3.5
Pan de trigo integral1 rebanada2.0
Pan de centeno1 rebanada2.0
Legumbres, nueces y semillasTamaño de la porciónFibra total (gramos)*
Guisantes partidos, hervidos1 taza16.0
Lentejas hervidas1 taza15.5
Frijoles negros hervidos1 taza15.0
Frijoles cocidos, enlatados1 taza10.0
Semillas de chía1 onza (28 gramos)10.0
Almendras1 onza (23 nueces)3.5
Pistachos1 onza (49 nueces)3.0
Semillas de girasol1 onza (28 gramos)3.0

Ejemplo de menú rico en fibra 1

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DESAYUNOCopos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Kiwi

Cereales de salvado de trigo

Yogur desnatado

Piña

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Pera

Tostada con mermelada

Yogur desnatado

Zumo de naranja

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Mango

Tostada con mermelada

Yogur de soja

Melocotón

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Plátano

MEDIA MAÑANAQueso fresco 0% MGTostada con mermeladaTostada con pavoBol de frutas rojasPan tostado con pulpa de tomateBarrita de cereales enriquecida con salvado de trigoBatido de soja y fresas
COMIDALentejas estofadas

Merluza al horno con verduras

Piña

Macarrones salteados con verduras

Pollo a la plancha con ensalada

Fresas

Paella mixta

Ensalada mixta

Kiwi

Ensalada de garbanzos

Merluza en papillote con verduras

Manzana

Ensalada con nueces

Pollo asado con guarnición de arroz

Pera

Lasaña de verduras

Lomo a la plancha con puré de patata

Ciruelas

Judías verdes con patata y zanahoria

Emperador a la plancha con espárragos

Albaricoque

MERIENDABizcocho rico en fibraNaranjaYogur de soja con frutos secosQueso con membrilloMacedonia de frutasYogur desnatado de saboresCuajada
CENACrema de puerros y calabacín

Tortilla francesa con arroz

Melocotón

Judías verdes salteadas

Sardinas al horno con cuscús

Uvas

Puré de patata y zanahoria

Tortilla de champiñones con guarnición

Plátano

Sopa de verduras con salvado de trigo

Filete de ternera a la plancha con patata hervida

Kiwi

Gazpacho

Atún a la plancha con guisantes

Zumo de naranja

Crema de calabacín

Sepia a la plancha con salteado de setas

Kiwi

Ensalada de arroz

Macedonia de frutas

Ejemplo de menú rico en fibra 2

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DESAYUNOCereales de salvado de trigo

Leche semidesnatada

Plátano

Pan tostado con mermelada

Yogur desnatado

Zumo de naranja

Cereales de salvado de trigo

Batido de soja y frutas

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Manzana

Cereales de salvado de trigo

Yogur de soja

Melón

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Melocotón

Bizcocho rico en fibra

Yogur desnatado

Zumo de naranja

MEDIA MAÑANATostada con queso bajo en grasaBarrita de cereales enriquecida con salvado de trigoTostada con pavoArroz con lecheQueso de Burgos con mermeladaTostada con membrilloTostada integral con tomate
COMIDAEspaguetis con gambas y mejillones

Ensalada de berros con champiñones

Melón

Tomate con mozzarella

Pollo asado con patatas

Pera

Porrusalda

Lenguado a la plancha con tomate aliñado

Albaricoques

Ensalada de legumbres con salsa de soja

Plátano

Guisantes con jamón

Dorada al horno con molde de arroz

Sandía

Brocheta de salmón con verduras y patata asada

Pera

Gazpacho con salvado de trigo

Pavo al horno con patata

Sandía

MERIENDAInfusión con galletas tipo “María”Manzana asadaTostada con aceite y tomateMacedonia de frutas con salvado de trigoInfusión con galletas tipo “María”Melocotón en almíbarNatillas de vainilla
CENABacalao con guarnición de arroz con verduras

Mandarinas

Crema de puerro con salvado de trigo

Gallo a la plancha con guisantes salteados

Uvas

Ensalada arroz con pollo a la parrilla

Plátano

Caldo de pollo con sémola

Tortilla de atún con guarnición de espárragos

Yogur desnatado

Ensalada de pasta con atún

Cerezas

Acelgas rehogadas con patata

Filete de ternera con molde de sémola y tomate al horno

Fresón

Ensalada de arroz con gambas y atún

Melón

Ejemplo de menú rico en fibra 3

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DESAYUNOCereales de salvado de trigo

Yogur de soja natural

Zumo de naranja

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Melón

Cereales enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Melocotón

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Yogur desnatado

Ciruelas

Cereales de salvado de trigo

Yogur de soja

Zumo de naranja

Cereales enriquecidos con salvado de trigo

Batido de soja y plátano

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Fresas

MEDIA MAÑANATostada con mermeladaYogur desnatadoBizcocho rico en fibraBarrita de cereales enriquecida con salvado de trigoTostada con quesoBizcocho rico en fibraYogur de soja con frutos secos
COMIDAJudías blancas con verduras

Dorada al horno con tomate y cebolla confitada

Pera

Arroz con alcachofas

Pollo al horno con tomate aliñado

Melocotón

Patatas guisadas con bacalao

Ensalada mixta

Kiwi

Tallarines salteados con setas

Pechuga de pavo con tomates asados

Sandía

Crudités

Besugo al horno con patatas

Melón

Espaguetis arrabiata

Rape con nido de verduras

Manzana asada

Ensalada campera

Tortilla de calabacín con tomate al horno

Sandía

MERIENDABarrita de cereales enriquecida con salvado de trigoTostada con membrilloZumo de naranja con frutas desecadasTostada con mermeladaBol de frutas rojasTostada con membrilloBarrita de cereales enriquecida con salvado de trigo
CENASopa de pollo con fideos

Filete de ternera con ensalada

Kiwi

Crema de calabaza

Atún a la plancha con guisantes

Manzana

Menestra de verduras

Revuelto de gambas y espárragos con molde de arroz

Fresas

Pimientos rellenos de pescado

Ensalada mixta

Mandarinas

Coliflor rehogada

Pollo a la plancha con molde de cuscús

Plátano

Crema de zanahoria

Hamburguesa de ternera con verduras

Pera

Caldo de pescado con fideos

Brocheta de pavo con molde de arroz

Zumo de naranja

Ejemplo de menú rico en fibra 4

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DESAYUNOCopos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Kiwi

Tostada con tomate y aceite de oliva

Leche semidesnatada

Fresas

Cereales de salvado de trigo

Yogur desnatado

Melocotón

Cereales enriquecidos con salvado de trigo

Leche de soja

Melón

Tostada con mermelada

Yogur de soja

Zumo de naranja

Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo

Leche semidesnatada

Pera

Cereales de salvado de trigo

Yogur desnatado

Zumo de naranja

MEDIA MAÑANATostada con tomate y aceiteTostada con queso 0% MGTostada con mermeladaTostada con pavoBarrita de cereales enriquecida con salvado de trigoManzana asadaTostada con mermelada
COMIDAEnsalada de espinacas

Solomillo de cerdo a la plancha con patata al horno

Naranja

Macarrones con tomate y orégano

Salmonetes al horno con escalibada

Mango

Garbanzos con arroz

Filete de ternera con ensalada

Sandía

Arroz a la cubana

Ensalada mixta

Sandía

Legumbres marinadas

Sardinas al horno con tomate

Pera

Tallarines con gambas y berberechos

Ensalada

Fresas

Arroz caldoso con pescado

Ensalada de tomate con orégano

Nectarina

MERIENDAManzana asadaBarrita de cereales enriquecida con salvado de trigoYogur de sojaInfusión con galletas tipo “María”Yogur desnatadoNatillas de vainillaQueso con membrillo
CENATortilla de patata

Ensalada de tomate y pimientos

Yogur desnatado

Brócoli con patata

Pollo a la plancha con ensalada

Membrillo

Sandwich vegetal con atún

Manzana

Patatas y judías a la vinagreta

Macedonia de frutas con cereales de salvado de trigo

Coliflor salteada con ajo

Huevos revueltos con patata y espárragos

Mandarinas

Espinacas gratinadas

Pollo a la plancha con berenjenas

Plátano

Crema de calabacín

Filete de ternera a la plancha con ensalada

Pera

La fibra es un nutriente importante que puede favorecer la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento.

La mayoría de la gente no alcanza la ingesta diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Intente añadir algunos de los alimentos mencionados a su dieta para aumentar fácilmente su consumo de fibra.

Vídeo: Lista de Alimentos Ricos en Fibra Beneficiosos para la Salud

¿Estás buscando realizar un máster en nutrición y dietética online?. Tanto si estás empezando como si sueñas con ser un profesional especializado en la nutrición y la alimentación saludable, debes saber que es una rama donde se requieren muchas habilidades junto con experiencia profesional. Si te interesa el mundo de la nutrición, estudia un curso o Máster especializado online. Asegúrate de hacerlo en un centro acreditado por DQ, disfrutarás de las mejores condiciones de acceso al mercado laboral con reconocimiento a nivel internacional y las mejores facilidades para proseguir estudios superiores universitarios.

¿Dónde Estudiar un Master en Nutrición Online?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

No es probable Extremadamente probable

¡Si te ha gustado la publicación «Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir», te animamos a estudiar un Máster en Nutrición Online! ¡Dale al Like y comparte, los reclutadores contrastarán que sigues y compartes contenido de calidad especializado en tu nicho profesional!

Inicio » Portfolio » Alimentos Saludables » Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir | Master en Nutrición