Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir; La fibra es increíblemente importante, sale del estómago sin ser digerida y va a parar al colon, donde alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, lo que conlleva diversos beneficios para la salud.
Algunos tipos de fibra también pueden favorecer la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento.
Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente fácil: basta con integrar en la dieta alimentos ricos en fibra.
Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra es un término general que se aplica a cualquier tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. El hecho de que su cuerpo no utilice la fibra como combustible no la hace menos valiosa para su salud en general.
La fibra dietética puede ofrecer los siguientes beneficios cuando la consumes:
- Reducción del colesterol. La presencia de la fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol del cuerpo. Esto es especialmente cierto si toma estatinas, que son medicamentos para reducir el colesterol, y utiliza suplementos de fibra como la fibra de psilio.
- Promover un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, suelen tener menos calorías. Además, la presencia de fibra puede ralentizar la digestión en el estómago para ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.
- Añade volumen al tracto digestivo. Las personas que sufren de estreñimiento o que tienen un tracto digestivo lento pueden añadir fibra a su dieta. La fibra añade naturalmente volumen al tracto digestivo, ya que el cuerpo no la digiere. Esto estimula los intestinos.
- Promueve el control del azúcar en la sangre. El cuerpo tarda más en descomponer los alimentos ricos en fibra. Esto le ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre más constantes, lo que resulta especialmente útil para los diabéticos.
- Reducir el riesgo de cáncer gastrointestinal. Comer suficiente fibra puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, incluido el de colon. Hay muchas razones para ello, entre ellas que algunos tipos de fibra, como la pectina de las manzanas, pueden tener propiedades antioxidantes.
La fibra ofrece muchos beneficios para la salud, pero es importante incorporar los alimentos que contienen fibra gradualmente en el transcurso de unos días para evitar efectos adversos, como la hinchazón y los gases.
Beber mucha agua mientras aumenta su consumo de fibra también puede ayudar a mantener a raya estos síntomas.
Procedemos a enumerar nuestra lista de alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios.
Lista de Alimentos Ricos en Fibra que debe Consumir
Beneficios de la fibra
La fibra ayuda a prevenir enfermedades como la hipertensión o el estreñimiento, pero también tiene otros beneficios: la fibra ayuda a reducir el colesterol total en la sangre al disminuir el nivel de lipoproteínas de baja densidad, comúnmente conocidas como «colesterol malo».
También es bueno para mantener una buena salud del corazón, ya que ayuda a reducir la presión arterial y la inflamación. Además, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y es bueno saber que en las personas con diabetes, la fibra, sobre todo la soluble, puede ralentizar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Una dieta saludable que contenga fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
La fibra dietética es una parte importante de la dieta y debe consumirse en cantidades suficientes. Según los expertos, la cantidad de fibra que consumimos en España es inferior a la recomendada para nuestro organismo. Esta situación es tanto más relevante cuanto que diversos estudios han demostrado una relación directa entre el consumo de una dieta rica en fibra y los beneficios para la salud, destacando un marcado papel para la salud digestiva.
Aparte de la lista de alimentos ricos en fibra beneficiosos para la salud que hemos visto. Los menús ricos en fibra qué veremos más adelante tienen como objetivo ayudarte a cuidar tu salud digestiva, mejorando el tránsito intestinal y evitando los problemas ligados a la falta de regularidad como la hinchazón, el dolor abdominal, la pesadez, etc.
Se recomienda una ingesta diaria de 25 a 30 g de fibra.
Recomendaciones para evitar la irregularidad:
- Aumente la ingesta de fibra en la dieta y hágalo gradualmente para evitar las molestias abdominales y las flatulencias.
- Hidratación adecuada, se recomienda acompañar la ingesta de fibra con agua.
- Incluir diariamente en la dieta verduras ricas en fibra, frutas y hortalizas, legumbres y cereales.
- No cuele los zumos de frutas, los purés de verduras y legumbres ni las cremas.
- Es preferible comer la fruta sin pelar (bien lavada).
- Practicar una actividad física diaria moderada: caminar, montar en bicicleta, nadar, etc.
Tabla de alimentos con alto contenido de fibra
¿Quieres más fibra en tu dieta? La fibra, junto con una ingesta adecuada de líquidos, se desplaza con rapidez y relativa facilidad por el tracto digestivo y contribuye a su buen funcionamiento. Una dieta rica en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Las mujeres deben procurar consumir al menos 21-25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben procurar consumir 30-38 gramos al día.
A continuación se muestra un resumen de la cantidad de fibra dietética que se encuentra en algunos alimentos comunes. Cuando compre alimentos envasados, lea la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
| Frutas | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Frambuesas | 1 taza | 8.0 |
| Pera | 1 mediana | 5.5 |
| Manzana, con cáscara | 1 mediana | 4.5 |
| Banana | 1 mediana | 3.0 |
| Naranja | 1 mediana | 3.0 |
| Fresas | 1 taza | 3.0 |
| Vegetales | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Guisantes verdes hervidos | 1 taza | 9.0 |
| Brócoli hervido | 1 taza, picado | 5.0 |
| Hojas de nabo, hervidas | 1 taza | 5.0 |
| Coles de Bruselas, hervidas | 1 taza | 4.0 |
| Patata, con cáscara, al horno | 1 mediana | 4.0 |
| Maíz dulce hervido | 1 taza | 3.5 |
| Coliflor cruda | 1 taza, picada | 2.0 |
| Zanahoria cruda | 1 mediana | 1.5 |
| Granos | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Espaguetis, de trigo integral, cocidos | 1 taza | 6.0 |
| Cebada perlada, cocida | 1 taza | 6.0 |
| Copos de salvado | 3/4 de taza | 5.5 |
| Quinua cocida | 1 taza | 5.0 |
| Panecillo de salvado de avena | 1 mediano | 5.0 |
| Avena, instantánea, cocida | 1 taza | 5.0 |
| Palomitas de maíz, con aire | 3 tazas | 3.5 |
| Arroz integral, cocido | 1 taza | 3.5 |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada | 2.0 |
| Pan de centeno | 1 rebanada | 2.0 |
| Legumbres, nueces y semillas | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Guisantes partidos, hervidos | 1 taza | 16.0 |
| Lentejas hervidas | 1 taza | 15.5 |
| Frijoles negros hervidos | 1 taza | 15.0 |
| Frijoles cocidos, enlatados | 1 taza | 10.0 |
| Semillas de chía | 1 onza (28 gramos) | 10.0 |
| Almendras | 1 onza (23 nueces) | 3.5 |
| Pistachos | 1 onza (49 nueces) | 3.0 |
| Semillas de girasol | 1 onza (28 gramos) | 3.0 |
Ejemplo de menú rico en fibra 1
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Kiwi | Cereales de salvado de trigo Yogur desnatado Piña | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Pera | Tostada con mermelada Yogur desnatado Zumo de naranja | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Mango | Tostada con mermelada Yogur de soja Melocotón | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Plátano |
| MEDIA MAÑANA | Queso fresco 0% MG | Tostada con mermelada | Tostada con pavo | Bol de frutas rojas | Pan tostado con pulpa de tomate | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Batido de soja y fresas |
| COMIDA | Lentejas estofadas Merluza al horno con verduras Piña | Macarrones salteados con verduras Pollo a la plancha con ensalada Fresas | Paella mixta Ensalada mixta Kiwi | Ensalada de garbanzos Merluza en papillote con verduras Manzana | Ensalada con nueces Pollo asado con guarnición de arroz Pera | Lasaña de verduras Lomo a la plancha con puré de patata Ciruelas | Judías verdes con patata y zanahoria Emperador a la plancha con espárragos Albaricoque |
| MERIENDA | Bizcocho rico en fibra | Naranja | Yogur de soja con frutos secos | Queso con membrillo | Macedonia de frutas | Yogur desnatado de sabores | Cuajada |
| CENA | Crema de puerros y calabacín Tortilla francesa con arroz Melocotón | Judías verdes salteadas Sardinas al horno con cuscús Uvas | Puré de patata y zanahoria Tortilla de champiñones con guarnición Plátano | Sopa de verduras con salvado de trigo Filete de ternera a la plancha con patata hervida Kiwi | Gazpacho Atún a la plancha con guisantes Zumo de naranja | Crema de calabacín Sepia a la plancha con salteado de setas Kiwi | Ensalada de arroz Macedonia de frutas |
Ejemplo de menú rico en fibra 2
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Cereales de salvado de trigo Leche semidesnatada Plátano | Pan tostado con mermelada Yogur desnatado Zumo de naranja | Cereales de salvado de trigo Batido de soja y frutas | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Manzana | Cereales de salvado de trigo Yogur de soja Melón | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Melocotón | Bizcocho rico en fibra Yogur desnatado Zumo de naranja |
| MEDIA MAÑANA | Tostada con queso bajo en grasa | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Tostada con pavo | Arroz con leche | Queso de Burgos con mermelada | Tostada con membrillo | Tostada integral con tomate |
| COMIDA | Espaguetis con gambas y mejillones Ensalada de berros con champiñones Melón | Tomate con mozzarella Pollo asado con patatas Pera | Porrusalda Lenguado a la plancha con tomate aliñado Albaricoques | Ensalada de legumbres con salsa de soja Plátano | Guisantes con jamón Dorada al horno con molde de arroz Sandía | Brocheta de salmón con verduras y patata asada Pera | Gazpacho con salvado de trigo Pavo al horno con patata Sandía |
| MERIENDA | Infusión con galletas tipo “María” | Manzana asada | Tostada con aceite y tomate | Macedonia de frutas con salvado de trigo | Infusión con galletas tipo “María” | Melocotón en almíbar | Natillas de vainilla |
| CENA | Bacalao con guarnición de arroz con verduras Mandarinas | Crema de puerro con salvado de trigo Gallo a la plancha con guisantes salteados Uvas | Ensalada arroz con pollo a la parrilla Plátano | Caldo de pollo con sémola Tortilla de atún con guarnición de espárragos Yogur desnatado | Ensalada de pasta con atún Cerezas | Acelgas rehogadas con patata Filete de ternera con molde de sémola y tomate al horno Fresón | Ensalada de arroz con gambas y atún Melón |
Ejemplo de menú rico en fibra 3
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Cereales de salvado de trigo Yogur de soja natural Zumo de naranja | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Melón | Cereales enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Melocotón | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Yogur desnatado Ciruelas | Cereales de salvado de trigo Yogur de soja Zumo de naranja | Cereales enriquecidos con salvado de trigo Batido de soja y plátano | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Fresas |
| MEDIA MAÑANA | Tostada con mermelada | Yogur desnatado | Bizcocho rico en fibra | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Tostada con queso | Bizcocho rico en fibra | Yogur de soja con frutos secos |
| COMIDA | Judías blancas con verduras Dorada al horno con tomate y cebolla confitada Pera | Arroz con alcachofas Pollo al horno con tomate aliñado Melocotón | Patatas guisadas con bacalao Ensalada mixta Kiwi | Tallarines salteados con setas Pechuga de pavo con tomates asados Sandía | Crudités Besugo al horno con patatas Melón | Espaguetis arrabiata Rape con nido de verduras Manzana asada | Ensalada campera Tortilla de calabacín con tomate al horno Sandía |
| MERIENDA | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Tostada con membrillo | Zumo de naranja con frutas desecadas | Tostada con mermelada | Bol de frutas rojas | Tostada con membrillo | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo |
| CENA | Sopa de pollo con fideos Filete de ternera con ensalada Kiwi | Crema de calabaza Atún a la plancha con guisantes Manzana | Menestra de verduras Revuelto de gambas y espárragos con molde de arroz Fresas | Pimientos rellenos de pescado Ensalada mixta Mandarinas | Coliflor rehogada Pollo a la plancha con molde de cuscús Plátano | Crema de zanahoria Hamburguesa de ternera con verduras Pera | Caldo de pescado con fideos Brocheta de pavo con molde de arroz Zumo de naranja |
Ejemplo de menú rico en fibra 4
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Kiwi | Tostada con tomate y aceite de oliva Leche semidesnatada Fresas | Cereales de salvado de trigo Yogur desnatado Melocotón | Cereales enriquecidos con salvado de trigo Leche de soja Melón | Tostada con mermelada Yogur de soja Zumo de naranja | Copos de trigo integral enriquecidos con salvado de trigo Leche semidesnatada Pera | Cereales de salvado de trigo Yogur desnatado Zumo de naranja |
| MEDIA MAÑANA | Tostada con tomate y aceite | Tostada con queso 0% MG | Tostada con mermelada | Tostada con pavo | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Manzana asada | Tostada con mermelada |
| COMIDA | Ensalada de espinacas Solomillo de cerdo a la plancha con patata al horno Naranja | Macarrones con tomate y orégano Salmonetes al horno con escalibada Mango | Garbanzos con arroz Filete de ternera con ensalada Sandía | Arroz a la cubana Ensalada mixta Sandía | Legumbres marinadas Sardinas al horno con tomate Pera | Tallarines con gambas y berberechos Ensalada Fresas | Arroz caldoso con pescado Ensalada de tomate con orégano Nectarina |
| MERIENDA | Manzana asada | Barrita de cereales enriquecida con salvado de trigo | Yogur de soja | Infusión con galletas tipo “María” | Yogur desnatado | Natillas de vainilla | Queso con membrillo |
| CENA | Tortilla de patata Ensalada de tomate y pimientos Yogur desnatado | Brócoli con patata Pollo a la plancha con ensalada Membrillo | Sandwich vegetal con atún Manzana | Patatas y judías a la vinagreta Macedonia de frutas con cereales de salvado de trigo | Coliflor salteada con ajo Huevos revueltos con patata y espárragos Mandarinas | Espinacas gratinadas Pollo a la plancha con berenjenas Plátano | Crema de calabacín Filete de ternera a la plancha con ensalada Pera |
La fibra es un nutriente importante que puede favorecer la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento.
La mayoría de la gente no alcanza la ingesta diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Intente añadir algunos de los alimentos mencionados a su dieta para aumentar fácilmente su consumo de fibra.
Vídeo: Lista de Alimentos Ricos en Fibra Beneficiosos para la Salud
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