Consejos testeados para Perder Peso; La industria de la pérdida de peso está llena de mitos. A menudo se aconseja a la gente que haga todo tipo de locuras, la mayoría de las cuales no tienen ninguna evidencia detrás.
Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser eficaces.
He aquí nuestra lista de consejos para perder peso que realmente están basados en la evidencia.
Consejos testeados para Perder Peso
Comer huevos en el desayuno
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluido el de ayudarte a perder peso.
Los estudios demuestran que sustituir un desayuno a base de cereales por huevos puede ayudarte a ingerir menos calorías durante las siguientes 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal.
Si no comes huevos, no pasa nada. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debería servir.
Beba agua, especialmente antes de las comidas
A menudo se afirma que beber agua puede ayudar a perder peso, y es cierto.
Beber agua puede aumentar el metabolismo entre un 23 y un 30% durante un periodo de 1 a 1,5 horas, ayudándole a quemar unas cuantas calorías más.
Beba café
El café ha sido injustamente demonizado. El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que la cafeína del café puede aumentar el metabolismo entre un 4 y un 11% y aumentar la quema de grasas hasta un 10-29%.
Sólo asegúrate de no añadir un montón de azúcar u otros ingredientes de alto contenido calórico a tu café. Eso anulará por completo cualquier beneficio.
Beber té verde
Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.
Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado de potentes antioxidantes llamados catequinas, que se cree que actúan de forma sinérgica con la cafeína para potenciar la quema de grasas.
Aunque las pruebas son contradictorias, muchos estudios demuestran que el té verde (ya sea como bebida o como suplemento de extracto de té verde) puede ayudar a perder peso.
El té verde está disponible en la mayoría de las farmacias, tiendas de salud y tiendas de comestibles, así como online.
Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una pauta de alimentación muy popular en la que se alternan períodos de ayuno y alimentación.
Los estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan eficaz para perder peso como la restricción calórica continua.
Además, puede reducir la pérdida de masa muscular que suele asociarse a las dietas hipocalóricas. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de poder hacer afirmaciones más contundentes sobre este tema.
Tome un suplemento de glucomanano
Una fibra llamada glucomanano se ha relacionado con la pérdida de peso en varios estudios. Este tipo de fibra absorbe el agua y permanece en el intestino durante un tiempo, lo que le hace sentirse más lleno y le ayuda a comer menos calorías.
Los estudios demuestran que las personas que toman suplementos de glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen.
Reduzca el azúcar añadido
El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado. Los estudios demuestran que el consumo de azúcar (y de jarabe de maíz de alta fructosa) está fuertemente asociado a un mayor riesgo de obesidad, así como a afecciones como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Si quiere perder peso, reduzca el azúcar añadido. Sólo asegúrate de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables pueden estar cargados de azúcar.
Coma menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen el azúcar y los cereales que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Entre ellos se encuentran el pan blanco y la pasta. Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente el nivel de azúcar en sangre, lo que provoca hambre, antojos y un aumento de la ingesta de alimentos unas horas después. El consumo de carbohidratos refinados está fuertemente relacionado con la obesidad.
Utilice platos más pequeños
Otro de los consejos testeados para Perder Peso, se ha demostrado que utilizar platos más pequeños ayuda a algunas personas a comer automáticamente menos calorías.
Sin embargo, el efecto del tamaño del plato no parece afectar a todo el mundo. Las personas con sobrepeso parecen verse más afectadas.
Ejercer el control de las porciones o contar las calorías
El control de las porciones -simplemente comer menos- o el recuento de calorías puede ser muy útil, por razones obvias. Algunos estudios demuestran que llevar un diario de alimentos o hacer fotos de las comidas puede ayudar a perder peso. Cualquier cosa que aumente tu conciencia sobre lo que comes puede ser beneficiosa.
Tenga a mano alimentos saludables por si tiene hambre
Mantener alimentos saludables cerca puede ayudar a evitar que comas algo poco saludable si tienes un hambre excesiva. Entre los tentempiés más fáciles de transportar y de preparar se encuentran las frutas enteras, los frutos secos, las zanahorias pequeñas, el yogur y los huevos duros.
Coma alimentos picantes
Los pimientos contienen capsaicina, un compuesto picante que puede aumentar el metabolismo y reducir ligeramente el apetito. Sin embargo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina con el tiempo, lo que puede limitar su eficacia a largo plazo.
Hacer ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una forma excelente de quemar calorías y mejorar la salud física y mental. Apuntarte a clases de fitness con un coach deportivo es el mejor consejo para bajar de peso.
Parece ser especialmente eficaz para perder la grasa del vientre, la grasa poco saludable que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causar enfermedades metabólicas.
Levantar pesas
Uno de los peores efectos secundarios de las dietas es que tienden a provocar la pérdida de músculo y la ralentización del metabolismo, lo que suele denominarse modo de inanición.
La mejor manera de prevenir esto es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas.
Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener el metabolismo alto y evitar que se pierda la preciada masa muscular.
Por supuesto, no sólo es importante perder grasa, sino que también hay que construir músculo. El ejercicio de resistencia es fundamental para conseguir un cuerpo tonificado.
Coma más fibra
La fibra se recomienda a menudo para perder peso. Aunque las pruebas son contradictorias, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudar a controlar el peso a largo plazo.
Coma más verduras y frutas
Las verduras y las frutas tienen varias propiedades que las hacen eficaces para perder peso. Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido en agua les confiere una baja densidad energética, lo que las hace muy saciantes. Los estudios demuestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos.
Además, estos alimentos son muy nutritivos, por lo que su consumo es importante para la salud.
Dormir bienEl sueño está muy infravalorado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que dormir mal es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad, ya que está relacionado con un aumento del 89% del riesgo de obesidad en niños y del 55% en adultos.
Venza su adicción a la comida
Un estudio reciente ha revelado que el 20% de las personas de Norteamérica y Europa cumplen los criterios de la adicción a la comida. Si experimenta antojos desmesurados y parece que no puede frenar su alimentación por mucho que lo intente, es posible que sufra una adicción.
En este caso, busque ayuda profesional. Intentar perder peso sin combatir primero la adicción a la comida es casi imposible.
Coma más proteínas
Las proteínas son el nutriente más importante para perder peso. Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas aumenta el metabolismo entre 80 y 100 calorías al día, al tiempo que reduce una media de 440 calorías diarias de la dieta.
El simple hecho de añadir proteínas a la dieta es una de las formas más fáciles y eficaces de perder peso.
No tomes bebidas azucaradas, incluidos los refrescos y los zumos de frutas
Otro de los consejos testeados para perder peso, el azúcar es muy malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que las calorías procedentes del azúcar líquido pueden ser el aspecto que más engorda de la dieta moderna.
Ten en cuenta que esto también se aplica a los zumos de fruta, que contienen una cantidad de azúcar similar a la de un refresco como la Coca-Cola, volvemos a decir que hay que revisar siempre las etiquetas de los productos.
Come fruta entera, pero limita o evita por completo los zumos de fruta que no sean naturales.
No haga dieta – Coma sano
Uno de los mayores problemas de las dietas es que rara vez funcionan a largo plazo. En todo caso, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el paso del tiempo, y los estudios demuestran que las dietas son un indicador constante del aumento de peso en el futuro.
En lugar de ponerse a dieta, intente convertirse en una persona más sana, feliz y en forma. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo. La pérdida de peso debería producirse de forma natural.
Mastica más despacio
Tu cerebro puede tardar en registrar que has comido lo suficiente. Algunos estudios de psicología demuestran que masticar más despacio puede ayudarte a comer menos calorías y a aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso.
Considere también la posibilidad de masticar mejor los alimentos. Los estudios demuestran que una mayor masticación puede reducir el consumo de calorías en una comida. Estas prácticas son un componente de la alimentación consciente, cuyo objetivo es ayudarle a ralentizar la ingesta de alimentos y prestar atención a cada bocado.
Hay numerosas técnicas que pueden ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso. Algunos de estos consejos son puramente dietéticos, y consisten en consumir más proteínas o reducir el azúcar añadido.
Otros, como mejorar la calidad del sueño o añadir una rutina de ejercicios, se basan más en el estilo de vida. Por ejemplo, masticar más despacio es un paso que puedes dar para instituir una alimentación consciente.
Si pones en práctica un puñado de estos consejos, estarás bien encaminado hacia tus objetivos de pérdida de peso.
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