4 Nutrientes que Necesitas Después de los 50 Años; Como probablemente ya habrás notado, el cuerpo está en constante evolución. ¿Y qué es lo que no sabes? Con cada nueva fase de la vida, es vital que hagamos un balance de nuestras necesidades nutricionales para asegurarnos de que nuestro cuerpo tiene lo que precisa para mantenerse sano y prosperar. Esto es especialmente cierto cuando nos acercamos a la edad adulta.

Mantener una dieta rica en nutrientes es muy importante para los adultos mayores debido al impacto de la ingesta de alimentos en la salud. Años de investigación han demostrado que obtener una cantidad suficiente de todos los nutrientes adecuados tiene un enorme efecto en la condición física, la condición cognitiva, la salud ósea, la salud ocular, la función digestiva, la función vascular y el sistema inmunológico.

Pero dar en el clavo no siempre es fácil. Las investigaciones demuestran que los adultos después de los 50 años tienen una capacidad disminuida para absorber y utilizar muchos nutrientes, incluida la B12. Para añadir a ese reto, los mayores toman más medicamentos, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Ciertos medicamentos pueden interferir con la absorción de nutrientes, mientras que otros pueden suprimir el apetito, por lo que se obtienen menos nutrientes en la dieta en general.

Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de alcanzar todas las marcas nutricionales después de los 50 años y más allá? En este artículo de Máster en Nutrición Online te ayudaremos a conseguir una respuesta. Sigue leyendo para saber más sobre cómo alimentarse a partir de los 50 años.

1. Calcio

La menopausia es sinónimo de pérdida de estrógenos, una hormona que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y de las multivitaminas y que contribuye a mantener el calcio en los huesos para hacerlos más fuertes.

Para ayudar a ralentizar el ritmo de pérdida de masa ósea que puede conducir a la osteoporosis, los expertos sugieren aumentar la ingesta diaria de calcio de 1.000 miligramos al día a 1.200 miligramos después de los 50 años. Muchas mujeres no ingieren el calcio que necesitan antes de los 50 años y puede que tampoco satisfagan las mayores necesidades después de los 50 años.

2. Vitamina B6

Puede que la vitamina B6 no reciba mucha atención, pero es importante para la salud del corazón, la producción de energía y el apoyo al sistema nervioso.

Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina B6, y muchos cereales para el desayuno contienen vitamina B6 añadida. Si evita los alimentos ricos en vitamina B6 o come pequeñas porciones, es posible que no esté ingiriendo suficiente cantidad de este importante nutriente.

3. Hierro

Los glóbulos rojos necesitan hierro para producir suficiente hemoglobina, la proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno por el cuerpo. Las hemorragias provocan una pérdida de hierro y muchas mujeres en edad fértil tienen una deficiencia de hierro.

La carencia de hierro es poco frecuente en las mujeres posmenopáusicas, en gran medida porque sus períodos menstruales y, por tanto, las pérdidas de hierro han cesado. La ingesta de hierro sugerida disminuye a más de la mitad después de la menopausia, que comienza para muchas mujeres alrededor de los 51 años.

El hierro se encuentra en alimentos como la carne, las aves, el pescado y los cereales enriquecidos.

4. Vitamina D

No se necesita más, ni menos, vitamina D después de los 50, pero vale la pena mencionarlo porque muchas personas no obtienen la cantidad necesaria a cualquier edad. La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y, al igual que éste, ayuda a reducir la pérdida de masa ósea y el riesgo de fracturas. La vitamina D también puede desempeñar un papel en la salud del corazón, una prioridad creciente con la edad.

Este nutriente se encuentra de forma natural en grandes cantidades en el pescado azul y en alimentos enriquecidos como el zumo de naranja y la leche. Por esta razón, muchas mujeres necesitan complementar sus planes de alimentación con un multivitamínico que contenga vitamina D para cumplir con la ingesta recomendada.

5. Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos, fabricar ADN y hacer la digestión correctamente, entre otras funciones importantes. La edad no afecta a su necesidad de vitamina B12, pero sí determina el tipo de vitamina B12 que debe consumir.

Después de los 50 años, se calcula que entre el 10 y el 30% de las personas ingieren menos vitamina B12 natural a través de alimentos como la carne, la leche y los huevos. Esto se debe a que el cuerpo produce menos ácido estomacal, que es necesario para absorber la vitamina B12 en su forma natural. La vitamina B12 sintética, que se añade a los alimentos enriquecidos y a los multivitamínicos, puede absorberse sin necesidad de ácido estomacal.

El primero de los 4 Nutrientes que Necesitas Después de los 50 Años es la vitamina B6.

Objetivo

• Hombres mayores de 50 años, 1,7 mg.
• Mujeres mayores de 50 años, 1,5 mg.

La vitamina B6 ayuda al cuerpo a utilizar los alimentos como combustible y desempeña un papel importante en nuestra función inmunitaria, por lo que es un nutriente crucial para todas las edades. Sin embargo, a partir de los 50 años, el cuerpo tiene más dificultades para absorberla. Esto, unido al hecho de que los mayores de 50 años tienden a consumir menos alimentos que contengan este nutriente, es la razón por la que los expertos en salud recomiendan consumir más B6 después de los 50 años.

Qué Comer

La vitamina B6 se encuentra en una gran variedad de alimentos. Las fuentes más ricas en vitamina B6 son el pescado (como el atún y el salmón), el hígado de ternera y otras carnes de órganos. También se recomienda alcanzar el objetivo diario recurriendo a las pechugas de pollo y a la carne picada.

Si no comes aves, carne o pescado, asegúrate de consumir cereales enriquecidos, patatas, plátanos, calabaza y frutos secos. También puedes considerar un suplemento si tu médico te lo sugiere.

El segundo de los 4 Nutrientes que necesitas después de los 50 Años son las proteínas.

Incluso si eres fuerte y activo, puedes contar con la pérdida de masa muscular a medida que envejeces. Levantar pesas y mantenerse activo puede ayudar a ralentizar este proceso, al igual que asegurarse de consumir suficientes proteínas a diario.

Sin embargo, no siempre es fácil llegar a la meta, especialmente para los mayores de 70 años. Aproximadamente la mitad de las mujeres y un tercio de los hombres de este grupo de edad no cumplen las recomendaciones de proteínas según las últimas directrices dietéticas.

Qué Comer

Los aminoácidos son los componentes básicos de los músculos. Pero un aminoácido en particular, la leucina, ha demostrado estimular el crecimiento muscular y reducir la pérdida de músculo en las personas mayores de 50 años. Procura incluir alimentos que contengan leucina, como la leche y el yogur griego, la carne magra, el pescado, el edamame, el tofu y otros alimentos a base de soja, en las comidas cotidianas a medida que te acerques a los 50 años. De esta manera se convierte en un hábito a lo largo de la vida.

Pero la leucina no es el único aminoácido importante. Es muy importante consumir varias fuentes de proteínas (como el pescado, las aves, las alubias, las lentejas y los huevos) y repartirlas a lo largo del día. La gente tiende a comer la mayor parte de las proteínas en la cena, pero los aminoácidos son más eficaces en la construcción de músculo cuando se consumen a lo largo del día.

El tercer de los 4 nutrientes que necesitas después de los 50 años es la vitamina D.

Objetivo

• Adultos de hasta 70 años, 600 UI (15 microgramos).
• Adultos de más de 70 años, 800 UI (20 microgramos).

La vitamina D desempeña muchas funciones, pero una de las más esenciales es ayudar al organismo a absorber el calcio, un mineral que constituye un elemento fundamental para la fortaleza de los huesos. La vitamina D y el calcio trabajan juntos para mantener la fortaleza de los huesos y evitar enfermedades como la osteoporosis, que aumenta considerablemente el riesgo de fracturas.

Si bien es vital consumir suficiente vitamina D durante todas las etapas de la vida, se hace imprescindible a partir de los 70 años. Esto puede prevenir daños en los huesos o en los músculos en caso de caída.

Sin embargo, alcanzar la ingesta recomendada puede ser un reto. Nuestra piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar natural, pero se ha demostrado que las personas mayores de 60 años producen menos vitamina D. Se especula que esto puede ocurrir porque este grupo pasa menos tiempo al aire libre o porque es más difícil convertir la luz solar en vitamina D a medida que se envejece.

Qué comer

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. La carne de los pescados grasos (como la trucha, el salmón, el atún y la caballa) es una de las mejores fuentes. El hígado de vacuno, las yemas de huevo y el queso tienen pequeñas cantidades de vitamina D.

Si ninguno de estos alimentos es de tu agrado, se recomienda comprar leche, cereales y yogur enriquecidos. Dado que la vitamina D es tan vital para un envejecimiento saludable, también se sugiere preguntar a tu médico si añadir un suplemento diario de vitamina D a tu rutina es adecuado para ti.

El último de los 4 nutrientes que necesitas después de los 50 Años es la vitamina B12.

Objetivo

Se recomienda ingerir 2,5 microgramos al día.

Bien, esto es lo que ocurre con la vitamina B12. En realidad, no se necesita más cantidad después de los 50 años; todos los mayores de 13 años deberían aspirar a 2,5 microgramos al día. Pero a medida que nos acercamos a la mitad o al final de la vida, alcanzar esa cifra puede resultar complicado, por lo que merece la pena prestar especial atención.

A menudo necesitamos tomar más medicamentos a medida que envejecemos y ciertas clases de ellos, como los medicamentos para el reflujo ácido que son inhibidores de la bomba de protones, el medicamento para la diabetes, la metformina y los tratamientos para la úlcera péptica, pueden disminuir la absorción de B12. También perdemos parte de nuestra capacidad de absorber la vitamina B12 a medida que envejecemos, por esta razón, el médico puede recomendar un análisis de sangre rutinario para detectar la deficiencia de B12 después de los 50 años. Si los niveles son bajos, se puede recomendar un suplemento dietético.

Qué comer

Incluso si tomas un suplemento de B12, comer alimentos ricos en este nutriente es clave para mantener una buena salud. Consumir una dieta rica en B12 te lleva a la edad avanzada con buen pie. Los alimentos que se recomiendan consumir son el hígado (no es un alimento cotidiano para la mayoría de la gente), las almejas, la carne de vacuno, los cereales enriquecidos, el atún en lata, la levadura nutricional enriquecida (importante para los veganos y los vegetarianos) y el marisco.

Vídeo: Necesidades de Proteína a Partir de los 50 | 4 Nutrientes que Necesitas Después de los 50 Años