Alimentación Saludable para Niños; Una alimentación sana es esencial para la buena salud, el crecimiento y el desarrollo de su hijo.
Una alimentación saludable en la infancia y realización de deporte de forma regular significa que tendrán menos posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, la obesidad y algunos tipos de cáncer. También significa que se sentirán mejor, tendrán mejor aspecto y disfrutarán más de la vida.
Alimentación Saludable para Niños
¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación sana y saludable significa comer una variedad de alimentos para recibir los nutrientes necesarios (como proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) necesarios para un crecimiento normal. Si tu hijo come regularmente una variedad de alimentos básicos, estará bien nutrido.
¿Qué es una Alimentación Saludable para Niños?
Para estar sanos y mantener un peso saludable, los niños tienen que ser físicamente activos y comer la cantidad adecuada de nutrientes para equilibrar la energía que utilizan.
Los nutrientes que necesitan los niños se encuentran en los cuatro grupos principales de alimentos. Todos ellos deben ofrecerse cada día:
¿Qué es una alimentación saludable para niños?
Una alimentación sana para niños significa comer una variedad de alimentos para que tu hijo obtenga los nutrientes (como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) necesarios para un crecimiento normal durante la infancia.
1. Pan, arroz, patatas, pasta y otros alimentos con almidón
Cada comida debe basarse en alimentos de este grupo. Esto incluye el pan, las patatas, la pasta, el arroz y los cereales, como el cuscús o los cereales de desayuno, en las comidas principales, y los bollos, las magdalenas, los panes o las barritas de cereales en las meriendas. Para los niños mayores de cinco años, las variedades integrales son una mejor opción, ya que son más saludables y llenan más.
2. Fruta y verdura
Una alimentación saludable para niños necesita mucha fruta y verdura. Intenta que tomen cinco raciones de fruta y verdura al día. Pueden ser frescas, congeladas, en lata (en su propio jugo), secas o en zumo. El zumo de frutas puede darse como bebida durante las comidas. Intenta incluir tanto fruta como verdura en las comidas principales y la fruta puede servir de tentempié o para hacer batidos.
3. Leche y productos lácteos
Este grupo proporciona a los niños proteínas y calcio, que son importantes para el desarrollo saludable de los huesos. Los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y el queso fresco, son una buena fuente. Las alternativas no lácteas a la leche de vaca pueden darse a partir del año de edad. Asegúrate de que estén fortificadas con calcio y que no estén endulzadas. Si necesitas más consejos, habla con un profesional de la salud.
Lo ideal es que tu hijo tome tres raciones de alimentos ricos en calcio al día: por ejemplo, un vaso de leche de 150 ml, un yogur y un trozo de queso del tamaño de una caja de cerillas. Los niños menores de cinco años crecen rápidamente y, por tanto, tienen una mayor necesidad de energía. Por este motivo, los niños menores de dos años deben tomar leche entera y alimentos lácteos. La leche semidesnatada puede introducirse a partir de los dos años si están creciendo bien. Los niños mayores de cinco años deben seguir una dieta saludable y adecuada para toda la familia.
4. Carne, pescado, huevos, legumbres y otras fuentes de proteínas no lácteas
Una alimentación saludable para niños necesita variedad de alimentos. La carne, el pescado, los huevos, los frutos secos, las legumbres (como las alubias, las lentejas y los guisantes) y los alimentos elaborados con legumbres (como el tofu, el hummus y el picadillo de soja) son excelentes fuentes de proteínas y hierro. Es necesario consumir una variedad de estos alimentos dos o tres veces al día.
Los niños deben limitar la ingesta de alimentos que contengan grasas saturadas, sal añadida o azúcar añadido. También hay que animarles a elegir agua para beber.
¿Cuántos Alimentos Necesita Mi Hijo?
Dentro de una alimentación saludable para niños, necesitan comer más a medida que crecen. A título orientativo, tu hijo debería comer estos alimentos todos los días:
- De 2 a 3 años: 1 ración de fruta; 2½ raciones de verdura; 4 raciones de cereales; 1 ración de carne/aves; 1½ raciones de lácteos
- De 4 a 8 años: 1½ raciones de fruta; 4½ raciones de verdura; 4 raciones de cereales; 1 ½ raciones de carne/aves; 1½ a 2 raciones de lácteos
- De 9 a 11 años: 2 raciones de fruta; 5 raciones de verdura; 4 a 5 raciones de cereales; 2½ raciones de carne/aves; 2½ a 3 raciones de lácteos
- De 12 a 13 años: 2 raciones de fruta; de 5 a 5 ½ raciones de verdura; de 5 a 6 raciones de cereales; 2 ½ raciones de carne/aves; 3 ½ raciones de lácteos
¿Cuánta comida es buena para su hijo?
En el caso de los bebés y los niños pequeños, normalmente se puede dejar que coman la cantidad adecuada en cada comida, siempre que sólo se les dé acceso a alimentos saludables.
Los bebés lloran para hacernos saber que tienen hambre. Cuando están llenos, dejan de comer. Las cosas se complican a partir de los 2 ó 3 años, cuando los niños empiezan a preferir el sabor de algunos alimentos, a rechazar el de otros y a tener un hambre muy variable. Pero incluso en ese caso, suele ser mejor darles acceso sólo a los alimentos saludables y dejar que ellos decidan cuánto comer.
Puede que le preocupe que su hijo coma demasiado poco en una comida. Los niños tienden a comer la misma cantidad de calorías cada día o dos si se les permite decidir cuánto comer. Pero el patrón de ingesta de calorías puede variar de un día a otro.
Un día un niño puede desayunar mucho, almorzar mucho y cenar casi nada. Al día siguiente, el mismo niño puede comer muy poco en el desayuno, pero mucho en la comida y la cena. No espere que su hijo coma la misma cantidad de alimentos en cada comida y merienda.
¿Cómo enseñar a los niños sobre la alimentación saludable?
- Establecer un horario regular para las comidas en familia.
- Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.
- Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
- Evitar las peleas por la comida.
- Involucrar a los niños en el proceso.
A muchos padres les preocupa que su hijo coma demasiado o demasiado poco. Es posible que tu hijo sólo quiera comer un tipo de alimento, por ejemplo, sándwiches de mermelada y mantequilla de cacahuete. Una forma de ayudar a su hijo a comer bien y de ayudarle a usted a preocuparse menos es saber lo que usted y su hijo deben comer. Si tu hijo sólo quiere comer un tipo de comida, tú estás haciendo el trabajo de los padres de decidir cuáles son las alternativas alimentarias. Es tarea de los padres decidir qué alimentos ofrecer.
- Su trabajo consiste en ofrecer alternativas alimentarias nutritivas en las comidas y los refrigerios. Tú decides qué, dónde y cuándo comer.
- Tu hijo decide qué cantidad de comida se va a comer. Tu hijo decide cuánto, o incluso si, quiere comer.
Si esta idea es nueva para ti, es posible que tú y tu hijo necesitéis algún tiempo para adaptaros. Con el tiempo, tu hijo aprenderá que puede comer tanto o tan poco como quiera en cada comida y merienda. Esto les animará a seguir confiando en su indicador de hambre interno.
Puede ayudar a su hijo a desarrollar buenos hábitos alimenticios
Coma en familia lo más a menudo posible. Haz de las comidas en familia un momento divertido y positivo. Evita hacer comentarios sobre la cantidad o el tipo de alimentos que come tu hijo. La presión que se ejerce sobre los niños para que coman reduce su aceptación de alimentos nuevos o diferentes.
- Elige alimentos saludables para las comidas familiares. Los niños se dan cuenta de las decisiones que tomas y siguen tu ejemplo.
- Haz que los horarios de las comidas sean bastante predecibles. Come más o menos a la misma hora todos los días y siempre en la mesa, incluso para los tentempiés.
- Come con la suficiente frecuencia (por ejemplo, cada 3 horas en el caso de los niños pequeños) para que tu hijo no tenga demasiada hambre.
- Aparte de hablar y disfrutar del tiempo juntos, no hagas nada más a la hora de comer: ni televisión ni otras distracciones.
Aquí tienes otras formas de ayudar a tu hijo a mantenerse sano:
- Limite la cantidad de tiempo que su hijo pasa frente a la televisión y el ordenador cada día.
- Haga que la actividad física forme parte de la rutina diaria de su familia. Por ejemplo, lleve a su hijo al colegio y salga a pasear después de la cena. Enseñe a su hijo pequeño a saltar, bailar, jugar al pimpón, montar en bicicleta, cualquier deporte es bueno para la salud. Anima a tu hijo mayor a encontrar sus formas favoritas de ser activo.
- Lleve a su hijo a todas las visitas médicas recomendadas. Puede aprovechar este momento para comentar con el médico el ritmo de crecimiento de su hijo, su nivel de actividad y sus hábitos alimentarios.
Consejos para Fomentar Hábitos Alimentarios Saludables en los Niños
Si enseñas a tu hijo a comer de forma saludable ahora, será más probable que tome sus propias decisiones saludables cuando crezca.
¿Cómo fomentar una alimentación saludable para niños?
- Haz que la hora de la comida sea un momento familiar, sin pantallas
- Haz que los alimentos saludables sean divertidos, por ejemplo, cortando la fruta o los sándwiches en formas interesantes
- Anima a tus hijos a sentarse contigo en la mesa
- Desayuna de forma saludable todos los días
- Prueba nuevos alimentos y enseña a tus hijos de dónde proceden. Deja que te ayuden a comprarlos en la tienda
- Cocina y prueba nuevas recetas juntos
- No tengas comida basura en casa
- Ten a mano un cuenco de fruta para merendar
- Lávate las manos y asegúrate de que los alimentos se preparan y almacenan de forma segura
Comer en Familia
Comer en familia ayuda a los niños a disfrutar de una variedad de alimentos y a pasar tiempo juntos. Es conveniente comer en familia en la mesa y no junto a otras actividades, por ejemplo viendo la televisión, para evitar distracciones.
El desayuno es la comida más importante del día. Se ha demostrado que los niños que desayunan se concentran mejor a lo largo de la mañana. Ofrece un plato salado y otro dulce, tanto en la comida como en la cena, para que los niños tengan una variedad de alimentos y nutrientes diferentes.
Procura poner una jarra de agua en la mesa para que todos estén hidratados. Además, está demostrado que los niños que beben más agua rinden más en las pruebas de atención y memoria.
Alimentos No Saludables para Niños
Algunos alimentos no son esenciales en la dieta de los niños. Se denominan «alimentos discrecionales» y suelen tener un alto contenido en calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos o sal añadida.
Está bien comer pequeñas cantidades de alimentos discrecionales de vez en cuando como parte de una dieta equilibrada. Pero debes intentar limitar estos alimentos en la dieta diaria de tu hijo, ya que pueden conducir a que los niños tengan sobrepeso o desarrollen enfermedades en el futuro.
Algunos ejemplos de alimentos que deben limitarse son:
- Galletas dulces, pasteles y postres
- Carnes y embutidos procesados
- Helados, dulces y chocolate
- Pasteles de carne y otros productos de pastelería
- Hamburguesas comerciales, pizza, patatas fritas y alimentos fritos
- Patatas fritas y otros aperitivos grasos y/o salados
- Nata y mantequilla
- Refrescos azucarados
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a limitar los alimentos para los niños:
- En lugar de utilizar mucha mantequilla, margarina para cocinar, nata o aceite de coco o de palma, elige aceites vegetales, cremas para untar, mantequillas/pastas de frutos secos y aguacate.
- Lee las etiquetas y elige siempre opciones bajas en sal.
- No añadas sal a los alimentos durante la cocción o en la mesa.
- Ofrece agua en lugar de refrescos azucarados, bebidas energéticas o deportivas.
Bebidas Saludables para Niños
Las mejores bebidas para los niños son el agua y la leche, ya que no dañan los dientes. Las bebidas gaseosas y los batidos pueden aportar un exceso de energía y provocar un aumento de peso innecesario y/o sustituir a algo más nutritivo.
Los zumos y batidos de frutas puros aportan bastante azúcar. Diluya cualquier bebida dulce con agua (mitad de zumo puro y mitad de agua para los niños menores de cinco años) siempre que sea posible y ofrécela sólo durante las comidas.
Ofrece a los niños una bebida con cada comida y una o dos bebidas entre ellas. Es una buena idea darles bebidas adicionales cuando hace calor y durante el deporte.
¿Necesita Mi Hijo Suplementos?
Todos los niños de seis meses a cuatro años deben recibir un suplemento que contenga vitaminas A, C y D. Todos los niños mayores de un año deben obtener diez microgramos de vitamina D, especialmente durante el otoño y el invierno, por lo que pueden ser necesarios suplementos diarios de vitamina D adicionales.
¿Y si Mi Hijo es Intolerante o Alérgico a Ciertos Alimentos?
Puede ser más difícil comer una amplia variedad de alimentos saludables para niños si tu hijo es alérgico o intolerante a alguno de ellos, como la lactosa de los productos lácteos. Tu médico o dietista puede aconsejarte sobre cómo gestionar las alergias o intolerancias alimentarias manteniendo una dieta saludable.
¿Por qué mi hijo tiene malos hábitos alimentarios?
En niños pueden desarrollarse malos hábitos alimentarios por diversas razones. Los bebés nacen con preferencia por los sabores dulces. Pero para que los bebés aprendan a comer una amplia variedad de alimentos básicos, tienen que aprender a apreciar otros sabores, ya que muchos alimentos nutritivos no son dulces.
Alternativas alimentarias disponibles.
Si los dulces y los refrescos siguen estando disponibles, la mayoría de los niños elegirán estos alimentos en lugar de un tentempié más nutritivo. Pero prohibir estas opciones puede hacer que tu hijo quiera más. Puedes incluir algunos de los alimentos menos nutritivos en las comidas de tu hijo para que aprenda a disfrutarlos con otros alimentos. Intenta ofrecer una variedad de alimentos nutritivos y atractivos.
Aquí tienes algunas ideas de tentempiés saludables y aptos para niños:
- Barras de queso.
- Galletas integrales y mantequilla de cacahuete.
- Palomitas de aire caliente o palomitas de microondas bajas en grasa.
- Barras de zumo congeladas elaboradas con fruta 100% natural.
- Frutas frescas y secas.
- Zanahorias pequeñas con hummus o salsa de frijoles.
- Yogur bajo en grasa con fruta fresca.
La necesidad de la preferencia personal.
Las luchas de poder entre padres e hijos pueden afectar al comportamiento alimentario. Si se presiona a los niños para que coman un determinado alimento, es más probable que se nieguen a comerlo, aunque sea un alimento que les suele gustar. Ofrecer una variedad de alimentos nutritivos. Tu hijo puede decidir qué y cuánto comer de las opciones que le ofreces.
Sentimientos.
La tristeza o la ansiedad de un niño, o una crisis familiar, pueden hacer que coma poco o demasiado. Si crees que las emociones de tu hijo están afectando a su alimentación, intenta abordar el problema que está causando las emociones, en lugar de centrarte en el comportamiento alimentario.
Si su hijo está sano y sigue una dieta nutritiva y variada, pero parece que come demasiado poco, puede ser que simplemente necesite menos energía de los alimentos (calorías) que otros niños. Algunos niños necesitan más calorías al día que otros de su misma edad o tamaño, y comen más de lo que crees. Todos los niños tienen necesidades calóricas diferentes.
En raras ocasiones, un niño puede comer más o menos de lo habitual debido a una condición médica que afecta a su apetito. Si tu hijo tiene una enfermedad que afecta a su forma de comer, pregúntale al médico cómo puedes ayudarle a obtener la cantidad adecuada de nutrientes.
Riesgos de un niño con mala alimentación
Un niño con malos hábitos alimenticios no estará bien alimentado. En otras palabras, no recibe las cantidades necesarias de nutrientes para un crecimiento y desarrollo saludables. Esto puede llevar a un bajo peso o a un sobrepeso. Los niños desnutridos suelen tener un sistema inmunitario más débil, lo que aumenta su riesgo de contraer enfermedades. Los malos hábitos alimentarios de un niño pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes de tipo 2 o colesterol alto en el futuro.
Los malos hábitos alimenticios incluyen
- Comer una variedad muy limitada de alimentos.
- Negarse a comer grupos enteros de alimentos, como las verduras.
- Comer demasiados alimentos de baja calidad nutricional, como refrescos, patatas fritas y bollería industrial.
- Comer en exceso porque te sirven grandes porciones o te dicen «limpia tu plato» o «termínatelo todo».
En Resumen
La comida y comer puede ser muy divertido. A los niños les encanta participar, así que llévalos a las tiendas para que ayuden a elegir los distintos alimentos, déjalos que ayuden a cocinar y háblales de la alimentación saludable.
Esto puede animar a los niños a probar nuevos alimentos y convertirlo en una experiencia placentera para toda la familia.
Vídeo: Alimentación Saludable para Niños
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