Beneficios de Comer Frutos Secos a Diario | Máster en Nutrición

Beneficios de Comer Frutos Secos a Diario; Descubre para qué sirve un puñado de frutos secos al día y si comer frutos secos, ricos en calorías, es una buena idea cuando quieres adelgazar.

Los frutos secos son sabrosos, versátiles y nutritivos. Aportan fibra, grasas saludables y proteínas vegetales.

Contienen bastantes calorías. Pero no tienes que preocuparte por eso, como puedes ver en este artículo.

Para quien no tenga alergia a los frutos secos, es una buena idea comerlos regularmente. Comer Frutos Secos todos los días es altamente beneficioso para la salud. Sigue leyendo para saber por qué.

Las nueces son los frutos secos de los nogales. Crecen en cáscaras duras y leñosas, también llamadas cáscaras de nuez.

Normalmente, cada cáscara contiene un fruto seco: la nuez comestible.

Las nueces maduras que acaban de ser recogidas están todavía blandas y poco crujientes. Por eso, a menudo se dejan solas durante un tiempo, para que se sequen y se vuelvan más sólidas.

Los frutos secos más conocidos son, por ejemplo:

• anacardos
• avellanas
• nueces pecanas
• nueces
• Nueces de Brasil
• nueces de macadamia
• almendras

Aunque este último no es oficialmente un fruto seco, sino una fruta de hueso como el melocotón, por ejemplo.

Los cacahuetes tampoco son frutos secos, sino legumbres. Sin embargo, como tienen muchas de las mismas propiedades, suelen contarse como frutos secos.

Puedes comer frutos secos como tales, como tentempié, pero también puedes cocinar y hornear con ellos y comerlos ocasionalmente en lugar de carne.

Los frutos secos se transforman a veces en harina, como la harina de almendras. Además de la conocida mantequilla de cacahuete, cada vez hay más productos para untar de frutos secos en las estanterías debido a sus altos beneficios para la salud.

Aunque hay diferencias de sabor, textura y valor nutricional, se puede decir que los frutos secos no sólo son muy sabrosos, sino también muy saludables, por eso se recomienda comer frutos secos a diario.

Mencionamos 8 impresionantes beneficios de comer frutos secos a diario para la salud.

#1: Los frutos secos contienen muchos nutrientes saludables

Un puñado (25 gramos) de frutos secos mixtos sin sal proporciona el siguiente valor nutricional

Grasa insaturada

Por tanto, los frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos insaturados. Son importantes bloques de construcción y combustibles para tu cuerpo.

Los beneficios de comer frutos secos a diario se ven reflejados en la disminución del colesterol. Los ácidos grasos insaturados tienen un efecto favorable sobre el colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.

Carbohidratos

Aunque los anacardos, con 5,2 gramos por puñado, contienen algo más de hidratos de carbono que las avellanas (1,2 gramos) o las nueces de Brasil (0,7 gramos por ración), los frutos secos en general contienen pocos hidratos de carbono.

Por tanto, encajan perfectamente en una dieta baja en carbohidratos.

Vitaminas y minerales

Los frutos secos también aportan importantes vitaminas y minerales, como la vitamina B1, la vitamina E, el hierro y el selenio.

#2: Comer frutos secos a diario aporta muchos antioxidantes

¿Sabías que con una sola nuez de Brasil obtienes más de la cantidad diaria necesaria de selenio?

¿Y que dos puñados de avellanas son suficientes para aportar más de la mitad de tus necesidades diarias de vitamina E?

El selenio y la vitamina E, pero también los polifenoles de los frutos secos, funcionan como antioxidantes. Los antioxidantes te protegen contra los radicales libres, que pueden dañar tus células.

Un exceso de radicales libres o una escasez de antioxidantes aumenta el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades crónicas. El objetivo de comer frutos secos a diario en su justa cantidad es cubrir todas estas necesidades de nuestro cuerpo a nivel vitamínico.

Los frutos secos son una potente fuente de antioxidantes. Incluso más potente que el pescado graso, del que se sabe que es protector por sus ácidos grasos omega-3.

#3: Los frutos secos pueden ayudarte a perder peso

Como has podido ver en el beneficio nº 1, los frutos secos contienen bastantes calorías. Se podría pensar que comer frutos secos con alto contenido calórico sólo te haría ganar peso.

Sin embargo, lo cierto es lo contrario, y comer frutos secos a diario es realmente beneficioso cuando quieres perder peso.

Varios estudios han demostrado que cuando los frutos secos, como las almendras y los pistachos, forman parte de tu dieta, realmente pierdes más peso y consigues una cintura más delgada.

Parece que no se absorben todas las calorías de los frutos secos, sino que algunas salen de tu cuerpo sin procesar.

En resumen, para conseguir todos los beneficios de comer frutos secos a diario: no puedes exceder tu consumo de frutos secos por su alto contenido calórico, debes limitarte a un puñado de frutos secos al día, esto favorecerá la pérdida de peso de forma saludable.

#4: Los frutos secos son buenos para el colesterol

Tu sangre contiene todo tipo de sustancias grasas, como el colesterol y los triglicéridos. Es importante para tu salud que los valores de estas sustancias en la sangre estén en el nivel adecuado.

Esto significa no tener demasiado colesterol LDL y triglicéridos «malos» y suficiente colesterol HDL «bueno».

Los frutos secos son muy eficaces para mejorar tus niveles de colesterol y triglicéridos.

Esto se debe probablemente a la gran cantidad de grasas insaturadas que contienen.

#5: Los frutos secos son una buena opción para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

La diabetes de tipo 2 se caracteriza por una alteración del equilibrio hormonal (insulina), por lo que tienes demasiada glucosa en la sangre.

Se produce gradualmente y está causada por la ingestión prolongada de demasiados alimentos ricos en azúcares y otros hidratos de carbono rápidos.

Antes de que se haga el diagnóstico, suele haber varias alteraciones en torno al metabolismo.

Cuando hay una combinación de un número elevado de grasas malas en la sangre (triglicéridos, colesterol LDL), una presión arterial alta y un nivel elevado de glucosa en sangre, entonces se habla de síndrome metabólico.

Consecuencias importantes tanto de la diabetes como del síndrome metabólico son una gran cantidad de grasa alrededor de los órganos -la grasa abdominal- y la resistencia a la insulina, o el hecho de que tus células sean cada vez menos sensibles a la insulina.

Esto no sólo te hace más pesado y dificulta la pérdida de peso, sino que también puede provocar enfermedades graves, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Comer frutos secos a diario es una opción excelente para las personas con diabetes de tipo 2 y con síndrome metabólico. Mejoran los valores sanguíneos de diversas sustancias y reducen la presión arterial.

Además, son naturalmente bajos en hidratos de carbono, lo que garantiza que los niveles de glucosa en sangre no se eleven demasiado.

#6: Los frutos secos tienen propiedades antiinflamatorias

La inflamación es una respuesta natural, eficaz y de corta duración de tu cuerpo para eliminar los agentes patógenos y otras sustancias extrañas.

Cada vez está más claro que muchas enfermedades del estilo de vida se caracterizan por una inflamación leve y persistente. No lo notas mucho, pero puede dañar tus órganos y empeorar tu salud.

Los investigadores han demostrado que uno de los mejores beneficios de comer frutos secos a diario es el poder de mejorar las inflamaciones.

Especialmente en personas con afecciones graves, como enfermedades renales y diabetes, el efecto antiinflamatorio de los frutos secos es potente.

#7: Las fibras de los frutos secos favorecen la salud de los intestinos

Los frutos secos son una buena fuente de fibra dietética. Tu cuerpo no puede digerir la fibra, pero ésta es muy importante para una buena digestión y para la salud.

Las fibras no sólo garantizan unos movimientos intestinales suaves y una sensación de saciedad, sino que también sirven de «alimento» para las bacterias buenas de tus intestinos.

Unos intestinos sanos son muy importantes para cómo te sientes y también reducen el riesgo de obesidad y diabetes.

Los beneficios de comer frutos secos a diario es interminable. Las almendras son las que más fibra contienen, con 3,5 gramos por mano. Pero las pacanas, los pistachos y las avellanas también aportan una buena dosis con 2,9 gramos por mano.

#8: Los frutos secos son buenos para el corazón

Ya hemos visto que los frutos secos tienen un efecto positivo sobre el colesterol y pueden ayudar a reducir la inflamación. Además, contribuyen a la salud de los vasos sanguíneos.

Todo ello es beneficioso para un corazón sano y contra las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

No sólo hay muchos tipos de frutos secos, sino que también puedes conseguirlos en diferentes «formas».

¿Es un fruto seco mejor que otro?

Con cáscara o sin cáscara

Los frutos secos que son fáciles de romper con un cascanueces o incluso a mano se pueden comprar sin pelar y con cáscara.

La cáscara suele estar aún cerrada, como ocurre con las nueces y los cacahuetes. Los frutos secos están entonces crudos y sin sal.

Esto no siempre ocurre con los pistachos, que también puedes comprar sin pelar. A veces están crudos y sin sal. Pero también se pueden asar y salar o no.

Frutos secos crudos o tostados

Todos los tipos de frutos secos están disponibles sin cáscara o agrietados. Pueden estar crudos y sin procesar o haber sido ya sometidas a algún tipo de procesamiento, como el tostado.

Los frutos secos crudos o sin tostar no han sido procesados después de la recolección y sólo contienen los nutrientes presentes de forma natural.

Los frutos secos tostados se fríen en aceite. Es de esperar que los frutos secos tostados sean, por tanto, mucho más grasos que los no tostados. Pero no es así.

Los propios frutos secos contienen tanta grasa que apenas absorben aceite. Sí que pierden algunas vitaminas y minerales debido a la alta temperatura a la que se tuestan. También se les suele añadir mucha sal.

Nuestros consejos para obtener los beneficios de comer frutos secos a diario

Nuestro consejo es que elijas frutos secos no procesados. Los frutos secos crudos y sin procesar no han perdido ninguna vitamina ni mineral y no contienen cantidades innecesarias de sal.

Por supuesto, es una cuestión de gustos, pero también intenta variar tu elección. Como todos tienen una composición diferente en cuanto a tipos de grasa y vitaminas y minerales que contienen, obtienes una variedad de sustancias y grasas buenas.

Puedes comer los frutos secos crudos tal cual, pero también puedes tostarlos primero en una sartén seca de fondo grueso. Esto los hace más crujientes.

Y los frutos secos también son un ingrediente excelente en un batido saludable.

Los frutos secos, los cacahuetes y las pastas 100% de frutos secos son una fuente buena y natural de nutrientes como proteínas, grasas saludables, fibras, vitaminas y minerales.

Por lo tanto, encajan perfectamente dentro de una dieta saludable con la que puedes mantener tu cuerpo en condiciones óptimas de salud. También cuando quieras perder peso.

Porque los frutos secos aportan mucha energía. Sin embargo, no ganarás peso con un puñado de nueces al día, mientras te beneficias de todos los efectos saludables.