¿Es Bueno Tomar Lácteos? ¿Es Saludable?; Para muchas personas, no está claro si los lácteos son saludables o no. ¿Es realmente sensato tomar lácteos todos los días, como nos aconseja el gobierno desde hace años? ¿O es correcto que algunas personas digan que los lácteos son perjudiciales o malos para la salud?

En este artículo de máster en nutrición analizamos los posibles beneficios de los lácteos para la salud, los posibles inconvenientes y, por último, compartimos contigo nuestros consejos sobre el consumo de lácteos.

¿Es Bueno Tomar Lácteos? ¿Es Saludable?

Es Bueno Tomar Lácteos

¿Qué son los lácteos?

¿Qué son los lácteos?: Lácteos es un término colectivo que designa a la leche y a todos los productos que pueden elaborarse a partir de ella. Algunos ejemplos son el queso, el quark, el yogur, el skyr, la nata, la mantequilla, los productos lácteos para untar y el suero de leche.

En todo el mundo se utiliza la leche de diversos mamíferos, como vacas, cabras, ovejas, caballos, camellos y yaks. En España y a nivel internacional se utiliza mucha leche de vaca.

¿Y qué es la lactosa?

La lactosa es un azúcar (hidrato de carbono) que se encuentra en los productos lácteos, por lo que también se llama azúcar de la leche. La lactosa está presente de forma natural en la leche de los mamíferos.

Intolerancia a la lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa experimentan problemas digestivos cuando comen productos lácteos. Esto se debe a que no producen suficiente cantidad de la enzima lactasa. Esta enzima es necesaria para digerir la lactosa. Por ello, las personas con intolerancia a la lactosa son incapaces de digerirla. Lógicamente para la gente que tiene intolerancia a la lactosa no es bueno tomar lácteos.

La intolerancia a la lactosa es muy común. Hay estudios que afirman que, por término medio, cerca del 60% de la población mundial la padece.

Sin embargo, esto varía considerablemente según el país: en los países occidentales en los que se consumen muchos lácteos (como en los Países Bajos) sólo una pequeña parte de la población es intolerante a la lactosa. En Oriente Medio, por ejemplo, la mayoría de la población lo es.

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

Cuando la lactosa entra en tu intestino sin ser digerida, puede provocar diversas molestias digestivas, como dolor abdominal, hinchazón, flatulencia y diarrea.

¿El consumo de lácteos es antinatural?

El ser humano es la única especie que bebe la leche de otros animales y sigue tomando leche de adulto. ¿Es bueno tomar lácteos?, hay personas que piensan que esto no es natural.

Desde el punto de vista biológico, la leche de vaca está destinada a alimentar a un ternero de crecimiento rápido. Por supuesto, no somos terneros y los adultos ya no necesitan crecer. Así que, desde un punto de vista evolutivo, los lácteos no son necesarios para una salud óptima.

Sin embargo, hay culturas en el mundo que llevan bebiendo leche desde hace miles de años. También hay muchos estudios que demuestran que los genes de las personas que beben leche se han alterado para adaptarse a los productos lácteos.

Así que estamos modificados genéticamente de forma natural para poder consumir productos lácteos. Esto, a su vez, puede ser una indicación de que es bueno tomar lácteos y no es antinatural consumir productos lácteos.

Posibles beneficios de los lácteos para la salud

Hay muchos beneficios para la salud asociados al consumo de productos lácteos (enteros):

Tomar lácteos es bueno para tus huesos

El calcio es el mineral más importante de tus huesos. Los productos lácteos son una fuente importante de calcio. Muchas organizaciones sanitarias recomiendan consumir 2-3 raciones de productos lácteos al día.

Es posible que hayas oído o leído que los productos lácteos no son buenos para los huesos, pero no hay pruebas de ello.

Al contrario: la mayoría de los estudios demuestran que los lácteos mejoran la densidad ósea, reducen la osteoporosis y disminuyen el riesgo de fractura ósea en las personas mayores.

Además del calcio, los productos lácteos contienen otros nutrientes buenos para tus huesos: proteínas, fósforo y vitamina K2 (en el caso de los productos lácteos enteros alimentados con hierba).

Para conseguir y mantener unos huesos fuertes, también es importante que hagas suficiente ejercicio.

La ingesta adecuada de vitamina D y ciertos minerales como el magnesio, el boro y el silicio también son importantes para tener unos huesos fuertes.

Menor probabilidad de obesidad y diabetes tipo 2

Los productos lácteos con alto contenido en grasa pueden contener la mayor cantidad de calorías, pero se han relacionado con un menor riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

También hay pruebas de que las grasas de los lácteos pueden reducir el riesgo de inflamación y de diabetes de tipo 2 y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Pero: también hay estudios que no han encontrado ninguna relación entre el consumo de productos lácteos completos y un menor riesgo de diabetes.

Menos posibilidades de padecer enfermedades cardíacas

Durante mucho tiempo se ha pensado que los productos lácteos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas porque tienen un alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, al igual que si es bueno tomar lácteos, esto se cuestiona cada vez más.

Hay estudios que no muestran ninguna relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas para la mayoría de las personas.

En cuanto a la influencia de los productos lácteos en las enfermedades cardiovasculares, parece variar de un país a otro. Esto puede tener que ver con la forma de criar y alimentar a las vacas.

En los países en los que las vacas se alimentan mayoritariamente de hierba, los productos lácteos completos se asocian a una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por ejemplo, un estudio realizado en Australia demostró que las personas que consumían la mayor cantidad de productos lácteos enteros tenían un 69% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

En realidad, no hay pruebas concluyentes de que los lácteos contribuyan positiva (o negativamente) al desarrollo de las enfermedades cardíacas.

Por supuesto, es cierto que si consumes muchos lácteos enteros, también consumes muchas calorías.

Posibles desventajas de los lácteos para la salud

Está claro que es bueno tomar lácteos debido a todas las ventajas que ofrece para la salud, pero veamos sus desventajas. Los lácteos pueden tener efectos negativos en la salud de tu piel y en algunos tipos de cáncer.

Los lácteos estimulan la liberación de insulina y de la proteína IGF-1. Esta puede ser la razón por la que el consumo de lácteos parece estar relacionado con más acné.

Los niveles elevados de insulina y de IGF-1 también se asocian a un mayor riesgo de ciertos cánceres.

Pero: hay diferentes tipos de cáncer y la relación entre los productos lácteos y el cáncer es muy compleja. Por tanto, no está claro (todavía) hasta qué punto estos vínculos son realmente ciertos.

Otras desventajas de los productos lácteos

Además de las desventajas para la salud al tomar productos lácteos, también hay otros inconvenientes. Por ejemplo, no toda la producción de lácteos es igualmente respetuosa con los animales, por lo que esto también puede considerarse una desventaja de los lácteos.

Además, la ganadería (que, por supuesto, está directamente relacionada con la lechería) es responsable de una proporción muy grande de las emisiones de CO2 y metano y, por tanto, contribuye al calentamiento global y al problema climático. También podemos ver esto como una desventaja de los lácteos.

¿Qué productos lácteos son buenos?

Sin duda es bueno tomar productos lácteos que proceden de vacas alimentadas con hierba o de vacas que pastan en prados, son los mejores. Esa leche tiene un perfil nutricional mucho mejor, incluidos los ácidos grasos buenos y las vitaminas liposolubles; especialmente la K2.

Quizás sean aún mejores los productos lácteos fermentados. Ya hemos mencionado los beneficios, por ejemplo, el yogur y el kéfir contienen bacterias probióticas que pueden tener muchos beneficios para la salud.

Sustitutos de los productos de leche de vaca

Es bueno saberlo: las personas que no pueden digerir los lácteos de vaca, a menudo pueden digerir los de cabra. La leche de cabra y el queso de cabra son entonces una buena alternativa a la leche y el queso de vaca.

¿Prefieres no utilizar leche o productos animales en absoluto? Entonces puedes sustituir los lácteos por productos de origen vegetal. Algunos ejemplos son la leche de soja o el yogur de soja.

¿Obtendré suficiente calcio si no tomo lácteos?

Si prefieres no comer lácteos, puedes obtener el calcio de otros productos. Muchos tipos de verduras, frutos secos, semillas y pescado contienen grandes cantidades de calcio.

Ejemplos de alimentos ricos en calcio como alternativa a los lácteos:

Alimentos Calcio por 100 gramos
Brócoli 45 mg
Langostinos/gambas 70 mg
Col 80 mg
Harina de avena 80 mg
Berros 120 mg
Almendras 264 mg
Tofu 350 mg
Sardinas 382 mg
Semillas de chía 631 mg
Semillas de sésamo 975 mg

Conclusión

Los lácteos no son necesariamente buenos o malos. Parece que hay más pruebas de los beneficios para la salud que de los inconvenientes.

No todas las personas son iguales. Hay personas que pueden digerir bien los lácteos. Otras personas son intolerantes a la lactosa y tienen dolor de estómago y problemas digestivos por los lácteos.

Tampoco todos los productos lácteos son iguales. Difieren en calidad y nutrientes. Esto tiene que ver con la forma de criar a los animales y de procesar los lácteos.

Si puedes digerir bien los lácteos y te gustan, puedes comerlos y disfrutarlos. En cualquier caso, encaja en una dieta baja en carbohidratos.

Lo mejor es el requesón, el yogur, el kéfir y los productos lácteos de alta calidad. Sin azúcares añadidos y procedente de animales alimentados con hierba y criados en pastos.

¿Cuánto consumo de lácteos por día?

Si no estás seguro de estar ingiriendo suficiente calcio, puedes incorporar a tu dieta algunas de las verduras, semillas, frutos secos y pescado mencionados anteriormente.

En realidad, no es necesario comer lácteos todos los días para gozar de buena salud.

Aunque comas muy poco o nunca productos lácteos, puedes estar sano y obtener suficiente calcio.

Los lácteos también pueden ser deliciosos de vez en cuando, pero consúmelos con moderación para estar seguro. Un máximo de 350 gramos de lácteos al día es una buena cantidad.

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