Importancia de la Nutrición en el Deporte

Importancia de la Nutrición en el Deporte; La nutrición deportiva es un tema en constante evolución y ha crecido como campo dinámico de estudio clínico. La investigación sigue aconsejando mejores directrices y apoyo nutricionales tanto para los adultos activos como para los atletas de competición. La ciencia reconoce la nutrición deportiva y la ingesta energética como la “piedra angular de la dieta del atleta”.

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La nutrición deportiva es la base del éxito atlético. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite a los adultos activos y a los atletas rendir al máximo.

Proporciona el tipo de alimentos, la energía, los nutrientes y los líquidos adecuados para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. Una dieta de nutrición deportiva puede variar día a día, según las demandas específicas de energía.

La nutrición deportiva es única para cada persona y se planifica según los objetivos individuales.

Todos sabemos que hacer ejercicio es un aspecto clave para mantener un estilo de vida saludable que nos proteja contra las enfermedades, además de otros beneficios como mejorar nuestro estado de ánimo. ¿Por qué la nutrición deportiva es tan importante?

Tanto si eres un atleta profesional como alguien a quien simplemente le gusta hacer ejercicio, lo que comes o bebes y cuánto comes o bebes puede tener un gran impacto en tus objetivos personales.

En particular, la dieta desempeña un papel crucial en la mejora del alto rendimiento deportivo, proporcionando combustible a los músculos y reponiendo los líquidos corporales. La energía suficiente debe proceder de una variedad de alimentos que te proporcionen suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas y micronutrientes, para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.

Según el nivel y la forma de actividad física que realices, tu demanda de energía y nutrientes cambiará: cuando mueves el cuerpo, las células necesitan más energía que la que necesitaban en reposo. Esto, por ejemplo, significa que la dieta de los deportistas exige más que una dieta equilibrada, ya que su ingesta energética debe coincidir con su mayor gasto energético.

Por tanto, es esencial ajustar los alimentos y líquidos que ingieres para mejorar tu rendimiento, potenciar la recuperación y evitar el agotamiento de las reservas energéticas. En este aspecto, un nutricionista especializado en nutrición deportiva desempeñará un papel esencial mediante un asesoramiento dietético individualizado.

Ahora que sabemos la importancia de la nutrición en el deporte, veamos los fundamentos de esta. La energía necesaria para la vida y la actividad física procede de los alimentos que ingerimos y de la ingesta de líquidos. Los macronutrientes de los siguientes grupos de alimentos proporcionan la energía esencial para un funcionamiento corporal óptimo.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son simples o complejos, y constituyen la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples incluyen los azúcares presentes de forma natural en alimentos como la fruta, las verduras y la leche.

El pan integral, las patatas, la mayoría de las verduras y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Tu sistema digestivo descompone los hidratos de carbono en glucosa o azúcar en sangre, que suministra energía a tus células, tejidos y órganos.

Proteínas

Las proteínas están formadas por una cadena de aminoácidos y son esenciales para todas las células del cuerpo humano. Las proteínas pueden ser completas o incompletas. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el organismo, e incluye fuentes animales como la carne, el pescado, las aves y la leche.

Las fuentes de proteínas incompletas (normalmente proteínas de origen vegetal) suelen carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser fabricados por el cuerpo y deben ser suministrados por los alimentos. Las proteínas desempeñan un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular.

Grasas

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y desempeñan un papel vital en el cuerpo humano. Las grasas insaturadas se consideran saludables y proceden de fuentes vegetales como el aceite de oliva y los frutos secos. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como las carnes rojas y los lácteos ricos en grasa, que se indica que aumentan el riesgo de enfermedad.

Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan al desarrollo corporal, protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.

Ver ¿Qué es la Pirámide Alimenticia y Cómo se Interpreta?

Ya sabemos la importancia de la nutrición en el deporte, ¿pero cuáles son sus objetivos? Los adultos activos y los atletas de competición recurren a la nutrición deportiva para que les ayude a conseguir sus objetivos. Algunos ejemplos de objetivos individuales podrían ser ganar masa magra, mejorar la composición corporal o aumentar el rendimiento atlético.

Estos escenarios específicos del deporte requieren programas nutricionales diferentes. Los resultados de las investigaciones indican que el tipo de alimento adecuado, la ingesta calórica, el momento de consumo de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo. A continuación se exponen diferentes estados de entrenamiento y deporte de competición que se benefician de la nutrición deportiva.

Alimentación para el ejercicio/rendimiento atlético

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada para los adultos activos y los atletas de competición. Las investigaciones demuestran que un plan de nutrición equilibrado debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento atlético.

El cuerpo utilizará hidratos de carbono o grasas como principal fuente de energía, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Una ingesta calórica inadecuada puede impedir el entrenamiento y el rendimiento atléticos.

Los adultos activos que hacen ejercicio de tres a cuatro veces por semana suelen poder satisfacer sus necesidades nutricionales con una dieta sana normal. Los atletas moderados o de élite que realicen un entrenamiento intenso de cinco a seis veces por semana necesitarán muchos más nutrientes para satisfacer las demandas energéticas.

Por ejemplo, y según las investigaciones, el gasto energético de los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12.000 calorías al día.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible para un adulto activo o un atleta de competición. Las directrices generales para la ingesta de hidratos de carbono se basan en el tamaño corporal y las características del entrenamiento. Las necesidades de hidratos de carbono en una dieta diaria pueden oscilar entre el 45 y el 65% de la ingesta total de alimentos, dependiendo de las exigencias físicas.

Las proteínas son responsables del crecimiento y la recuperación muscular en el adulto activo o el atleta. Cantidades suficientes de proteínas por individuo ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno en el organismo, que es vital para el tejido muscular. Las necesidades de proteínas pueden variar significativamente, oscilando entre 0,8 g y 2 g por kilogramo de peso corporal y día.

Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético, regulan las hormonas y restauran el tejido muscular. Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales especialmente importantes en una dieta de nutrición deportiva. Los resultados de las investigaciones recomiendan que un deportista consuma aproximadamente el 30% de su ingesta calórica diaria total como grasa saludable.

Alimentación para la resistencia

Los programas de resistencia se definen como de una a tres horas diarias de ejercicio de intensidad moderada a alta. Es esencial una ingesta energética elevada en forma de hidratos de carbono. Según las investigaciones, el consumo objetivo de hidratos de carbono para los atletas de resistencia oscila entre 6 g y 10 g por kilogramo de peso corporal y día. De ahí la importancia de la nutrición en el deporte de resistencia.

La grasa es una fuente secundaria de energía que se utiliza durante las sesiones de entrenamiento de larga duración. Los atletas de resistencia corren más riesgo de deshidratación. Reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor es necesario para rendir al máximo.

Alimentación para fortalecer

Los programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para aumentar gradualmente la fuerza del músculo esquelético. El entrenamiento de fuerza es un trabajo de alta intensidad. Requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular.

La ingesta de proteínas es especialmente vital para aumentar y mantener la masa corporal magra. Las investigaciones indican que las necesidades de proteínas pueden variar entre 1,2 g y 3,1 g por kilogramo de peso corporal y día.

Alimentación para competir

La preparación para un deporte de competición variará las necesidades de nutrición deportiva. Por ejemplo, los atletas de fuerza se esfuerzan por aumentar la masa magra y el tamaño corporal para su deporte. Los corredores de resistencia se centran en reducir el peso/grasa corporal para conseguir un funcionamiento corporal máximo durante su prueba.

Los objetivos deportivos determinarán la mejor estrategia de nutrición deportiva. La planificación de las comidas antes y después del entrenamiento es única para cada atleta y esencial para un rendimiento óptimo.

Dentro de la importancia de la nutrición en el deporte, un básico es la hidratación. Una hidratación y unos electrolitos adecuados son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua a lo largo del día, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) sudando durante los entrenamientos intensos.

La deshidratación es el proceso de pérdida de agua corporal, y un déficit de líquidos superior al 2% del peso corporal puede comprometer el rendimiento atlético y la función cognitiva. Se recomienda a los atletas que utilicen estrategias de reposición de líquidos como parte de su nutrición deportiva para mantener un funcionamiento corporal óptimo.

La rehidratación con agua y bebidas deportivas que contienen sodio suelen consumirse en función del atleta y del acontecimiento deportivo. La falta de hidratación suficiente de los deportistas puede provocar lo siguiente:

• Hipohidratación (deshidratación).
• Hipovolemia (disminución del volumen plasmático/sanguíneo).
• Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre/intoxicación por agua).

Al hablar de la importancia de la nutrición en el deporte, no nos podemos saltar los suplementos. Los suplementos y alimentos deportivos son productos no regulados que se comercializan para mejorar el rendimiento atlético. Según la Academia de Medicina Deportiva, “el uso ético de suplementos deportivos es una elección personal y sigue siendo controvertido”.

Existen pocos suplementos respaldados por la investigación clínica. Se ha proporcionado una guía general que clasifica los suplementos y alimentos para el rendimiento deportivo según la importancia de las pruebas científicas:

• Alimentos deportivos: bebidas, barritas y geles deportivos, suplementos electrolíticos, suplementos proteínicos, suplementos alimenticios líquidos.
• Suplementos médicos: hierro, calcio, vitamina D, multivitamínicos/minerales, ácidos grasos omega-3.
• Suplementos para el rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato sódico, beta-alanina, nitrato.

La nutrición deportiva cubre un amplio espectro de necesidades de los deportistas. Determinadas poblaciones y entornos requieren directrices e información adicionales para mejorar el rendimiento atlético.

Atleta vegetariano

Una dieta vegetariana contiene ingestas elevadas de proteínas vegetales, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Puede ser nutricionalmente adecuada, pero no existen pruebas suficientes sobre el vegetarianismo a largo plazo y el rendimiento atlético.

Se recomiendan evaluaciones dietéticas para evitar deficiencias y garantizar unos nutrientes adecuados para soportar las exigencias atléticas.

Ver Diferencias entre Vegano y Vegetariano

Gran Altitud

Los atletas que entrenan a gran altitud necesitan un entrenamiento y una nutrición especializados. Es esencial aumentar los glóbulos rojos para transportar más oxígeno. Los alimentos ricos en hierro también son un componente importante para este deportista.

Se indica un mayor riesgo de enfermedad con la exposición crónica a gran altitud. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas son esenciales. Las necesidades de líquidos variarán según el atleta, y el estado de hidratación debe controlarse individualmente. Este es un claro ejemplo de la importancia de la nutrición en el deporte.

Ambientes calurosos

Los deportistas que compiten en condiciones calurosas corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades causadas por el calor. Las enfermedades por calor pueden tener complicaciones adversas para la salud. El equilibrio de líquidos y electrolitos es crucial para estos deportistas.

Se requieren estrategias de hidratación para mantener el máximo rendimiento durante el ejercicio en el calor.

Entornos fríos

Las principales preocupaciones de los deportistas que hacen ejercicio en el frío son la hidratación adecuada y la temperatura corporal. Los atletas más delgados corren mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta de calorías e hidratos de carbono es importante para estos deportistas. Los alimentos y líquidos adecuados que soportan las temperaturas frías promoverán un rendimiento atlético óptimo.

Los trastornos alimentarios en los atletas no son infrecuentes. A muchos atletas se les exige que mantengan cuerpos delgados y un peso corporal bajo y que muestren un desarrollo muscular. La presión competitiva crónica puede crear un estrés psicológico y físico del atleta que le lleve a hábitos alimentarios desordenados.

Aquí entra de pleno la importancia de la nutrición en el deporte. Sin un asesoramiento adecuado, con el tiempo pueden desarrollarse efectos adversos para la salud. Los trastornos alimentarios más frecuentes entre los atletas pueden ser:

• Anorexia nerviosa.
• Bulimia.
• Trastorno por ejercicio compulsivo.
• Ortorexia.

Obviamente, las necesidades nutricionales de estas personas difieren mucho de las de otros adultos o atletas activos. Hasta que se considere que una persona con un trastorno alimentario vuelve a estar bien, hay que centrarse principalmente en tratar y controlar el trastorno alimentario y en consumir la nutrición necesaria para alcanzar y mantener una buena salud, en lugar de en el rendimiento atlético.

Las deficiencias de micronutrientes son motivo de preocupación para los adultos activos y los atletas. El ejercicio exige importantes funciones corporales en las que se necesitan micronutrientes.

Además, los deportistas suelen restringir las calorías y ciertos grupos de alimentos, lo que puede provocar deficiencias de micronutrientes esenciales. Las investigaciones indican que las deficiencias de micronutrientes más comunes son:

• La carencia de hierro puede perjudicar la función muscular y comprometer el rendimiento atlético
• La carencia de vitamina D puede provocar una disminución de la resistencia ósea y de la función metabólica muscular
• La carencia de calcio puede perjudicar la reparación del tejido óseo, disminuir la regulación de la contracción muscular y reducir la conducción nerviosa

Los atletas y los adultos activos buscan la orientación de profesionales del deporte para mejorar su rendimiento deportivo. Cada vez se contrata más a nutricionistas deportivos para desarrollar programas de nutrición y fluidos adaptados al atleta individual o a los equipos.

Ya hemos visto en profundidad la importancia de la nutrición en el deporte. Los dietistas deportivos deben tener conocimientos en las siguientes áreas:

• Nutrición clínica.
• Asesoramiento para la salud y el rendimiento deportivo.
• Diseño y gestión de estrategias nutricionales eficaces.
• Programación nutricional eficaz para la salud, la forma física y el rendimiento físico óptimo.
• Investigación basada en la evidencia.
• Fisiología del ejercicio.
• Terapia nutricional médica.
• Ciencia de la nutrición.
• Evaluaciones nutricionales seguras y eficaces.
• Orientación nutricional deportiva.

Puedes ser un adulto activo que hace ejercicio para mejorar su salud o un deportista de competición. Sea como sea, la nutrición deportiva desempeñará un papel importante en tu éxito.

Comer por objetivos es de lo que trata la nutrición deportiva. Puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, mejorar la recuperación del ejercicio y hacer posible que alcances tus objetivos.