Tipos de Grasas: Buenas y Malas; Durante años, la directriz general más común era que había que reducir el consumo de grasas, también llamadas ácidos grasos, para controlar los cambios en el colesterol y prevenir problemas de salud. Sin embargo, más que reducir la cantidad, también hay que pensar en el tipo de grasa que se debe evitar.

Los alimentos contienen diferentes grasas y todas ellas, sin excepción, son esenciales para mantenernos vivos. Cada uno de ellos tiene su función y un consumo equilibrado entre ellos sólo suele aportar beneficios. Además de ser más saludables, las grasas contribuyen a mejorar la palatabilidad, la textura y el sabor de los alimentos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas totales debe estar entre el 25% y el 30% del total de calorías y se dividen básicamente en cuatro tipos.

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Tipos de Grasas: Buenas y Malas

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Tipos de Grasas Buenas y Malas

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se diferencian de las demás porque no contienen insaturaciones. Necesarios para el organismo para las funciones estructurales y energéticas, deben constituir un máximo del 10% de las calorías totales de la dieta. Si se consumen en exceso, pueden favorecer el aumento del colesterol LDL (colesterol malo), aunque actualmente se considera que no están tan relacionados con la incidencia de enfermedades cardiovasculares (ECV).

Fuentes: carne roja, pollo, pescado, huevos, leche y productos lácteos, coco y aceite de coco, mantequilla, aceite de palma.

Grasas monoinsaturadas

Estos tipos de grasas, sólo tienen una insaturación en su estructura molecular y, por lo tanto, tienen algunas ventajas sobre los ácidos grasos saturados, incluida su capacidad para reducir el colesterol LDL. El consumo recomendado es del 6% al 10% del total de calorías de la dieta, y si la recomendación es para controlar las enfermedades cardiovasculares, el porcentaje puede aumentar hasta el 20%.

Fuentes: aceite de oliva, aguacate, nueces, nueces, almendras, avellanas.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas comprenden principalmente las familias de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, y desempeñan papeles importantes en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro, la retina y la salud de los vasos y las arterias. Sus beneficios están ampliamente probados por la literatura científica, y entre el 6% y el 10% de las calorías totales de la dieta deberían proceder de esta fuente. Es interesante destacar que la recomendación de mono y poli son similares, y la intención es que se distribuyan en la dieta siempre atendiendo al objetivo: prevención de ECV, salud cerebral, reducción del colesterol en sangre, etc.

Fuentes: cápsulas de aceite de pescado, cápsulas de aceite vegetal fuente de omega 3, aceite de oliva virgen extra, aceites vegetales prensados en frío, frutos secos, nueces, semillas, entre otros.

Colesterol

El colesterol es en realidad un alcohol, pero forma parte del metabolismo de las grasas, por eso lo mencionamos en los diferentes tipos de grasas. Sólo se encuentra en las grasas de origen animal y la causa del daño depende del equilibrio entre la ingesta, la absorción, la excreción y la formación endógena (cuando el colesterol se forma dentro del cuerpo). El colesterol alimentario no es la principal causa de su desequilibrio en la sangre, ya que se produce mucho más de forma endógena. Sin embargo, está claro que si se consume en exceso puede provocar una desregulación.

Fuentes: yema de huevo, leche y productos lácteos, carne de vacuno, piel de ave y despojos.

Grasas trans

Las grasas trans se consumen con mayor frecuencia a través de productos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, es decir, las propias grasas trans. Fueron desarrollados por la industria para dar una textura y consistencia más sólida a los alimentos, como los helados, las galletas, los fritos, etc.

Se trata de tipos de grasas que están fuertemente relacionadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, el Ministerio de Sanidad ha orientado a los fabricantes para que eliminen o reduzcan la cantidad en los alimentos industrializados. Su ingesta no debe superar el 1% de las calorías de la dieta o, si es posible, no deben consumirse.

¿Cómo equilibrar el consumo de grasas?

Dentro de los tipos de grasas, las saturadas pasaron por una «mala racha» hace unos años. Las hipótesis sobre su perjuicio comenzaron cuando se publicaron algunos estudios que relacionaban el consumo de grasas saturadas con las enfermedades cardiovasculares (ECV). Sin embargo, estos efectos siguen siendo controvertidos, ya que no hay pruebas suficientes de que las grasas saturadas causen ECV, sólo el consumo de grasas trans se relaciona clásicamente con la elevación del colesterol LDL -considerado el colesterol «malo»- y el consiguiente aumento del riesgo cardiovascular.

Los estudios sobre la obesidad han descubierto que una dieta equilibrada en carbohidratos y grasas saturadas contribuye más a la salud, incluyendo la mejora de los niveles de colesterol HDL y LDL.

Quizá se pregunte: «¿Debo consumir más grasas que hidratos de carbono?«. La respuesta es no. Las grasas saturadas en exceso (carnes rojas, leche y derivados, mantequilla, etc.) deben ser sustituidas por grasas mono y poliinsaturadas presentes en el pescado, los frutos secos, las nueces, el aceite de oliva virgen extra, las semillas de chía y lino, entre otros, ya que son grasas que forman parte de la estrategia para controlar la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia.

Los alimentos procesados sin grasa no son necesariamente más sanos, ya que suelen ser sustituidos por los ricos en carbohidratos refinados, como el arroz blanco, el pan blanco, las patatas y las bebidas azucaradas. Debido a las características de cada nutriente, la persona acaba ingiriendo, proporcionalmente, más alimentos ricos en carbohidratos refinados. Resultado: picos de insulina, reducción de la sensación de saciedad, aumento de peso y exceso de glucosa circulante en la sangre.

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