Alimentos que Causan Insomnio | Máster en Nutrición

Alimentos que Causan Insomnio; Estás tumbado, mirando el reloj, esperando que llegue el sueño, pero por alguna razón, parece que no puedes relajarte. ¿Ha sido algo que has comido? Posiblemente. Definitivamente hay una conexión entre tu dieta y tu descanso nocturno. Diversos hábitos alimentarios pueden desencadenar un episodio de insomnio, o incluso crear problemas de sueño crónicos.

Si te preguntas si el contenido de tu cena te está haciendo dar vueltas en la cama, sigue leyendo para saber más sobre los hábitos comunes de comer y beber que pueden afectar al sueño. Después de todo, ¡estás despierto de todos modos!

No es ninguna sorpresa. La cafeína es conocida por sus efectos estimulantes. Esta sustancia natural (que se encuentra en el café, el té, los refrescos, el chocolate, ciertos suplementos y otros productos) bloquea los receptores cerebrales de la adenosina, una sustancia química que favorece el sueño. El consumo excesivo de cafeína a lo largo del día (o el consumo de alimentos y bebidas con cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse) es una receta para la vigilia nocturna.

Los efectos de la cafeína tienden a alcanzar su punto máximo unos 30-60 minutos después de su consumo, pero puede ser necesario prestar atención para determinar tu propia tolerancia. Algunas personas son tan sensibles a la cafeína que incluso su taza matutina podría alterar su sueño. Con ensayo y error, deberías ser capaz de identificar tu hora límite personal para el café.

El segundo de los alimentos que causan insomnio son las bebidas energéticas.

No todas las bebidas estimulantes tienen cafeína. Algunas, como ciertas bebidas energéticas a base de hierbas, contienen otras sustancias diseñadas para animarte. Aunque esto puede ser una ayuda durante el bajón de la tarde, no es tan buena idea cuando se acerca la hora de acostarse, ya que (como la cafeína) pueden mantenerte con los ojos como platos cuando en realidad preferirías dormir.

Si te gustan las bebidas con ingredientes estimulantes como el ginseng, la Rhodiola rosea y la raíz de maca, asegúrate de tomarlas a primera hora del día para evitar que se interrumpa el sueño.

No hay nada de malo en un ocasional tentempié a medianoche. Pero, para descansar mejor, que no sea un taco o un curry. Comer alimentos picantes puede provocar acidez en cualquier momento, pero sobre todo cuando te acuestas.

Sin la gravedad para mantener el ácido estomacal en su sitio, sube más fácilmente por el esófago, lo que provoca el dolor, los eructos agrios y la indigestión de la ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico). Las investigaciones demuestran que las personas con ERGE son más propensas a declarar problemas de sueño que la población general.

Por supuesto, ¡eso no significa que los alimentos picantes estén totalmente fuera del menú! Intenta optar por los alimentos picantes a la hora de comer y limítate a los más suaves para la cena.

En nuestra lista de alimentos que causan insomnio no podían faltar las grasas saturadas.

Algunos estudios han planteado la cuestión de cómo afectan las grasas saturadas al sueño, y los resultados no son buenos. Según una investigación de 2020 que revisó múltiples estudios de este tipo, el consumo elevado de grasas saturadas durante el día hizo que la calidad del sueño se deteriorara por la noche. Un estudio de la revisión descubrió que las personas con una dieta más rica en grasas saturadas eran más propensas a tener despertares nocturnos frecuentes y un sueño menos reparador en general.

Afortunadamente, no todas las grasas perjudican tu descanso. Los ácidos grasos omega-3 tienen un historial de fomento del sueño. Se ha demostrado que los aceites ricos en DHA y EPA aumentan la eficiencia del sueño y reducen el tiempo que se tarda en dormirse. Para obtener más de estos aceites beneficiosos, recurre a las semillas de lino, las nueces y los pescados grasos como el atún y el salmón.

Ver Tipos de Grasas: Buenas y Malas

Una dieta rica en carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes. Puedes añadir un inconveniente más a la lista: el insomnio.

Según un amplio estudio de 2019, las mujeres mayores que consumían las mayores cantidades de carbohidratos refinados (pan blanco, bollería y pasta) eran más propensas a tener dificultades para descansar bien por la noche. También eran más propensas a desarrollar un nuevo insomnio en un seguimiento de tres años.

La explicación más probable de la relación entre los carbohidratos refinados y el mal descanso es que estos tipos de carbohidratos elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre. El nivel elevado de azúcar en sangre se ha relacionado sistemáticamente con trastornos del sueño como la apnea del sueño y el insomnio general.

No todo son alimentos que causan insomnio, la falta de algunos nutrientes también lo puede causar.

La mejor píldora para dormir podría ser un multivitamínico. Existe una fascinante interacción entre el sueño saludable y los micronutrientes de los alimentos. Puede que hayas oído recomendar el magnesio para dormir, pero no es la única opción en tu arsenal de micronutrientes.

Una investigación de 2019 descubrió que las personas con poca duración del sueño tenían una ingesta inferior a la habitual de varias vitaminas y minerales, como el calcio, la vitamina D, la vitamina K y (sí) el magnesio. Del mismo modo, un estudio de 2016 asoció la falta de sueño con niveles bajos de hierro, zinc y magnesio.

La mejor manera de asegurarte de que cumples tu objetivo diario de vitaminas y minerales es seguir una dieta sana y variada, pero habla con tu médico si crees que te vendría bien un suplemento nutricional adicional.