Riesgos del Alto Consumo de Azúcar; La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar no supere el 10% de las calorías totales de la dieta, lo que significa que en una dieta de 2.000 calorías/día se pueden consumir un máximo de 200 calorías (o 50 gramos de azúcar) al día. Pero esto no es lo que vemos hoy en día.

En España, el azúcar en los alimentos representa el 16% de las calorías, es decir, ¡es lo mismo que un habitante del país consuma 29 kg de alimentos al año! ¿Cómo puede tener una idea de lo que está consumiendo? Un ejemplo es el pan francés, un alimento muy consumido y que contiene 28,4g de carbohidratos en 1 unidad. Ahora, añade el azúcar de los refrescos, los dulces, las barritas de cereales, los zumos azucarados, etc., y verás que la suma es impresionante.

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Riesgos del Alto Consumo de Azúcar

Riesgos del Alto Consumo de Azúcar

¿Son todos los azúcares iguales?

Para la bioquímica, los hidratos de carbono son sacáridos (del griego sakcharon = azúcar), por lo que también se les llama azúcares. La glucosa y la fructosa, abundantes en la naturaleza, son ejemplos de monosacáridos. Dependiendo de cómo se reorganicen, pueden formar otros azúcares, como di- y polisacáridos. Estos, a su vez, pueden ser simples o complejos.

Pero la glucosa también es importante: cerca de la mitad de las funciones cerebrales son promovidas por ella. Aunque el cuerpo necesita unos niveles mínimos de glucosa para funcionar correctamente, dentro de los riesgos del alto consumo de azúcar, un exceso de glucosa perjudica el funcionamiento normal del cerebro, los músculos y los tejidos. ¿Las consecuencias? Falta de concentración, fallos de memoria, calambres, somnolencia diurna, hipertensión arterial, distensión abdominal, entre otros.

La sacarosael azúcar blanco que utilizamos en casa- es un ejemplo de disacárido simple, ya que ha sufrido varios procesos de refinado y ha perdido gran parte de su valor nutricional, manteniendo, en su mayor parte, las calorías. Al ser un hidrato de carbono simple, se metaboliza rápidamente en nuestro organismo, elevando bruscamente los niveles de glucosa en sangre. La liberación de insulina, la hormona responsable de tomar la glucosa de la sangre y ponerla en la célula, también aumenta rápidamente. Se considera que los alimentos que provocan este efecto tienen un alto índice glucémico.

Los alimentos altamente procesados o refinados, como la harina de trigo blanca, el azúcar de mesa y el arroz blanco, son productos que generan picos de glucosa e insulina y pueden hacer que un individuo sea resistente a la insulina y, tras un periodo de tiempo, diabético.

¿Cuáles son los efectos del exceso de azúcar en la dieta?

Los hidratos de carbono complejos mantienen, en su mayor parte, su estructura original y, al contener más fibra dietética, se degradan más lentamente. Esta diferencia estructural estimula un mayor gasto energético y reduce los picos de glucemia, además de preservar las vitaminas y los minerales. Una dieta con hidratos de carbono simples no exige al organismo la parte digestiva y favorece la acumulación de glucosa en forma de glucógeno en el hígado. El exceso de glucógeno favorece la formación de triglicéridos que, en exceso, se almacenan como grasa en el órgano y en el cuerpo.

Otro de los riesgos del alto consumo de azúcar es la fermentación, generando molestias abdominales y gases, ya que sirven de alimento a hongos y bacterias «malas». Este proceso provoca la alteración de la flora intestinal (o microbiota) y perjudica la formación de nuevos neurotransmisores, la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes, genera irritabilidad, alteración de la función excretora y otros síntomas que acompañan al proceso fermentativo intestinal.

Un estudio publicado en el Journal of the Medical Association analizó las dietas actuales, ricas en fructosa, y demostró que el consumo del monosacárido provocaba cambios cerebrales y aumentaba el apetito de los participantes. La fructosa está muy presente en los productos industrializados, como los refrescos, los dulces, las barritas de cereales y diversas bebidas azucaradas.

La Universidad de California (EE.UU.) observó en una investigación que grandes cantidades de azúcar pueden obstaculizar las sinapsis cerebrales, lo que perjudica la comunicación entre las neuronas y dificulta el aprendizaje y la memoria. Los receptores de glutamato son los más sensibles al exceso de azúcar y hacen que el neurotransmisor excitatorio se libere en exceso, aumentando el estrés oxidativo cerebral. Los radicales libres generados dañan las membranas de las neuronas, matándolas rápidamente8.

Si el cerebro, los músculos o el hígado no utilizan el azúcar en condiciones normales, habrá un exceso en el torrente sanguíneo. La insulina tendrá que tomar el relevo, pero en muchas situaciones puede dejar de producirse o el cuerpo se vuelve sensible a ella. Así, la glucosa permanecerá circulando en la sangre, causando los efectos deletéreos en el cerebro y los tejidos.

¿Cuál es la mejor manera de tomar azúcar a diario?

Para prevenir los riesgos del alto consumo de azúcar, lo ideal es no tener necesidad de endulzar las bebidas y evitar el consumo excesivo de dulces. Pero hoy en día existen buenos edulcorantes derivados de fuentes naturales, que evitan el consumo excesivo y perjudicial de sustancias artificiales.

Tener una idea de la cantidad de azúcares presentes en los productos industrializados ayuda a controlar la ingesta máxima diaria recomendada. Vea algunos ejemplos (los valores son de azúcares totales, sumando la glucosa y la fructosa):

  • Salsa de tomate (1 lata) – 41,4 gramos
  • Bebida energética (1 lata) – 11 gramos
  • Néctar de naranja – 25 gramos
  • Zumo de uva entero – 15 gramos
  • Refresco tipo Cola – 37 gramos

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