12 Tentempiés Nocturnos Saludables; El ocasional tentempié de medianoche no es nada del otro mundo y es probable que no provoque un aumento de peso, especialmente si eliges uno de estos tentempiés nocturnos sanos, creativos y equilibrados que hemos preparado en máster en nutrición online.

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12 Tentempiés Nocturnos Saludables

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Tentempiés Nocturnos Saludables

1.- ¿Es bueno picar algo por la noche?

Es más de medianoche, tu estómago ruge y tu mente se dirige a la despensa. ¿Debes ceder a tu antojo? Depende.

Picar algo a última hora o a medianoche no suele ser una buena idea, sobre todo si estás haciendo una Dieta de Ayuno Intermitente, pero a veces necesitas algo para aguantar hasta el desayuno. Y eso está bien si eliges una opción saludable, dice Robin Foroutan, un dietista de medicina integral en el Centro Morrison en la ciudad de Nueva York y un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

«Si sabes que no vas a dormir porque tienes hambre, entonces tomar un tentempié puede ser una buena idea», dice. «También puede ser una buena idea para aquellos cuyo nivel de azúcar en sangre baja demasiado durante la noche».

Pero si el picoteo nocturno se está convirtiendo en la norma y no en la excepción, analiza tus hábitos alimenticios y tu elección de alimentos durante el día, dice.

Si te apetece picar algo de vez en cuando a medianoche, no eres el único; incluso hay una industria artesanal que se dedica a atender a los que pican tarde en la noche con golosinas «aptas para el sueño» que contienen ingredientes conocidos por favorecer el sueño y la relajación.

Desde lo dulce hasta lo salado y todo lo demás, aquí hay 11 tentempiés nocturnos saludables que los nutricionistas recomiendan.

2.- Un vaso alto de leche baja en grasa

Tentempiés Nocturnos Saludables vaso alto de leche baja en grasa

Esto puede sonar a ronquido, y de eso se trata.

La leche es rica en un aminoácido llamado triptófano que ayuda a producir melatonina y serotonina, lo que en última instancia ayuda a dormir.

La melatonina es una hormona natural que indica al cuerpo que es hora de dormir. La serotonina, sustancia química del estado de ánimo, calma la ansiedad que puede impedir un buen sueño. La leche también tiene un alto contenido en proteínas, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo. La leche baja en grasa es un clásico dentro de los tentempiés nocturnos saludables, si no lo ves claro, primero pruébalo y después valora, no saques conclusiones sin hacer la prueba a ver que tal te sienta.

3.- Queso en tiras acompañado de galletas integrales

Queso en tiras acompañado de galletas integrales Tentempiés Nocturnos Saludables

Este es un tentempié satisfactorio para la medianoche, dice Lona Sandon, PhD, RDN, profesora asistente de nutrición clínica en el Centro Médico del Suroeste de la Universidad de Texas en Dallas. «El queso tiene un alto contenido de proteínas y las galletas integrales tienen un alto contenido de fibra, ambos te mantienen satisfecho por más tiempo».

Una barrita de queso tiene unas 80 calorías y cinco Triscuits, por ejemplo, unas 110. Los tentempiés de última hora deberían tener 200 calorías o menos, dice Sandon.

Mantener las calorías bajas y elegir alimentos saludables puede ayudar a prevenir el aumento de peso. ¡Otro giro en este tentempié de medianoche es una rebanada de pan integral tostado con una capa de ricotta semidesnatada y un chorrito de miel, o dos pasteles de arroz cubiertos con una rebanada de queso o un puré de aguacate, sugiere la dietista neoyorquina Joy Bauer, autora de Joy Bauer’s Superfood! 150 recetas para la eterna juventud. Los aguacates son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que enfrían la inflamación y pueden hacer que te sientas saciado.

4.- Un puñado de frutos secos

frutos secos Tentempiés Nocturnos Saludables

Comer entre 10 y 12 almendras, cacahuetes, anacardos o nueces es una buena manera de calmar el hambre antes de acostarse, dice la doctora Ania M. Jastreboff, profesora asociada de medicina, endocrinología y metabolismo y directora de Control de Peso y Prevención de la Obesidad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. Los frutos secos son muy buenos tentempiés nocturnos saludables, son ricos en grasas beneficiosas para la salud, proteínas y fibra, que favorecen la sensación de saciedad. ¿No tiene ganas de contar? Los frutos secos comienzan a estar disponibles en paquetes de 100 calorías que hacen el recuento por ti.

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5.- Una manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuete

manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuete

Este puede ser un gran tentempié de medianoche si eres goloso. La mantequilla de cacahuete tiene un alto contenido en proteínas y grasas saludables para mantener la sensación de saciedad. La clave de los tentempiés nocturnos saludables es asegurarse de que sea equilibrado en cantidad sobre todo.

Un carbohidrato como una manzana o un plátano siempre debe ir acompañado de una proteína como las nueces o la mantequilla de frutos secos. Las manzanas y la mantequilla de cacahuete también son un delicioso tentempié para trabajar desde casa.

6.- Pudín de calabaza DIY

Pudín de calabaza DIY Tentempiés Nocturnos Saludables

Esta delicia es sabrosa, satisfactoria y fácil de hacer, dice Bauer. «Mezcla 6 onzas de yogur de vainilla con 1/3 de taza de puré de calabaza y una pizca de canela», dice. El yogur contiene proteínas, y el puré de calabaza es rico en una amplia gama de vitaminas y minerales, dice.

7.- Rollos de pavo

Rollos de pavo Tentempiés Nocturnos Saludables

¿Te apetece un  tentempié nocturno saludable, salado? Prueba este saludable tentempié nocturno: 3 onzas de pavo en rodajas enrolladas alrededor de palitos de pimiento rojo y mojadas en salsa picante o mostaza, dice Bauer. El pavo no sólo es una buena fuente de proteínas, sino que también contiene triptófano, que produce serotonina y melatonina que favorecen el sueño, añade.

8.- Edamame

soja o edamame Tentempiés Nocturnos Saludables

Las judías verdes de soja o edamame son bajas en calorías y altas en proteínas, dice Bauer. «Espolvorea una taza de edamame al vapor con sal, comino, chile en polvo y copos de pimienta roja para un sabroso tentempié de medianoche».

9.- Palomitas de maíz en sartén de toda la vida

Palomitas de maíz al aire Tentempiés Nocturnos Saludables

Tres tazas de palomitas de maíz infladas al aire sin aceite son un gran tentempié de medianoche, dice Sandon. «Obtienes muchas palomitas por muy pocas calorías, además de mucha fibra», dice. Sólo asegúrate de que no estén empapadas de mantequilla que obstruye la arteria, como las que se venden en los cines. En su lugar, condimenta las palomitas rociándolas con aceite y espolvoreándolas con una o dos cucharadas de queso parmesano, sugiere Bauer.

Si buscas tentempiés nocturnos saludables, las palomitas son perfectas, mientras las hagas caseras.

10.- Pistachos

Pistachos Tentempiés Nocturnos Saludables

Además de ser una buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra, los pistachos están cargados de melatonina que promueve el sueño, dice Ewing. «Un puñado tiene 6,5 mg de melatonina y la mayoría de los suplementos de melatonina contienen de 0,5 a 5 gramos, por lo que es una forma mucho mejor de obtener melatonina de forma natural». Recuerda limitar siempre la cantidad de los tentempiés nocturnos saludables.

¿Otra gran fuente de melatonina? Las cerezas ácidas. Acompáñalas con pistachos u otro tipo de fruto seco para obtener un tentempié saludable y equilibrado a última hora de la noche, sugiere Ewing.

Los pistachos no sólo se limitan a la hora de dormir, sino que también son un aperitivo clásico para los viajes por carretera.

11.- Hummus

Hummus de snack nocturno

Un cuarto de taza de hummus también es uno de los tentempiés nocturnos saludables más recomendados por los nutricionistas, que se hace con garbanzos ricos en proteínas, más verduras o pretzels sin sal es otro gran ejemplo de un bocadillo equilibrado y saludable de medianoche, dice Ewing. «Esto mantendrá estables tus niveles de azúcar en sangre y te hará sentir lleno y satisfecho». Vigilar el tamaño de las porciones es una buena manera de mantener las calorías bajas y evitar un posible aumento de peso.

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12.- Una taza de té de hierbas

Una taza de té de hierbas Tentempiés Nocturnos Saludables

Los tés de hierbas, sin cafeína, vienen en sabores variados -miel-vainilla, menta, canela dulce y avellana- y pueden calmar el apetito por lo dulce, dice la Dra. Jastreboff. «Añadir un chorrito de leche lo hará más satisfactorio», añade. Además, una taza humeante de té de canela y plátano es una de las curas del insomnio más extrañas (pero eficaces) que existen.

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12.- Aperitivos nocturnos que hay que evitar

Hay algunos tentempiés que deben evitarse antes de acostarse. «Comer tarde puede afectar a la calidad del sueño, sobre todo si comes cosas que provocan reflujo o acidez», dice el Dr. Jastreboff. Y comer demasiado puede provocar hinchazón o gases, que también impiden dormir bien, esto fijo que ya lo hemos comprobado todos.

Entre los tentempiés nocturnos saludables, hay que evitar el chocolate. El chocolate contiene cafeína, lo que puede dificultar el sueño. Las patatas fritas y las galletas también pueden provocar un pico de azúcar en la sangre y un bajón, dice. Esto puede interferir con el sueño.

¿Otra cosa que no se debe hacer por la noche? Una copa. Evita el alcohol al menos dos horas antes de acostarte, ya que interfiere en el sueño.

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