¿Por qué hay que Evitar las Frituras?

¿Por qué hay que Evitar las Frituras?; La fritura es un método de cocción común en todo el mundo. Los restaurantes y las cadenas de comida rápida lo utilizan a menudo como una forma rápida y económica de preparar la comida.

Los alimentos fritos más populares son el pescado, las patatas fritas, las tiras de pollo y los palitos de queso, pero se puede freír casi cualquier cosa.

A mucha gente le gusta el sabor de los alimentos fritos. Sin embargo, estos alimentos tienden a ser altos en calorías y grasas trans. Por lo tanto, comer mucho puede tener efectos negativos para la salud.

Este artículo de máster en nutrición online explicaremos por qué los alimentos fritos comerciales no son saludables y veremos alternativas más sanas a la denominada fritanga que tanto nos gusta.

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En comparación con otros métodos de cocción, las frituras aportan muchas calorías es el principal motivo por el que hay que evitarlas.

En primer lugar, los alimentos fritos suelen estar rebozados o enharinados antes de ser fritos. Además, cuando los alimentos se fríen en aceite, pierden agua y absorben grasa, lo que aumenta aún más su contenido calórico.

En general, los alimentos fritos tienen mucha más grasa y calorías que sus homólogos no fritos.

Por ejemplo, una patata pequeña (100 gramos) contiene 93 calorías y 0 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad (100 gramos) de patatas fritas contiene 319 calorías y 17 gramos de grasa.

Como otro ejemplo, un filete de bacalao de 100 gramos horneado contiene 105 calorías y 1 gramo de grasa, mientras que la misma cantidad de pescado frito contiene 232 calorías y 12 gramos de grasa.

Como puedes ver, debemos eliminar la fritanga porque las calorías se acumulan rápidamente cuando comes alimentos fritos.

Otros de los factores importantes de por qué hay que evitar las frituras son las peligrosas y temidas grasas trans. Las grasas trans se forman cuando las grasas insaturadas sufren un proceso llamado hidrogenación.

Los fabricantes de alimentos suelen hidrogenar las grasas utilizando alta presión y gas hidrógeno para aumentar su vida útil y estabilidad, pero la hidrogenación también se produce cuando los aceites se calientan a temperaturas muy altas durante la cocción.

Este proceso cambia la estructura química de las grasas, dificultando su descomposición por el organismo, lo que puede tener efectos negativos para la salud.

De hecho, las grasas trans se asocian a un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades, como las cardíacas, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Como los alimentos fritos se cocinan en aceite a temperaturas extremadamente altas, es probable que contengan grasas trans.

Además, los alimentos fritos suelen cocinarse en aceites vegetales o de semillas procesados, que pueden contener ácidos grasos trans antes de ser calentados.

Un estudio realizado en UK sobre los aceites de soja y canola reveló que entre el 0,6 y el 4,2% de su contenido en ácidos grasos eran ácidos grasos trans.

Cuando estos aceites se calientan a altas temperaturas, como al freír, su contenido en grasas trans puede aumentar.

De hecho, un estudio descubrió que cada vez que se reutiliza un aceite para freír, su contenido en grasas trans aumenta.

Sin embargo, es importante distinguir entre estas grasas trans artificiales y las grasas trans que se encuentran de forma natural en alimentos como la carne y los productos lácteos.

Estos últimos no han demostrado tener los mismos efectos negativos para la salud que los encontrados en los alimentos fritos y procesados.

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Varios estudios en adultos han recomendado evitar las frituras por el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

En general, comer más alimentos fritos se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.

Enfermedades del corazón

El consumo de alimentos fritos puede contribuir a la hipertensión arterial, al bajo nivel de colesterol «bueno» HDL y a la obesidad, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

De hecho, dos amplios estudios de observación descubrieron que cuanto más a menudo se comían los alimentos fritos, más probabilidades había de desarrollar enfermedades cardíacas.

Un estudio descubrió que las mujeres que comían una o más raciones de pescado frito a la semana tenían un 48% más de riesgo de padecer insuficiencia cardíaca que las que comían de 1 a 3 raciones al mes.

En cambio, un mayor consumo de pescado al horno o a la plancha se asoció a un menor riesgo.

Otro estudio observacional descubrió que una dieta rica en fritura se asociaba a un riesgo significativamente mayor de sufrir un infarto.

En cambio, las personas cuya dieta era rica en frutas y verduras tenían un riesgo significativamente menor.

Varios estudios han demostrado que hay que eliminar el consumo de frituras porque aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Un estudio descubrió que las personas que comían comida rápida más de dos veces a la semana tenían el doble de probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina, en comparación con las que la comían menos de una vez a la semana.

Además, dos grandes estudios de observación descubrieron una fuerte asociación entre la frecuencia con la que los participantes comían alimentos fritos y el riesgo de diabetes de tipo 2.

Los que comían de 4 a 6 raciones de alimentos fritos a la semana tenían un 39% más de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, en comparación con los que comían menos de una ración a la semana.

Del mismo modo, los que comían frituras siete o más veces a la semana tenían un 55% más de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, en comparación con los que comían menos de una ración a la semana.

Obesidad

Se recomienda encarecidamente evitar las frituras para no entrar en obesidad tanto en niños como en adultos. Los alimentos fritos contienen más calorías que sus homólogos no fritos, por lo que comer muchos de ellos puede aumentar significativamente su consumo de calorías.

Además, los estudios indican que los ácidos grasos trans de los alimentos fritos pueden desempeñar un papel importante en el aumento de peso, ya que pueden afectar a las hormonas que regulan el apetito y el almacenamiento de grasa.

Un estudio realizado en monos descubrió que, incluso sin las calorías adicionales, el consumo de grasas trans aumentaba significativamente la grasa del vientre.

Así que el problema puede ser el tipo de grasa, más que la cantidad de grasa.

De hecho, un estudio de observación que examinó las dietas de 41.000 mujeres a lo largo de ocho años descubrió que un aumento del 1% en la ingesta de grasas trans provocaba un aumento de peso de 0,54 kg en mujeres de peso normal.

En las mujeres con sobrepeso, un aumento del 1% en la ingesta de grasas trans dio lugar a un aumento de peso de 1,05 kg en el transcurso del estudio.

En cambio, el aumento de la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no se asoció con el aumento de peso.

Ya sea porque las frituras tienen un alto contenido en calorías o en ácidos grasos trans, muchos estudios observacionales han demostrado una asociación positiva entre su consumo y la obesidad. Actualmente, la obesidad es un problema en muchos países y todos los nutricionistas y dietistas coinciden en reducir consistentemente las frituras de nuestra dieta.

La acrilamida es una sustancia tóxica que puede formarse en los alimentos durante la cocción a alta temperatura, como la fritura, el asado o el horneado.

Se forma por una reacción química entre los azúcares y un aminoácido llamado asparagina.

Los alimentos con almidón, como los productos de patata frita y los productos de panadería, suelen tener niveles más altos de acrilamida.

Los estudios en animales han demostrado que supone un riesgo para varios tipos de cáncer.

Sin embargo, en la mayoría de estos estudios se utilizaron dosis muy elevadas de acrilamida, entre 1.000 y 100.000 veces la cantidad media a la que estarían expuestos los seres humanos a través de su dieta.

Aunque un puñado de estudios en humanos han analizado el consumo de acrilamida, los resultados son contradictorios.

Una revisión encontró una modesta asociación entre la acrilamida dietética en humanos y los cánceres de riñón, endometrio y ovario.

Otros estudios indican que la acrilamida en la dieta de los seres humanos no está asociada al riesgo de ningún tipo de cáncer común.

Si le gusta el sabor de los alimentos fritos, considere la posibilidad de cocinarlos en casa utilizando aceites más saludables o métodos de «fritura» alternativos.

Aceites saludables ¿Cuál es el mejor aceite para freir?

El tipo de aceite utilizado para freír influye mucho en los riesgos para la salud asociados a los alimentos fritos. Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otros, por lo que su uso es más seguro.

En general, los aceites compuestos principalmente por grasas saturadas y monoinsaturadas son los más estables al calor.

El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate se encuentran entre los más saludables para realizar frituras.

Aceite de coco: Más del 90% de los ácidos grasos del aceite de coco son saturados, lo que lo hace muy resistente al calor. De hecho, los estudios han demostrado que incluso después de ocho horas de fritura continua, su calidad no se deteriora (34Fuente fiable).

Aceite de oliva: El aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas, lo que lo hace relativamente estable para cocinar a altas temperaturas. Los análisis han demostrado que el aceite de oliva puede utilizarse en una freidora hasta 24 horas antes de que se produzca una cantidad significativa de oxidación.

Aceite de aguacate: La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. También tiene una gran tolerancia al calor, lo que la convierte en una excelente opción para freír.

Aunque se recomienda evitar las frituras  completamente, el uso de estos aceites más saludables para frituras puede reducir algunos de los riesgos asociados.

Aceites poco saludables

Los aceites de cocina que contienen una gran cantidad de grasas poliinsaturadas son mucho menos estables y se sabe que forman acrilamida cuando se exponen a altas temperaturas.

Estos aceites incluyen, entre otros, los siguientes:

• Aceite de canola
• Aceite de soja
• Aceite de algodón
• Aceite de maíz
• Aceite de sésamo
• Aceite de girasol
• Aceite de cártamo
• Aceite de uva
• Aceite de salvado de arroz

Estos aceites se procesan y hasta el 4% de su contenido en ácidos grasos son ácidos grasos trans antes de freír.

Desgraciadamente, muchos restaurantes los utilizan habitualmente, ya que suelen ser más baratos. No sólo debe evitar estos aceites para freír, sino que debe intentar evitarlos por completo.

Alternativas a la fritura tradicional

También puede considerar otros métodos de cocción, incluyendo:

Fritura en el horno: Este método consiste en cocinar los alimentos a una temperatura muy alta (450°F o 232°C), lo que permite que los alimentos queden crujientes utilizando poco o ningún aceite.

Freír con aire: También puede «freír» alimentos en una freidora de aire caliente. Estos aparatos funcionan haciendo circular aire extremadamente caliente alrededor de los alimentos. Los alimentos quedan crujientes por fuera y muy húmedos por dentro, como los alimentos fritos tradicionales, pero utilizando un 70-80% menos de aceite.

Ya sean crujientes o blandas, en conos o en bandejas, nadie puede resistirse a ellas: el consumo mundial no deja de aumentar y ha llegado a alcanzar los 11.000 millones de kilos al año. Fruto de un método de cocción conocido desde la antigüedad, no es el único representante de éste. El pescado, el pollo e incluso las verduras se sumergen regularmente en aceite a fuego lento. En detrimento de nuestras arterias.

La textura crujiente y el sabor único de los alimentos fritos explican el éxito de este método de cocción regularmente criticado y por qué nos cuesta tanto eliminarlo de la dieta. Y con razón: tras una rápida inmersión en aceite para freír, el contenido de grasa de una patata aumenta de 0,1 g a 12 g. Esta asombrosa absorción puede explicarse por dos mecanismos: en primer lugar, el aceite de fritura sustituye el agua que se evapora de los alimentos durante la cocción, y en segundo lugar, se filtra después de la fritura durante el enfriamiento.

En realidad, el problema no es el alto contenido de grasa. Aunque la ingesta excesiva de grasas puede contribuir a un balance energético excesivo, por eso se recomienda evitar las frituras, no todas las grasas pueden meterse en el mismo saco. En exceso, algunos son especialmente perjudiciales para la salud cardiovascular, como los ácidos grasos saturados. ¿Y sabes qué? Los alimentos fritos están llenos de ellos. Sin embargo, es posible reducir la proporción durante la preparación.

Existe una tendencia creciente a preferir las patatas fritas finas y crujientes a las tradicionales «pont-neuf» que en su día hicieron famosa esta innovación culinaria. La industria de la comida rápida incluso ha hecho de este nuevo formato una norma ineludible. Sin embargo, estas patatas fritas son mucho más gordas que sus homólogas. Casi tres veces más, según los estudios que se han realizado sobre este tema. De hecho, el tamaño del corte influye considerablemente en la absorción del aceite de fritura: cuanto mayor sea la relación superficie/peso, mayor será el contenido de grasa.

Por eso las patatas fritas son el alimento frito más rico en grasas.

Las patatas fritas congeladas son las favoritas de todas las casas, ya que ahorran un tiempo precioso en la preparación de las comidas. Sin embargo, y esto no sorprenderá a nadie, son mucho menos recomendables desde el punto de vista nutricional. ¿Cómo se puede explicar esto? Las patatas fritas congeladas siempre están precocinadas con grasas malas.

Además, las patatas fritas precocinadas son más porosas que las frescas: la deshidratación de la superficie de la patata durante la primera cocción provoca una mayor absorción de aceite durante la segunda. Esto también se aplica a las patatas fritas «caseras» de doble cocción o escaldadas en agua. Por ejemplo, una patata frita fresca sin blanquear tendrá menos grasa (6,61% de grasa) que una patata frita blanqueada en agua o aceite (8,36 a 9,14% de grasa). Imagínese entonces el estado de las patatas fritas congeladas precocinadas que se cocinan dos veces en algunas tiendas de patatas fritas.

Vídeo: CÓMO SE HACEN LAS PAPAS FRITAS DE MCDONALD’S

La temperatura de fritura también influye en el contenido de grasa de los alimentos fritos. Por encima de los 200°C (400°F), el aceite se degrada y aumenta la absorción de los alimentos. Por ello, se suele recomendar una temperatura de fritura entre 155°C y 180°C. Pero eso no es todo: las temperaturas más altas conducen a la formación de acrilamida, una molécula cancerígena que afecta a la fertilidad masculina. Por ejemplo, una temperatura de 215°C (419°F) durante 6,5 minutos puede desarrollar seis veces más acrilamida que una temperatura de 180°C (356°F) durante 12 minutos. Por el contrario, las temperaturas demasiado bajas (por debajo de 140°C) aumentarán el tiempo de fritura y, al mismo tiempo, la absorción de aceite por parte de la patata.

Consejo: Debemos evitar las frituras en medida de lo posible para mantener una buena salud y una buena forma física.

Aunque no quieras evitar las frituras, el aceite de freír no dura para siempre. Recuerde que se somete repetidamente a altas temperaturas y que los compuestos potencialmente tóxicos se acumulan con el tiempo. Como son muchos los factores que influyen en su envejecimiento, es difícil determinar cuándo debe sustituirse. El mal uso puede precipitar el deterioro: por cada 10°C (50°F) adicionales por encima de los 200°C (392°F), el aceite envejece hasta dos veces más rápido. Cuanto más viejo sea el aceite, menos fluido será y más será absorbido por los alimentos.

Según la legislación de varios países, el aceite que contiene entre un 24% y un 30% de compuestos polares no es apto para el consumo. La filtración elimina los elementos carbonizados pero no estos compuestos polares: ¡de ahí la importancia de cambiar el aceite regularmente! ¿Y cómo lo sabes? Hay ciertos signos que no se pueden confundir. El aceite no debe humear y, sobre todo, no debe hacer espuma al sumergir los alimentos.

Consejo para que el aceite dure más tiempo: Evite freír los alimentos con pan rallado: los residuos que se desprenden permanecen en el aceite y degradan rápidamente la calidad del mismo.

Durante la fritura, el aceite absorbido por la patata se encuentra principalmente en la superficie y se produce en gran medida durante el enfriamiento.

Es importante ser rápido: el aceite penetra en el alimento cuando la temperatura está todavía por encima del punto de ebullición del agua, es decir, a los 20 segundos de salir del baño. A menudo se recomienda agitar mecánicamente los alimentos fritos, aunque los estudios no han mostrado resultados concluyentes. Por otro lado, el hecho de mantenerlos en un trozo de papel de cocina parece reducir ligeramente el contenido final de grasa. Un jefe de cocina siempre  aconseja salar los alimentos inmediatamente después de este último paso, para eliminar parte de la grasa absorbida. Pero esto es un arma de doble filo: la sal también es mala para la salud cardiovascular. En realidad hay que evitar las frituras y la sal para estar más sanos.

Aunque sean verduras hay que Evitar las Frituras. Las patatas fritas vegetales se consideran erróneamente un alimento saludable. Se elaboran de la misma manera que las patatas fritas y, por tanto, también son muy grasas y saladas. Un rápido vistazo a las etiquetas nutricionales le convencerá de que debe elegir las verduras crudas o fritas.

Algunos de ellos son incluso más grasos que sus homólogos de patata. Si realmente quiere ofrecer a sus invitados patatas fritas de verduras, opte por productos caseros cocinados sin grasa en el horno. Es muy fácil de hacer. Basta con limpiar las verduras, cortarlas finamente en rodajas del mismo tamaño (con una mandolina) y hornearlas durante una hora aproximadamente a 200°C. para evitar las frituras siempre es recomendable invertir en un buen horno microondas.

El pollo y el pescado frito no son una excepción a la regla. Mientras que este último es conocido por su potencial cardioprotector, su forma frita altera su contenido en ácidos grasos omega-3 y, por el contrario, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Una asociación de consumidores estadounidense ha denunciado dos platos (de pollo y pescado fritos) servidos por una cadena de comida rápida que contenían ¡casi 1.320 calorías! Pero el objetivo era su nivel de ácidos grasos trans. Estas grasas proceden de aceites parcialmente hidrogenados y son sustancias especialmente nocivas que dañan las células de los vasos sanguíneos. Aunque su uso es cada vez menos frecuente, todavía se utilizan en algunos productos congelados y de comida rápida.

Una vez más, debemos evitar las frituras o al menos que la comida sea casera y sepamos qué aceite comemos y con que nivel de calidad hemos manejado las temperaturas de las frituras.