Semillas de Chía – Información Nutricional y Beneficios

Semillas de Chía – Información Nutricional y Beneficios; Aunque las semillas de chía eran prácticamente desconocidas en España hace 20 años, este superalimento de moda está ahora en las estanterías de todas las tiendas de comestibles y dietéticas del país. A pesar de la publicidad, ¿son realmente las semillas de chía todo lo que se dice de ellas? ¿Qué pasa si tomo semillas de chía todos los días?

Las diminutas semillas negras o blancas de la planta Salvia hispanica aportan montones de fibra y ácidos grasos omega-3, tanto si las comes secas como remojadas en un gel. Estas diminutas semillas también aportan una gran cantidad de compuestos vegetales beneficiosos que tienen mucho que ofrecer en el control de la diabetes y las enfermedades cardiacas.

En esta publicación de Máster en Nutrición, veremos qué es la chía y para qué sirve y cuáles son los beneficios de las semillas de chía.

La chía es una semilla altamente rica en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y además aporta a nuestro organismo la proporción perfecta de ácidos grasos omega-6, que es una proporción de 3 a 1 (omega-6 y omega-3). Además es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el boro. Mas adelante veremos cuáles son los beneficios de las semillas de chía.

Valor nutricional para 1 onza (28 g) de semillas de chía secas.

• Calorías 138
• Grasa: 8,7 g
• Sodio: 5mg
• Hidratos de carbono 12g
• Fibra: 9,8 g
• Azúcares: 0g
• Proteínas: 4,7 g

Carbohidratos

En 1 onza de semillas de chía secas, hay 12 gramos de hidratos de carbono. De ellos, casi 10 gramos proceden de la fibra. Las semillas de chía no contienen azúcar.

Grasas

Las semillas de chía tienen un alto contenido en grasas saludables, con 8,7 gramos en una ración de 1 onza. Alrededor del 60% de la grasa de las semillas de chía procede de los beneficiosos ácidos grasos omega 3, también conocidos como ácido linolénico y alfa-linolénico. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega 3 ayudan a la salud cardiovascular reduciendo el colesterol, regulando el ritmo cardiaco y la tensión arterial, disminuyendo la inflamación y previniendo los coágulos sanguíneos. Este es uno de los principales beneficios de las semillas de chía.

Proteínas

Las semillas de chía tienen 4,7 gramos de proteínas por onza. A diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos, lo que las convierte en una buena fuente vegetal de proteína completa.

Vitaminas y minerales

Las semillas de chía aportan micronutrientes vitales, especialmente minerales. En una ración de 1 onza, obtendrás 179 mg de calcio (aproximadamente el 13% del valor diario) y 2,2 g de hierro (aproximadamente el 12% del valor diario). Las semillas de chía son una excelente fuente de magnesio y una buena fuente de zinc.

¿Qué aporta una cucharada de chía?

Una cucharada de semillas de chía aporta omega-3, fibra y antioxidades. Se trata de un superalimento tradicional, redescubierto y puesto de moda recientemente.

¿Cuántas calorías tiene 1 cucharada de semillas de chía?

Las semillas de chía te dan muchos nutrientes sin apenas calorías. Parece increíble que algo tan pequeño contenga tanto poder nutricional y con tan pocas calorías. 1 cucharada de semillas de chia tiene 64 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles.

Las semillas de chía aportan nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a llenar las lagunas de los vegetarianos y veganos que evitan el marisco y de los omnívoros que desean un aporte saludable de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. He aquí los beneficios de las semillas de chía para mejorar tu salud.

Ayuda a controlar la diabetes

El alto contenido en fibra y ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía es una combinación ganadora para el cuidado de la diabetes a largo plazo. En pacientes con diabetes de tipo 2, el consumo de 15 gramos por cada 1000 calorías de semillas de chía durante 12 semanas ha demostrado reducir la proteína C reactiva (un marcador de inflamación) en un 40% y los efectos coagulantes en un 20%. Cuando se añadieron 24 gramos de semillas de chía al pan, los niveles de azúcar se controlaron mejor que cuando se añadieron 7 gramos.

Favorece la salud del corazón

Los estudios en humanos sobre las semillas de chía han demostrado que reducen eficazmente los niveles de triglicéridos y de presión arterial en sujetos sanos. Aunque el tamaño de la muestra era pequeño, se administró a 12 voluntarios 50 gramos de semillas de chía durante un mes. Como resultado, la presión arterial diastólica bajó unos 5 puntos y los triglicéridos se redujeron 20 puntos. Un factor de riesgo independiente de las enfermedades cardiacas, el nivel de grasa visceral, también parece mejorar con el aumento de la ingesta de semillas de chía.

Favorecen la función del sistema inmunitario

Las semillas de chía son una fuente excelente de omega-3, que proporcionan beneficios bien establecidos para el sistema inmunitario, incluidos varios tipos de células T y células B. Los omega-3 apoyan la función de los macrófagos en la inmunidad innata. Al aumentar la actividad fagocítica de los macrófagos, los omega-3 ayudan al organismo a deshacerse de las células dañadas y los patógenos.

Los omega-3 también se incrustan en las paredes celulares de los neutrófilos (glóbulos blancos) haciéndolos más flexibles y más rápidos a la hora de migrar a las zonas donde se necesitan. Si no ingieres suficientes omega-3 en tu dieta (y la mayoría de la gente no lo hace), comer más semillas de chía puede ayudar a reforzar tu sistema inmunitario.

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Previene el estreñimiento

Los beneficios de las semillas de chía también son generados por su alto aporte de fibra. Las semillas de chía aportan el 50% de las necesidades medias de fibra dietética en sólo una ración de 1/4 de taza. La fibra ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, especialmente en lo que se refiere a la salud digestiva. En las semillas de chía se encuentran dos formas de fibra, el tipo que se mezcla con el agua (fibra soluble) y el forraje, o fibra insoluble.

Esta combinación significa que las semillas de chía ayudan a ablandar las heces y también añaden volumen, facilitando y acelerando su evacuación. Asegúrate de aumentar lentamente la ingesta de fibra y de beber mucha agua mientras tu cuerpo se adapta a este cambio positivo.

Reduce el riesgo de cáncer

Otro beneficio de las semillas de chía es que contienen un flavonol beneficioso, el kaempferol. Las fuentes alimentarias de kaempferol demuestran potencial anticancerígeno por su capacidad de afectar a varios mecanismos celulares, como la apoptosis y la señalización. Por ejemplo, el kaempferol bloquea la acción del bisfenol A (BPA), una sustancia química alteradora endocrina presente en plásticos y alimentos procesados.

El kaempferol es proactivo contra varias formas de cáncer, como el de mama, hígado, cerebro y colon, entre otros. Como alimento integral, las semillas de chía ofrecen varios compuestos adicionales que combaten el cáncer, como la quercetina y la fibra dietética. Con pocos efectos secundarios negativos y muchos beneficios potenciales, las semillas de chía ayudan a proporcionar a tu cuerpo protección contra los radicales libres.

Las alergias a las semillas de chía no son frecuentes; sin embargo, se han descrito algunos casos de sensibilidad a plantas de la misma familia (como anafilaxia por el mentol de la pasta dentífrica, síntomas de alergia alimentaria tras la ingestión de orégano y tomillo, y dermatitis de contacto por extractos de plantas similares en cosméticos).

Un estudio de caso de un hombre con alergias conocidas a la caspa de gato y al polen de gramíneas describió una reacción alérgica progresiva a los tres días de aumentar el consumo de semillas de chía. Los síntomas incluían dificultad para respirar, mareos e hinchazón facial que, en última instancia, requirieron atención médica de urgencia. Se considera que éste es el primer caso notificado de reacción anafiláctica a las semillas de chía.

Aunque raras, las alergias a las semillas de chía son posibles. Si notas síntomas después de comer semillas de chía, acude a un alergólogo para que te haga más pruebas.

¿Cómo saber si soy alérgica a la chía?

Los síntomas que presentan incluyen erupciones, urticaria, ojos llorosos, dificultad para respirar, vómitos, diarrea e inflamación de la lengua.

¿Qué personas no deben consumir chía?

La chía está contraindicada para pacientes con determinadas condiciones intestinales y estomacales, por eso no se recomienda en casos de: Diarreas frecuentes, pues se trata de un alimento muy rico en fibra.

Si tienes una mascota de chía (novedosas figuritas de terracota utilizadas para germinar la chía) por casa, no te comas las semillas que venían con ella. Compra semillas de chía seguras para el consumo humano en el supermercado.

Si tomas medicación para la hipertensión, ten en cuenta que las semillas de chía también pueden reducir la presión arterial. Estos efectos aditivos pueden hacer que la tensión arterial baje demasiado, sobre todo con un aumento repentino de la ingesta de semillas de chía.

En un informe de un caso, la ingestión de 1 cucharada de semillas de chía secas seguida de un vaso de agua provocó un bloqueo esofágico que requirió la intervención de los servicios de urgencias para eliminarlo. Por seguridad, probablemente sea mejor remojar previamente las semillas de chía en líquido o comerlas ya mezcladas en otros platos.

¿Qué pasa si no se remoja la chía?

Las semillas de chía se pueden consumir sin remojar. Es una de las maneras más sencillas y prácticas de disfrutar de sus beneficios para nuestro organismo, espolvoreadas sobre alguna ensalada, sobre postres, en las sopas o cremas de verduras, batidos, yogures o frutas.

Las semillas de chía existen en variedades blancas y negras. Aunque su aspecto es diferente, las distintas variedades de semillas de chía pueden almacenarse y prepararse de la misma manera. No hay diferencias en su contenido nutricional.

¿Cuál es la chía original?

La chía Salvia hispanica es la semilla chia original, una planta anual, de la familia de las otras salvias, del tomillo o de la albahaca, las labiadas, puede medir 1 metro de alto, con las hojas opuestas, grandes y pilosas, de hasta 6 cm de largo, de forma ovalada, y flores blancas o purpúreas, reunidas en inflorescencias terminales.

¿Cómo saber si la chía es de buena calidad?

La cosecha perfecta y de buena calidad de semillas de chía se podrá identificar principalmente gracias a su color negro prominente. Esto indicará que se trata de un producto maduro y rico en todas sus propiedades, como minerales y proteínas.

¿Cuánto tiempo dura una semilla guardada? Las semillas de chía secas pueden durar de 4 a 5 años almacenadas en lugar fresco y seco. Si remojas las semillas de chía en líquido para hacer gel de chía, puedes conservar las semillas hidratadas tapadas en el frigorífico hasta una semana. Ten en cuenta las fechas de caducidad indicadas en las semillas de chía que compres.

¿Cuánto tiempo se debe dejar reposar la chía en agua?

Estas semillas son muy versátiles y se pueden consumir tanto en recetas dulces como saladas. Las semillas chia deben estar en remojo durante al menos 15 minutos para que se conviertan absorban el líquido.

¿Cómo preparar las semillas de chía para consumir? Echa semillas de chía secas en el yogur o en las ensaladas para añadir un toque crujiente. Las semillas de chía también pueden remojarse en líquido para formar un gel. Mezcla las semillas de chía con agua, zumo, leche no láctea u otros líquidos, y en 15 minutos se formará el gel.

También puedes echar semillas de chía en un batido. Ten en cuenta que puede espesarse a medida que pasa el día. Experimenta añadiendo semillas de chía a recetas horneadas como sustituto vegetariano del huevo, o en los copos de avena y otros alimentos del desayuno.