Pasta de Miso – Información Nutricional y Beneficios

Pasta de Miso – Información Nutricional y Beneficios; La pasta de miso, o simplemente miso, es una pasta hecha con soja fermentada. Hay muchos tipos distintos de pasta de miso, pero todos se elaboran con soja y koji (Aspergillus oryzae), un hongo japonés que se desarrolla a partir de la soja.

El koji es el agente fermentador. Además de esos dos ingredientes, la mayoría de los tipos de pasta de miso también se elaboran con algún tipo de arroz o grano.

La pasta de miso es originaria de China, pero fue llevada a Japón hace unos 1.300 años por sacerdotes budistas que la utilizaban para conservar los alimentos durante los meses de verano. Con los años, el miso se convirtió en un alimento básico de la dieta japonesa.

Hoy en día, la pasta de miso se utiliza para encurtir verduras, pescado y carnes. También es el ingrediente clave de la sopa de miso. La pasta de miso confiere un sabor «umami» o sabroso a los alimentos. Es relativamente rica en proteínas (en comparación con otros condimentos), pero también en sodio.

Información nutricional para una cucharada sopera (17 g) de pasta de miso.

• Calorías 33.7
• Grasa: 1g
• Sodio: 634mg
• Hidratos de carbono: 4.3g
• Fibra: 0,9 g
• Azúcares: 1,1 g
• Proteínas: 2,2g
• Hierro: 0,4 mg
• Colina: 12,3 mg
• Vitamina K: 5mcg

Carbohidratos

¿Cuántas calorías tiene la pasta de miso? Una ración de una cucharada de pasta de miso aporta 33,7 calorías y tiene 4,3 gramos de hidratos de carbono. Hay una pequeña cantidad de azúcar (1,1 g) y fibra (0,9 g) en la pasta de miso. No es probable que consumas una gran cantidad de pasta de miso, por lo que no es probable que los hidratos de carbono, la fibra o el azúcar supongan una diferencia sustancial en tu dieta a nivel de beneficios alimentarios. La mayoría de las recetas requieren una o dos cucharadas soperas de pasta, como máximo.

No existe un índice glucémico o una carga glucémica registrados para la pasta de miso. Pero como el tamaño de la ración suele ser pequeño y el alimento contiene pocos hidratos de carbono, es probable que el impacto en el azúcar en sangre sea mínimo. En general, se cree que los alimentos de soja, como la pasta de miso, tienen una respuesta glucémica baja.

Grasas

La pasta de miso es baja en grasas, ya que sólo aporta un gramo por ración. Unos 0,2 gramos de la grasa son saturados, mientras que 0,2 gramos son monoinsaturados y unos 0,5 son poliinsaturados.

Proteínas

La pasta de miso aporta unos 2,2 gramos de proteínas en cada ración de una cucharada.

Vitaminas y minerales

Algunas fuentes promueven el importante contenido en vitaminas y minerales de la pasta de miso, sobre todo vitaminas del grupo B, manganeso, cobre y vitamina K. Pero como se consume en cantidades tan pequeñas, puede que obtengas menos micronutrientes de los que esperas. Una ración de una cucharada no es una buena fuente de ninguna vitamina ni mineral (salvo el sodio) según las directrices gubernamentales.

Por ejemplo, se dice que el miso es una buena fuente de cobre. Pero una ración de una cucharada proporciona 0,07 mg o el 7,8% del valor diario. Algunas fuentes informan también de que el miso tiene un alto contenido en vitaminas B. Pero una ración de una cucharada proporciona sólo 0,034mg de vitamina B6 (aproximadamente el 2% del valor diario) y 0,014 microgramos de vitamina B12 o aproximadamente el 0,05% del valor diario.

También se suele decir que el miso es una buena fuente de vitamina K. Pero, de nuevo, una ración típica de una cucharada sólo aporta algo menos de 5 microgramos o alrededor del 4% del valor diario. Una ración de miso también aporta 0,15 microgramos de manganeso o el 0,6% del valor diario.

El único beneficio y micronutriente significativo de la pasta de miso es el sodio. Una ración de una cucharada proporciona 643 miligramos de sodio. Las directrices del gobierno sugieren que no consumamos más de 2.300 miligramos al día.

Los alimentos como la pasta de miso que se consumen en cantidades muy pequeñas no siempre aportan beneficios sustanciales para la salud. Pero hay algunas formas en que añadir pasta de miso a tu dieta puede proporcionar ciertas ventajas a algunas personas.

Mejor control de la glucosa en sangre

Existen algunas pruebas de que añadir alimentos de soja como el miso, el natto y la soja molida a otros alimentos puede mejorar la respuesta glucémica en algunas personas. De hecho, en un estudio los investigadores descubrieron que añadir miso al arroz blanco reducía su índice glucémico entre un 20% y un 40%.

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Los autores del estudio afirmaron que los alimentos de soja pueden ser una parte adecuada de las dietas destinadas a mejorar el control de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Sin embargo, el estudio tenía un alcance reducido, ya que sólo incluía a diez personas (dos mujeres y ocho hombres) relativamente jóvenes (edad media de 23 años) y con un peso normal. Por ello, los autores del estudio también señalaron que es necesario seguir investigando antes de sacar conclusiones.

Disminuye la tensión arterial y la frecuencia cardiaca

Se sabe que el consumo elevado de sal aumenta la presión arterial y está asociado a la incidencia de la hipertensión.

En el informe, los autores del estudio descubrieron que, según las pruebas actuales, la ingesta de sopa de miso no aumenta la presión arterial ni la frecuencia cardiaca en comparación con la ingesta equivalente de sal. Sugirieron que el efecto se debe en parte a la disminución de la actividad nerviosa simpática. Los ingredientes del miso tienen como beneficio reducir los efectos de la actividad nerviosa simpática, con lo que disminuyen la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.

Reduce el colesterol

Otro de los beneficios de la Pasta de Miso es que reduce el colesterol. Existen pruebas de que los alimentos de soja fermentada, como el miso, el natto y el douchi, ricos en proteínas, pueden reducir las concentraciones séricas de colesterol total, lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) y triglicéridos si se consumen en lugar de proteínas animales.

Recientemente ha aumentado el interés por los alimentos fermentados (incluidos los fermentados de cereales, lácteos y animales). Sin embargo, los investigadores no comprenden del todo la gama de beneficios, y los estudios están en curso.

Puede reducir la inflamación y prevenir enfermedades

Incluir alimentos de soja en tu dieta puede aportar beneficios porque contienen isoflavonas, un fitoestrógeno similar a la hormona estrógeno. Las isoflavonas de tipo aglicona se producen durante la fermentación del miso.

Se ha demostrado que las isoflavonas tienen propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antimicrobianas y antiinflamatorias. Se ha sugerido que podrían prevenir enfermedades crónicas en las que la inflamación desempeña un papel clave, aunque los mecanismos subyacentes siguen sin estar claros.

Sin embargo, algunos investigadores han expresado su preocupación por el consumo a largo plazo de altas dosis de isoflavonas. Pero las pruebas son incompletas y contradictorias. Según un grupo de investigadores que escribió una revisión de los estudios sobre las isoflavonas, «los efectos negativos de las isoflavonas pueden depender de diversos factores, como la edad en el momento de la exposición y el entorno hormonal».

Pueden ayudar a proteger la salud intestinal

Las melanoidinas también se producen durante la fermentación del miso. Antes se consideraba que las melanoidinas eran inertes; sin embargo, investigaciones recientes sobre sus propiedades nutricionales, fisiológicas y funcionales han sugerido que pueden tener propiedades antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger las células contra la oxidación causada por los radicales libres.

Otro de los beneficios de la Pasta de Miso es que las melanoidinas también pueden proteger contra el estrés radical en el colon y comportarse como una fibra dietética al promover el crecimiento de las bifidobacterias intestinales. Sin embargo, los estudios que investigan los beneficios de las melanoidinas se han realizado utilizando otros alimentos como el café o la cerveza, no la pasta de miso.

Hay otros alimentos que probablemente aporten beneficios antioxidantes más sustanciales, como las frutas y las verduras.

Como el miso se elabora con soja, las personas alérgicas a la soja deben evitarlo. La soja es una alergia frecuente, sobre todo en los niños. Las personas alérgicas al trigo, las judías (legumbres), la leche u otros alimentos también pueden tener una reacción alérgica a la soja.

Los síntomas de la alergia a la soja van de leves, como urticaria o picor en la boca y alrededor de ella, a reacciones graves, como la anafilaxia, que puede poner en peligro la vida.

Ciertas personas deben tener cuidado al consumir pasta de miso. Las personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celíaca deben tener cuidado al elegir el tipo que consumen, ya que muchos tipos se elaboran con granos que contienen gluten, como la cebada.

Incluso las marcas que no contienen ningún grano con gluten pueden estar sujetas a contaminación cruzada porque se fabrican en una planta de procesamiento que también elabora miso con gluten. Asegúrate de leer atentamente las etiquetas y busca uno que esté específicamente marcado como seguro para quienes siguen una dieta sin gluten.

Además, quienes vigilen su ingesta de sodio deben tener cuidado al consumir pasta de miso. Aunque puede haber alguna variación entre marcas, se sabe que este condimento es salado.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos no consuman más de 2.300 miligramos de sodio al día. Sugieren un límite ideal de 1.500 mg al día o menos, sobre todo para los hipertensos.

Por último, ciertos medicamentos para la depresión pueden interactuar con los productos de soja fermentada, como la pasta de miso o la salsa de soja, debido a su nivel potencialmente elevado del aminoácido tiramina.

Puede haber hasta 1.000 tipos distintos de miso, ya que la pasta se ha producido y utilizado durante miles de años. Pero hay tres tipos tradicionales que es probable que encuentres al comprarlo hoy en día.

1. El miso mugi se elabora con soja, cebada tostada y sal. Es un miso más dulce y ligero.
2. El miso kome se elabora con soja, arroz malteado y sal. También llamado «miso de arroz», está disponible en las variedades blanca, amarilla y roja.
3. El miso mame se elabora con soja, soja malteada y sal. Este miso de color marrón rojizo oscuro es el único que se elabora enteramente con soja.

Otro tipo común de miso se llama simplemente «miso dulce» o «shiro miso» y se encuentra fácilmente en las tiendas online. También puedes ver «aka miso», que es miso rojo que tiene un sabor más profundo y salado.

La pasta de miso está disponible todo el año en casi cualquier supermercado. La encontrarás en la sección de comida asiática de la mayoría de los grandes mercados. También encontrarás muchos tipos distintos de pasta de miso en los mercados asiáticos y en Internet.

¿Cómo se guarda la pasta de miso? La pasta de miso debe guardarse en un recipiente hermético y refrigerarse después de abrirla. Si se guarda correctamente, debe mantenerse fresca durante aproximadamente un año. La pasta de miso no debe congelarse.

Hay innumerables formas de utilizar el miso en la cocina tradicional. El uso más común es hacer sopa de miso. Este popular alimento asiático se suele hacer con miso, agua, tofu, dashi (condimento a base de pescado) y cebollas verdes. Algunas personas añaden también semillas de sésamo, zanahorias u otros ingredientes.

Cuando hagas sopa de miso, primero deberás calentar la base. Normalmente, esto significa calentar agua y añadir dashi, o verduras (como cebollas verdes o zanahorias) al fuego. El tofu y la pasta de miso suelen añadirse hacia el final del proceso de cocción. El calor puede descomponer el miso y cambia su sabor, por lo que debes asegurarte de que la sopa no esté demasiado caliente cuando se añada.

Pero la sopa de miso es sólo una forma de utilizar este versátil alimento. El miso puede añadirse a otros tipos de sopas, utilizarse para rebozar verduras, hacer aliños para ensaladas, añadirse a salsas y utilizarse para marinar carne. A veces se añade a la mantequilla de cacahuete u otras cremas para untar, y puede combinarse con ajo para dar un toque picante al pan de ajo.

El tipo de miso que tengas a mano puede marcar la diferencia en la forma de utilizarlo. El miso se mezcla de forma diferente según cómo se elabore. El tipo de miso más común, el miso dulce, tiene el sabor más suave y combina bien con otros alimentos.

Ver Tipos de Sartenes

Si eres nuevo en el uso del miso, éste es el mejor tipo para empezar. Cuando te sientas cómodo con él, experimenta con otros tipos de miso y ponte creativo en la cocina para añadir umami a tus platos favoritos.