Tahini – Información Nutricional y Beneficios

Tahini – Información Nutricional y Beneficios; Muchos chefs y cocineros saben qué es el tahini, es un ingrediente clave del hummus, una popular salsa que se come en todo el mundo, pero algunos desconocen el tahini en sí. El tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo tostadas y molidas.

La mantequilla de semillas es un ingrediente básico en muchas cocinas y tiene un característico sabor a nuez que a veces se describe como ácido o amargo. Dado que las semillas de sésamo contienen mucho valor nutritivo en su pequeño tamaño, el tahini también puede ser un complemento saludable de tu dieta.

Ahora que sabes qué es el tahini, veamos sus propiedades nutricionales y sus beneficios.

Información nutricional para una cucharada sopera (15 g) de tahini.

• Calorías 89
• Grasa: 8g
• Sodio: 17mg
• Carbohidratos: 3g
• Fibra: 1,4 g
• Azúcares: 0g
• Proteínas: 2,6 g

Carbohidratos

Las semillas de sésamo (que se utilizan para hacer tahini) son un alimento rico en fibra; cada cucharada de semillas enteras y secas aporta algo más de 1 gramo de fibra. Te beneficiarás de unos 1,5 gramos de fibra cuando consumas una ración de 1 cucharada de tahini. Esto supone el 6% de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos.

El resto de los hidratos de carbono de las propiedades del tahini es almidón. El almidón es una buena fuente de energía para el organismo. No hay azúcares en el tahini (a menos que se añadan azúcares en la marca que compres, pero eso es muy poco habitual).

Como no hay azúcar en el tahini, su carga glucémica estimada es cero. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la ración de un determinado alimento para estimar su impacto en tu glucemia. Se considera más útil que utilizar sólo el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucemia.

Grasas

Hay unos 8 gramos de grasa en una cucharada sopera de tahini, compuesta por tres tipos:

1. Grasa poliinsaturada (3,5 g): La mayor parte de la grasa del tahini es poliinsaturada, que se considera una grasa «buena». Hay distintos tipos de ácidos grasos poliinsaturados y el tahini contiene dos de ellos: ácidos grasos omega-3 del ácido α-linolénico y ácidos grasos omega-6.
2. Monoinsaturados (3,04 g): Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los alimentos vegetales y también son grasas «buenas» que ayudan a desarrollar y mantener células sanas, refuerzan el sistema inmunitario y favorecen una visión sana.
3. Grasas saturadas (1,1 g): El tahini contiene una pequeña cantidad de grasas saturadas. Las grasas saturadas elevan tus niveles de colesterol LDL, por lo que los expertos en salud suelen aconsejar limitar este tipo de grasa.

Proteínas

Dentro de las propiedades del tahini hay casi 3 gramos de proteínas si consumes sólo 1 cucharada, por lo que es una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

Vitaminas y minerales

El tahini aporta micronutrientes importantes. Sin embargo, como el tamaño de la ración suele ser pequeño, el impulso nutricional que obtienes al consumir las semillas sólo hará una pequeña mella en tus necesidades diarias totales de vitaminas y minerales.

Obtendrás el 13% (0,2 miligramos) de tu ingesta diaria recomendada de tiamina si consumes una cucharada sopera de tahini y sigues una dieta de 2.000 calorías diarias. La tiamina es una vitamina B hidrosoluble que el organismo necesita para metabolizar los hidratos de carbono y los aminoácidos de cadena ramificada. También es vital para la función neuronal. Ver Curso Neuromarketing

Otras vitaminas y minerales del tahini son:

• Niacina: 4% de la IDR
• Folato 4% de la IDR
• Manganeso: 11% de la IDR
• Cobre: 12% de la IDR
• Fósforo: 11% de la IDR

Veamos las propiedades del tahini y sus beneficios. Gracias a su contenido en fibra, micronutrientes, grasas saludables y antioxidantes, el tahini y otros productos del sésamo (como el aceite de sésamo) son famosos por sus propiedades saludables.

Favorece la salud digestiva

Parte de los hidratos de carbono del tahini son fibra. La fibra no sólo favorece la salud digestiva en general, sino que también ayuda a regular el colesterol sanguíneo y aumenta la saciedad -la sensación de plenitud después de comer-, lo que puede ayudar a las prácticas de alimentación consciente.

Reduce el colesterol

Junto con la fibra, la grasa poliinsaturada de las semillas de sésamo puede ayudar a reducir el colesterol LDL (a veces llamado «colesterol malo»), contribuyendo así a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Mejora la salud del corazón

Además de reducir el colesterol, los ácidos grasos omega-3 de las semillas de sésamo pueden reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares, ralentizar la formación de placa en las arterias e incluso ayudar a disminuir la tensión arterial. Los ácidos grasos omega-6 de las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la tensión arterial.

Controla el azúcar en sangre

Esos ácidos grasos omega-6 también pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes. Un pequeño estudio demostró también que, cuando se combinaba con medicación antidiabética en personas con diabetes, el aceite de sésamo (que se encuentra en el tahini) ayudaba a reducir significativamente el azúcar en sangre.

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Combate el estrés oxidativo

Una revisión de varios estudios sobre productos de sésamo en personas con hipertensión, colesterol alto y diabetes de tipo 2 mostró un aumento de los antioxidantes en el organismo y una reducción del estrés oxidativo (daño causado por los radicales libres).

¿Cuánto engorda el tahini?

El tahini se hace con aceite y sésamo machacado y es de las salsas que menos engordan.

¿Cuál es el sabor de tahini?

¿Cuál es el sabor de tahini? El tahini sabe a sésamo, como las pipas pero más suave, aunque depende de si es tahini blanco o marrón oscuro. El tahini blanco es el que se hace machacando las semillas de sésamo blancas crudas, y el marrón oscuro con semillas de sésamo blancas recién tostadas, que quedan más aromáticas.

¿Qué diferencia hay entre tahini y hummus?

El tahini, por su parte, no solo es uno de los ingredientes que da sabor al hummus. Se trata de una especie de puré o pasta de semillas de sésamo. Se elabora de forma muy sencilla: basta con triturar bien semillas de sésamo con un poco de agua, hasta que consigamos una pasta.

Las alergias al sésamo afectan aproximadamente al 0,1% de la población norteamericana, pero la exposición al sésamo es una causa importante de anafilaxia en Oriente Medio. Aunque existen pruebas de punción cutánea, la prueba de provocación con alimentos es un mejor método de diagnóstico.

Desgraciadamente, si eres alérgico, puede ser difícil evitar los productos que contienen sésamo, ya que éste no tiene que declararse como ingrediente en los alimentos. Sin embargo, el tahini siempre incluirá semillas de sésamo. Por tanto, si sabes que tienes alergia al sésamo, debes evitar siempre el tahini.

Los síntomas de una alergia al sésamo pueden variar de leves a graves y pueden incluir dificultad para respirar, picor alrededor de la boca y otros síntomas, hasta la anafilaxia.

En estudios con animales, las semillas de sésamo interaccionaron negativamente con el fármaco contra el cáncer de mama tamoxifeno, pero este efecto no se ha observado en humanos. Las personas que toman medicamentos que modifican el hígado, antidiabéticos o para la hipertensión deben tener precaución al consumir sésamo. Consulta con tu médico si estás tomando medicación para asegurarte de que el consumo de tahini u otros productos de sésamo es seguro para ti.

La mayor parte del tahini se hace con semillas de sésamo blancas o claras y es de color más claro (parecido al color de la mantequilla de cacahuete), pero también puedes ver tahini negro. Se hace con semillas de sésamo negro y tiene un sabor más oscuro e intenso. También encontrarás tahini sazonada en las estanterías de algunas tiendas. Como puedes imaginar, a este tipo de tahini se le añaden condimentos antes de envasarlo.

Normalmente, no hay más ingredientes en el tahini que las semillas de sésamo molidas y descascarilladas. Ocasionalmente, se añade aceite para darle consistencia, lo que afecta ligeramente al valor nutritivo.

¿Cuánto tiempo dura el tahini en la nevera? El tahini sin abrir no necesita refrigeración. Sin embargo, una vez abierto, muchos cocineros lo guardan en el frigorífico para evitar que el aceite se ponga rancio. El tahini se conserva varios meses refrigerado. Antes de utilizar la tahina, tendrás que remover la pasta enérgicamente, ya que se separa de forma natural cuando se deja reposar.

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El hummus es la forma más común en que muchos españoles utilizan la tahina. La pasta de semillas proporciona un sabor cremoso a frutos secos que hace que el hummus sea perfecto para mojar verduras, chips de pita y galletas saladas. Para hacer hummus, basta con mezclar garbanzos con tahini, ajo, limón y una pizca de sal.

Pero hay muchas otras formas de utilizar la tahina que no implican el hummus. El tahini tiene una textura untable que lo convierte en un complemento estupendo para los bocadillos. De hecho, algunas personas utilizan la tahina como si fuera mantequilla de cacahuete.

También puedes utilizar tahini para hacer productos horneados (galletas y magdalenas), aliños para ensaladas, sopas y salsas.

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