Vitamina B para Qué Sirve; El aporte diario de la vitamina B para nuestra salud es fundamental, ya que las vitaminas del grupo B tienen cada una sus propias funciones, pero dependen unas de otras para su correcta absorción y para obtener los mejores beneficios para nuestra salud.
Una dieta sana y variada suele aportar todas las vitaminas B que una persona necesita.
Las personas pueden tratar y prevenir las carencias de vitamina B aumentando su consumo de alimentos ricos en vitaminas o tomando suplementos vitamínicos.
Consulte a un médico antes de tomar suplementos en el caso de estar medicándose, o tenga alguna patología.
Vitamina B para Qué Sirve
¿Qué es la Vitamina B?
Debemos tener claro la importancia de la vitamina B para nuestra salud y para qué sirve, ya que sus funciones son muy importantes para el organismo.
No tenemos por qué consumir grandes cantidades, pero sí mantenerlo en nuestra dieta para aportar los niveles adecuados.
La vitamina B son micronutrientes orgánicos, hidrosolubles, sin valor energético que necesitamos en cantidades muy pequeñas y deben incluirse en nuestra dieta.
Algunas vitaminas se pueden formar en el organismo, como la vitamina B3 a partir del triptófano. También las vitaminas B1, B2 y biotinas sintetizadas por las bacterias intestinales.
Normalmente este proceso de sinterización no es suficiente, por lo que debemos aportar estos nutrientes a nuestro organismo a través de la dieta.
Tipos de Vitamina B
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- ácido pantoténico
- vitamina B6
- biotina (vitamina B7)
- folato y ácido fólico
- vitamina B12
La tiamina, también conocida como vitamina B1, ¿Para qué sirve?
- Que el cuerpo descomponga y libere la energía de los alimentos
- mantener sano el sistema nervioso
- Buenas fuentes de tiamina
La tiamina se encuentra en muchos tipos de alimentos.
Entre las buenas fuentes alimentarias que contienen este tipo de vitamina B se encuentran:
- Los guisantes
- algunas frutas frescas (como los plátanos y las naranjas)
- los frutos secos
- panes integrales
- algunos cereales de desayuno enriquecidos
- hígado
¿Cuánta tiamina necesito?
La cantidad de tiamina que necesitan los adultos (de 19 a 64 años) es:
- 1 mg al día para los hombres
- 0,8 mg al día para las mujeres
Debería poder obtener toda la tiamina que necesita de su dieta diaria.
La tiamina no puede almacenarse en el cuerpo, por lo que la necesita en su dieta todos los días.
¿Qué ocurre si tomo demasiada tiamina?
No hay suficientes pruebas para saber cuáles son los efectos de tomar altas dosis de suplementos de tiamina cada día.
¿Qué aconseja el Ministerio de Sanidad y Asistencia Social?
Debería poder obtener toda la tiamina que necesita comiendo una dieta variada y equilibrada.
Si toma suplementos, no lo haga en exceso, ya que podría ser perjudicial.
Tomar 100 mg o menos al día de suplementos de tiamina es poco probable que cause ningún daño.
Riboflavina (vitamina B2)
Cuando hablamos de vitamina B para qué sirve, La riboflavina, también conocida como vitamina B2, ayuda a:
- mantener sanos la piel, los ojos y el sistema nervioso
- que el cuerpo libere energía de los alimentos
Buenas fuentes de riboflavina
Las buenas fuentes de riboflavina incluyen:
- la leche
- huevos
- los cereales de desayuno enriquecidos
- hongos
- yogur natural
La luz ultravioleta puede destruir la riboflavina, por lo que lo ideal es mantener estos alimentos fuera de la luz solar directa.
¿Cuánta riboflavina necesito?
La cantidad de riboflavina que necesitan los adultos (de 19 a 64 años) es de aproximadamente:
- 1,3 mg al día para los hombres
- 1,1 mg al día para las mujeres
Debería poder obtener toda la riboflavina que necesita de su dieta diaria.
La riboflavina no se puede almacenar en el cuerpo, por lo que la necesita en su dieta todos los días.
¿Qué ocurre si tomo demasiada riboflavina?
No hay suficientes pruebas para saber cuáles son los efectos de tomar altas dosis de suplementos de riboflavina cada día.
¿Qué aconseja el Ministerio de Sanidad y Asistencia Social?
Debería poder obtener toda la riboflavina que necesita mediante una dieta variada y equilibrada.
Si toma suplementos, no lo haga en exceso, ya que podría ser perjudicial.
Tomar 40 mg o menos al día de suplementos de riboflavina es poco probable que cause ningún daño.
Niacina (vitamina B3)
La niacina, también conocida como vitamina B3, sirve para:
- que el cuerpo libere energía de los alimentos
- mantener sanos el sistema nervioso y la piel
Hay dos formas de niacina: el ácido nicotínico y la nicotinamida. Ambas se encuentran en los alimentos.
Las buenas fuentes de niacina incluyen:
- la carne
- el pescado
- la harina de trigo
- huevos
¿Cuánta niacina necesito?
La cantidad de niacina que necesitas es de:
- 16,5 mg al día para los hombres
- 13,2 mg al día para las mujeres
Debería poder obtener toda la niacina que necesita de su dieta diaria.
La niacina no puede almacenarse en el cuerpo, por lo que la necesita en su dieta todos los días.
¿Qué ocurre si tomo demasiada niacina?
Tomar dosis elevadas de suplementos de ácido nicotínico puede provocar sofocos en la piel. Tomar dosis elevadas durante mucho tiempo podría provocar daños en el hígado.
No hay suficientes pruebas para saber cuáles son los efectos de tomar dosis diarias elevadas de suplementos de nicotinamida.
¿Qué aconseja el Ministerio de Sanidad y Asistencia Social?
Debería poder obtener la cantidad de niacina que necesita mediante una dieta variada y equilibrada.
Si toma suplementos de niacina, no tome una cantidad excesiva, ya que podría ser perjudicial.
Tomar 17 mg o menos de suplementos de ácido nicotínico al día, o 500 mg o menos de suplementos de nicotinamida al día, es poco probable que cause ningún daño.
Vitamina B6
Cuando hablamos de vitamina B para qué sirve, la vitamina B6 es también conocida como piridoxina y ayuda a:
- el cuerpo a utilizar y almacenar la energía de las proteínas y los hidratos de carbono de los alimentos
- al cuerpo a formar hemoglobina, la sustancia de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por el cuerpo
La vitamina B6 se encuentra en una gran variedad de alimentos, entre ellos:
- la carne de cerdo
- las aves de corral, como el pollo o el pavo
- algunos pescados
- cacahuetes
- las habas de soja
- germen de trigo
- avena
- plátanos
- leche
algunos cereales de desayuno enriquecidos
¿Cuánta vitamina B6 necesito?
La cantidad de vitamina B6 que necesitan los adultos (de 19 a 64 años) es de:
- 1,4 mg al día para los hombres
- 1,2 mg al día para las mujeres
Debería poder obtener toda la vitamina B6 que necesita de su dieta diaria.
Las bacterias que viven de forma natural en el intestino también son capaces de producir vitamina B6.
¿Qué ocurre si tomo demasiada vitamina B6?
Cuando se toma un suplemento, es importante no tomar demasiado.
Tomar 200 mg o más al día de vitamina B6 [LK2] puede provocar una pérdida de sensibilidad en brazos y piernas conocida como neuropatía periférica.
Esto suele mejorar cuando se deja de tomar los suplementos.
Sin embargo, en algunos casos en los que las personas han tomado grandes cantidades de vitamina B6, especialmente durante más de unos meses, el efecto puede ser permanente.
El efecto de tomar vitamina B6 en dosis entre 10 y 200 mg no está claro. Así que no hay suficientes pruebas para decir durante cuánto tiempo se pueden tomar estas dosis de forma segura.
¿Qué aconseja el Departamento de Salud y Asistencia Social?
Debería poder obtener la vitamina B6 que necesita comiendo una dieta variada y equilibrada.
Si toma suplementos de vitamina B6, no tome una cantidad excesiva, ya que podría ser perjudicial.
No tome más de 10 mg de vitamina B6 al día en suplementos a menos que se lo aconseje un médico.
Biotina (vitamina B7)
La biotina es necesaria en cantidades muy pequeñas para ayudar al cuerpo a producir ácidos grasos.
Las bacterias que viven de forma natural en el intestino son capaces de fabricar biotina, por lo que no está claro que se necesite biotina adicional de la dieta.
La biotina también se encuentra en una amplia gama de alimentos, pero sólo en niveles muy bajos.
¿Qué ocurre si tomo demasiada biotina?
No hay suficientes pruebas para saber cuáles son los efectos de tomar altas dosis diarias de suplementos de biotina.
¿Qué aconseja el Ministerio de Sanidad y Asistencia Social?
Debería poder obtener toda la biotina que necesita mediante una dieta variada y equilibrada.
Si toma suplementos de biotina, no tome una cantidad excesiva, ya que podría ser perjudicial.
Tomar 0,9 mg o menos al día de biotina en suplementos es poco probable que cause ningún daño.
Vitamina B12
¿Para qué sirve la vitamina B12?, está implicada en ayudar al cuerpo a.
- fabricar glóbulos rojos y mantener sano el sistema nervioso
- liberar energía de los alimentos
- utilizar el folato
La falta de vitamina B12 puede provocar anemia por deficiencia de vitamina B12.
Las buenas fuentes incluyen:
- la carne
- pescado
- la leche
- queso
- huevos
- algunos cereales de desayuno enriquecidos
¿Cuánta vitamina B12 necesito?
Los adultos (de 19 a 64 años) necesitan unos 1,5 microgramos diarios de vitamina B12.
Si come carne, pescado o productos lácteos, debería poder obtener suficiente vitamina B12 de su dieta.
Pero como la vitamina B12 no se encuentra de forma natural en alimentos como la fruta, la verdura y los cereales, es posible que los veganos no la obtengan en cantidad suficiente.
¿Qué ocurre si tomo demasiada vitamina B12?
No hay suficientes pruebas que demuestren cuáles son los efectos de tomar altas dosis de suplementos de vitamina B12 cada día.
¿Qué aconseja el Ministerio de Sanidad y Asistencia Social?
Debería poder obtener toda la vitamina B12 que necesita comiendo una dieta variada y equilibrada.
Si toma suplementos de vitamina B12, no tome una cantidad excesiva, ya que podría ser perjudicial.
Tomar 2 mg o menos al día de vitamina B12 en suplementos es poco probable que cause ningún daño.
Ingesta diaria recomendada de Vitamina B
Como ya hemos identificado, el aporte diario recomendado de la vitamina B para nuestra salud varía según el sexo, la actividad física y la edad.
Por esta razón, los expertos en nutrición recomiendan llevar una dieta variada para que no falte ningún nutriente y mantener un aporte extra en función de las circunstancias.
Un caso muy significativo es en el que el ácido fólico ayuda a prevenir los defectos de nacimiento y es recetado en suplementos a las embarazadas o lactantes.
Alimentos que contienen vitamina B
Existe una gran variedad de alimentos que contienen la vitamina B para nuestra salud y para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
A continuación, os dejamos una muestra de los principales alimentos que contienen la vitamina B que necesita nuestro cuerpo:
Alimentos con Vitamina B para Adultos
- Frutos secos
- Pescados
- Mantequilla
- Hígado
- Sardinas
- Salmón
- Plátano
- Pistaches
- Semillas de girasol
- Lentejas
- Leche
- Aguacate
Alimentos con Vitamina B para Niños
- Cereales integrales
- Legumbres y carnes
- Pescado
- Hígado
- Carne de res
- Huevos
- Carne de pavo
- Espinaca
- Patatas
La vitamina B para determinados casos
Una vez comprendido qué es la vitamina B y para qué sirve, hay que resaltar que en algunos casos la Vitamina B es esencial, aunque no es muy común encontrar personas con deficiencia de vitamina B, ya que podemos encontrarla en muchos alimentos.
Debemos apuntar que los veganos o vegetarianos pueden tener falta de vitamina B12. La falta de este nutriente puede provocar anemias megaloblásticas.
Esta vitamina también es muy importante en las enfermedades directamente relacionadas con el alcohol y el tabaco.
En el caso de mujeres que deseen quedarse embarazadas se recomienda que, durante los tres meses anteriores a la concepción, aumenten el consumo de ácido fólico.
Para prevenir hemorragias o malformaciones en el feto tales como la espina bífida. Se recomienda mantener este hábito para reforzar nuestras reservas.
Algunos individuos pueden tener déficit de vitamina B como las personas que sufren trastornos intestinales, colitis ulcerosa, o enfermedad de Chron.
Aporte diario recomendado de Vitamina B
Algunas personas requieren la ingesta de vitamina B a través de complejos, porque necesitan mayor aporte del que les proporciona su dieta.
Ya que por patologías o por necesidad dada su alimentación necesitan recurrir a este tipo de complejos para aportar la tan necesaria Vitamina B Para Nuestra Salud.
La mayoría de los complejos vitamínicos que proporcionan esta vitamina contienen prácticamente el 100% de la cantidad diaria recomendada para cada una de las ocho vitaminas B.
Sin embargo, algunos contienen niveles muy altos de ciertas vitaminas B. Hable con su médico antes de tomar un suplemento en dosis altas.
Los adultos mayores pueden necesitar dosis más altas de algunas vitaminas B en función de sus necesidades o patologías.
¿Quiénes requieren de los beneficios del complejo de Vitamina B?
Para saber si necesitas de los beneficios de la vitamina B tienes que analizar tu ritmo de vida, tu actividad laboral y los requerimientos de energía para cumplir tu rutina diaria.
Las principales personas a quienes se les recomienda consumir las distintas vitaminas B son:
- Los trabajadores en general
- Ejecutivos y emprendedores
- Deportistas
- Personas jóvenes
- Mujeres embarazadas
- Adultos mayores
- Niños
¿Cuáles son los síntomas que indican carencia de vitamina B?
La falta del Complejo B, en específico las vitaminas B1, B6, B12 y el ácido fólico (B9) son causa común de que nuestro cuerpo presente sobre todo cansancio, falta de ganas de hacer las cosas, e incluso, puede desencadenar en un cuadro clínico de depresión aguada.
En las distintas edades se pueden presentar síntomas que pueden indicar carencia de la vitamina B:
Adultos
- Sensación de estrés
- Cansancio
- Cuadros gripales
Adultos Mayores +65
- Sensación de estrés
- Cansancio
- Cuadros gripales
Niños
- Crecimiento deficiente
- Hipotonía (disminución del tono muscular)
- Poco apetito
- Debilidad
- Temblores
- Hiperirritabilidad
Efectos secundarios y riesgos de las Vitaminas B
Las vitaminas B son hidrosolubles y en la mayoría de las ocasiones, el cuerpo elimina el exceso de estas vitaminas a través de la orina.
Si tomamos dosis demasiado altas de algún tipo B, pueden tener efectos secundarios nocivos en nuestro organismo.
Consulte a un médico antes de tomar dosis muy elevadas de suplementos que contengan este tipo de vitaminas.
Aunque normalmente no debería preocuparnos ya que una dosis estándar no parece causar ningún daño no ser peligrosa.
Posibles efectos secundarios de las vitaminas B:
¿Para qué enfermedades sirve el complejo B como ayuda en un tratamiento?
La vitamina B puede servir como auxiliar en el tratamiento de diversas enfermedades, aunque siempre es recomendable consultar a un médico para que determine si eres candidato o no a consumir este grupo de vitaminas.
Existe evidencia científica que indica que la analgesia y efecto farmacológico del Complejo B puede ser una gran ayuda para personas que padecen:
- Distintos tipos de anemia
- Cefalea
- Diabetes
- Alzheimer
- Depresión y ansiedad
- Hipertensión
- Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)
Además, el Complejo B beneficia a tu sistema inmunológico.
¿Qué es la Vitamina B Para Nuestra Salud? ¿Qué alimentos contienen vitamina B? ¿Qué beneficios aporta la vitamina B? ¿Vitamina B para Qué Sirve?. Estas son cuestiones que se plantean muchas personas que quieren estudiar nutrición y dietética a distancia.
Si te planteas estas cuestiones y otras relacionadas con la nutrición, y estás preparándote para tu futuro laboral, te recomendamos estudiar un máster en nutrición online.
