Dieta para Embarazadas; Acabas de descubrir que estás embarazada, ¡felicidades! Después de superar la emoción y el shock iniciales, probablemente te preguntes qué puedes hacer para apoyar esta nueva vida. Puede que los médicos te hayan advertido sobre los alimentos que debes evitar, el alcohol que debes evitar y la cafeína que debes reducir, pero hasta ahora suponemos que nadie te ha dicho qué debes comer durante el embarazo.

Una parte importante de la preparación para el embarazo y el parto es evitar los riesgos, pero ¿sabías que la forma de comer durante el embarazo puede reducir el riesgo de enfermedad y obesidad más adelante, hacer que el parto sea más fácil y menos doloroso y ayudarte a recuperarte más rápidamente después de dar a luz? Sigue leyendo para saber cómo dar a tu bebé el mejor comienzo posible en la vida con una dieta de embarazo para el primer, segundo y tercer trimestre.

Una nutrición óptima a lo largo del embarazo es crucial para que el bebé crezca sano, para minimizar las complicaciones y también para después del parto. Los estudios han demostrado que una dieta saludable durante el embarazo puede reducir las posibilidades de que tu bebé desarrolle obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas más adelante. Comer sano y saludable y tomar ciertos probióticos durante el embarazo también puede reducir drásticamente las probabilidades de que tu bebé desarrolle asma, eczema y fiebre del heno después de nacer.

Esta guía y tabla de dietas para el embarazo según el trimestre te ofrece los alimentos clave en los que debes centrarte para el desarrollo del bebé cada mes, junto con los síntomas físicos comunes que se experimentan en esta época, y las estrategias nutricionales y de estilo de vida para gestionarlos. Antes de entrar en cada trimestre concreto, veamos algunas pautas generales para una alimentación saludable durante todo el embarazo.

Muchas mujeres se preguntan sobre dieta para embarazadas, así que vamos a darte unos consejos generales antes de profundizar en cada trimestre.

1. Céntrate en los alimentos integrales ricos en nutrientes

Esto significa que deben estar mínimamente procesados y lo más cerca posible de su forma natural. Cuando compres alimentos envasados, una buena regla es que si hay ingredientes en el paquete que no reconoces, no los compres.

Ver ¿Cómo aprender a Leer las Etiquetas de los Productos?

2. Proteínas de buena calidad

La mayoría de las mujeres necesitan unos 80 gramos de proteínas durante el embarazo. Las proteínas de buena calidad están mínimamente procesadas y provienen de fuentes de alta calidad, por ejemplo, alimentadas con pasto, de granja libre u orgánicas, siempre que sea posible. Para calcular tus necesidades de proteínas, multiplica tu peso antes del embarazo por 1,2, que es la cantidad en gramos que se recomienda consumir diariamente. (Por ejemplo, una mujer de 60 kg necesita unos 72 g de proteínas al día).

Si eres vegana, te recomendamos que visites la publicación Alimentos con Proteínas para Veganos

3. Grasas saludables adecuadas

En contra de muchos de los consejos gubernamentales, ya obsoletos, de reducir las grasas, las investigaciones modernas están demostrando la importancia de las grasas saludables para todos los sistemas corporales. Durante la dieta en el embarazo, la ingesta adecuada de grasas es crucial para el desarrollo de los órganos y el cerebro del bebé. Las fuentes de grasas saludables son: el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas, los huevos, el pescado azul y las carnes (si decides consumirlas).

4. Abundancia de verduras y frutas frescas

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra. Comer una gran variedad de fruta y verdura servirá de cobertura para proporcionar a tu cuerpo muchos de los nutrientes que necesita, así como mucha fibra para evitar el estreñimiento. Incluye muchas verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, berza, perejil, etc.) para obtener una buena fuente de folato.

5. Al menos 10 vasos de líquido al día

Dado que el volumen sanguíneo aumenta rápidamente durante el embarazo, un nivel adecuado de agua es crucial para reponer el líquido amniótico del bebé y puede evitar las náuseas matutinas y el estreñimiento. Lo ideal es que la mayor parte de este líquido provenga de agua, infusiones y, ocasionalmente, zumos. Evita los refrescos, el alcohol y el consumo elevado de té y café.

6. Evita los alimentos procesados/envasados/con alto contenido en azúcar

Los alimentos procesados son muy poco nutritivos y suelen contener sustancias químicas que pueden ser perjudiciales para ti y para tu bebé. No desperdicies el espacio con alimentos poco nutritivos, sustituyéndolos por alimentos integrales nutritivos y satisfactorios, y no te sentirás privada.

7. Niveles moderados de cereales/almidón

Cuando comas cereales, opta por los integrales, como el arroz integral, la avena entera, la quinoa o la pasta integral. Los almidones densos en nutrientes son la batata, la calabaza, la chirivía y la remolacha. Un consumo elevado de carbohidratos (sobre todo de carbohidratos refinados y azúcares) durante el embarazo puede desequilibrar los niveles de azúcar en sangre y contribuir a la diabetes gestacional, así que procura incluir raciones moderadas en cada comida. Para que los cereales sean más digeribles y tengan más nutrientes disponibles, lee este artículo sobre el remojo de los cereales.

Entre las náuseas matutinas y el ardor de estómago, es posible que comer bien se haya quedado fuera de tu lista de tareas durante el primer trimestre del embarazo.

Tu cuerpo está experimentando un aumento de las hormonas en este momento, lo que puede provocar náuseas. La hormona progesterona, en particular, puede desencadenar molestias digestivas, como estreñimiento y reflujo.

Al principio del embarazo, muchas futuras mamás se dan cuenta de que no tienen ganas de comer algunos de los alimentos saludables que antes les gustaban, como las verduras frescas o las carnes magras. Esto es normal con la comida del embarazo en el primer trimestre.

Por ahora, no te preocupes demasiado si no tienes ganas de llenar un plato completo en cada comida. En su lugar, céntrate en estos alimentos buenos para ti de la dieta para embarazadas en el primer trimestre para cubrir tus bases nutricionales.

¿Cuántas calorías extra necesitas durante el primer trimestre?

Durante el primer trimestre, las necesidades energéticas de tu bebé son todavía bastante reducidas. Debes procurar ingerir unas 2.000 calorías al día durante el primer trimestre, aunque tu médico puede recomendarte más en función de tu nivel de actividad. Esta cifra es bastante parecida a las recomendaciones nutricionales típicas de los adultos.

Intenta hacer tres comidas al día, más uno o dos tentempiés. Si tienes problemas con el tamaño de las raciones, concéntrate en la calidad: asegúrate de que los alimentos que consigues ingerir son nutritivos y te saben bien en ese momento. (Lo entendemos: A veces, lo que se te antoja o lo que puedes soportar cambia durante el embarazo hora a hora).

Limítate a los alimentos saludables que te resulten reconfortantes y que te proporcionen una nutrición sólida durante el primer trimestre.

¿Qué nutrientes necesitas durante el primer trimestre?

Intenta llenarte de nutrientes esenciales para el embarazo a lo largo de los próximos nueve meses, pero la alimentación del embarazo en el primer trimestre debe centrarse especialmente en:

• Ácido fólico. Este es el micronutriente más esencial en lo que respecta a la nutrición del primer trimestre, y a la nutrición prenatal en general. Esto se debe a que el ácido fólico (también conocido como vitamina B9 o folato, cuando está en forma de alimento) desempeña un papel fundamental en la prevención de los defectos del tubo neural. Para obtener los 600 microgramos diarios recomendados, toma una vitamina prenatal a diario y come naranjas, fresas, verduras de hoja verde, cereales de desayuno enriquecidos, alubias, frutos secos, coliflor y remolacha.
• Proteínas. Es clave para el desarrollo muscular tanto tuyo como de tu bebé, y favorece el crecimiento del tejido uterino. Intenta consumir unos 75 gramos al día. Algunas buenas fuentes son los huevos, el yogur griego y el pollo.
• Calcio. Es fundamental para el desarrollo de los dientes y los huesos del bebé. Dado que el bebé en crecimiento tomará el calcio de tus propias reservas, una cantidad insuficiente de calcio en tu dieta puede provocar huesos frágiles (osteoporosis) más adelante. Por lo general, puedes obtener los 1.000 miligramos diarios recomendados a través de una dieta equilibrada que incluya leche, queso, yogur y verduras de hoja verde, pero si te preocupa que te quedes corta, pregunta a tu obstetra/ginecólogo si debes tomar un suplemento.
• Hierro. El hierro es cada vez más importante a medida que el suministro de sangre aumenta para satisfacer las demandas de tu bebé en crecimiento. El objetivo de 27 miligramos al día puede ser difícil de alcanzar sólo a través de los alimentos, así que asegúrate de recibir una dosis sólida de hierro en tu vitamina prenatal para reducir el riesgo de anemia en el embarazo. Incluye en tu plan de comidas buenas fuentes de hierro, como la carne de vacuno, el pollo, los huevos, el tofu y las espinacas.
• Vitamina C. Los alimentos ricos en C, como las naranjas, el brócoli y las fresas, favorecen el desarrollo de los huesos y los tejidos del bebé en crecimiento y potencian la absorción del hierro. Deberías tomar 85 miligramos al día.
• Potasio. Se asocia con el sodio para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de los fluidos y también regula la presión arterial. Intenta obtener 2.900 miligramos al día a través de tu vitamina prenatal y de alimentos como los plátanos, los albaricoques y los aguacates.
• DHA. El DHA, un ácido graso omega-3 clave, se encuentra en pescados con bajo contenido en mercurio como las anchoas, el arenque y las sardinas. Es posible que estos días te sientas demasiado mareada por el marisco, así que pregunta a tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de DHA.

Desayuno para embarazadas del primer trimestre

• Fruta de temporada: puede ser el zumo natural de un cítrico como la naranja, el limón, el pomelo o la mandarina.
• Pan integral o biscotes con un poco de mantequilla o margarina y mermelada de vez en cuando, alternando con queso, jamón, carne de pavo, huevos o pescado en conserva.
• Leche (sola o con café o té ligero).

Media mañana para embarazadas del primer trimestre

• Un vaso de leche, fruta o un yogur.

Comida para embarazadas del primer trimestre

• Ensalada mixta de lechuga, canónigos, berros, brotes de soja o alfalfa.
• Pasta o arroz o legumbres o patatas.
• Carne ligera (ternera, pollo, pavo, conejo, etc.) con una guarnición de verduras de temporada cocidas (espárragos, pimientos, tomates, calabacines, espinacas, acelgas, etc.).
• Fruta de temporada para el postre.
• Agua, aceite de oliva y pan para acompañar la comida.

Merienda para embarazadas del primer trimestre

• Leche o yogur natural.
• Galletas, biscotes o un puñado de muesli.
• Fruta de temporada.

Cena para embarazadas del primer trimestre

• Pasta, arroz o sopa de verduras.
• Pescado o huevos con ensalada de acompañamiento.
• Ensalada de frutas, compota de frutas o fruta al horno.
• Agua, aceite de oliva y pan aparte.

Completa la dieta para embarazadas en el primer trimestre con un vaso de leche antes de acostarte.

Hablemos de la dieta para embarazadas en el segundo trimestre. Si estás entrando en el segundo trimestre, esto suele significar que hay esperanza de que los síntomas de malestar empiecen a remitir. Con suerte, las náuseas y los vómitos, la fatiga extrema, los dolores de cabeza, etc., empezarán a remitir y, con suerte, volverás a sentirte como siempre (¡con un pequeño bulto en crecimiento!). El segundo trimestre se define como las semanas 13-27. Aunque ocurren muchas cosas en cada semana de embarazo, este trimestre es especialmente emocionante y es posible que durante él se produzcan algunos de los mayores cambios físicos. Es probable que pases de una pequeña barriga a lo que parece una dulce barriga que no para de crecer.

¿Qué cambios debo esperar en el segundo trimestre?

Durante este tiempo, tu vientre crecerá y seguirá creciendo cada semana a medida que el bebé se haga más grande. Además, como tu cuerpo está cambiando y creciendo para hacer sitio al bebé, es posible que empieces a experimentar o notar estrías. Si bien no puedes prevenirlas por completo, puedes ayudar a tu cuerpo a prepararse, pero debes hidratarlo para ayudar a tu piel a prepararse para el crecimiento. Además, es posible que notes que tienes un poco más de hambre con más frecuencia, ya que tu apetito está aumentando.

Mientras notas todos estos cambios y más, tu bebé también está experimentando grandes cambios. Durante el segundo trimestre, los órganos de tu bebé se desarrollan completamente. Y, hacia la mitad y el final del segundo trimestre, tu bebé empezará a contonearse y a moverse. El momento exacto en el que empiezas a sentir esas dulces patadas es diferente para todas las mujeres, pero al final del segundo trimestre, sentirás a tu pequeño bailar en tu vientre.

¿Qué debo comer en el segundo trimestre de mi embarazo?

Al pasar de un trimestre a otro, las necesidades nutricionales no cambian drásticamente. Sin embargo, para muchas, pasar al segundo trimestre también significa poder volver a comer con normalidad. Con suerte, podrás comer un poco más de variedad a medida que las náuseas disminuyan y quizás tengas un poco más de energía para cocinar.

Si has podido comer de forma equilibrada con un poco de proteínas, grasas y carbohidratos en todas tus comidas, ¡sigue haciéndolo! Si no es así, a medida que empieces a sentirte mejor, intenta poco a poco comer comidas con las 3 macros, centrándote en grandes proteínas, grasas densas en nutrientes y carbohidratos ricos en fibra.

También hay algunos nutrientes específicos en los que deberías centrarte: calcio, magnesio, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

• Calcio: El calcio ayuda a formar los huesos y los dientes del bebé, así como a desarrollar su sistema musculoesquelético, nervioso y circulatorio. Dato curioso: la absorción de calcio en los intestinos se duplica durante el embarazo, lo que hace que esté más biodisponible para su absorción. Con esto, asegúrate de consumir también los nutrientes complementarios (vitamina D, K2, magnesio) para ayudar a la absorción. Si consumes productos lácteos, será más fácil asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades. Los consumidores de productos no lácteos pueden hacerlo, pero es posible que tengan que ser más conscientes de los alimentos adicionales que consumen. Algunas de las mejores fuentes de calcio son:
  • Todos los productos lácteos: yogur, queso, leche. Mejor si es de grasa completa y de pasto.
  • Brócoli.
  • Verduras de hoja verde, como la col rizada, las acelgas y las espinacas.
  • Pescados grasos como las sardinas y el salmón.
  • Frutos secos y semillas, especialmente almendras y semillas de chía.
• Magnesio: El magnesio trabaja en conjunto con el calcio para aumentar la absorción y ayuda a construir huesos y sistema nervioso saludables para el bebé. Es un nutriente muy importante en la dieta para embarazadas. La deficiencia de magnesio es en realidad algo común para el público en general, y a menudo más común durante el embarazo. Para vosotras, las mamás, el magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los calambres musculares y ayuda a promover la relajación. A continuación, algunas fuentes de calcio:
  • Verduras de hoja verde.
  • Almendras y anacardos.
  • Aguacate.
  • Semillas de chía.
  • Chocolate negro / cacao en polvo sin azúcar.
  • Baños de sal de Epsom: puedes absorber el magnesio a través de la piel con los baños de sal de Epsom (la sal de Epsom es sulfato de magnesio).
• Vitamina D: La vitamina D también ayuda al desarrollo de los huesos y el esqueleto de los bebés en el útero. También es importante para tu salud como madre: los niveles bajos de vitamina D se han asociado a un mayor riesgo de preeclampsia, bajo peso al nacer y diabetes gestacional. Algunas de los Alimentos para Subir la Vitamina D son:
  • Dependiendo de dónde vivas (exposición/cercanía al sol), un poco de sol cada día puede ser lo mejor. A menudo es difícil obtener toda la vitamina D del sol debido a que nos cubrimos con ropa, protector solar, estamos en interiores, hace frío, está nublado, etc.
  • Salmón.
  • Hígado.
  • Sardinas.
  • Alimentos fortificados.
  • La suplementación es también una gran opción para la vitamina D, ya que para algunos de nosotros es difícil obtener las cantidades adecuadas o, si somos deficientes, es casi imposible que lleguemos a una cantidad adecuada sólo con los alimentos y/o el sol.
• Ácidos grasos Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 están formados por EPA y DHA. El DHA es especialmente importante para el bebé en desarrollo, ya que desempeña un papel fundamental en el desarrollo de su cerebro y lo protege contra la inflamación y los daños. Entre las buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3 se encuentran:
  • Salmón, caballa, sardinas, trucha (objetivo de 2-3/semana).
  • Huevos criados en pastos.

¿Cuánto debo comer durante el segundo trimestre?

Si todavía te sientes mal y no toleras nada, aguanta. Sin embargo, para muchas de nosotras, en algún momento del segundo trimestre, empezamos a sentirnos mejor y podemos pensar en diversificar nuestra dieta y cargarnos de alimentos ricos en nutrientes. La variedad, el color y las comidas que equilibran los tres macronutrientes son el objetivo para los próximos días y semanas, centrándose en nutrir a ese pequeño bebé en crecimiento.

Si tienes más hambre de lo habitual, hazle caso. No te recortes, ni te restrinjas, ni te preocupes. En ningún momento del embarazo debes privarte de alimentarte. Es posible que tu apetito aumente a un ritmo diferente al de tu amiga o hermana. Intenta no comparar tu embarazo con la experiencia de otra persona o incluso con una experiencia anterior que hayas tenido con otro hijo. Cada embarazo puede ser muy diferente y cuidar de nuestro cuerpo y de nuestros bebés en crecimiento es la prioridad. Si no se te abre el apetito, intenta escuchar a tu cuerpo. La idea de «comer por dos» no es necesariamente correcta, especialmente en el segundo trimestre. Pero, escúchanos de nuevo: si tienes hambre, come. Elige alimentos ricos en nutrientes cuando comas o añadas tentempiés. Esto es fundamental en una dieta para embarazadas.

Desayuno para embarazadas del segundo trimestre

• Fruta de temporada (puede ser el zumo natural de un cítrico como la naranja, el limón, el pomelo o la mandarina).
• Tazón de cereales integrales con leche o un batido con cacao, 2 tostadas con mermelada y mantequilla.

Media mañana para embarazadas del segundo trimestre

Puedes elegir entre:

• 2 piezas de fruta de tamaño medio (kiwis, mandarinas, albaricoques, nísperos) o una pieza grande (manzana, naranja, pera).
• 2 rebanadas de pan con aceite de oliva.

Comida para embarazadas del segundo trimestre

• Ensalada mixta de lechuga, canónigos, berros, brotes de soja o alfalfa, etc.
• Pasta o arroz o legumbres o patatas.
• Carne ligera (ternera, pollo, pavo, conejo, etc.) con una guarnición de verduras de temporada cocidas (espárragos, pimientos, tomates, calabacines, espinacas, acelgas, etc.).
• Fruta de temporada para el postre.
• Agua, aceite de oliva y pan para acompañar.

Merienda para embarazadas del segundo trimestre

• Leche o yogur natural.
• Galletas, biscotes o un puñado de muesli.
• Fruta de temporada.

Comida para embarazadas del segundo trimestre

• Una taza de gazpacho o puré de verduras o sopa de verduras.
• Pescado blanco o de roca a la plancha (lenguado, gallo, rape, merluza, etc.) o tortilla de verduras (espárragos, puerros, setas, berenjenas, espinacas, etc.).
• Ensalada de frutas, compota de frutas o fruta al horno.
• Agua, aceite de oliva y pan para acompañar.

Completa la dieta para embarazadas en el segundo trimestre con un vaso de leche antes de acostarte.

Lo que comes es importante en todas las etapas de tu embarazo, incluso antes de la concepción. Durante la recta final del embarazo (el tercer trimestre) puede que te sientas excitada, ansiosa y agotada. También es posible que sientas menos hambre debido a la sobrecarga del vientre y a la sensación de que el estómago te empuja hacia la garganta.

Pero la nutrición sigue siendo importante durante la dieta para embarazadas en el tercer trimestre. Incluso hay que comer más. De hecho, se recomienda consumir 450 calorías más al día (en comparación con las que necesitabas antes del embarazo) para favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto. Tener un plan de comidas para el tercer trimestre del embarazo puede ayudarte a avanzar en tu nutrición, liberando algo de tiempo para dedicarte a ti misma y a la preparación de tu nuevo bebé.

La planificación de las comidas puede ayudarte a mantenerte en el buen camino, sea cual sea tu objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen la elaboración de comidas básicas, la elaboración de una lista de la compra, la compra estratégica y la preparación metódica de los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos de nutrición, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

¿Qué debo comer en el segundo trimestre de mi embarazo?

Las vitaminas y los minerales que han sido esenciales para una buena salud en el embarazo hasta este momento siguen siendo importantes ahora, sólo que tienes que consumir un poco más de ellos. Así, debes seguir tomando dosis saludables de vitamina C, vitamina K, vitamina B1 (tiamina) y mucha fibra.

La fruta fresca es una fuente excelente tanto de vitamina C como de fibra, y es estupenda para tomar como tentempié rápido sobre la marcha. Las bayas y los cítricos son los que más vitamina C contienen. Recuerda que la vitamina C es importante porque mantiene fuerte tu sistema inmunitario y ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro, lo que te ayuda a evitar la anemia.

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También necesitarás un poco más de ácido fólico en el tercer trimestre, por lo que los cereales enriquecidos, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son buenos. Las verduras de hoja verde oscura (espinacas, col rizada y acelgas) también te ayudarán a obtener mucha vitamina K.

Los aminoácidos de las proteínas actúan como bloques de construcción para el cuerpo de tu bebé, por lo que es especialmente importante que aumentes tu consumo de proteínas en el último trimestre, ya que es cuando tu bebé crece más rápido. Las formas de proteínas bajas en grasa, como la carne magra, el pescado y las aves de corral, son las mejores opciones.

La vitamina D regula el calcio en el cuerpo y es esencial para la salud de los huesos. Es posible que tu médico ya te haya recomendado tomar un suplemento de vitamina D en tu dieta para embarazadas para obtener la cantidad suficiente, pero el pescado azul y los huevos son excelentes fuentes naturales.

Desayuno para embarazadas del tercer trimestre

• Fruta de temporada (puede ser el zumo natural de un cítrico como la naranja, el limón, el pomelo o la mandarina).
• Un bol de cereales integrales con leche o un batido con cacao, dos tostadas con mermelada y mantequilla.

Media mañana para embarazadas del tercer trimestre

A elegir entre:

• Dos frutas medianas (kiwis, mandarinas, albaricoques, nísperos) o una fruta grande (manzana, naranja, pera).
• Dos rebanadas de pan con aceite de oliva.

Comida para embarazadas del tercer trimestre

• Ensalada con lechuga, canónigos, berros, brotes de soja o alfalfa.
• Pasta o arroz o legumbres o patatas.
• Carne ligera (ternera, pollo, pavo, conejo, etc.) con una guarnición de verduras de temporada cocidas (espárragos, pimientos, tomates, calabacines, espinacas, acelgas, etc.).
• Fruta de temporada para el postre.
• Agua, aceite de oliva y pan para acompañar.

Merienda para embarazadas del tercer trimestre

• Leche o yogur natural.
• Galletas, biscotes o un puñado de muesli.
• Fruta de temporada.

Cena para embarazadas del tercer trimestre

• Una taza de gazpacho o puré de verduras o sopa de verduras.
• Pescado blanco, de roca o azul a la plancha (lenguado, gallo, rape, merluza, salmón, anchoas, sardinas, etc.) o tortilla de verduras (espárragos, puerros, setas, berenjenas, espinacas, etc.).
• Ensalada de frutas, compota de frutas o fruta al horno.
• Agua, aceite de oliva y pan para acompañar.

Completa la dieta para embarazadas en el tercer trimestre con un vaso de leche antes de acostarte.

Algunos alimentos y bebidas pueden aumentar el riesgo de perjudicaros a ti y a tu bebé durante el embarazo. Puede resultar abrumador cuando parece que hay muchas cosas que hay que evitar, pero todavía hay muchas cosas que puedes comer si estás embarazada. Es posible que algunos alimentos deban cocinarse o prepararse de una manera determinada y que otros deban evitarse por completo. A continuación te ofrecemos información para que sepas cómo llevar una dieta para embarazadas segura.

Carne cruda o poco cocinada

Evita la carne poco cocinada, especialmente la de ave, cerdo, salchichas y hamburguesas. Toda la carne que comas debe estar bien cocinada, no debe estar rosada ni tener sangre. Procure cocinar bien los embutidos y la carne picada. Esto se debe a que existe el riesgo de toxoplasmosis, un pequeño parásito que puede vivir en la carne cruda y que puede ser perjudicial para ti y para tu bebé.

Es seguro comer carnes frías y envasadas, como el jamón y la carne en conserva. Aunque el riesgo es bajo, también es preferible evitar la carne curada cruda, como el jamón de Parma, el chorizo, el salchichón y el salami. Las carnes curadas no están cocinadas, por lo que pueden contener parásitos que causan toxoplasmosis. Si quieres comer carne curada, puedes congelarla durante 4 días en casa antes de descongelarla y comerla. También puedes comer carne curada que haya sido cocinada, por ejemplo, en una pizza.

Evita las carnes de caza como el ganso, la perdiz o el faisán, ya que pueden contener perdigones de plomo.

Hígado y otros alimentos que contienen vitamina A

Evita el hígado y los productos derivados del mismo, como el paté de hígado y las salchichas de hígado. Los productos de hígado contienen mucha vitamina A. Esto puede ser perjudicial para el feto y deberías evitarlos en tu dieta de embarazo. No es seguro tomar multivitaminas que contengan vitamina A ni aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao. Está bien consumir niveles bajos de vitamina A que se encuentran de forma natural en alimentos como las zanahorias. Pero es importante evitar cualquier alimento que tenga vitamina A añadida (puede decir «fortificado con vitamina A»). Está bien utilizar productos cosméticos, como la crema facial, que contienen vitamina A.

Paté (incluido el de pescado y el de verduras)

Evita todos los tipos de paté, incluido el paté vegetal. Esto se debe a que pueden contener listeria. Se trata de una bacteria que puede causar una infección llamada listeriosis. La listeriosis puede dañar al bebé durante el embarazo o causar una enfermedad grave en el recién nacido.

Leche y productos lácteos no pasteurizados

La mayoría de la leche que se vende en tiendas, supermercados y restaurantes está pasteurizada y es apta para el consumo. La leche se trata con calor para eliminar las bacterias nocivas que pueden causar intoxicación alimentaria por toxoplasmosis, listeriosis y Campylobacter.

En una dieta para embarazadas hay que evitar la leche sin pasteurizar (cruda) y los productos elaborados con ella, que se venden en algunas tiendas de productos agrícolas y dietéticos. Estos productos pueden incluir nata, yogur, leche de cabra y de oveja o productos lácteos. Si sólo tienes acceso a la leche no pasteurizada, hiérvela antes de utilizarla.

Algunos quesos

Es seguro comer:

• Todos los quesos duros como el cheddar, el stilton y el parmesano.
• Los quesos blandos pasteurizados, como el requesón, la mozzarella, el feta, el queso fresco, el paneer, la ricotta y el halloumi.
• Queso de cabra sin capa blanca en el exterior (corteza).
• Los quesos procesados para untar.

Estos quesos se pueden comer si se cocinan al vapor:

• Quesos blandos no pasteurizados.
• Quesos blandos con una capa blanca en el exterior.
• Quesos azules blandos.

Debes evitar ciertos tipos de queso porque pueden causar una infección llamada listeriosis, que puede ser perjudicial para tu bebé. Es mejor evitar:

• Los quesos blandos madurados con moho y con una capa blanca en el exterior, como el brie, el camembert y el chevre (a menos que se cocinen hasta que estén calientes): estos quesos tienen más humedad, lo que puede facilitar la proliferación de bacterias.
• Quesos azules blandos, como el azul danés, el gorgonzola y el roquefort (a menos que se cocinen hasta que estén calientes).
• Queso de cabra blando (a menos que se cocine hasta que esté caliente).

Platos preparados poco cocinados

Es importante seguir las instrucciones de cocción que figuran en el envase de los platos preparados que consumas. Además, comprueba que el plato está completamente caliente antes de comerlo. Esto es especialmente importante en el caso de los platos que contienen aves de corral, como el pollo o el pavo.

Ensalada envasada sin lavar

En una dieta para embarazadas no hay problema en consumir la ensalada ya preparada y lavada, siempre que se guarde en el frigorífico y se consuma antes de la fecha de caducidad. Comprueba los ingredientes de las ensaladas envasadas que compres para asegurarte de que no contienen otros alimentos que debas evitar.

Si la ensalada se ha dejado fuera a temperatura ambiente durante mucho tiempo, es mejor no comerla, ya que las bacterias pueden crecer rápidamente.

Si compras ensalada preparada que no ha sido prelavada, en el envase pondrá «lavar antes de usar». En este caso, al igual que con todas las verduras y frutas que no han sido prelavadas, debes lavar bien la ensalada.

Huevos crudos o poco cocinados

Esto se debe a que es probable que contengan salmonela, que puede provocar una intoxicación alimentaria. Si comes huevos, asegúrese de que están bien cocidos.

Utilizar huevos en recetas cocinadas es seguro. Intenta evitar los alimentos que contengan huevo crudo, como la mayonesa o la mousse caseras.

Algunos tipos de pescado

El pescado es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Si el pescado forma parte de tu dieta de embarazo, debes procurar comer al menos dos raciones de pescado a la semana. También debes procurar comer una ración de pescado azul a la semana, como el salmón, la trucha, la caballa o el arenque. El pescado azul contribuye al desarrollo del sistema nervioso del bebé. Sin embargo, no debes comer más de dos raciones de pescado azul a la semana, ya que puede contener contaminantes que pueden perjudicar a tu bebé.

También debes limitar la cantidad de atún que comes, porque contiene más mercurio que otros pescados. Si consumes demasiado mercurio, puede ser perjudicial para el feto. No debes comer más de 2 filetes de atún (unos 140 g cocidos o 170 g crudos) o 4 latas medianas de atún (unos 140 g escurridas) a la semana.

Hay otros tipos de pescado que debes limitar. No coma más de 2 raciones a la semana de:

• Salmón de roca.
• Lubina.
• Dorada.
• Rodaballo.
• Fletán.
• Cangrejo.

No es necesario limitar o evitar otros tipos de pescado blanco y no graso.

Evita el tiburón, el pez espada y el marlín, ya que tienen altos niveles de mercurio, que podrían afectar al sistema nervioso de tu bebé.

El pescado ahumado, como el salmón, la caballa, el pescado blanco y la trucha, debe cocinarse bien.

¿Puedo comer marisco durante el embarazo?

El marisco cocinado es seguro, pero el crudo puede provocar una intoxicación alimentaria y debes evitar su consumo durante el embarazo.

El marisco incluye:

• Langostinos.
• Cangrejo.
• Langosta.
• Mejillones.
• Berberechos.
• Ostras.

¿Puedo comer sushi durante el embarazo?

Sí, siempre que el pescado esté bien cocinado. Asegúrate de evitar cualquier sushi con pescado crudo, como los mariscos, porque pueden tener bacterias, virus o toxinas perjudiciales.

¿Puedo comer cacahuetes durante el embarazo?

Es seguro comer cacahuetes durante una dieta para embarazadas, a menos que un profesional de la salud te haya aconsejado que no lo hagas o que tengas alergia a los frutos secos.

Alcohol

Lo más seguro es evitar por completo el alcohol durante el embarazo. El alcohol puede perjudicarte a ti y a tu bebé, y los expertos no pueden asegurar que cualquier cantidad de alcohol sea segura. Cocinar con alcohol, como el vino tinto en la salsa boloñesa, es seguro, ya que el proceso de cocción elimina el alcohol.

Beber alcohol durante el embarazo puede afectar al desarrollo del bebé y a su salud a largo plazo. El consumo excesivo de alcohol durante el embarazo puede hacer que el bebé desarrolle una enfermedad denominada síndrome alcohólico fetal.

Si te resulta difícil dejar de beber, es importante que pidas ayuda a tu médico de cabecera.

Cafeína

Es mejor limitar la ingesta de cafeína en la medida de lo posible durante el embarazo, ya que los niveles elevados se han relacionado con complicaciones en el embarazo.

La cafeína se encuentra en alimentos y bebidas como:

• El té y el café.
• Refrescos de cola y otras bebidas energéticas.
• El chocolate.

Se recomienda reducir al máximo el consumo de cafeína por debajo de 200 mg al día durante el embarazo.

Tés verdes y de hierbas

No disponemos de mucha información sobre la seguridad de las infusiones y tés verdes durante el embarazo. Por lo tanto, es mejor limitar su consumo. No deberías beber más de 4 tazas de té de hierbas al día. Es importante recordar que el té verde contiene cafeína, que debe limitarse al máximo durante el embarazo.

Si no estás segura de la seguridad de algún producto de hierbas, consulta a tu médico de cabecera.

¿Qué pasa si ya he comido o bebido algo arriesgado?

Si ya has comido o bebido algo que te han aconsejado evitar, no te asustes. Si no te ha sentado mal en ese momento, es poco probable que te haya afectado a ti o a tu bebé. Habla con tu médico si estás preocupada.

Vídeo: Alimentación en el Embarazo. Qué Comer y qué no | Dieta para Embarazadas