Dieta durante el embarazo y la lactancia; Es muy importante cuidar la alimentación de la mujer antes del embarazo para estar preparada para tener un embarazo lo más adecuado y saludable posible. Cuando la alimentación no es correcta, existen factores de riesgo tanto para la madre como para el niño. En el caso de la madre, las complicaciones pueden ser:

• Deficiencia de hierro

• Anemia megaloblástica

• Obesidad

• Diabetes gestacional

• Náuseas y vómitos

• Depresión post-parto

• estreñimiento

• Acidez

Y en el bebé serían:

• Bajo peso al nacer

• Macrosomía

• Prematuridad

• Espina bífida

• Desarrollo neuroconductual deficiente

Todos estos factores se pueden evitar cuidando la dieta durante el embarazo y la lactancia e incluso antes.

En el pasado se pensaba y decía que cuando una mujer estaba embarazada tenía que comer para 2 personas. Este dicho está desactualizado y hay algunos consejos para hacerlo bien.

Dieta durante el embarazo y la lactancia

Durante el primer trimestre del embarazo, la ingesta de calorías no debe aumentar. Esto significa que las mujeres deben tener una dieta balanceada sin aumentar las cantidades de lo que comen. El aumento de las recomendaciones energéticas es progresivo desde el 2º trimestre del embarazo hasta la lactancia:

Si antes del embarazo necesitabas 2200 Kcal/día, debes aumentar:

• En el 2º trimestre: + 300 Kcal/día (+ 15%)

• En el 3er trimestre: + 450 Kcal/día (+ 20%)

• Durante la lactancia: + 500 Kcal/día (+ 22%)

También se sabe que la ganancia de peso en cada mujer durante el embarazo no es la misma y depende de su índice de masa corporal (IMC), que es igual al peso (en kg) dividido por la altura al cuadrado (en metros). Por lo que se recomienda este aumento de peso:

No sólo es necesario un aumento de calorías en la dieta durante el embarazo y la lactancia, sino que también aumentan los requerimientos de vitaminas y minerales. Los más importantes son:

nutrientes RDI de mujeres adultas mujer embarazada RDI AJR de la mujer lactante
Folato (ug/día) 300-400 500-600 400-500
Yodo (ug/día) 150 175-220 200-290
Vitamina D (ug/día) 5-15 10-15 10-15
Vitamina C (mg/día) 60-75 80-85 100-120
Calcio (mg/día) 1000 1000 1200
Hierro (mg/día) aproximadamente 15 25-27 aproximadamente 15
Zinc (mg/día) 7-8 10-11 12
Proteína (g/día) 46 71 71

Sobre todo, el hierro y el ácido fólico son importantes en la dieta durante el embarazo y la lactancia. Incluso sería interesante tomar un suplemento con estos minerales, siempre prescrito por el médico tratante.

Ofrecemos una distribución de alimentos adaptada a mujeres embarazadas y lactantes:

grupo alimenticio Porciones recomendadas por día
mujer adulta Mujer embarazada mujer lactante
Harinoso 3-6 4-5 4-5
verduras y hortalizas 23 2-4 2-4
Fruta de ellos 23 23
Los productos lácteos de ellos 3-4 4-6
alimentos proteicos 1-2 de ellos de ellos
grasas añadidas 3-6 3-6 3-6

En estos casos, se consume de forma muy similar a lo que es la dieta equilibrada de una mujer adulta, sólo que aumenta sobre todo frutas, verduras y lácteos.

Estas serían las equivalencias de las raciones:

grupo alimenticio
Harinoso Pasta, arroz, legumbres Un plato completo una vez cocinado.
Patatas 1 patata grande o 2 pequeñas.
Pan de molde 3-4 rebanadas o 1 bollo.
verduras y hortalizas 1 plato de ensalada o verduras cocidas, 2 zanahorias, 1 tomate grande.
Fruta 1 pieza mediana, 2 mandarinas/2 kiwis, 1 taza de cerezas.
Los productos lácteos Leche 1 taza.
Yogur 2 unidades.
Queso 2-3 rebanadas, 1 porción individual.
alimentos proteicos carne 1 bistec pequeño, ¼ de pollo o pavo.
Pescado 1 bistec
Huevos 1 unidad.
grasas añadidas 1 cucharada

Por ejemplo, los alimentos se pueden distribuir en la dieta de esta manera:

porciones
Desayuno 1 lácteo, 1 harinoso y 1 afrutado
media mañana ½ lácteo, 1 harinoso
Comida 1 vegetal, 2 harinosos, 1 proteína, 1 fruta, 2 grasa
Probar ½ lácteo, 1 fruta
Cena 1 verdura, 1,5 harina, 1 proteína, 1 fruta o lácteo y 2 grasas
cocinar ½ leche

Una dieta modelo podría verse así:

Desayuno Cereales
250cc leche entera
300 gramos de fruta
Mitad Mañana Pan integral, queso fresco
Comida Pasta (una vez por semana)
Arroz (una vez por semana)
Legumbres (1-2 veces por semana)
Verduras (diario)
Carne, pescado o huevos (2) (diariamente)
Fruta (cruda) (diariamente)
Probar Preparación de yogur o leche y fruta
Cena Plato combinado con arroz, verduras y huevos. y 1 fruta
A la hora de dormir Leche o producto lácteo equivalente

Y lo interesante de cuidarse durante el embarazo es que puede ser un comienzo para cambiar su dieta en general. Es importante después de amamantar estar saludable porque ahora es necesario educar al bebé dándole el ejemplo de una alimentación saludable.

Vídeo: Dieta durante el embarazo y la lactancia

¡Si te ha gustado la publicación «Dieta durante el embarazo y la lactancia», te animamos a estudiar un Máster en Nutrición Online! ¡Dale al Like y comparte, los reclutadores contrastarán que sigues y compartes contenido de calidad especializado en tu nicho profesional!