Dieta durante el embarazo y la lactancia; Es muy importante cuidar la alimentación de la mujer antes del embarazo para estar preparada para tener un embarazo lo más adecuado y saludable posible. Cuando la alimentación no es correcta, existen factores de riesgo tanto para la madre como para el niño. En el caso de la madre, las complicaciones pueden ser:
• Deficiencia de hierro
• Anemia megaloblástica
• Obesidad
• Diabetes gestacional
• Náuseas y vómitos
• Depresión post-parto
• estreñimiento
• Acidez
Y en el bebé serían:
• Bajo peso al nacer
• Macrosomía
• Prematuridad
• Espina bífida
• Desarrollo neuroconductual deficiente
Todos estos factores se pueden evitar cuidando la dieta durante el embarazo y la lactancia e incluso antes.
En el pasado se pensaba y decía que cuando una mujer estaba embarazada tenía que comer para 2 personas. Este dicho está desactualizado y hay algunos consejos para hacerlo bien.
Dieta durante el embarazo y la lactancia
Durante el primer trimestre del embarazo, la ingesta de calorías no debe aumentar. Esto significa que las mujeres deben tener una dieta balanceada sin aumentar las cantidades de lo que comen. El aumento de las recomendaciones energéticas es progresivo desde el 2º trimestre del embarazo hasta la lactancia:
Si antes del embarazo necesitabas 2200 Kcal/día, debes aumentar:
• En el 2º trimestre: + 300 Kcal/día (+ 15%)
• En el 3er trimestre: + 450 Kcal/día (+ 20%)
• Durante la lactancia: + 500 Kcal/día (+ 22%)
También se sabe que la ganancia de peso en cada mujer durante el embarazo no es la misma y depende de su índice de masa corporal (IMC), que es igual al peso (en kg) dividido por la altura al cuadrado (en metros). Por lo que se recomienda este aumento de peso:
No sólo es necesario un aumento de calorías en la dieta durante el embarazo y la lactancia, sino que también aumentan los requerimientos de vitaminas y minerales. Los más importantes son:
| nutrientes | RDI de mujeres adultas | mujer embarazada RDI | AJR de la mujer lactante |
| Folato (ug/día) | 300-400 | 500-600 | 400-500 |
| Yodo (ug/día) | 150 | 175-220 | 200-290 |
| Vitamina D (ug/día) | 5-15 | 10-15 | 10-15 |
| Vitamina C (mg/día) | 60-75 | 80-85 | 100-120 |
| Calcio (mg/día) | 1000 | 1000 | 1200 |
| Hierro (mg/día) | aproximadamente 15 | 25-27 | aproximadamente 15 |
| Zinc (mg/día) | 7-8 | 10-11 | 12 |
| Proteína (g/día) | 46 | 71 | 71 |
Sobre todo, el hierro y el ácido fólico son importantes en la dieta durante el embarazo y la lactancia. Incluso sería interesante tomar un suplemento con estos minerales, siempre prescrito por el médico tratante.
Ofrecemos una distribución de alimentos adaptada a mujeres embarazadas y lactantes:
| grupo alimenticio | Porciones recomendadas por día | ||
| mujer adulta | Mujer embarazada | mujer lactante | |
| Harinoso | 3-6 | 4-5 | 4-5 |
| verduras y hortalizas | 23 | 2-4 | 2-4 |
| Fruta | de ellos | 23 | 23 |
| Los productos lácteos | de ellos | 3-4 | 4-6 |
| alimentos proteicos | 1-2 | de ellos | de ellos |
| grasas añadidas | 3-6 | 3-6 | 3-6 |
En estos casos, se consume de forma muy similar a lo que es la dieta equilibrada de una mujer adulta, sólo que aumenta sobre todo frutas, verduras y lácteos.
Estas serían las equivalencias de las raciones:
| grupo alimenticio | ||
| Harinoso | Pasta, arroz, legumbres | Un plato completo una vez cocinado. |
| Patatas | 1 patata grande o 2 pequeñas. | |
| Pan de molde | 3-4 rebanadas o 1 bollo. | |
| verduras y hortalizas | 1 plato de ensalada o verduras cocidas, 2 zanahorias, 1 tomate grande. | |
| Fruta | 1 pieza mediana, 2 mandarinas/2 kiwis, 1 taza de cerezas. | |
| Los productos lácteos | Leche | 1 taza. |
| Yogur | 2 unidades. | |
| Queso | 2-3 rebanadas, 1 porción individual. | |
| alimentos proteicos | carne | 1 bistec pequeño, ¼ de pollo o pavo. |
| Pescado | 1 bistec | |
| Huevos | 1 unidad. | |
| grasas añadidas | 1 cucharada | |
Por ejemplo, los alimentos se pueden distribuir en la dieta de esta manera:
| porciones | |
| Desayuno | 1 lácteo, 1 harinoso y 1 afrutado |
| media mañana | ½ lácteo, 1 harinoso |
| Comida | 1 vegetal, 2 harinosos, 1 proteína, 1 fruta, 2 grasa |
| Probar | ½ lácteo, 1 fruta |
| Cena | 1 verdura, 1,5 harina, 1 proteína, 1 fruta o lácteo y 2 grasas |
| cocinar | ½ leche |
Una dieta modelo podría verse así:
| Desayuno | Cereales 250cc leche entera 300 gramos de fruta |
| Mitad Mañana | Pan integral, queso fresco |
| Comida | Pasta (una vez por semana) Arroz (una vez por semana) Legumbres (1-2 veces por semana) Verduras (diario) Carne, pescado o huevos (2) (diariamente) Fruta (cruda) (diariamente) |
| Probar | Preparación de yogur o leche y fruta |
| Cena | Plato combinado con arroz, verduras y huevos. y 1 fruta |
| A la hora de dormir | Leche o producto lácteo equivalente |
Y lo interesante de cuidarse durante el embarazo es que puede ser un comienzo para cambiar su dieta en general. Es importante después de amamantar estar saludable porque ahora es necesario educar al bebé dándole el ejemplo de una alimentación saludable.
Vídeo: Dieta durante el embarazo y la lactancia
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