Dieta durante el embarazo y la lactancia; Es muy importante cuidar la alimentación de la mujer antes del embarazo para estar preparada para tener un embarazo lo más adecuado y saludable posible. Cuando la alimentación no es correcta, existen factores de riesgo tanto para la madre como para el niño. En el caso de la madre, las complicaciones pueden ser:

• Deficiencia de hierro

• Anemia megaloblástica

• Obesidad

• Diabetes gestacional

• Náuseas y vómitos

• Depresión post-parto

• estreñimiento

• Acidez

Y en el bebé serían:

• Bajo peso al nacer

• Macrosomía

• Prematuridad

• Espina bífida

• Desarrollo neuroconductual deficiente

Todos estos factores se pueden evitar cuidando la dieta durante el embarazo y la lactancia e incluso antes.

En el pasado se pensaba y decía que cuando una mujer estaba embarazada tenía que comer para 2 personas. Este dicho está desactualizado y hay algunos consejos para hacerlo bien.

Dieta durante el embarazo y la lactancia

Durante el primer trimestre del embarazo, la ingesta de calorías no debe aumentar. Esto significa que las mujeres deben tener una dieta balanceada sin aumentar las cantidades de lo que comen. El aumento de las recomendaciones energéticas es progresivo desde el 2º trimestre del embarazo hasta la lactancia:

Si antes del embarazo necesitabas 2200 Kcal/día, debes aumentar:

• En el 2º trimestre: + 300 Kcal/día (+ 15%)

• En el 3er trimestre: + 450 Kcal/día (+ 20%)

• Durante la lactancia: + 500 Kcal/día (+ 22%)

También se sabe que la ganancia de peso en cada mujer durante el embarazo no es la misma y depende de su índice de masa corporal (IMC), que es igual al peso (en kg) dividido por la altura al cuadrado (en metros). Por lo que se recomienda este aumento de peso:

No sólo es necesario un aumento de calorías en la dieta durante el embarazo y la lactancia, sino que también aumentan los requerimientos de vitaminas y minerales. Los más importantes son:

nutrientesRDI de mujeres adultasmujer embarazada RDIAJR de la mujer lactante
Folato (ug/día)300-400500-600400-500
Yodo (ug/día)150175-220200-290
Vitamina D (ug/día)5-1510-1510-15
Vitamina C (mg/día)60-7580-85100-120
Calcio (mg/día)100010001200
Hierro (mg/día)aproximadamente 1525-27aproximadamente 15
Zinc (mg/día)7-810-1112
Proteína (g/día)467171

Sobre todo, el hierro y el ácido fólico son importantes en la dieta durante el embarazo y la lactancia. Incluso sería interesante tomar un suplemento con estos minerales, siempre prescrito por el médico tratante.

Ofrecemos una distribución de alimentos adaptada a mujeres embarazadas y lactantes:

grupo alimenticio Porciones recomendadas por día
mujer adultaMujer embarazadamujer lactante
Harinoso3-64-54-5
verduras y hortalizas232-42-4
Frutade ellos2323
Los productos lácteosde ellos3-44-6
alimentos proteicos1-2de ellosde ellos
grasas añadidas3-63-63-6

En estos casos, se consume de forma muy similar a lo que es la dieta equilibrada de una mujer adulta, sólo que aumenta sobre todo frutas, verduras y lácteos.

Estas serían las equivalencias de las raciones:

grupo alimenticio
HarinosoPasta, arroz, legumbresUn plato completo una vez cocinado.
Patatas1 patata grande o 2 pequeñas.
Pan de molde3-4 rebanadas o 1 bollo.
verduras y hortalizas1 plato de ensalada o verduras cocidas, 2 zanahorias, 1 tomate grande.
Fruta1 pieza mediana, 2 mandarinas/2 kiwis, 1 taza de cerezas.
Los productos lácteosLeche1 taza.
Yogur2 unidades.
Queso2-3 rebanadas, 1 porción individual.
alimentos proteicoscarne1 bistec pequeño, ¼ de pollo o pavo.
Pescado1 bistec
Huevos1 unidad.
grasas añadidas1 cucharada

Por ejemplo, los alimentos se pueden distribuir en la dieta de esta manera:

porciones
Desayuno1 lácteo, 1 harinoso y 1 afrutado
media mañana½ lácteo, 1 harinoso
Comida1 vegetal, 2 harinosos, 1 proteína, 1 fruta, 2 grasa
Probar½ lácteo, 1 fruta
Cena1 verdura, 1,5 harina, 1 proteína, 1 fruta o lácteo y 2 grasas
cocinar½ leche

Una dieta modelo podría verse así:

DesayunoCereales
250cc leche entera
300 gramos de fruta
Mitad MañanaPan integral, queso fresco
ComidaPasta (una vez por semana)
Arroz (una vez por semana)
Legumbres (1-2 veces por semana)
Verduras (diario)
Carne, pescado o huevos (2) (diariamente)
Fruta (cruda) (diariamente)
ProbarPreparación de yogur o leche y fruta
CenaPlato combinado con arroz, verduras y huevos. y 1 fruta
A la hora de dormirLeche o producto lácteo equivalente

Y lo interesante de cuidarse durante el embarazo es que puede ser un comienzo para cambiar su dieta en general. Es importante después de amamantar estar saludable porque ahora es necesario educar al bebé dándole el ejemplo de una alimentación saludable.

Vídeo: Dieta durante el embarazo y la lactancia

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